De beoefening van yoga heeft twee onmisbare onderdelen: de houdingen (ook bekend als “asanas”) en de ademhaling. Hoewel de houdingen zeker een hoeksteen van yoga vormen, is je ademhaling de basis van de hele yoga beoefening. Het ondersteunt je bewegingen en dient als een soort gids die je terugbrengt naar het nu. Tijdens het beoefenen van yoga kun je soms zo opgaan in het perfectioneren van je houdingen dat je vergeet om te ademen!
De beoefening van ademregulatie tijdens yoga wordt pranayama genoemd. In het Sanskriet betekent ‘prana’ levensenergie en ‘yama’ betekent controle. Bij pranayama neem je bewust specifieke ademhalingspatronen aan om je yogabeoefening te ondersteunen.
In dit artikel leggen we uit waarom ademhaling zo’n essentieel onderdeel is van yoga en delen we zes yoga-ademhalingsoefeningen die je op of naast de mat kunt toepassen.
Inhoudsopgave
Het belang van buikademhaling
Yoga betekent ‘verenigen’ of ‘verbinden’ in het Nederlands, het is de vereniging (of verbinding) van lichaam en geest. Tijdens een yogasessie dient je ademhaling als een brug tussen lichaam en geest, het verbindt de twee. Iedere ademhaling helpt je om je yoga houdingen te bereiken, spanning los te laten, je te concentreren op het nu en een diepere verbinding tussen lichaam en geest te vormen.
Yoga ademhalingstechnieken zijn niet alleen nuttig op de mat, maar ze kunnen ook je fysieke en mentale welzijn bevorderen tijdens je dagelijkse activiteiten. Onderzoek toont aan dat buikademhaling stress kan verminderen, angstgevoelens kan verminderen, je focus kan verbeteren en belangrijke fysiologische processen kan ondersteunen, zoals je bloedsomloop en spijsvertering.[*][*]
Deze voordelen zijn te danken aan een langere uitademing ten opzichte van inademing, waardoor de activiteit van je parasympatische zenuwstelsel (die je rust-en-verteringsreactie regelt) toeneemt, terwijl de activiteit van je sympathische zenuwstelsel (die je vecht-of-vluchtreactie regelt) afneemt.
Ademhalingsoefeningen voor yoga
Of je nu op of naast de mat buikademhaling toe wilt toepassen, hier zijn zes transformatieve yoga-ademhalingstechnieken om te proberen.
1. Basis ademhalingsbewustzijn
Basis ademhalingsbewustzijn is de basis van alle yoga-ademhaling. Het draait om het bewust worden van je ademhaling en de kenmerken hiervan. Deze oefening vereist geen enkele ademhalingsmanipulatie.
Zo oefen je basis ademhalingsbewustzijn:
- Adem op een natuurlijke manier in en uit zonder te proberen om het te beïnvloeden.
- Focus je aandacht op je ademhaling.
- Observeer hoe je ademhaling klinkt, voelt en zich gedraagt.
- Oefen dit 3 tot 5 minuten, of langer als je wilt.
2. Ujjayi pranayama (oceaanademhaling)
Bij deze ademhalingsoefening produceer je een geluid dat lijkt op oceaangolven. Het wordt gebruikt om je ontspanningsreactie te stimuleren, het bewegen van de ene naar de andere houding te ondersteunen en je zuurstofverbruik te verhogen.
Zo oefen je ujjayi pranayama:
- Adem diep in door je neus.
- Adem uit door je mond terwijl je je keel achterin licht samentrekt, alsof je een spiegel voor je gezicht probeert te beslaan.
- Als je eenmaal vertrouwd bent met deze uitademing, pas dan dezelfde keelsamentrekking toe op je inademing.
- Wanneer je je keel bij zowel het inademen als het uitademen kunt beheersen, doe je je mond dicht en begin je alleen door je neus te ademen. Blijf dezelfde samentrekking toepassen achterin je keel.
- Gebruik deze techniek tijdens je yogabeoefening of wanneer je wat ontspanning nodig hebt.
3. Nadi shodhana pranayama (alternatieve neusgatademhaling)
In het Sanskriet betekent ‘nadi’ ‘zenuwen’ en ‘shodhana’ ‘reiniging’ of ‘zuivering’. Nadi shodhana pranayama, ook bekend als alternatieve neusgatademhaling, doet zijn naam eer aan en is een krachtige techniek om het autonome zenuwstelsel in evenwicht te brengen.[*]
Zo oefen je nadi shodhana pranayama:
- Breng je hand naar je neus alsof je je neus gaat dichtknijpen tussen je duim en wijsvinger.
- Adem volledig uit en sluit vervolgens je rechterneusgat met je duim.
- Adem in door je linkerneusgat.
- Open je rechterneusgat en adem erdoor uit terwijl je je linkerneusgat dichthoudt met je wijsvinger.
- Hou deze rotatie vijf minuten vol.
4. Kumbhaka pranayama (het vasthouden van de adem)
Bij deze oefening hou je voor korte perioden je adem in. Het is zeer effectief voor het verlagen van de activiteit van het sympathische zenuwstelsel.
Zo oefen je kumbhaka pranayama:
- Adem vijf seconden in door je neus.
- Hou de lucht tien seconden lang in je longen.
- Adem langzaam uit door je mond.
- Herhaal dit proces 4 of 5 keer, of zo lang als je wilt.
5. Bhramari pranayama (bijenademhaling)
Deze ademhalingstechniek dankt zijn naam aan een zwarte Indiase bijensoort, vanwege het zoemende bijengeluid dat je hoort tijdens het uitademen. Het is een effectief hulpmiddel om stress, angstgevoelens, onrust en spanning weg te zoemen.
Zo oefen je bhramari pranayama:
- Hou je lippen goed gesloten en adem in door je neus.
- Adem uit door je neus en maak het geluid van de letter M (een zoemend geluid).
- Ga door met het geluid totdat je moet inademen.
- Herhaal zo lang als nodig is.
6. Buikademhaling met Somnox
Als je wel wat extra hulp kunt gebruiken bij het aanleren van een ontspannend, op yoga geïnspireerd ademhalingspatroon, dan kan de Somnox 2 goed van pas komen. Door middel van robottechnologie kan dit wetenschappelijk onderbouwde apparaat krimpen en uitzetten om zo een diepe buikademhaling te imiteren.
Door Somnox simpelweg vast te houden, neem je onbewust het langzame ademhalingsritme over. Dit stimuleert je parasympathische zenuwstelsel, waardoor je zenuwen ontspannen en je je meer op je gemak voelt.
Somnox kan op elk moment worden gebruikt om te ontspannen, zowel overdag als voor het slapengaan.
Zo gebruik je Somnox:
- Hou Somnox 2 vast en zet hem aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust het rustige ademhalingspatroon overnemen.
- Slimme sensoren reageren in real-time op je ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
- Voel hoe je zenuwen ontspannen en je spanning verdwijnt.
- Als je het gebruikt om te slapen, blijf dan diep ademhalen totdat je in slaap valt. Met de hulp van Somnox 2 val je snel in slaap, blijf je in slaap en word je uitgerust wakker.
Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.
Tenslotte nog het volgende over ademhalingsoefeningen voor yoga
Behalve dat je ademhaling je in leven houdt, is het ook een krachtig hulpmiddel voor het reguleren van je autonome zenuwstelsel. Je ademhalingspatroon kan je gevoelens en prestaties beïnvloeden, zowel mentaal als fysiek.
Bovendien is je ademhaling altijd beschikbaar als hulpmiddel, wat je ook doet of waar je ook bent. Of je deze ademhalingsoefeningen nu op je yogamat, in het verkeer of voor het slapengaan oefent, je zult ongetwijfeld de positieve impact op je welzijn merken.
