Onderzoek: Sleep Condition Indicator (SCI) & Somnox

Onderzoek: Sleep Condition Indicator (SCI) & Somnox

Doel

Somnox heeft in het derde kwartaal van 2020 een onderzoek gedaan naar de werkzaamheid van de Slaaprobot. Het doel van het onderzoek was het evalueren van het effect van de Slaaprobot op slaapproblemen van nieuwe klanten.

Methode

De deelnemers van het onderzoek waren nieuwe klanten van Somnox. In totaal voltooiden 24 deelnemers het onderzoek. Zij konden de Slaaprobot thuis gebruiken, zoals zij dat normaal ook zouden doen. Insomnia gerelateerde slaapproblemen van de deelnemers werden geëvalueerd op drie momenten: vóór het gebruik van de Slaaprobot, na twee weken en na een maand (ongeveer 30 dagen). 

De insomnia gerelateerde slaapproblemen werden geëvalueerd met de gevalideerde SCI vragenlijst. Deze vragenlijst bestaat uit acht items:

  1. Hoe lang duurt het voordat je in slaap valt?
  2. Als je ‘s nachts wakker wordt, hoe lang duurt dat?
  3. Hoeveel nachten per week ervaar je problemen met je slaap?
  4. Welk cijfer zou jij je slaapkwaliteit geven?
  5. Welk effect heeft slechte slaap de afgelopen maand gehad op jouw humeur, energie en relaties?
  6. Welk effect heeft slechte slaap de afgelopen maand gehad op jouw concentratie, productiviteit en het vermogen om wakker te blijven?
  7. Welk effect heeft slechte slaap op jou in het algemeen?
  8. Hoe lang heb je al een slaapprobleem? 

De vragenlijst werd ingevuld door nieuwe klanten van Somnox vóór het gebruik van de Slaaprobot (baseline), na twee weken Slaaprobot gebruik en na een maand Slaaprobot gebruik. Op basis van de antwoorden, werd een SCI score berekend. Deze score is representatief voor de ernst van insomnia gerelateerde slaapproblemen. De baseline SCI score werd vergeleken met de SCI score na twee weken en na een maand. Daarnaast is er gekeken naar antwoorden die gegeven zijn door de deelnemers per vraag van de SCI vragenlijst. De resultaten van de baseline werden vergeleken met de resultaten na een maand Slaaprobot gebruik. 

Resultaten

SCI score totaal

Na twee weken heeft 42% van de deelnemers een verbetering in totale SCI score ervaren en na een maand was dat zelfs 71% van de deelnemers. Tussen twee weken en een maand verbeterde 63% van de deelnemers zijn of haar SCI score. 

SCI score per vraag

We zagen dat de totale tijd dat deelnemers ‘s nachts wakker lagen verbeterde van 46-60 minuten naar 16-30 minuten (vraag 2). Ook het aantal nachten waarin deelnemers slaapproblemen ervoeren ging omlaag van 5-7 naar 4 (vraag 3). Deelnemers voelden zich na een maand energieker en hadden een beter humeur dan vóór het gebruik van de slaaprobot (vraag 5). De meest gekozen antwoorden op de overige vragen van de SCI vragenlijst kun je vinden in de onderstaande tabel.

 

Conclusie

Op basis van de resultaten uit de SCI vragenlijst, kunnen we zeggen dat de Slaaprobot zorgt voor een verbetering van:

  • de tijd voordat je in slaap valt
  • de tijd dat je ‘s nachts ongewenst wakker bent
  • slaapkwaliteit 
  • energie en humeur gedurende de dag

Als we kijken naar de totale SCI score, hadden 71% van de deelnemers na een maand een hogere score wat betekent dat het gebruik van de Slaaprobot zorgde voor een vermindering van insomnia gerelateerde slaapproblemen. Deelnemers ervaarden de grootste verbetering tussen twee weken en een maand. Op basis van dit onderzoek kunnen we daarom onze klanten adviseren de Slaaprobot minstens een maand te gebruiken. Andere slaap- en gedragstherapieën duren vaak ook minimaal een maand. In de toekomst zal Somnox een uitgebreider onderzoek doen naar de effecten van langer Slaaprobot gebruik.

Niet kunnen slapen door angst? De Slaaprobot kan een oplossing zijn.

Niet kunnen slapen door angst? De Slaaprobot kan een oplossing zijn.

Dit artikel geeft algemene informatie en heeft niet als doel medisch advies te geven.

Je ligt in bed en voelt je gespannen, want morgen is een belangrijke dag! Je kijkt naar de klok en maakt je zorgen of je nog wel genoeg slaap gaat krijgen vannacht. We maken allemaal wel eens zo’n nacht mee, maar stel je voor dat je je constant angstig voelt. Een op de tien volwassenen heeft last van een angststoornis. Slaapproblemen zijn een van de veelvoorkomende klachten van een angststoornis. Angst en slechte slaap hebben namelijk een directe relatie tot elkaar. Slechte slaap kan het risico op angst vergroten en angst kan er weer voor zorgen dat in slaap vallen wordt bemoeilijkt. Maar wat kun je doen om dit te doorbreken? De Slaaprobot kan een goede eerste oplossing bieden. Hierover vertellen wij meer in dit artikel. 

Wat is angst en wat is een angststoornis?

Hoe voelt angst?

Soms angstig zijn is heel normaal. Het is namelijk een mechanisme van je lichaam om te overleven. Het zorgt ervoor dat je tijdelijk meer waakzaam bent. Je kunt bijvoorbeeld angst ervaren als je een belangrijke beslissing moet maken of als je problemen moet oplossen op werk. Als je hevige angst klachten ervaart en deze jou belemmeren in je dagelijkse leven, spreken we van een angststoornis. Je bent dan bang of angstig in situaties die eigenlijk geen reëel gevaar opleveren.

 

Mensen met een angststoornis hebben serieuze klachten die niet zomaar weggaan en veel invloed hebben op persoonlijke groei, werk, relaties en dagelijkse bezigheden. Herken je de volgende klachten of problemen? Praat dan eens over je angstige gevoelens met warme contacten of de huisarts. 

 

  • De angst die je voelt is heftig en bijna altijd aanwezig
  • Je reageert angstig op dingen die normaal geen angst of problemen veroorzaken
  • De angst belemmert je dagelijks functioneren
  • Je hebt last van
    • Hoofdpijn
    • Hartkloppingen
    • Slaapproblemen
    • Concentratieproblemen
    • Prikkelbaarheid
    • Nervositeit
    • Spanning en onrust
    • Verhoogde spierspanning

 

Wat zijn de verschillende typen angststoornissen?

In het handboek voor psychiaters Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) zijn verschillende typen angststoornissen beschreven. De onderverdeling van angststoornissen wordt weergegeven volgens de DSM-IV. 

 

  • Gegeneraliseerde angststoornis: druk maken of piekergedachten over gewone dagelijkse onderwerpen zoals werk of gezondheid zonder dat er een duidelijke aanleiding voor is.
  • Paniekstoornis: terugkerende paniekaanvallen en lichamelijke klachten zoals hartkloppingen, zweten, benauwdheid en trillen.
  • Sociale angststoornis: angst voor situaties waarin andere mensen een negatief oordeel of kritische blik zouden kunnen geven zoals podiumvrees of het geven van presentaties.
  • Agorafobie: angst voor situaties waarin je moeilijk kunt ontkomen wat zich uit in bijvoorbeeld het vermijden van drukke winkels of het openbaar vervoer.
  • Specifieke fobie: bang voor en vermijding van specifieke objecten of situaties zoals bepaalde dieren, insecten, de tandarts, kleine ruimtes, grote hoogten en vliegen in een vliegtuig.
  • Specifiek mutisme: een ontwikkelingsstoornis waarbij kinderen in bepaalde situaties uit angst niet meer durven of kunnen praten. 
  • Verlatingsangst: mensen met verlatingsangst zijn bang om verlaten te worden door personen aan wie ze gehecht zijn. Dit kan zich uiten in angst om alleen te zijn of jaloezie in een relatie. 

 

Daarnaast zijn er andere stoornissen waarbij ook angstklachten kunnen optreden.

  • Obsessieve compulsieve stoornis: dwanggedachten die steeds terugkeren welke angst of spanning veroorzaken. Soms in combinatie met dwanghandelingen die op een specifieke manier gedaan moeten worden om de dwanggedachten niet tot werkelijkheid te laten komen.
  • Posttraumatische stressstoornis (PTSS) of acute stressstoornis: ervaren van herhaaldelijke angst of herbelevingen van een traumatische gebeurtenis. Vaak in combinatie met somberheid, prikkelbaarheid en slaapproblemen. Bij een acute stressstoornis verdwijnen de klachten na een maand. Bij PTSS kunnen de klachten langer duren.

 

Hoeveel mensen kampen met een angststoornis?

In Nederland komen alle soorten angststoornissen vaker voor bij vrouwen dan bij mannen onafhankelijk van leeftijd. Vooral het aantal mensen met fobieën is erg hoog. De prevalentie van angststoornissen bij volwassenen is ongeveer 10%. Bij kinderen en jongeren is dit percentage lager, namelijk zo’n 2-6%

 

Wat is de relatie tussen angst en slaap?

Chronisch slecht slapen vergroot het risico op een angststoornis. Ongeveer 30% van de mensen met slapeloosheid heeft last van een angststoornis. Voorbeelden van klachten zijn moeite met in slaap vallen, ‘s nachts wakker worden of het hebben van heftige nachtmerries. Dit laatste komt frequent voor bij mensen met een posttraumatische stressstoornis

 

Mensen met angst en slaapproblemen komen vaak in een vicieuze cirkel terecht. Ze voelen zich gespannen en hebben piekergedachten waardoor ze moeilijk in slaap kunnen komen. Door slechte slaap raken ze vermoeid en prikkelbaar waardoor de angstklachten alleen maar toenemen. Daarnaast maken ze zich soms zorgen over hun slapeloosheid wat de angstklachten niet ten goede komt. Angst en slechte slaap kunnen elkaar dus versterken.

 

Angst cyclus

 

Hoe verlicht je je angstgevoelens en verbeter je je slaap met de Slaaprobot?

Ontspanning en loslaten van gedachten

Maar wat kun je doen om deze vicieuze cirkel te doorbreken? Voor zowel angst of slaapproblemen is cognitieve gedragstherapie een effectieve manier om klachten te verlichten. Bij deze vorm van therapie ga je onderzoeken welke gedachten van invloed zijn op je emoties en hoe je je gedrag kunt veranderen. Een onderdeel van cognitieve gedragstherapie is het doen van ontspanningsoefeningen. De Slaaprobot kan een grote rol spelen bij ontspanning. 

 

De Slaaprobot simuleert een langzame ademhaling die jou helpt tot rust te komen. Daarnaast helpt het je focus te verleggen. Het zorgt ervoor dat je afstand neemt van malende gedachten en spanning kunt loslaten. Daarnaast zul je de langzame ademhaling van de Slaaprobot overnemen. Deze langzame ademhaling geeft je een ontspannen gevoel waardoor je makkelijker in slaap zal vallen. 

 

Veilig gevoel

De Slaaprobot kan ook gezien worden als een ademend slaapmaatje die je een veilig en geborgen gevoel geeft. Het is heel belangrijk voor mensen die zich angstig voelen, dat zij een veilig gevoel hebben om goed te kunnen slapen. In de nacht is het stil en is er geen afleiding waardoor angstgedachten of herbelevingen juist optreden. Met name bij mensen met PTSS komt dit veel voor. De ademhaling van de Slaaprobot en de natuurgeluiden die je kunt selecteren hebben een rustgevend en veilig effect. Een gebruiker van ons omschreef de voordelen van de Slaaprobot zo: “Dat je door de ademhaling leert ontspannen en je mee gaat ademen naar een rustig ritme, het een veilig gevoel geeft dat er iemand naast je ligt.”

 

Mindfulness

Ook kun je de Slaaprobot overdag gebruiken om meer mindful te worden. Bij angst komt het vaak voor dat je niet helemaal in het nu leeft omdat je bezig bent met de gedachten die je angstig maken. Met behulp van de Slaaprobot kun je weer in het moment komen door ademhalingsoefeningen te doen bijvoorbeeld onder begeleiding van een Somnox meditatie.

 

Lees hieronder slaap verhalen van Somnox klanten die met de Slaaprobot hun angst klachten hebben kunnen verlichten en daardoor beter zijn gaan slapen:

Heb vaak last van angst aanvallen en andere problemen waardoor slapen erg lastig is, door deze robot voel ik me veiliger en slaap ik beter. Duurde wel even om eraan te wennen maar zodra je aan gewend bent, wil je niks anders. Hij is erg fijn, ik heb veel problemen met slapen door angst en andere problemen, maar door dit apparaat voel je je veiliger omdat het voelt alsof er iemand naast je ligt. Bij mij duurde het wel langer om eraan gewend te raken, maar dat is bij iedereen anders, vindt het erg fijn vooral dat je ook muziek kan toevoegen en kan afspelen.” 

 

“Ik heb de Somnox Slaaprobot gekocht toen ik me gestresst en angstig ging voelen door de corona situatie. Ik ervaarde toen ook slaapproblemen. Ik vind de Slaaprobot een betrouwbaar hulpmiddel die me helpt sneller in slaap te vallen. Ook zorgt het voor het afremmen van de angstige gedachten die vaak optreden op het moment dat ik in m’n bed ga liggen. Het is zeker geen wondermiddel en je zult er ook niet door kunnen slapen als je niet moe bent, maar als je iets nodig hebt voor ontspanning om in slaap te vallen, dan zou ik het zeker proberen!”

Conclusie

Slaapproblemen en angststoornissen komen vaak gepaard voor en versterken elkaar. Meer angst zorgt voor meer slaapproblemen en slaapproblemen zorgen voor meer angst. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken kun je je angstklachten en slaapproblemen verlichten door de Slaaprobot te gebruiken. De langzame ademhaling van de Slaaprobot zorgt ervoor dat je meer in het nu komt, de spanning in je lichaam kan loslaten, een veilig gevoel hebt in bed en zo rustiger in slaap valt.

Cognitieve gedragstherapie bij insomnia

Cognitieve gedragstherapie bij insomnia

Er komen steeds meer nieuwe behandelingen beschikbaar variërend van een nieuw type massage tot hypnotherapie. Deze behandelingen zouden psychologische stress, trauma’s en andere problemen met mentale gezondheid kunnen oplossen. De reputatie hiervan is echter nog niet goed genoeg, omdat de effectiviteit en het benodigde aantal sessies nog twijfelachtig zijn. Maar er is wel een type behandeling die met een klein aantal sessies al effectief blijkt te zijn: cognitieve gedragstherapie.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. 20% van de wereldbevolking heeft last van slaapproblemen. Heb je het gevoel alles al te hebben geprobeerd (van slaappillen tot klinieken) en nog niks werkt, kunnen wij je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om erachter te komen of de Slaaprobot bij jou past.

Wat is cognitieve gedragstherapie? 

Bij cognitieve gedragstherapie, CGT, praat je met een therapeut gespecialiseerd op het psychologisch of psychiatrische probleem waar jij mee kampt. Het helpt je bewust te worden van onnodige negatieve gedachten en op een goede manier te reageren op situaties waarin jij normaal gesproken vastloopt. Cognitieve gedragstherapie is effectief voor verscheidene problemen zoals depressie, post-traumatisch stress syndroom, eetstoornissen, slaapproblemen of andere stressvolle situaties. Het grote voordeel van cognitieve gedragstherapie is dat er minder therapiesessies nodig zijn dan bij andere typen behandelingen. Daarnaast wordt er een focus gelegd op het heden en leer je het verleden los te laten. 

Cognitieve gedragstherapie start met het veranderen van jouw denkpatroon. Je gaat samen met je therapeut analyseren welke gedachten jou negatief beïnvloeden. Deze gedachten zijn namelijk vaak de oorzaak van de mentale problemen die je ondervindt. De volgende stap is het voorkomen van deze gedachten, zodat de negatieve emoties en gedrag uit de weg gegaan worden. Met CGT zul je dus op een bewuste manier positiever gaan denken om je kwaliteit van leven te verhogen.

Cognitieve gedragstherapie voor angststoornissen

Cognitieve gedragstherapie kan veel voorkomende problemen zoals angststoornissen behandelen. Een studie uit 2015 beschrijft dat cognitieve gedragstherapie voor angststoornissen efficiënt én effectief is. Voor de behandeling van angststoornissen wordt cognitieve gedragstherapie vaak gecombineerd met exposure therapy waarbij je blootgesteld wordt aan juist datgene wat je angstig maakt. Je leert hoe je het beste met de gedachten, emoties en gedrag omgaat die gerelateerd zijn aan de angststoornis. Thuis kun je dan verder hieraan werken door middel van opdrachten zodat je de benodigde vaardigheden ook buiten de therapie kunt toepassen. Een CGT behandeling voor een angststoornis bestaat vaak uit maximaal 20 sessies.

Een onderzoek naar cognitieve gedragstherapie voor angststoornissen bij kinderen met een autisme spectrum stoornis toont de effectiviteit van cognitieve gedragstherapie aan. In dit onderzoek werden de kinderen random ingedeeld in een van deze twee groepen: een groep kinderen zonder CGT die op de wachtlijst werden gezet en een groep met CGT. De CGT groep kreeg wekelijks voor 16 weken een cognitieve gedragstherapie sessie van 30 minuten. Uit de resultaten bleek dat 78,5% van de kinderen die CGT hadden gekregen een positieve behandelrespons hadden. De groep zonder CGT kwam tot een percentage van slechts 8,7%.

Een andere studie liet zien dat cognitieve gedragstherapie ook op de lange termijn nog positieve effecten heeft. Er werd aangetoond dat de positieve impact van cognitieve gedragstherapie nog steeds voortduurt na gemiddeld 3,3 jaar.

Hoe werkt cognitieve gedragstherapie voor insomnia?

Cognitieve gedragstherapie voor insomnia, ook wel CGTI, bestaat uit verschillende technieken die als doel hebben jouw slaap te verbeteren. Deze hebben allemaal te maken met je gedachten, emoties en/of je gedrag. Er zijn ongeveer 6 sessies nodig van 60 tot 90 minuten. Een aantal technieken die toegepast worden zijn hieronder beschreven.

Stimuluscontrole 

 

Stimulus controle therapie heeft als doel jou te leren je bed te associëren met slaap en niet met wakker zijn. Tijdens deze therapie mag je alleen in je bed liggen wanneer je je slaperig voelt. Ook als het al na middernacht is, en je voelt je niet slaperig, moet je je bed uit. Daarnaast sta je ‘s ochtends elke dag op hetzelfde tijdstip naast je bed. Je brein leert op deze manier dat je bed enkel en alleen bedoeld is om te slapen.

 

Slaaprestrictie

Slaaprestrictie heeft als doel je slaap efficiëntie te verbeteren door het aantal uren dat je wakker in bed ligt te beperken. Slaap efficiëntie is de verhouding tussen het aantal uren dat je slaapt en het aantal uren dat je in bed ligt. Het is de bedoeling bij deze techniek dat je je slaap efficiëntie bijhoudt en ervoor zorgt dat je de in bed gespendeerde tijd zoveel mogelijk slaapt en dus niet wakker bent. Je krijgt van je therapeut een maximaal aantal uren dat je in bed mag liggen. In het begin zal het lastig zijn om je hieraan te houden omdat je misschien te weinig uren slaapt, maar op een gegeven moment zal het aantal slaapuren omhoog gaan.

Slaaphygiëne

Het verbeteren van slaap hygiëne heeft te maken met verandering van gewoontes en optimaliseren van externe factoren die je slaap kunnen beïnvloeden. Het omvat bijvoorbeeld het minimaliseren van cafeïne inname later op de dag en helpt je met het opzetten van een bedtijd routine. Deze routine zorgt ervoor dat je je fysiek klaar maakt voor het slapen. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit douchen, tanden poetsen en schrijven in je dagboek. Ook omvat slaaphygiëne tips om je slaapomgeving te verbeteren: temperatuur, licht en geluid hebben namelijk allemaal invloed op je slaap. 

Ontspanning

Door middel van meditatie, ademhaling en spierontspanningsoefeningen worden jouw geest en lichaam gekalmeerd. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je ontspannen je bed in kunt gaan en klaar bent voor een goede nachtrust.

Passief wakker blijven

Zorgen maken over in slaap vallen kan juist een reden zijn dat je niet kunt slapen. Bij passief wakker blijven, ook wel paradoxale intentie, vermijd je elke poging om in slaap te vallen. Deze verandering in gedrag vermindert je zorgen waardoor je beter kunt ontspannen en gemakkelijker in slaap valt.  

Biofeedback

Biofeedback maakt jou bewust over je lichaam en gezondheid door het gebruik van technologie. Het meten van waardes zoals je hartslag en spierspanning geeft inzicht waarmee je patronen kunt herkennen. Deze patronen kun je dan linken aan je slaapgewoontes. 

Hoe helpt de Somnox Slaaprobot jou bij CGT?

De Somnox Slaaprobot helpt jou te ontspannen door je een rustige bewuste ademhaling te geven. Daarnaast stimuleert het een goede slaaphouding en kun je meditatieve muziek aanzetten. Het is een fijn hulpmiddel om mee in slaap te vallen. Binnen cognitieve gedragstherapie kan het gebruikt worden als ontspanningstechniek. Daarnaast kan het bijdragen aan een goede slaaphygiëne als onderdeel van je bedtijd routine.

De ademhaling die de Slaaprobot simuleert is gepatenteerd en het positieve effect dat het heeft op jouw slaap is gevalideerd. Het is een medicatievrije oplossing en je kunt de Slaaprobot gebruiken wanneer je wilt. Je voelt de ademhaling door je handen op de Somnox Slaaprobot te leggen en mee te ademenen. Focus op de ademhaling zorgt er daarnaast voor dat je drukke of negatieve gedachten tot rust komen en je kalm in slaap kunt vallen.

Hoe effectief is cognitieve gedragstherapie voor insomnia?

Cognitieve gedragstherapie is zeer effectief voor insomnia. In tegenstelling tot slaapmedicatie, helpt cognitieve gedragstherapie bij het oplossen van onderliggende oorzaken van slaapproblemen. Dat is ook de reden dat het veel effectiever blijkt te zijn op de lange termijn dan slaapmedicatie. 

Zo werd er geschreven in een blog artikel van Harvard Medical School dat cognitieve gedragstherapie jou leert om te gaan met insomnia. Dit blijkt een effectieve manier te zijn om slaapproblemen te verminderen. Het is dus niet meer nodig om dure slaapmedicatie te nemen waarbij vervelende bijwerkingen kunnen voorkomen.

Daarnaast toonde een meta-analyse aan dat cognitieve gedragstherapie sleep onset latency, hoe lang het duurt tot je in slaap valt, verbeterde bij kinderen en adolescenten met insomnia. Zij vielen dus door de cognitieve gedragstherapie sneller in slaap. 

Wat is de beste behandeling voor insomnia?

De beste behandeling voor insomnia is cognitieve gedragstherapie. Zoals al beschreven in het vorige onderdeel, is de effectiviteit van cognitieve gedragstherapie bij insomnia aangetoond in de wetenschap. 

Daarnaast is cognitieve gedragstherapie, vergeleken met andere behandelingen, goedkoper omdat het aantal benodigde sessies beperkt is. Je loopt dus eigenlijk geen enkel risico als je start met cognitieve gedragstherapie voor insomnia. 

Veel mensen hebben de voorkeur voor cognitieve gedragstherapie boven andere behandelingen. Dit is niet alleen omdat het geld bespaart, maar ook omdat je tijdens de therapie dingen leert die je je hele leven kunt toepassen. Je leert hoe je om kunt gaan met insomnia en hoe je zelfstandig ervoor kunt zorgen dat het slaapprobleem vermindert.

Hoe lang duurt het tot cognitieve gedragstherapie effectief is?

Het verschilt per persoon hoeveel tijd het kost voordat cognitieve gedragstherapie effectief is. Volgens De Vereniging voor Gedragstherapie en Cognitieve Therapie zijn 6 sessies van 60 tot 90 minuten voldoende. Het kan echter langer duren voordat alle insomnia klachten weg zijn. Het verloop van cognitieve gedragstherapie is dus voor iedereen anders. 

 

Het is belangrijk dat je niet met te hoge verwachtingen begint aan de cognitieve gedragstherapie sessies. Het kan een tijdje duren voordat je het effect merkt en soms zul je terugvallen naar oude ongezonde slaapgewoontes. Cognitieve gedragstherapie helpt jou om te gaan met nieuwe problemen die kunnen voorkomen. Als je met de juiste mentaliteit aan de slag gaat, dan zal de therapie je zeker helpen.

Hoe ziet CGT voor insomnia er in de praktijk uit?

Cognitieve gedragstherapie voor insomnia is gebaseerd op het begrijpen van negatieve gedachten, emoties en gedrag. De verschillende sessies vinden plaats bij een therapeut. Samen met de therapeut zul je gaan onderzoeken wat de oorzaken van je insomnia zijn en hoe deze opgelost kunnen worden. Op deze manier zal je slaapkwaliteit verbeteren en de totale tijd dat je ‘s nachts slaapt verhogen. 

 

Je krijgt vaak ook opdrachten mee naar huis waarmee je zelfstandig aan de slag kunt. Je kunt zo zelf je nieuwe gedrag en manier van denken oefenen. Het is bij CGT belangrijk dat er een focus ligt op het heden en niet op dingen die in het verleden gebeurd zijn. 

 

Conclusie

Cognitieve gedragstherapie is effectief bij insomnia en werkt goed op de lange termijn. Binnen een laag aantal sessies leer jij hoe je kunt omgaan met je slaapprobleem en krijg je therapie zodat je slaapkwaliteit omhoog gaat. De focus ligt op het identificeren van oorzaken van negatieve gedachten, emoties en gedrag die ervoor zorgen dat jij mentaal niet lekker in je vel zit. Je leert hoe je je gedrag en manier van denken kunt veranderen. 

 

De Somnox Slaaprobot is een fantastisch hulpmiddel die ingezet kan worden voor cognitieve gedragstherapie. Het helpt jou te ontspannen en stimuleert gezond gedrag om je slaap te verbeteren. Een ontspannen lichaam en geest door rustige ademhaling geeft jou de mogelijkheid weer zonder zorgen in slaap te vallen. 

 

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. 20% van de wereldbevolking heeft last van slaapproblemen. Heb je het gevoel alles al te hebben geprobeerd (van slaappillen tot klinieken) en nog niks werkt, kunnen wij je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om erachter te komen of de Slaaprobot bij jou past.

Ademhalingsoefeningen voor het slapen

Ademhalingsoefeningen voor het slapen

In de huidige maatschappij zijn er veel mensen die chronische stress ervaren. In Nederland ervaart als gevolg hiervan zelfs 17% van de mensen burn-out klachten [1], waaronder slapeloosheid en neerslachtige gevoelens [2]. In andere woorden: we leven in een stressvolle tijd. Het is natuurlijk moeilijk om alles wat je stress geeft te vermijden, maar je kunt er wel anders mee leren omgaan. 

 

Je leest vast wel eens op het Internet dat er verschillende manieren zijn om rustiger te worden, zoals meditatie, yoga of pranayama. Wat al deze technieken met elkaar gemeen hebben is dat ze gebruik maken van gecontroleerde ademhaling. Dit wordt al duizenden jaren gebruikt om stress te verlagen [3]. In dit artikel leggen we de voordelen van gecontroleerde ademhaling uit. Ook geven we een aantal voorbeelden van oefeningen die je kunt doen. Wil je meer weten over ademhaling? Lees dan het artikel Ademhaling als superkracht voor jouw slaap

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

De positieve effecten van gecontroleerde ademhaling

Er wordt tegenwoordig veel onderzoek gedaan naar de effecten van gecontroleerde ademhaling. Steeds meer mensen interesseren zich in meditatie, mindfulness en yoga. Dit is slechts een kleine greep uit de onderzoeksresultaten. 

 

Hart, hersenen en stresshormoon

Een ademhalingssnelheid van ongeveer 6 ademhalingen per minuut kan je hartslag variabiliteit omhoog brengen. Dit zegt iets over de balans in je autonome zenuwstelsel, welke  verantwoordelijk is voor processen waar je je niet bewust van bent. Voorbeelden van deze processen zijn: je hartslag, ademhaling, hormonen en de werking van je darmen. Een hogere hartslag variabiliteit, betekent dat je autonome zenuwstelsel processen activeert die voor ontspanning zorgen [4].

 

Daarnaast heeft het een rustgevend effect op de hersenen. Op het moment van gecontroleerde ademhaling worden alfa golven gemeten, welke geproduceerd worden door de hersenen als je wakker en ontspannen bent [4]. Uit onderzoek bleek ook dat de hoeveelheid stresshormoon, cortisol, lager was bij mensen die ademhalingsoefeningen hadden gedaan in vergelijking met mensen die dat niet deden [5]. 

 

Slaap

Er is ook een relatie gevonden tussen slaap en het doen van ademhalingsoefeningen. In het onderzoek deden mensen met insomnia, slapeloosheid, 20 minuten voordat ze naar bed gingen oefeningen die resulteren in een langzamere ademhaling. Wat bleek? Ze sliepen sneller in, werden minder vaak wakker en hun slaap efficiëntie was beter (slaaptijd versus tijd in bed) [6]. 

 

Minder angst

Een ander positief effect van gecontroleerde ademhaling is de vermindering van angstige gevoelens. Bij studenten werd ontdekt dat zij door regelmatig ontspannende ademhalingsoefeningen te doen, minder angstig, zenuwachtig en onzeker waren over hun tentamens. Daarnaast hadden ze ook minder verlies van concentratie tijdens het maken van de toets [7].

 

Voorbeelden van ademhalingsoefeningen

Het kan soms fijn zijn om een leidraad te hebben voor de gecontroleerde ademhaling, daarom zijn er ademhalingsoefeningen ontworpen. Deze gecontroleerde ademhaling voer je ook uit tijdens een slaapmeditatie. Soms kunnen de verschillende opties overweldigend zijn, daarom hebben wij een lijstje met veelgebruikte, effectieve oefeningen voor jou opgesteld. Het is hierbij belangrijk dat je zelf uitprobeert welke oefening voor jou het beste werkt. Doe de oefeningen niet te lang. Als je lichaam een langere tijd meer zuurstof binnenkrijgt dan nodig, kun je gaan hyperventileren.

Langzame buikademhaling

Een simpele manier om tot rust te komen is om een aantal langzame buikademhalingen te doen. Dit zorgt ervoor dat je zenuwstelsel geprikkeld wordt om ontspannende processen in werking te zetten. Door vanuit je buik te ademen is het makkelijker een langzame ademhaling te bereiken [3]. 

  1. Adem in door je neus, naar je buik toe (2 tot  3 seconde).
  2. Laat de lucht weer ontsnappen door je neus (2 tot 3 seconde).
  3. Pauzeer (1 seconde).
  4. Dit kun je een aantal keer herhalen.

 

4-7-8 methode

Deze ontspanningsoefening is ontwikkeld door dr. Andrew Weil [8]. Je kunt deze dagelijks doen. 

  1. Ga rechtop zitten.
  2. Plaats het topje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. Houd je tong daar gedurende deze oefening.
  3. Sluit je mond en adem rustig, zonder geluid, in door je neus (4 tellen).
  4. Houd je adem in (7 tellen).
  5. Adem uit door je mond (de lucht gaat langs je tong naar buiten) en maak een sissend geluid (8 tellen).
  6. Herhaal bovenstaande stappen nog drie keer. Als je beter getraind bent na een tijdje, kun je het vaker herhalen.

 

The Relaxation Response

Deze oefening is gebaseerd op het boek The Relaxation Response van Dr. Herbert Benson [9]. 

  1. Ga in een comfortabele houding zitten, zonder veel afleiding.
  2. Sluit je ogen.
  3. Probeer al je spieren te ontspannen. Start met de spieren in je voeten, en eindig met je gezicht. Probeer deze tijdens de oefening ontspannen te houden.
  4. Haal adem door je neus en word bewust van je ademhaling.
  5. Telkens als je uitademt, zeg dan stilletjes “één” tegen jezelf.
  6. Doe dit 10 tot 20 minuten. Gebruik geen alarm. Je mag soms wel je ogen openen om de tijd te checken.
  7. Geniet na de oefeningen nog even van de rust en sta niet te snel op.

Als er tijdens de oefening afleidende gedachten opkomen, probeer deze dan slechts te observeren en er niets mee te doen. Daarna kun je weer terug naar het stilletjes “één” zeggen tijdens elke uitademing. Je kunt deze oefening dagelijks doen. Maak je geen zorgen als het je niet meteen lukt om te ontspannen. 

 

Neem een momentje voor jezelf

Het doen van ademhalingsoefeningen heeft een ontspannende werking. Je kunt ook de Slaaprobot gebruiken om aandacht naar je ademhaling te brengen. Probeer het maar eens uit, neem een momentje voor jezelf en focus op de rustige ademhaling van de Slaaprobot.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

Referenties

  1. Overspannenheid en burn-out | Cijfers & Context | Huidige situatie | Volksgezondheidenzorg.info [Internet]. Volksgezondheidenzorg.info. 2020 [geciteerd op 28 mei 2020. Beschikbaar via: https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overspannenheid-en-burn-out/cijfers-context/huidige-situatie 
  2. Albieri D, Salvagioni J. Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. PLoS One. 2017;12(10):e0185781
  3. Everly G, Lating J. A Clinical Guide to the Treatment of the Human Stress Response. 4th ed. New York: Springer Nature; 2019
  4. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353
  5. Ma X, Yue Z, Gong Z et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874
  6. Tsai H, Kuo T, Lee G, Yang C. Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396 
  7. Paul G, Elam B, Verhulst S. A Longitudinal Study of Students’ Perceptions of Using Deep Breathing Meditation to Reduce Testing Stresses. Teaching and learning in medicine. 2007;19(3):287-92
Ademhaling als superkracht voor jouw slaap

Ademhaling als superkracht voor jouw slaap

Waarom is ademhaling zo belangrijk?

Wist je dat je dagelijks zo’n 23.000 keer ademhaalt? We nemen het al snel voor lief, maar de zuurstof die jij binnenkrijgt via je ademhaling is de belangrijkste brandstof van het lichaam. Alle cellen in jouw lichaam hebben zuurstof nodig om te overleven. Zuurstof die binnenkomt via je longen wordt getransporteerd via rode bloedcellen in het bloed naar je cellen. Eenmaal in de cellen aangekomen, wordt zuurstof gebruikt om eiwitten, vetten en koolhydraten te verbranden [1]. Dit zijn stoffen die jij binnenkrijgt via je voeding. De energie die hierbij vrijkomt zorgt ervoor dat je organen goed functioneren.

Het is afhankelijk van de energiebehoefte van jouw lichaam hoeveel zuurstof je nodig hebt en dus hoe snel jij ademt. Je ademt daarom sneller wanneer je aan het sporten bent, dan wanneer je een boekje leest op de bank. Als je een spannende film kijkt via Netflix worden stress reacties opgeroepen en zal de snelheid van je ademhaling stijgen. Als je gestresst bent, moeten je cellen namelijk extra hard werken om je lichaam in balans te houden.

De hoeveelheid zuurstof die je cellen nodig hebben is afhankelijk van de situatie waarin jij verkeert. Je autonome zenuwstelsel regelt de processen die nodig zijn om je aan te passen aan verschillende situaties. In tijden van stress, gaat je hartslag omhoog en ga je sneller ademen. Ook zendt je lichaam bloed naar de organen die het belangrijkste zijn in tijden van stress of ontspanning [2]. Als je bijvoorbeeld hard wegrent omdat je bang bent voor iets, zal er meer bloed naar je spieren gaan. Maar als je rustig op de bank ploft na het avondeten, gaat er een groot deel van je bloed naar je darmen.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

Ademhaling om te ontspannen

De enige manier om bewust invloed uit te oefenen op het autonome zenuwstelsel dat hierboven beschreven is, is door middel van je ademhaling. Je kunt namelijk niet zelf je hartslag en bloedverdeling bepalen. Dit zijn activiteiten die je zenuwstelsel regelt zonder dat jij er iets voor hoeft te doen. Maar je kunt dus wel zelf bewust de snelheid van je ademhaling aanpassen. Al duizenden jaren wordt in Oosterse culturen gecontroleerde ademhaling gebruikt om je gezondheid te verbeteren, bijvoorbeeld door middel van yoga, meditatie en Pranayama technieken [3]. Ademhaling coaches gebruiken ook dit principe om mensen te helpen ontspannen. Door goed te oefenen, kun je binnen vijf tot tien minuten van een gestresste naar ontspannen toestand gaan door middel van een goede ademhaling. Volgens de wetenschap is een ademhalingsfrequentie van zes ademhalingen per minuut het beste om in een ontspannen toestand te komen [4]. Daarnaast zijn er verschillende ademhalingsoefeningen ontwikkeld door de jaren heen die kunnen helpen met ontspanning. Hierover zullen we je meer vertellen in een volgend artikel.

Ademhaling is ook de belangrijkste karakteristiek van de Slaaprobot van Somnox. De Slaaprobot begint met ademen op jouw snelheid en gaat daarna steeds langzamer ademen. Je zult onbewust de dalende ademhaling van jouw Slaaprobot overnemen. De Slaaprobot helpt jou dus rustiger en langzamer te ademen. De snelheid kun je zelf instellen, maar je kunt er ook voor kiezen om de Slaaprobot zelf zijn werk te laten doen. Het overnemen van de ademhaling klinkt misschien een beetje gek, maar mensen nemen heel vaak onbewust dingen van elkaar over. Bijvoorbeeld kinderen die hun ouders na-apen, of twee mensen die naast elkaar in dezelfde pas gaan lopen. De Slaaprobot werkt op basis van hetzelfde principe. Je zult dus onbewust de dalende ademhaling van jouw slaapmaatje overnemen en zo in een ontspannen toestand komen. Deze ontspanning helpt jou om in slaap te vallen.

 

Het belang van ademhaling voor slaap

Het belang van een goede ademhaling tijdens de slaap wordt vooral duidelijk op het moment dat er iets niet goed gaat met je ademhaling zoals wanneer je zwaar verkouden bent of last hebt van slaapapneu. Als je slaapapneu hebt, wordt je ademhaling meerdere keren onderbroken gedurende de nacht. Je stopt korte periodes met ademen gedurende nacht omdat je hersenen verkeerde signalen doorgeven (Centraal slaapapneu) of omdat je luchtweg geheel of gedeeltelijk geblokkeerd wordt door bijvoorbeeld je tong. Daarbij produceer je vaak een snurkgeluid: zelf heb je dat meestal niet door, maar je wordt er door je partner op gewezen. Het effect van slaapapneu is dat je gedurende de nacht wakker wordt of de diepe slaapfase niet bereikt en dus alleen maar licht slaapt [5]. Het resultaat: je wordt niet uitgerust wakker en bent vermoeid, geprikkeld en hebt een slechte concentratie gedurende de dag. Dit maakt wel duidelijk dat een goede ademhaling dus belangrijk is voor kwaliteit van slaap en een uitgerust gevoel overdag.

 

Ook rust overdag

Als je je meer bewust wordt van je ademhaling, en dit gebruikt om te ontspannen, zul je op een gegeven moment merken dat dit ook de rest van de dag een effect zal hebben. Je lichaam leert namelijk op een andere manier te ademen dan dat het eerder gewend was [6]. Adem je normaal gesproken snel en oppervlakkig? Probeer dan eens een aantal keer per dag te focussen op je ademhaling, eventueel met behulp van de Slaaprobot, en vanuit je buik te ademen. Je zult merken dat deze bewustwording ervoor zal zorgen dat je ademhaling zal verbeteren. Ontspanning gedurende de dag en voor het slapen gaan, zal hierdoor gemakkelijker gaan.

 

De kracht van ademhaling

Ademhaling is dus ongelofelijk belangrijk voor ontspanning en slaap. Met Somnox hebben wij om die reden de Slaaprobot ontwikkeld die jou begeleidt naar een langzamere ademhaling om tot rust te komen. Ben jij benieuwd of de Slaaprobot bij jou past? Doe onze online quiz van vier vragen, en ontdek of de Slaaprobot jou kan helpen.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

Referenties

[1] Prinsen J, van der Leij F, De bouwstenen van het leven. Wageningen Academic Publishers (2015).

[2] McCorry LK. Physiology of the autonomic nervous system. Am J Pharm Educ. 2007; 71(4):78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1959222/

[3] Russo M, Santarelli D, O’Rourke D.The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe. 2017;13:298-309. https://breathe.ersjournals.com/content/13/4/298

[4] Lin I, Tay L, Fan S. Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. Int J Psychophysiol. 2014;91(3):206-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24380741

[5] Slaap Informatie Centrum. Slaapapneu [Internet]. Slapen.com. [geciteerd op 8 Mei 2020]. Beschikbaar via: https://www.slapen.com/slaapapneu/

[6] Meditation Moments. Ademhalingsoefeningen [Internet]. meditationmoments.com. [geciteerd op 8 Mei 2020]. Beschikbaar via: https://www.meditationmoments.nl/ademhalingsoefeningen/