Haal eens diep adem en kijk hoe je je voelt. Als je merkt dat je spieren ontspannen en je gedachten langzamer gaan, dan is daar een reden voor. Diep ademhalen heeft namelijk verschillende gezondheidsvoordelen, die je stemming kunnen oppeppen en je kwaliteit van leven kunnen verbeteren.[*]
Het uitvoeren van diepe ademhalingsoefeningen is een eenvoudige manier om te beginnen met het verbeteren van je gezondheid. Als je een chronische gezondheidsaandoening hebt of simpelweg wat verbeteringen wilt aanbrengen in je leefstijl, dan kan het best lastig zijn om te weten waar je moet beginnen.
Begin met diep ademhalen! Het is gratis, je kunt het op elk moment van de dag doen en het heeft geen bijwerkingen (zoals medicijnen). Wil jij beginnen met het verminderen van je stress en het verbeteren van jouw gezondheid? Lees dan verder om de gezondheidsvoordelen van diep ademhalen te ontdekken!
Wat is diepe ademhaling?
Diep ademhalen, ook bekend als diafragmatisch ademen, betekent bewust langzaam en diep ademhalen. Bij diafragmatisch ademen is de spier onder de longen betrokken, het diafragma – beter bekend als het middenrif.
Wanneer je diep inademt trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden om ruimte te maken voor de longen om zich met lucht te vullen. Wanneer je uitademt en de longen leegmaakt, ontspant het middenrif en beweegt het weer omhoog.[*]
Diepe ademhaling stimuleert de nervus vagus, een zenuwsysteem dat van de hersenen tot in de dikke darm loopt. De nervus vagus regelt onwillekeurige functies in het lichaam, zoals je humeur, je immuunsysteem, je spijsverteringsstelsel en je hartslag. Het stimuleren van de nervus vagus door diepe ademhaling zorgt voor ontspanning en gezondheidsvoordelen.[*]
Hoe diepe ademhaling werkt
Diepe ademhaling laat ons lichaam ontspannen, omdat het helpt het sympathische zenuwstelsel te reguleren. Het sympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor onze “vecht of vlucht”-reactie en veroorzaakt een verhoging van de hartslag, ademhalingsfrequentie, bloeddruk en spierspanning. Wanneer het sympathische zenuwstelsel geactiveerd is, is het normaal om je ook prikkelbaar en onrustig te voelen.
Wanneer je diep ademhaalt en de nervus vagus stimuleert, wordt je parasympatische zenuwstelsel geactiveerd. In tegenstelling tot de “vecht of vlucht”-reactie, veroorzaakt het parasympathische zenuwstelsel een “rust en verteer”-reactie. Wanneer je dit systeem activeert beginnen je ademhalingsfrequentie, hartslag en bloeddruk te dalen. Je zult ook merken dat je je meer jezelf gaat voelen en helderder kunt denken.
7 voordelen van diep ademhalen
Van een beter humeur tot een verlaagde bloeddruk, diep ademhalen kan jouw gezondheid op verschillende manieren verbeteren.[*]
Stress verlichten
Chronische stress beïnvloedt zo ongeveer elk aspect van onze gezondheid. Geschat wordt dat 60% tot 80% van de bezoeken van patiënten aan de eerstelijnsgezondheidszorg te maken hebben met stress. Emotionele stress wordt in verband gebracht met een hoger aantal bezoeken aan de (huis)artsen het optreden van ziekten.[*]
Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat het regelmatig doen van diepe ademhalingsoefeningen kan leiden tot een algehele verbetering van de stemming en een lager stressniveau. Deelnemers aan het onderzoek hadden een lagere hartslag en cortisolniveau na diep ademhalen.[*] Cortisol, bekend als het stresshormoon, wordt in verband gebracht met verhoogde niveaus van ontsteking (inflammatie) en ziekte in het lichaam.[*]
Verlagen van de bloeddruk
Diep ademhalen blijkt de bloeddruk te verlagen en een hoge bloeddruk (hypertensie) te helpen voorkomen.[*]
Uit een review uit 2019 bleek dat diep ademhalen een gematigde daling van de bloeddrukwaarden kan opleveren. De onderzoekers suggereerden dat diep ademhalen een effectieve eerste stap zou kunnen zijn in de behandeling van hypertensie, vooral voor mensen die aarzelen om hiervoor medicatie te nemen.[*]
Verminderen van Prikkelbare Darm Syndroom symptomen
Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) is een chronische maag-darmaandoening, die constipatie, diarree, maagpijn en krampen veroorzaakt. PDS heeft een grote invloed op de kwaliteit van leven en de symptomen kunnen worden uitgelokt door stress.
Uit een onderzoek uit 2020 bleek dat een dagelijkse diepe ademhalingsoefening de symptomen van PDS kan verbeteren. Uit de studie bleek ook dat proefpersonen die deelnamen aan het diepe ademhalingsprogramma een beter humeur en een hogere levenskwaliteit rapporteerden.[*]
Chronische pijn verminderen
De manier waarop we ademen beïnvloedt de manier waarop de hersenen pijnsignalen verwerken. Het is aangetoond dat diep ademhalen de manier waarop de hersenen pijn waarnemen verandert en de intensiteit hiervan verlaagt. Diep ademhalen kan ook gevoelens van spanning, boosheid en depressie verbeteren bij mensen die chronische pijn ervaren.[*]
Houding en kracht verbeteren
Diep ademhalen kan helpen om de houdingsspieren in het lichaam te versterken. Uit een klein onderzoek uit 2017 bleek dat deelname aan een dagelijks diep ademhalingsprogramma de lichaamshouding van de deelnemers aan het onderzoek verbeterde.[*] Rechtop zitten geeft de longen meer ruimte om te ademen, dus een betere houding kan diep ademhalen makkelijker maken.
Betere longfunctie bij astma
Astma is een chronische longaandoening die ervoor zorgt dat de luchtwegen ontstoken en vernauwd raken. Een een uitgebreide analyse van bestaande onderzoeken uit 2020 concludeerde dat regelmatig diepe ademhalingsoefeningen doen de longfunctie kan verbeteren bij astmapatiënten. Het is niet verrassend dat wanneer mensen met astma een betere longfunctie ervaren, ze ook een verhoogde kwaliteit van leven rapporteren.[*] Mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) kunnen dezelfde voordelen ervaren van diep ademhalen.[*]
Verbetering van de uitkomst na hartchirurgie
Diep ademhalen is een belangrijk onderdeel van het herstelproces na een operatie. Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat dagelijks diep ademhalen het risico op complicaties na een hartoperatie vermindert.[*]
Hoe oefen je diepe ademhaling?
Hoewel diep ademhalen een eenvoudige oefening is, kost het enige inzet en concentratie om het elke dag te doen. Om te beginnen zoek je een comfortabele plek waar je je kunt ontspannen en sluit je je ogen. Probeer te gaan liggen en leg een hand op je borst en een hand op je buik.
Om met diafragmatisch ademen te beginnen, adem je eerst uit om je longen leeg te maken. Adem vervolgens diep in door je neus en voel hoe jouw longen uitzetten. Als je het goed doet, zie je zowel je borstkas als je buik omhoog gaan.
Zodra je jouw longen met lucht hebt gevuld, adem je uit door je mond (of neus als je dat liever hebt) en zie je je buik weer naar beneden bewegen. Probeer alle lucht in je longen uit te blazen en begin dan opnieuw.
Terwijl je aan het oefenen bent met diep ademhalen, zul je misschien merken dat je gedachten beginnen af te dwalen. Dit is normaal. Probeer jezelf hier niet om te veroordelen en blijf gewoon je gedachten terugbrengen naar je ademhaling.
Als je wel wat ondersteuning kunt gebruiken bij je diepe ademhalingsoefeningen, overweeg dan het gebruik van de Somnox 2 Adem- en Slaaprobot. Somnox ademt met je mee om je te helpen dieper en gelijkmatiger te ademen.
Om goed te beginnen met je dagelijkse ademhalingsoefeningen, is het slim om een routine te bedenken die voor jou werkt. Maak een klein hoekje in je huis vrij met alles wat je nodig hebt. Misschien wil je een fijn kussen om op te rusten, een klok of timer om de tijd bij te houden en Somnox 2 om je ademhaling te begeleiden.
Als extra motivatie kun je een herinnering instellen op jouw telefoon of computer. Begin met één of twee sessies per dag en werk van daaruit naar meerdere sessies per dag. Plan tijd in voor diepe ademhaling voordat je naar bed gaat en tijdens stressvolle situaties gedurende de dag. Als je eenmaal de gewoonte hebt ontwikkeld om diep adem te halen, zul je de voordelen waarschijnlijk meteen merken.
