5 eenvoudige ademhalingsoefeningen voor het slapen

door | apr 6, 2022

Leestijd: 4 minutes

Lig je vaak in bed naar het plafond te staren omdat je niet in slaap kunt vallen? Ook al zet je je elektronische apparaten ruim op tijd uit, besprenkel je je kussen met essentiële lavendelolie en neem je een warm bad, toch draaien je gedachten op volle toeren vanaf het moment dat je hoofd het kussen raakt.

Komt je dit bekend voor? Maak je geen zorgen, met het oefenen van eenvoudige ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan, kun je lichaam en geest helpen kalmeren, waardoor je gemakkelijker in een diepe, herstellende slaap valt.

In dit artikel gaan we vijf eenvoudige ademhalingsoefeningen voor het slapen met je delen, maar laten we eerst eens kijken hoe je ademhaling je slaap beïnvloed.

 

Wat is het verband tussen ademhaling en slaap?

Je autonome zenuwstelsel reguleert veel onbewuste lichaamsfuncties, waaronder hartslag, spijsvertering en ademhaling. Het is ook verantwoordelijk voor het activeren van de vecht-of-vluchtreactie, waarbij het lichaam zich klaarmaakt om te vechten of vluchten tijdens acuut gevaar. Wanneer de vecht-of-vluchtreactie is geactiveerd, wordt de ademhaling oppervlakkig en snel om de zuurstoftoevoer in het lichaam te vergroten.

Deze reactie kwam onze voorouders goed van pas omdat ze geregeld moesten ontsnappen aan roofdieren zoals leeuwen, tijgers en beren. Tegenwoordig lopen we zelden zulk gevaar. In plaats daarvan maken we ons druk om andere soorten ‘gevaar’, zoals deadlines, relatieproblemen en financiële zorgen.

Ook al is er geen sprake van een levensbedreigende situatie, je hersenen zijn zich hier niet van bewust. Ze reageren op alle gevaren op dezelfde manier, door je sympathische zenuwstelstel te stimuleren, of de gevaren nu fysiek of psychisch, echt of ingebeeld zijn.

Een ontspannen, diafragmatische ademhaling (vanuit je middenrif) is een natuurlijk middel tegen een onevenwichtig autonoom zenuwstelsel. Het activeert je parasympatische zenuwstelsel, ook wel het ‘rust- en verteringssysteem’ genoemd, terwijl het je sympathische zenuwstelstel kalmeert. [*]

Een diepe ademhaling is als het ware een teken voor je hersenen dat er geen gevaar is, dat je kunt ontspannen en minder waakzaam hoeft te zijn. Zodra je hersenen ontspannen, doet je lichaam hetzelfde en kun je gemakkelijk in slaap vallen.

 

Eenvoudige ademhalingsoefeningen voor het slapen

Hoewel ademen grotendeels een onbewust proces is dat door je hersenstam wordt geregeld, kun je zelf bewust je ademhalingsfrequentie veranderen om gemakkelijker in slaap te vallen. Hieronder vind je een aantal eenvoudige ademhalingsoefeningen die je vanavond al kunt proberen.

4-7-8 ademen

De 4-7-8 methode is een ademhalingstechniek ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Hij omschrijft het als een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel’.

Om 4-7-8 ademen te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1.       Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
  2.       Doe je mond dicht en adem 4 seconden in door je neus. Zorg dat je met je buik ademt in plaats van met je borst.
  3.       Hou je adem 7 seconden in.
  4.       Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
  5.       Herhaal deze stappen tot je in slaap valt.

 

Tel je ademhaling

Het tellen van je ademhaling is een meditatieve en aardende oefening die lichaam en geest kan kalmeren en je kan afleiden van gedachten die onrust opwekken.

Om de techniek te oefenen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Begin met een aantal keren diafragmatisch in- en uitademen door je neus.
  2. Hou ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
  3. Terwijl je uitademt, tel je in gedachten “één”.
  4. Bij de volgende uitademing, tel je “twee”, en zo verder tot aan “vijf”.
  5. Na “vijf” tel je weer terug naar “één”.
  6. Hou dit vol totdat je in slaap valt.

 

Een ballon opblazen

Visualisatie is een krachtig instrument om lichaam en geest te helpen voorbereiden op het slapen gaan. Hoewel er eindeloze visualisatietechnieken zijn, is deze specifieke techniek bijzonder geschikt om je te helpen diep te ademen door je middenrif, in plaats van oppervlakkig te ademen als gevolg van stress.

Om de visualisatie te oefenen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Begin met een aantal keren diafragmatisch in- en uitademen door je neus.
  2. Hou ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
  3. Terwijl je inademt, stel je je buik voor als een ballon die opgeblazen wordt.
  4. Terwijl je uitademt, stel je je voor dat de ballon langzaam de lucht laat ontsnappen.
  5. Je kunt je voorstellen dat de ballon je lievelingskleur heeft, of dat je in de lucht zweeft bijvoorbeeld.
  6. Hou dit vol totdat je ogen zwaar worden en je in slaap valt.

 

Diafragmatisch ademen met Somnox

Somnox is een slaaphulp in de vorm van een jellybean-snoepje die robottechnologie gebruikt om je te helpen sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en uitgerust wakker te worden. Deze wetenschappelijk onderbouwde slaaphulp stimuleert je onbewust om zijn vertraagde ademhalingsritme over te nemen. Hierdoor wordt je parasympatische zenuwstelsel gestimuleerd en beland je in een staat waarin je beter in slaap kunt vallen.

Om Somnox te gebruiken om te slapen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Zet je Somnox 2 aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust zijn kalmerende adempatroon overnemen.
  2. Slimme sensoren reageren in real-time op je ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
  3. Val in slaap, blijf in slaap en wordt uitgerust en ontspannen wakker.

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken. Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.

 

Wisselende neusgatademhaling

De wisselende neusgatademhaling, ook bekend als de nadi shodhana pranayama, is een yogische ademhalingsoefening. Het duurt misschien even om het onder de knie te krijgen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze techniek stress kan verminderen waardoor je sneller in slaap kunt vallen.[*]

Om de wisselende neusgatademhaling te oefenen, volg je deze stappen:

  1. Breng je hand omhoog naar je neus alsof je je neus gaat dichtknijpen tussen je duim en wijsvinger.
  2. Adem volledig uit en sluit je rechterneusgat met je duim.
  3. Adem in door je linkerneusgat.
  4. Open je rechterneusgat en adem erdoor uit, terwijl je je linkerneusgat sluit met je wijsvinger.
  5. Hou deze wisselende stappen vijf minuten vol.

 

Ademen voor een verbeterde slaap

Je ademhaling is het meest krachtige instrument dat je kunt inzetten om je slaap te verbeteren. Decennia aan onderzoek heeft uitgewezen dat diep diafragmatisch ademen racende gedachten, die vaak de oorzaak zijn van slapeloze nachten, kan kalmeren. [*][*]

De volgende keer dat je ligt te woelen in bed, kun je een van de ademhalingsoefeningen uit dit artikel proberen om beter te slapen. Je zult zien hoe snel je hierdoor wegdrijft naar dromenland.

 

Verder lezen

De gezonde voordelen van ademhaling op je hersenen

De gezonde voordelen van ademhaling op je hersenen

Of je nou mediteert of een yogales volgt, één ding staat vast: alles begint bij buikademhaling. Diepe ademhaling via je buik heeft namelijk gunstige voordelen voor je hersenen. In dit artikel leggen we je uit wat die gezonde effecten van buikademhaling op je hersenen...

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Weet jij wat er in je hersenen gebeurt wanneer je slaapt? Vaak heb je wel door dat je je na een goede nachtrust een stuk beter voelt. Maar veel mensen realiseren zich niet hoe essentieel slaap eigenlijk is om goed te kunnen functioneren en het effect van slaap op je...

Ouderen en slaap

Ouderen en slaap

Begin jij ouder te worden en heb je steeds meer moeite met slapen of ken je een ouder iemand die moeite met slapen heeft? Dan is dit artikel misschien iets voor jou.