Ademhalingsoefeningen voor het slapen

In de huidige maatschappij zijn er veel mensen die chronische stress ervaren. In Nederland ervaart als gevolg hiervan zelfs 17% van de mensen burn-out klachten [1], waaronder slapeloosheid en neerslachtige gevoelens [2]. In andere woorden: we leven in een stressvolle tijd. Het is natuurlijk moeilijk om alles wat je stress geeft te vermijden, maar je kunt er wel anders mee leren omgaan. 

 

Je leest vast wel eens op het Internet dat er verschillende manieren zijn om rustiger te worden, zoals meditatie, yoga of pranayama. Wat al deze technieken met elkaar gemeen hebben is dat ze gebruik maken van gecontroleerde ademhaling. Dit wordt al duizenden jaren gebruikt om stress te verlagen [3]. In dit artikel leggen we de voordelen van gecontroleerde ademhaling uit. Ook geven we een aantal voorbeelden van oefeningen die je kunt doen. Wil je meer weten over ademhaling? Lees dan het artikel Ademhaling als superkracht voor jouw slaap. 

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

De positieve effecten van gecontroleerde ademhaling

Er wordt tegenwoordig veel onderzoek gedaan naar de effecten van gecontroleerde ademhaling. Steeds meer mensen interesseren zich in meditatie, mindfulness en yoga. Dit is slechts een kleine greep uit de onderzoeksresultaten. 

 

Hart, hersenen en stresshormoon

Een ademhalingssnelheid van ongeveer 6 ademhalingen per minuut kan je hartslag variabiliteit omhoog brengen. Dit zegt iets over de balans in je autonome zenuwstelsel, welke  verantwoordelijk is voor processen waar je je niet bewust van bent. Voorbeelden van deze processen zijn: je hartslag, ademhaling, hormonen en de werking van je darmen. Een hogere hartslag variabiliteit, betekent dat je autonome zenuwstelsel processen activeert die voor ontspanning zorgen [4].

 

Daarnaast heeft het een rustgevend effect op de hersenen. Op het moment van gecontroleerde ademhaling worden alfa golven gemeten, welke geproduceerd worden door de hersenen als je wakker en ontspannen bent [4]. Uit onderzoek bleek ook dat de hoeveelheid stresshormoon, cortisol, lager was bij mensen die ademhalingsoefeningen hadden gedaan in vergelijking met mensen die dat niet deden [5]. 

 

Slaap

Er is ook een relatie gevonden tussen slaap en het doen van ademhalingsoefeningen. In het onderzoek deden mensen met insomnia, slapeloosheid, 20 minuten voordat ze naar bed gingen oefeningen die resulteren in een langzamere ademhaling. Wat bleek? Ze sliepen sneller in, werden minder vaak wakker en hun slaap efficiëntie was beter (slaaptijd versus tijd in bed) [6]. 

 

Minder angst

Een ander positief effect van gecontroleerde ademhaling is de vermindering van angstige gevoelens. Bij studenten werd ontdekt dat zij door regelmatig ontspannende ademhalingsoefeningen te doen, minder angstig, zenuwachtig en onzeker waren over hun tentamens. Daarnaast hadden ze ook minder verlies van concentratie tijdens het maken van de toets [7].

 

Voorbeelden van ademhalingsoefeningen

Het kan soms fijn zijn om een leidraad te hebben voor de gecontroleerde ademhaling, daarom zijn er ademhalingsoefeningen ontworpen. Deze gecontroleerde ademhaling voer je ook uit tijdens een slaapmeditatie. Soms kunnen de verschillende opties overweldigend zijn, daarom hebben wij een lijstje met veelgebruikte, effectieve oefeningen voor jou opgesteld. Het is hierbij belangrijk dat je zelf uitprobeert welke oefening voor jou het beste werkt. Doe de oefeningen niet te lang. Als je lichaam een langere tijd meer zuurstof binnenkrijgt dan nodig, kun je gaan hyperventileren.

Langzame buikademhaling

Een simpele manier om tot rust te komen is om een aantal langzame buikademhalingen te doen. Dit zorgt ervoor dat je zenuwstelsel geprikkeld wordt om ontspannende processen in werking te zetten. Door vanuit je buik te ademen is het makkelijker een langzame ademhaling te bereiken [3]. 

1. Adem in door je neus, naar je buik toe (2 tot  3 seconde).
2. Laat de lucht weer ontsnappen door je neus (2 tot 3 seconde).
3. Pauzeer (1 seconde).
4. Dit kun je een aantal keer herhalen.

 

4-7-8 methode

Deze ontspanningsoefening is ontwikkeld door dr. Andrew Weil [8]. Je kunt deze dagelijks doen. 

1. Ga rechtop zitten.
2. Plaats het topje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. Houd je tong daar gedurende deze oefening.
3. Sluit je mond en adem rustig, zonder geluid, in door je neus (4 tellen).
4. Houd je adem in (7 tellen).
5. Adem uit door je mond (de lucht gaat langs je tong naar buiten) en maak een sissend geluid (8 tellen).
6. Herhaal bovenstaande stappen nog drie keer. Als je beter getraind bent na een tijdje, kun je het vaker herhalen.

 

The Relaxation Response

Deze oefening is gebaseerd op het boek The Relaxation Response van Dr. Herbert Benson [9]. 

1. Ga in een comfortabele houding zitten, zonder veel afleiding.
2. Sluit je ogen.
3. Probeer al je spieren te ontspannen. Start met de spieren in je voeten, en eindig met je gezicht. Probeer deze tijdens de oefening ontspannen te houden.
4. Haal adem door je neus en word bewust van je ademhaling.
5. Telkens als je uitademt, zeg dan stilletjes “één” tegen jezelf.
6. Doe dit 10 tot 20 minuten. Gebruik geen alarm. Je mag soms wel je ogen openen om de tijd te checken.
7. Geniet na de oefeningen nog even van de rust en sta niet te snel op.

Als er tijdens de oefening afleidende gedachten opkomen, probeer deze dan slechts te observeren en er niets mee te doen. Daarna kun je weer terug naar het stilletjes “één” zeggen tijdens elke uitademing. Je kunt deze oefening dagelijks doen. Maak je geen zorgen als het je niet meteen lukt om te ontspannen. 

 

Neem een momentje voor jezelf

Het doen van ademhalingsoefeningen heeft een ontspannende werking. Je kunt ook de Slaaprobot gebruiken om aandacht naar je ademhaling te brengen. Probeer het maar eens uit, neem een momentje voor jezelf en focus op de rustige ademhaling van de Slaaprobot.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

Referenties

1. Overspannenheid en burn-out | Cijfers & Context | Huidige situatie | Volksgezondheidenzorg.info [Internet]. Volksgezondheidenzorg.info. 2020 [geciteerd op 28 mei 2020. Beschikbaar via: https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overspannenheid-en-burn-out/cijfers-context/huidige-situatie 
2. Albieri D, Salvagioni J. Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. PLoS One. 2017;12(10):e0185781
3. Everly G, Lating J. A Clinical Guide to the Treatment of the Human Stress Response. 4th ed. New York: Springer Nature; 2019
4. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353
5. Ma X, Yue Z, Gong Z et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874
6. Tsai H, Kuo T, Lee G, Yang C. Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396 
7. Paul G, Elam B, Verhulst S. A Longitudinal Study of Students’ Perceptions of Using Deep Breathing Meditation to Reduce Testing Stresses. Teaching and learning in medicine. 2007;19(3):287-92