Slaapproblemen bij kinderen, een interview met prof. Michael Gradisar

Slaapproblemen bij kinderen, een interview met prof. Michael Gradisar

Slaap is heel belangrijk voor de groei en mentale ontwikkeling van een kind. Helaas slaapt ongeveer 20-50% van alle jonge kinderen niet goed genoeg [1]. Dit heeft een impact op het dagelijks leven en de ontwikkeling van het kind, maar kan ook veel stress opleveren bij de ouders.

Michael Gradisar is klinisch psycholoog, slaap onderzoeker en Head of Sleep Science bij Sleep Cycle AB. Hij is gespecialiseerd in slaapproblemen bij kinderen en adolescenten. In dit artikel deelt Michael zijn kennis.

“Ik werd helemaal verliefd op het onderwerp slaap, omdat het iets is wat we allemaal doen.”

 

Hoe ben je slaap onderzoeker geworden?

“Ik wilde graag klinisch psycholoog worden en tijdens mijn opleiding had ik de mogelijkheid om bij een insomnia (slapeloosheid) kliniek voor kinderen te gaan werken. Toen kwam ik erachter dat er maar heel weinig onderzoek werd gedaan naar slaap bij kinderen en ben ik zelf onderzoeker geworden. Als klinisch psycholoog en onderzoeker, kan ik behandelingen opzetten maar ze ook meteen testen in de praktijk. Het is geweldig om onderzoek te doen waarmee je direct mensen kunt helpen.”

 

Wat voor slaapproblemen komen voor bij kinderen?

“Veel kinderen voelen zich ‘s nachts erg bang en angstig waardoor ze niet kunnen slapen. Ze denken dat tijdens hun slaap iemand naar binnen kan sluipen om ze aan te vallen of iets uit het huis te stelen. Ze voelen zich daardoor erg alert en gespannen.”

“Veel kinderen voelen zich ‘s nachts erg bang en angstig waardoor ze niet kunnen slapen”

 

Wat voor invloed heeft dit op de ouders?

“Kinderen kunnen scheidingsangst ervaren: ‘s nachts durven ze niet zonder hun ouders naar bed te gaan. Sommige kinderen slapen daarom in het bed van hun ouders, of op een matrasje naast het bed. Andere kinderen willen graag dat hun ouders bij hen blijven tot ze in slaap vallen. Voor ouders kan dit best vervelend zijn, vooral als kinderen wat ouder worden. Dan wil je als ouder toch liever je slaapkamer voor jezelf hebben.”

“Kinderen kunnen scheidingsangst ervaren: ‘s nachts durven ze niet zonder hun ouders naar bed te gaan”

 

Hoe behandel je slapeloosheid bij kinderen?

“De behandeling voor slapeloosheid bij kinderen is vergelijkbaar met de behandeling bij volwassenen. Maar de focus bij kinderen ligt meer op het behandelen van scheidingsangst en het verhogen van slaperigheid gedurende de dag. Als een kind zich slaperig genoeg voelt in de avond, hebben ze helemaal geen zin meer om na te denken over dieven of andere gevaren. Ze willen gewoon naar bed. Daarnaast doen we ook ontspanningstraining met de kinderen, dit is een onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor insomnia.” 

 

Hoe kan ademen met Somnox kinderen helpen?

“Als een kinderen Somnox vasthouden, volgen zij het langzame ademhalingsritme. Dit kalmeert hun autonome zenuwstelsel en maakt ze minder alert zodat ze makkelijker in slaap vallen. In plaats van zich zorgen te maken over een dief die binnen komt, focussen ze zich op hun ademhaling. Somnox kan kinderen ook een gevoel van veiligheid bieden, een beetje vergelijkbaar met een huisdier.”

“Somnox kan kinderen ook een gevoel van veiligheid bieden, een beetje vergelijkbaar met een huisdier”

“In plaats van zich zorgen te maken over een dief die binnen komt, focussen ze zich op hun ademhaling”

 

Wat is het voordeel van Somnox vergeleken met een teddybeer?

“Een kind kan afhankelijk worden van een teddybeer. Als zij deze niet hebben, bijvoorbeeld op kamp of op vakantie, dan kunnen ze niet meer in slaap vallen. Het grote voordeel van Somnox is dat kinderen leren hoe ze met een slechte nacht om kunnen gaan door zich te focussen op hun ademhaling. Ook als een kind Somnox even niet heeft, dan kan hij of zij met rustige ademhaling weer kalm worden.” 

“Het grote voordeel van Somnox is dat kinderen leren hoe ze met een slechte nacht om kunnen gaan door zich te focussen op hun ademhaling”

 

Hoe kunnen ouders hun kinderen helpen met hun slaap?

“Het is heel belangrijk dat ouders begrijpen dat hun kind niet kan slapen door angst voor mogelijke gevaren. Als je slaapt, ben je namelijk heel kwetsbaar. In plaats van te vertellen dat er geen gevaren zijn, is het beter om vragen te stellen aan het kind. Na een tijdje, kan het kind zelf tot de conclusie komen dat er niks zal gebeuren gedurende de nacht.” 

 

Hoeveel slaap hebben kinderen nodig?

“Elk kind is anders, dus elk kind heeft een andere slaapbehoefte. Het belangrijkste is dat een kind zich goed voelt en goed kan functioneren gedurende de dag. Als ouder moet je dus experimenteren om te kijken welke bedtijd het beste werkt voor je kind.”

 

Wat is volgens jou de beste tip voor goede slaap?

“Het belangrijkste voor goede slaap is structuur in je dagelijkse leven. Bijvoorbeeld een vaste bedtijd en structuur in wat je doet voordat je gaat slapen en wat je doet als je ‘s ochtends wakker wordt. Ook voldoende bewegen is erg belangrijk voor goede slaap.”

“Het belangrijkste voor goede slaap is structuur in je dagelijkse leven.”

 

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken.  Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, doe onze slaaptest

 

Hoe ademhalingsoefeningen helpen bij stress, angstgevoelens en slapeloosheid

Hoe ademhalingsoefeningen helpen bij stress, angstgevoelens en slapeloosheid

Laten we eerlijk zijn, het leven kan soms best zwaar zijn, vooral in deze tijden. Hierdoor hebben meer mensen dan ooit last van stress, angst en slapeloosheid.

Wanneer je je overmand of rusteloos voelt, is je ademhaling waarschijnlijk een van de laatste dingen waar je aan denkt. Wat veel mensen zich niet realiseren, is dat je ademhaling een van de krachtigste hulpmiddelen is om een gespannen lichaam en geest te kalmeren.

Door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen kun je stress verminderen, angst onderdrukken en je nachtrust verbeteren. In dit artikel gaan we vijf effectieve ademhalingsoefeningen bespreken, maar we beginnen met enkele basisprincipes over stress, angst en slapeloosheid.

Wat zijn stress, angst en slapeloosheid en hoe staan ze met elkaar in verband?

Stress hoort bij het leven. Sterker nog, het menselijk lichaam is evolutionair ontworpen om te reageren op stressvolle situaties. Wanneer je voor een uitdaging (stressor) komt te staan, zorgt je lijf voor kortdurende veranderingen, zoals een verhoogde hartslag, een snelle ademhaling, extra zuurstof naar de hersenen (waardoor je alerter wordt), scherpere zintuigen (zoals je zicht en gehoor) en de afgifte van bloedsuiker om belangrijke lichaamsdelen van energie te voorzien. Bij elkaar worden deze symptomen ‘stress’ genoemd.

Stress helpt om alert en gemotiveerd te blijven en om gevaar te vermijden, maar het kan een probleem worden wanneer stressoren aanhouden zonder verlichting of ontspanning.

Angstgevoelens zijn vergelijkbaar met stress, maar er is een duidelijk verschil. Stress heeft meestal een externe oorzaak, zoals een ruzie met je partner of een deadline op het werk, terwijl angstgevoelens worden gezien als aanhoudende, buitensporige zorgen die niet verdwijnen, zelfs als er geen stressor is. Vaak ontstaan angstgevoelens aanvankelijk wel door kortdurende of langdurige stress.

 Slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij je moeilijk in slaap kunt vallen, moeilijk door kunt slapen, of te vroeg wakker wordt en niet meer terug in slaap kunt vallen. Je lijdt aan slapeloosheid als je minstens drie keer per week slaapproblemen hebt voor een periode van minstens drie maanden. Slapeloosheid heeft veel mogelijke oorzaken, maar is vaak het gevolg van stress en angstgevoelens. Omgekeerd kan aanhoudende slapeloosheid ook stress en angstgevoelens veroorzaken. 

We zien dat deze drie aandoeningen met elkaar in verband staan en dezelfde oorzaak hebben: een onevenwichtig autonoom zenuwstelsel.

Buikademhaling is een effectief middel tegen deze disbalans. Het verhoogt de activiteit van je parasympathische zenuwstelsel, dat je rust en verteer reactie regelt. Tegelijkertijd vermindert het de activiteit van je sympathische zenuwstelsel, dat je vecht-of-vluchtreactie regelt. Het resultaat is dat je minder stress en angst voelt en hierdoor beter in slaap kunt vallen en blijven.[*][*]

 

Gemakkelijke ademhalingsoefeningen voor stress, angstgevoelens en slapeloosheid

 Ademen is een grotendeels onbewust proces, maar je kunt je ademhalingssnelheid bewust aanpassen om lichaam en geest te kalmeren. We hebben vijf eenvoudige ademhalingsoefeningen verzameld die je kunt gebruiken om turbulente tijden te doorstaan ​​en je zen te vinden.

1. Box ademhaling

Box ademhaling, ook wel bekend als vierkante ademhaling, is heel eenvoudig te leren, te onthouden en toe te passen. Onderschat deze oefening niet vanwege zijn eenvoud, het is een krachtige manier om te ontspannen en wordt zelfs gebruikt door Navy SEALs uit de VS om stress en angstgevoelens te verminderen.

 Om de box ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Adem langzaam uit, laat alle lucht uit je longen ontsnappen.
  2. Adem in door je neus terwijl je in gedachten langzaam tot vier telt.
  3. Hou je adem vier tellen in.
  4. Adem vier tellen lang uit.
  5. Houd je adem vier tellen in.
  6. Herhaal stap 2-5 in totaal vier keer, of totdat je je ontspannen voelt.

 

2. Mantra ademhaling

Door je ademhaling te synchroniseren met een mantra, geluid of woord dat je steeds herhaalt, kun je je focus verscherpen en een overactieve geest ontspannen. Kies voor deze oefening een woord waarbij je je op je gemak voelt, zoals ‘vrede’, ‘ontspan’, ‘of ‘kalm’.

 Om de mantra ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Neem een minuut de tijd om in een langzaam, diep ademhalingspatroon te komen
  2. Terwijl je uitademt, zeg je het door jou gekozen mantra hardop.
  3. Terwijl je inademt, zeg je je mantra in gedachten.
  4. Ga door totdat je het door jou gekozen woord kunt belichamen.

 

3. 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8-methode, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, een aan Harvard afgestudeerde expert op het gebied van integratieve geneeskunde, is een ademhalingstechniek die is overgenomen van de yoga beoefening genaamd pranayama, wat ‘regulatie van de adem’ betekent. Dr. Weil noemt deze oefening een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel’.

 Om de 4-7-8 ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
  2. Doe je mond dicht en adem 4 seconden diep in door je neus, zodat je buik uitzet.
  3. Hou je adem 7 seconden in.
  4. Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
  5. Herhaal deze stappen vier keer of tot je je ontspannen voelt.

 

4. Leeuwenadem ademhaling

Het ziet er misschien een beetje gek uit als je de leeuwenadem oefent, maar deze ademhalingsoefening is zeer effectief om de spieren in je gezicht en kaak te ontspannen en stress te verlichten.

Deze oefening kun je het beste zittend doen, licht naar voren leunend met je handen op je knieën of op de grond.

 Om de leeuwenademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1.  Spreid je vingers zo wijd mogelijk.
  2. Adem diep in door je neus.
  3. Open tijdens jet uitademen je mond zo wijd mogelijk, steek je tong uit en strek hem zo ver mogelijk uit naar beneden richting je kin. Maak bij het uitademen een ‘ha’-geluid.
  4. Ontspan je gezicht en adem een ​​paar seconden normaal.
  5. Herhaal de leeuwenadem tot zes keer.

 

5. Buikademhaling met Somnox

 Somnox is een slaaphulp in de vorm van een jellybean-snoepje die robottechnologie gebruikt om je zenuwstelsel te kalmeren, waardoor stress en angstgevoelens wordt verminderd en je sneller in slaap valt, dieper slaapt en uitgerust wakker wordt. Deze door wetenschap ondersteunde robot zet uit en loopt leeg om een ontspannen buikademhaling te imiteren.

Door de robot simpelweg vast te houden, moedig je je lichaam onbewust aan om het rustige ademhalingsritme over te nemen. Dit stimuleert het parasympatische zenuwstelsel, dat je zenuwen ontspant en je in een betere slaaptoestand brengt.

Volg deze stappen om Somnox te gebruiken voor het verminderen van angstgevoelens of voor een verbeterde slaap:

  1. Hou Somnox 2 vast en zet hem aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust het rustige ademhalingspatroon overnemen.
  2. Slimme sensoren reageren in real-time op je ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
  3. Geef je over aan het ontspannen gevoel
  4. Als je het gebruikt om te slapen, blijf dan diep ademhalen totdat je in slaap valt. Met de hulp van Somnox 2 val je zeker snel in slaap, blijf je slapen en word je uitgerust wakker.

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken. Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.

 

Doorbreek de cyclus van stress, angstgevoelens en slapeloosheid

Gevoelens van stress, angst en zo nu en dan ook slapeloosheid maken deel uit van ons dagelijks leven. Echter, in plaats van ze te laten verergeren, ze chronisch te laten worden of ze je helemaal te laten beheersen, kun je effectieve hulpmiddelen gebruiken zoals buikademhaling om lichaam en geest te kalmeren.

De volgende keer dat je je onrustig voelt, denk dan aan deze ademhalingsoefeningen. Ze lijken misschien simpel, maar ze zijn ongelooflijk krachtig en effectief. 

Het ontspannende effect van ademhaling, uitgelegd door adem expert Patrick McKeown

Het ontspannende effect van ademhaling, uitgelegd door adem expert Patrick McKeown

Als je gestresst bent, is het vaak moeilijk om te ontspannen gedurende de dag. Ook kan je ‘s avonds moeite ervaren om in slaap te vallen. Na een slapeloze nacht, voel je je moe, futloos en soms chagrijnig. Dit kan op zijn beurt weer leiden tot meer slapeloze nachten. Er bestaat dan ook het risico dat je in een vicieuze cirkel terecht komt van stress en slechte slaap wat kan leiden tot chronische slaapproblemen. 

 

Hoe kan je de vicieuze cirkel van stress en slechte slaap doorbreken?

 Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, moet je je stress-levels verlagen en meer rustmomenten creëren gedurende de dag. Patrick: “Een goede ademhaling geeft je lichaam en geest rust. Om de natuurlijke ontspanningsrespons van het lichaam te activeren, moet je je ademhalingspatroon aanpassen.” 

“Een goede ademhaling geeft je lichaam en geest rust”

 

Hoe helpt ademhaling je ontspannen?

 Patrick: “Wanneer je gestrest bent en je opgejaagd voelt, haal je snel en oppervlakkig adem. Adem langzaam door je neus vanuit je buik om rustig en kalm te worden.” 

  • Adem rustig in en langzaam uit. Tijdens de uitademing is de Vagus zenuw actief. Deze zenuw is verantwoordelijk voor de ontspanningsrespons van het lichaam. Ontspanning zit dus vooral in je uitademing. Een ademsnelheid van 4,5 – 6,5 ademhalingen per minuut is de ideale snelheid om deze zenuw te stimuleren
  • Adem laag vanuit je buik. Plaats je handen ter hoogte van de onderste ribben: een hand aan de linkerkant en een hand aan de rechterkant. Als je ademt vanuit je buik, voel je je ribben uitzetten en weer inkrimpen. Wanneer je de Somnox 2 Adem & Slaaprobot op je buik legt, word je je meer bewust van ademhaling vanuit je buik
  • Adem altijd door je neus. Neusademhaling maakt de lucht vochtig en warm zodat je longen efficiënt zuurstof naar je bloed kunnen transporteren. Ademhaling door de mond heeft geen voordeel voor je ademhaling, dus door de neus heeft de voorkeur.

“Adem langzaam door je neus vanuit je buik om rustig en kalm te worden”

In de onderstaande tabel vind je de verschillen tussen gestrest en ontspannen ademhalen.

 

Gestrest ademhalingspatroon Ontspannen ademhalingspatroon
Snelle ademhaling Langzame ademhaling
Borst ademhaling Diafragma of buik ademhaling
Door de mond ademen, zuchten en happen naar lucht Door de neus ademen

 

Welke ademhalingsoefening helpt je ontspannen?

Patrick: “Langzaam uitademen helpt je hersenen begrijpen dat je je niet in een stressvolle situatie bevindt. Met deze oefening focus je je op je ademhaling in plaats van op spannende dingen. Zo voel je je vanzelf minder gestresst.”

  1. Leg je handen op je onderste ribben
  2. Adem rustig vier seconden door je neus in
  3. Adem rustig zes seconden door je neus uit
  4. Herhaal deze oefening tot je je minder gestresst voelt

 

Hoe kun je ademhaling gebruiken om makkelijker in slaap te vallen?

Patrick McKeown raadt aan om ademhalingsoefeningen te doen: “Probeer voordat je gaat slapen zo’n 10 tot 15 minuten langzaam te ademen. Adem rustig in en ontspannen uit door je neus. Als je jezelf hoort ademhalen doe je het fout, dus zorg dat je rustig en langzaam ademhaalt. Het volume lucht dat je inademt moet minder zijn dan je normaal doet. Dit zorgt voor luchthonger, het gevoel dat je lucht of zuurstof tekort komt. Als je dan een rustige ademhaling volhoudt, zal je merken dat malende gedachten tot rust komen en je je makkelijker kunt ontspannen.”

“Probeer voordat je gaat slapen zo’n 10 tot 15 minuten langzaam te ademen” 

 

Heb je nog andere adem tips om slaap te verbeteren? 

Patrick: “Zorg dat je slaapkamer koel, stofvrij en goed geventileerd is. Train jezelf om je tong te laten rusten op je gehemelte om slaapapneu te voorkomen. Je ademhaling tijdens je slaap is goed, als je wakker wordt met een vochtige mond”.

 

Hoe draagt Somnox bij aan ontspanning en betere slaap?

Patrick: “Overdag raken we vaak overprikkeld waardoor het ‘s avonds in bed lastig is om piekergedachten te stoppen. Met de Somnox Adem & Slaaprobot focus je je volledig op de ademhalingsoefeningen waardoor je minder gaat piekeren. Somnox kan daarmee onderdeel zijn van jouw avond routine om makkelijker in slaap te vallen.”

“Met de Somnox Adem & Slaaprobot focus je je volledig op de ademhalingsoefeningen waardoor je minder gaat piekeren.” 

Patrick: ”Een ander voordeel van Somnox is dat de ademhaling gepersonaliseerd kan worden met behulp van. Iemand die erg gespannen is en een hoge borst ademhaling heeft, vindt het misschien moeilijk om de ademhalingssnelheid te vertragen naar zes ademhalingen per minuut. Het is dan makkelijker om slechts een klein beetje langzamer te ademhalen, bijvoorbeeld van vijftien ademhalingen naar twaalf ademhalingen per minuut.”

Patrick: “Als je Somnox knuffelt, wordt de Vagus zenuw gestimuleerd. De Vagus zenuw activeert processen in je lichaam die jou helpen ontspannen. Het vasthouden van Somnox geeft een geborgen gevoel waardoor je kalm en rustig wordt.”

 

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken.  Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, doe onze slaaptest

Finn (10 jaar oud) valt al twee jaar makkelijker in slaap met Somnox

Finn (10 jaar oud) valt al twee jaar makkelijker in slaap met Somnox

Finn is 10 jaar en heeft een lange tijd moeite gehad met in slaap vallen. Hij was vaak om half 12 nog wakker. Nu hij Somnox heeft, valt hij makkelijker in slaap. Finn en zijn moeder Karin vertellen over hun ervaringen met de Somnox Adem- en Slaaprobot.

  • Naam: Finn
  • Leeftijd: 10 jaar
  • Klas: groep 8 van de basisschool
  • Hobby’s: tennissen, viool spelen en Pokémon spelen

Hoe sliep je voordat je Somnox had? 

Finn: “Voordat ik Somnox gebruikte, lag ik soms wel twee uur wakker en kon ik gewoon niet slapen. Elke avond in bed was ik alleen maar bezig met nadenken en was ik veel te druk in mijn hoofd. Daardoor kon ik niet goed in slaap vallen.” 

Finn’s moeder Karin voegt daar nog aan toe: “Hij dacht dan na over wat er gedurende de dag gebeurd was. Daardoor was hij vaak nog tot laat wakker. Als wij naar bed gingen rond half 12 hoorde ik hem vanuit zijn kamer “slaaplekker!” roepen.” 

“Voordat ik Somnox gebruikte, lag ik soms wel twee uur wakker en kon ik gewoon niet slapen.”

Hoe hebben jullie Somnox gevonden?

Karin heeft veel gezocht op het Internet naar oplossingen voor slaapproblemen. “Je wilt je kind geen slaapmedicatie geven, dus ik keek naar natuurlijke oplossingen.” Uiteindelijk vond ze de Somnox Adem- en Slaaprobot die ze twee jaar geleden aanschafte en aan Finn gaf als Sinterklaas cadeau (Finn geloofde op dat moment al niet meer in Sinterklaas). Finn: “Toen ik het pakketje open maakte, moest ik een kwartier huilen van blijdschap. Ik had er al eerder filmpjes van gezien en wilde het zo graag hebben. De eerste avond gingen we kijken hoe ik ermee moest liggen en hoe de knopjes werkten enzo. De avond erop ben ik pas gaan slapen met de Somnox en die nacht heb ik heerlijk geslapen.”

Hoe helpt Somnox jou beter slapen?

Finn vindt het fijn als er iemand in de buurt is zodat hij niet alleen is. Hij vindt nabijheid heel fijn. Finn: “Het is alsof je tegen iemand aan ligt die al slaapt. Dat heeft een kalmerend effect en geeft een veilig gevoel.” Zijn moeder voegt eraan toe: “Ik denk dat Somnox voor Finn echt een kantelpunt was. Hij was zo lang wakker omdat hij zoveel aan het nadenken en piekeren was. Nu slaapt hij veel beter. Somnox moet overal mee naartoe, zelfs als we een grote reis maken gaat hij mee.”

“Het is alsof je tegen iemand aan ligt die al slaapt. Dat heeft een kalmerend effect en geeft een veilig gevoel.”

Hoe gebruik je Somnox?

Karin: “Finn gebruikt eigenlijk altijd Somnox Sense, omdat de Adem- en Slaaprobot zich dan automatisch aanpast aan zijn ademhaling, dat vindt hij prettig.” Finn: “Ik neem het ademritme over van Somnox, net zoals ik bij papa of mama zou doen als ik bij hen in bed lig.” 

“Ik neem het ademritme over van Somnox, net zoals ik bij papa of mama zou doen als ik bij hen in bed lig.” 

Zou Somnox ook andere kinderen kunnen helpen?

Finn heeft inmiddels zowel Somnox 1 als Somnox 2 en leent Somnox 1 vaak uit aan andere kinderen. Karin: “We hebben een van onze Somnox en uitgeleend aan een meisje van 8 jaar oud. Ze wilde alleen maar slapen met haar ouders, en ze zocht nabijheid. Met de Somnox kan ze nu zonder haar ouders in slaap vallen. Dat helpt niet alleen haar, maar ontlast ook haar ouders.”

Finn (10 jaar oud) valt al twee jaar makkelijker in slaap met Somnox

Heeft jouw kind ook moeite met in slaap vallen? En zoek je een natuurlijke oplossing voor je kind, net zoals Karin? Of heb je zelf slaapproblemen? Wij kunnen je misschien helpen. Klik hier om onze gratis slaaptest te doen en advies te krijgen of Somnox kan helpen.

Ontdek het kalmerende effect van hartcoherentie door ademhaling met de Slaaprobot

Ontdek het kalmerende effect van hartcoherentie door ademhaling met de Slaaprobot

Somnox helpt slechte slapers bij het verminderen van stress en angst om zo beter en dieper te slapen. Dit doen we niet met medicatie, maar met slaaphulpmiddelen zoals de Slaaprobot. We werken samen met slaap- en neurowetenschappers en zorgprofessionals om ervoor te zorgen dat wij de slaap van miljoenen mensen kunnen verbeteren. 

In ons meest recente onderzoek, hebben we het kalmerende effect van coherent breathing met de Slaaprobot onderzocht. We zagen dat coherent breathing oefeningen met de Slaaprobot een uniek effect heeft: synchronisatie van de ademhaling en de hartslag, ook wel hartcoherentie genoemd. Daarnaast zorgt coherent breathing voor een verlaging van de hartslag in rust, welke een belangrijke indicator is van ontspanning. Meer onderzoek zal worden uitgevoerd om de effecten van coherent breathing verder uit te zoeken.

Somnox zet zich in voor het verbeteren van slaap van miljoenen mensen. We ontwikkelen producten die je kunt vertrouwen, daarom itereren we onze producten gebaseerd op ervaringen van gebruikers en recent wetenschappelijk onderzoek. Het is belangrijk dat je je gezondheid serieus neemt, en slaap heeft een enorme impact op jouw welzijn. Daarom zullen we onze bevindingen op het gebied van slaap met jou blijven delen. Benieuwd of de Slaaprobot bij jou past? Doe onze quiz van 4 vragen en krijg gratis advies.

 

Wat is coherent breathing?

Je ademt in… en uit… zonder er echt bij na te denken. Je longen vullen zich automatisch met lucht en je borstkas zakt weer als je uitademt. Het unieke van ademhaling is dat je ook de keuze hebt om er bewust invloed op uit te oefenen. Je kunt je ademhaling controleren. Coherent breathing is een voorbeeld van gecontroleerde ademhaling. 

Bij coherent breathing haal je langzaam volgens een vast ritme adem. Normaal gesproken, adem je zo’n tien tot twintig keer per minuut adem (1), maar bij coherent breathing is dit veel lager. Je verlaagt de snelheid van je ademhaling naar zo’n vijf tot zes ademhalingen per minuut. Het is bewezen dat deze manier van ademhalen een ontspannend effect heeft op het lichaam en de geest (2). 

Dit ontspannende effect kan uitgelegd worden aan de hand van het autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel is verantwoordelijk voor alle automatische processen in je lichaam. De enige manier om dit autonome zenuwstelsel te beïnvloeden, is door gecontroleerde ademhaling. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel bestuurt je stressreacties (vluchten-of-vechten) (3,4). Het parasympathische zenuwstelsel zorgt ervoor dat je lichaam tot rust komt voor herstel (rust-en-verteren) (3,4). Een langzame ademhaling zorgt voor parasympathische effecten die een ontspannings reactie tot gevolg hebben (2,5,6). Coherent breathing kan dus een gestrest lichaam omzetten naar een ontspannen toestand, wat natuurlijk voordelig is voor goede slaap (7).

 

Voorbeeld van coherent breathing: adem 4 seconden in… en 6 seconden uit… houd dit 10 minuten vol. 

Wil je meer weten over ademhalingsoefeningen? Lees dan onze blog: Ademhalingsoefeningen voor het slapen.

 

Hoe is coherent breathing gelinkt aan je hartslag?

Het interessante van coherent breathing is dat het gelinkt is aan je hartslag. Als je inademt, gaat je hartslag omhoog en als je uitademt, gaat je hartslag omlaag (zie Figuur 1) (8). Een mooi vloeiend patroon hierin heet hart coherentie en ontstaat tijdens coherent breathing of als je positieve emoties ervaart, zoals liefde, dankbaarheid en vreugde. Het is een teken van een blij, gezond en stressbestendig lichaam (9). 

 

Ademhaling en hartslag

Figuur 1: Hartslag gaat omhoog bij inademing en omlaag bij uitademing. Dit heet hart coherentie. Het ontstaat onder andere bij coherent breathing en is een teken van een stressbestendig lichaam.

 

 

Hoe kun je coherent breathing doen met de Slaaprobot?

Coherent breathing heeft een stressverlagend effect waardoor je makkelijker in slaap valt (9). Je kunt de Slaaprobot gebruiken om coherent breathing oefeningen te doen (zie Figuur 2). We bevelen aan om de oefeningen net voor het slapen gaan te doen voor een goede nachtrust. Je kunt ze ook net na het wakker worden doen om met kalmte en rust de dag te beginnen. 

 

Dit zijn de instellingen voor de Slaaprobot voor coherent breathing:

  • Programma: Dutten
  • Beginfrequentie ademhaling: zes ademhalingen per minuut
  • Eindfrequentie ademhaling: zes ademhalingen per minuut
  • Ademhalingsduur: 10-15 minuten
  • Selecteer hierbij rustgevende geluiden die je fijn vindt

 

Je kunt deze instellingen aanpassen in de mobiele applicatie van Somnox. Meer informatie over hoe je dit kunt doen kun je hier vinden:

 

Slaaprobot en hartcoherentie

Figuur 2: Met de Slaaprobot kun je coherent breathing doen. Dit bestaat uit een ritmisch ademhalingspatroon. Je hartslag zal zich hierbij synchroniseren met je ademhaling. Dit is een teken van parasympathische invloed op het autonome zenuwstelsel. 

 

Ons experiment uitgelegd

De Somnox Slaaprobot is ontworpen om stress in je lichaam los te laten en je geest voor te bereiden op een goede slaap met ademhalingsoefeningen. Hartslag is een belangrijke graadmeter voor stress (6). Somnox heeft daarom uitgezocht wat de effecten van coherent breathing met de Slaaprobot zijn op je hartslag. 

Vijf vrijwilligers hebben vier weken meegedaan aan het pilot onderzoek. In week één, werd dagelijks de hartslag van de vrijwilligers gemeten in de ochtend. In week twee tot en met vier deden de vrijwilligers coherent breathing oefeningen in de ochtend en in de avond terwijl ze een hartslagmonitor om hadden (de PolarH10 Chest Monitor). De vrijwilligers moesten gedurende 10 minuten ademhalingsoefeningen doen. Zij moesten met vijf tot zes ademhalingen per minuut ademenen. De Somnox Slaaprobot begeleidde hen hierin. 

Ons onderzoeksteam heeft de hartslag data geanalyseerd en heeft twee belangrijke bevindingen gedaan. 

 

Bevinding (1): coherent breathing met de Slaaprobot zorgt voor hartcoherentie

We hebben geobserveerd dat coherent breathing met de Slaaprobot inderdaad een effect heeft op de hartslag en zorgt voor hartcoherentie. Als je inademt, gaat de hartslag omhoog en als je uitademt, gaat de hartslag omlaag in een vloeiend, samenhangend patroon. Dit is een teken van balans in je parasympathische en sympathische activiteit, wat betekent dat het systeem dat verantwoordelijk is voor ontspanning wordt geactiveerd. In de video hieronder, demonstreert Julian Jagtenberg, oprichter van Somnox, deze bevinding.

 

 

Bevinding (2): coherent breathing met de Slaaprobot kan hartslag in rust verlagen

Ook hebben we geobserveerd dat coherent breathing met de Slaaprobot de hartslag in rust kan verlagen in vier weken. We zagen dit effect in drie van de vijf vrijwilligers (zie Figuur 3). In week één werd de hartslag gemonitord zonder het doen van coherent breathing met de Slaaprobot (baseline metingen). In week twee, drie en vier, deden de vrijwilligers wél de coherent breathing oefeningen met de Slaaprobot. We zagen dat  hartslag in rust omlaag ging, of bijna hetzelfde bleef vergeleken met week één (zie Figuur 3). Een lagere hartslag in rust is een teken van ontspanning, algehele gezondheid en welzijn. Het is daarom heel interessant dat we dit effect zagen en dit zal in de toekomst verder onderzocht worden.

 

Hartslag in rust na verloop van tijd

Figuur 3: Deze grafiek toont hartslag in rust van de vijf vrijwilligers in het vier-weken durende pilot onderzoek van Somnox. Week één was baseline. Week twee tot en met vier deden vrijwilligers coherent breathing oefeningen.

 

Wat is de volgende stap?

Stress heeft een enorme impact op jouw slaap. Coherent breathing oefeningen met de Slaaprobot kan een ontspannend effect hebben. Deze oefeningen geven jou een kalme geest en maken je klaar voor een goede nachtrust. In ons onderzoek hebben we effecten op de hartslag in rust geobserveerd. Dit is een belangrijke parameter voor het evalueren van factoren gerelateerd aan stress en ontspanning. We willen daarom doorgaan met het onderzoeken van de effecten van ademhalingsoefeningen met de Slaaprobot op ontspanning en slaap.

 

Somnox zet zich in voor het verbeteren van slaap van miljoenen mensen. We ontwikkelen producten die je kunt vertrouwen, daarom itereren we onze producten gebaseerd op ervaringen van gebruikers en recent wetenschappelijk onderzoek. Het is belangrijk dat je je gezondheid serieus neemt, en slaap heeft een enorme impact op jouw welzijn. Daarom zullen we onze bevindingen op het gebied van slaap met jou blijven delen. Benieuwd of de Slaaprobot bij jou past? Doe onze quiz van 4 vragen en krijg gratis advies.

 

Lees meer over ons vorige onderzoek: https://somnox.com/blog/research-sci-somnox/ 

 

Referenties

  1. Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe. 2017;13(4):298-309
  2. Lin IM, Tai LY, Fan SY. Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. International Journal of Psychophysiology. 2014;91(3):206-211
  3. Jänig W. Autonomic Nervous System. In: Schmidt R, Thews G, ed. by. Human Physiology. 2nd ed. Berlin: Springer; 1989. P.333-370
  4. Buijs RM. The autonomic nervous system: a balancing act. Handb Clin Neurol. 2013;117:1- 11
  5. Pal GK, Velkumary S, Madanmohan. Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian J Med Res. 2004;120(2):115-21
  6. Sunil Naik G, Gaur G, Pal G. Effect of Modified Slow Breathing Exercise on Perceived Stress and Basal Cardiovascular Parameters. Int J Yoga. 2019;11(1):53-58
  7. Jerath R, Beveridge C, Barnes V. Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Front Psychiatry. 2018;9(780):1-7
  8. Pinsky, M., 2006. Chapter 34 – Heart–Lung Interactions. In: R. Albert, A. Slutsky, M. Ranieri and J. Takala, ed., Clinical Critical Care Medicine. [online] Mosby, pp.369-382. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780323028448500391 
  9. Steffen P, Austin T, DeBarros A, Brown T. The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure and Mood. Front Public Health. 2017;5(222):1-6