5 simpele ademhalingsoefeningen voor het slapen

by | mrt 27, 2023

Leestijd: 4 minutes

Lig je vaak in bed naar het plafond te staren en kun je maar niet in slaap vallen? Ook al leg je je telefoon ruim op tijd weg of neem je een warm bad: je gedachten blijven maar op volle toeren draaien vanaf het moment dat je hoofd het kussen raakt. Drukke gedachten zorgen voor onrust in je hoofd, kunnen frustratie met zich meebrengen en je uit je slaap houden. Het is daarom belangrijk om je hoofd tot rust te krijgen. Gelukkig kun je je hersenen daarmee helpen door ademhalingsoefeningen te doen die je helpen in een diepe, herstellende slaap te vallen. In dit artikel hebben we het over hoe je ademhaling je slaap beïnvloedt en welke simpele ademhalingsoefeningen je kunt doen voor het slapen.

 

Wat is het verband tussen ademhaling en slaap?

Er gebeurt een heleboel in je hersenen, zowel overdag als ’s nachts. Jouw lichaamsprocessen, zoals je hartslag, je spijsvertering en je ademhaling, worden allemaal gereguleerd door je zenuwstelsel. Wanneer we ons gestrest voelen of veel gedachten door ons hoofd rondspoken, voelen we ons vaak onrustig. Dit wordt ook wel de vecht-of-vluchtreactie genoemd: je lichaam heeft het gevoel dat het zichzelf moet verdedigen. Wanneer de vecht-of-vluchtreactie is geactiveerd, ga je vaak vanuit je borst ademen in plaats van je buik. Hierdoor wordt je ademhaling oppervlakkig en sneller om meer zuurstof in je lichaam te krijgen. 

Deze reactie kwam onze voorouders goed van pas: ze moesten ontsnappen aan roofdieren zoals leeuwen, tijgers en beren. Tegenwoordig lopen we zelden zulk gevaar. In plaats daarvan maken we ons druk om andere soorten ‘gevaar’, zoals deadlines, relatieproblemen en financiële zorgen. Ook al is er geen sprake van een levensbedreigende situatie, je hersenen zijn zich hier niet van bewust. Ze reageren op alle gevaren op dezelfde manier door de vecht-of-vluchtreactie in werking te zetten.

Een ontspannen ademhaling vanuit je buik is een natuurlijk middel om je hersenen het signaal te geven dat het gevaar voorbij is. Wanneer je rustig ademhaalt, activeer je in je zenuwstelsel het rust- en verteringssysteem. Een diepe ademhaling is als het ware een teken voor je hersenen dat er geen gevaar is, dat je kunt ontspannen en minder waakzaam hoeft te zijn. Zodra je hersenen ontspannen, doet je lichaam hetzelfde en kun je gemakkelijk in slaap vallen.

 

Simpele ademhalingsoefeningen voor het slapen

Hoewel ademen grotendeels een onbewust proces is dat door je hersenen wordt geregeld, kun je zelf bewust je ademhaling veranderen om makkelijker in slaap te vallen. Hieronder vind je een aantal simpele ademhalingsoefeningen die je vanavond al kunt proberen.

4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 methode is een ademhalingstechniek ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Hij omschrijft het als een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel.’

Om de 4-7-8 ademhaling te proberen, volg je deze stappen:

  1.       Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
  2.       Doe je mond dicht en adem 4 seconden in door je neus. Zorg dat je met je buik ademt in plaats van met je borst door je hand op je buik te leggen en deze weg te duwen.
  3.       Houd je adem 7 seconden in.
  4.       Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
  5.       Herhaal deze stappen tot je in slaap valt.

 

Tel je ademhaling

Het tellen van je ademhaling is een meditatieve oefening die lichaam en geest kan kalmeren en je kan afleiden van onrustige gedachten. Door op je ademhaling te letten leidt je jezelf af van je gedachten.

Om de techniek te oefenen, volg je onderstaande stappen:

  1. Begin met een aantal keren via je buik in en uit te ademen door je neus.
  2. Houd ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
  3. Terwijl je uitademt, tel je in gedachten “één”.
  4. Bij de volgende uitademing, tel je “twee”, en zo verder tot aan “vijf”.
  5. Na “vijf” tel je weer terug naar “één”.
  6. Houd dit vol totdat je in slaap valt.

 

Een ballon opblazen

Inbeelding is een krachtig hulpmiddel om lichaam en geest te helpen voorbereiden op het slapen gaan. Hoewel er eindeloze technieken zijn, is deze specifieke techniek bijzonder geschikt om je te helpen diep te ademen door je middenrif, in plaats van een oppervlakkige borstademhaling.

Om deze oefening te doen, volg je deze stappen:

  1. Begin met een aantal keren via je buik in en uit te ademen door je neus.
  2. Houd ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
  3. Terwijl je inademt, stel je je buik voor als een ballon die opgeblazen wordt.
  4. Terwijl je uitademt, stel je je voor dat de ballon langzaam de lucht laat ontsnappen.
  5. Je kunt je voorstellen dat de ballon je lievelingskleur heeft of dat je in de lucht zweeft.
  6. Je voelt vanzelf je ogen zwaarder worden, laat je hierin meegaan en val rustig in slaap.

 

Buikademen met Somnox

Somnox is een ademend kussen dat jouw ademhaling meet en zich daarop aanpast om je te helpen sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en uitgerust wakker te worden. Deze wetenschappelijk onderbouwde slaaphulp stimuleert je onbewust om zijn vertraagde ademhalingsritme over te nemen. Hierdoor wordt je op basis van fysieke stimulering op een natuurlijke manier gekalmeerd, waardoor je sneller in slaap kunt vallen.

Om Somnox te gebruiken om te slapen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Zet je Somnox 2 aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust zijn kalmerende adempatroon overnemen.
  2. Slimme sensoren reageren op jouw ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
  3. Val in slaap, blijf in slaap en wordt uitgerust en ontspannen wakker.

 

Wisselende neusgatademhaling

De wisselende neusgatademhaling, ook bekend als de nadi shodhana pranayama, is een yogische ademhalingsoefening. Het duurt misschien even om het onder de knie te krijgen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze techniek stress kan verminderen waardoor je sneller in slaap kunt vallen.[*]

Om de wisselende neusgatademhaling te oefenen, volg je deze stappen:

  1. Breng je hand omhoog naar je neus alsof je je neus gaat dichtknijpen tussen je duim en wijsvinger.
  2. Adem volledig uit en sluit je rechterneusgat met je duim.
  3. Adem in door je linkerneusgat.
  4. Open je rechterneusgat en adem erdoor uit, terwijl je je linkerneusgat sluit met je wijsvinger.
  5. Hou deze wisselende stappen vijf minuten vol.

 

Ademen voor een verbeterde slaap

Je ademhaling is het meest krachtige instrument dat je kunt inzetten om je slaap te verbeteren. Dat blijkt uit decennia aan onderzoek dat heeft uitgewezen dat diep door je buik ademen racende gedachten, die vaak de oorzaak zijn van slapeloze nachten, kan kalmeren.

De volgende keer dat je ligt te woelen in bed, kun je één van deze simpele ademhalingsoefeningen uit dit artikel proberen om beter te slapen. Je zult zien hoe snel je hierdoor wegdrijft naar dromenland.

Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.

Verder lezen

Hoe buikademhaling het zenuwstelsel beïnvloedt

Hoe buikademhaling het zenuwstelsel beïnvloedt

Heb je wel eens een moment genomen om diep adem te halen? Hoe voelde je je daarna? Een goede buikademhaling ontspant zowel lichaam als geest, waardoor je je rustiger en meer in controle voelt. Na een diepe ademhaling voel je je vaak beter, omdat je ademhaling invloed...

7 tips voor rust tijdens de drukke feestmaand

7 tips voor rust tijdens de drukke feestmaand

December staat weer voor de deur! Black Friday, Sinterklaas, Kerst en Oud & Nieuw, een overvloed aan sociale verplichtingen, eten & drinken en cadeautjes. Een drukke maand die de nodige stress met zich mee brengt. Om te kunnen genieten van deze tijd is het...