5 tips om te starten met mediteren

5 tips om te starten met mediteren

Iedereen kan mediteren en mediteren is voor iedereen. Vaak wordt gedacht dat het doel van meditatie is dat je nergens meer aan denkt. In werkelijkheid ligt dat net een beetje anders.

Het doel van meditatie is om een staat van totale rust te bereiken. Dit is een staat waar je gedachten kunnen zijn, zonder dat je deze oordeelt. Gedachten brengen gevoelens met zich mee. Vaak is dit onrust of stress. Door je gedachten te laten zijn wat ze zijn, door ze te accepteren, zal deze onrust plaats maken voor een rustiger gevoel. Meditatie wordt hierdoor een rustmoment in je dag.

Ademhaling is de crux in meditatie. Door bewust bezig te zijn met een rustige ademhaling, verdwijnt alle spanning uit je lichaam. Somnox kan je hierbij helpen. Met het starten van een ademhalingsprogramma, hoef jij alleen maar je handen op Somnox te leggen om de ademhaling te volgen.  

1. Plan een meditatie moment in je agenda

Het is vaak lastig om tijd te vinden voor meditatie. Het is daarom belangrijk om van te voren in te plannen wanneer je gaat mediteren en hoe lang. Door meditatie in je agenda te zetten en een afspraak met jezelf te maken, is het vaak makkelijker om je er aan te houden.

 

2. Neem een comfortabele houding aan

Als je aan het mediteren bent, wil je niet afgeleid worden door een slapend been of klemmende arm. Kies een houding die voor jou prettig voelt, zonder lichamelijke ongemakken. Dit kan zittend op een stoel zijn of op de grond. Ontspan je lichaam en laat je handen rustig op Somnox liggen, zodat je de ademhaling goed voelt.

 

3. Adem mee met Somnox

Bij meditatie ligt de focus op ademhaling. Door actief met Somnox mee te ademen, ben je bewust bezig om je ademhaling te vertragen. Richt je aandacht op het in- en uitstromen van de lucht en je buik die op en neer gaat. Wil je weten hoe Somnox voor jou werkt klik hier!

 

4. Laat storende gedachten los

Het is heel normaal dat er veel gedachten in je opkomen, vooral als je net begint met mediteren. Je hoeft deze gedachten niet weg te stoppen. Merk de gedachte op en blaas ze langzaam weg, als wolken in een warme zomerwind. Breng jezelf hierna rustig terug naar je ademhaling, naar het ‘nu’. 

 

5. Oefen!

Wanneer je begint met mediteren, zul je snel merken dat het je rust brengt als voor een periode in stilte bent. Uiteindelijk kun je volledige rust bereiken. Hoe vaker je mediteert, hoe langer je deze rust kunt vasthouden. Leg hier niet te veel druk op voor jezelf: laat het op je af komen en laat het gebeuren.

 

Luister tip: Onze oprichter, Julian, heeft samen met Michael Pilarczyk van Meditation Moments een aflevering opgenomen in de Leef Je Mooiste Leven Podcast. Hier praten ze over hoe Julian, als student Industrieel Product Ontwerpen op de TU Delft, van zijn idee om Somnox te maken, dit ook daadwerkelijk tot realiteit heeft gebracht. Wist je dat Willy Wortel, van Duckstad, vroeger zijn voorbeeld was? Beluister hier de podcast op Spotify!

 

Twijfel je nog of Somnox iets voor jou is? Doe de slaaptest om erachter te komen!

5 simpele ademhalingsoefeningen voor het slapen

5 simpele ademhalingsoefeningen voor het slapen

Lig je vaak in bed naar het plafond te staren en kun je maar niet in slaap vallen? Ook al leg je je telefoon ruim op tijd weg of neem je een warm bad: je gedachten blijven maar op volle toeren draaien vanaf het moment dat je hoofd het kussen raakt. Drukke gedachten zorgen voor onrust in je hoofd, kunnen frustratie met zich meebrengen en je uit je slaap houden. Het is daarom belangrijk om je hoofd tot rust te krijgen. Gelukkig kun je je hersenen daarmee helpen door ademhalingsoefeningen te doen die je helpen in een diepe, herstellende slaap te vallen. In dit artikel hebben we het over hoe je ademhaling je slaap beïnvloedt en welke simpele ademhalingsoefeningen je kunt doen voor het slapen.

 

Wat is het verband tussen ademhaling en slaap?

Er gebeurt een heleboel in je hersenen, zowel overdag als ’s nachts. Jouw lichaamsprocessen, zoals je hartslag, je spijsvertering en je ademhaling, worden allemaal gereguleerd door je zenuwstelsel. Wanneer we ons gestrest voelen of veel gedachten door ons hoofd rondspoken, voelen we ons vaak onrustig. Dit wordt ook wel de vecht-of-vluchtreactie genoemd: je lichaam heeft het gevoel dat het zichzelf moet verdedigen. Wanneer de vecht-of-vluchtreactie is geactiveerd, ga je vaak vanuit je borst ademen in plaats van je buik. Hierdoor wordt je ademhaling oppervlakkig en sneller om meer zuurstof in je lichaam te krijgen. 

Deze reactie kwam onze voorouders goed van pas: ze moesten ontsnappen aan roofdieren zoals leeuwen, tijgers en beren. Tegenwoordig lopen we zelden zulk gevaar. In plaats daarvan maken we ons druk om andere soorten ‘gevaar’, zoals deadlines, relatieproblemen en financiële zorgen. Ook al is er geen sprake van een levensbedreigende situatie, je hersenen zijn zich hier niet van bewust. Ze reageren op alle gevaren op dezelfde manier door de vecht-of-vluchtreactie in werking te zetten.

Een ontspannen ademhaling vanuit je buik is een natuurlijk middel om je hersenen het signaal te geven dat het gevaar voorbij is. Wanneer je rustig ademhaalt, activeer je in je zenuwstelsel het rust- en verteringssysteem. Een diepe ademhaling is als het ware een teken voor je hersenen dat er geen gevaar is, dat je kunt ontspannen en minder waakzaam hoeft te zijn. Zodra je hersenen ontspannen, doet je lichaam hetzelfde en kun je gemakkelijk in slaap vallen.

 

Simpele ademhalingsoefeningen voor het slapen

Hoewel ademen grotendeels een onbewust proces is dat door je hersenen wordt geregeld, kun je zelf bewust je ademhaling veranderen om makkelijker in slaap te vallen. Hieronder vind je een aantal simpele ademhalingsoefeningen die je vanavond al kunt proberen.

4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 methode is een ademhalingstechniek ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Hij omschrijft het als een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel.’

Om de 4-7-8 ademhaling te proberen, volg je deze stappen:

  1.       Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
  2.       Doe je mond dicht en adem 4 seconden in door je neus. Zorg dat je met je buik ademt in plaats van met je borst door je hand op je buik te leggen en deze weg te duwen.
  3.       Houd je adem 7 seconden in.
  4.       Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
  5.       Herhaal deze stappen tot je in slaap valt.

 

Tel je ademhaling

Het tellen van je ademhaling is een meditatieve oefening die lichaam en geest kan kalmeren en je kan afleiden van onrustige gedachten. Door op je ademhaling te letten leidt je jezelf af van je gedachten.

Om de techniek te oefenen, volg je onderstaande stappen:

  1. Begin met een aantal keren via je buik in en uit te ademen door je neus.
  2. Houd ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
  3. Terwijl je uitademt, tel je in gedachten “één”.
  4. Bij de volgende uitademing, tel je “twee”, en zo verder tot aan “vijf”.
  5. Na “vijf” tel je weer terug naar “één”.
  6. Houd dit vol totdat je in slaap valt.

 

Een ballon opblazen

Inbeelding is een krachtig hulpmiddel om lichaam en geest te helpen voorbereiden op het slapen gaan. Hoewel er eindeloze technieken zijn, is deze specifieke techniek bijzonder geschikt om je te helpen diep te ademen door je middenrif, in plaats van een oppervlakkige borstademhaling.

Om deze oefening te doen, volg je deze stappen:

  1. Begin met een aantal keren via je buik in en uit te ademen door je neus.
  2. Houd ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
  3. Terwijl je inademt, stel je je buik voor als een ballon die opgeblazen wordt.
  4. Terwijl je uitademt, stel je je voor dat de ballon langzaam de lucht laat ontsnappen.
  5. Je kunt je voorstellen dat de ballon je lievelingskleur heeft of dat je in de lucht zweeft.
  6. Je voelt vanzelf je ogen zwaarder worden, laat je hierin meegaan en val rustig in slaap.

 

Buikademen met Somnox

Somnox is een ademend kussen dat jouw ademhaling meet en zich daarop aanpast om je te helpen sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en uitgerust wakker te worden. Deze wetenschappelijk onderbouwde slaaphulp stimuleert je onbewust om zijn vertraagde ademhalingsritme over te nemen. Hierdoor wordt je op basis van fysieke stimulering op een natuurlijke manier gekalmeerd, waardoor je sneller in slaap kunt vallen.

Om Somnox te gebruiken om te slapen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Zet je Somnox 2 aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust zijn kalmerende adempatroon overnemen.
  2. Slimme sensoren reageren op jouw ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
  3. Val in slaap, blijf in slaap en wordt uitgerust en ontspannen wakker.

 

Wisselende neusgatademhaling

De wisselende neusgatademhaling, ook bekend als de nadi shodhana pranayama, is een yogische ademhalingsoefening. Het duurt misschien even om het onder de knie te krijgen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze techniek stress kan verminderen waardoor je sneller in slaap kunt vallen.[*]

Om de wisselende neusgatademhaling te oefenen, volg je deze stappen:

  1. Breng je hand omhoog naar je neus alsof je je neus gaat dichtknijpen tussen je duim en wijsvinger.
  2. Adem volledig uit en sluit je rechterneusgat met je duim.
  3. Adem in door je linkerneusgat.
  4. Open je rechterneusgat en adem erdoor uit, terwijl je je linkerneusgat sluit met je wijsvinger.
  5. Hou deze wisselende stappen vijf minuten vol.

 

Ademen voor een verbeterde slaap

Je ademhaling is het meest krachtige instrument dat je kunt inzetten om je slaap te verbeteren. Dat blijkt uit decennia aan onderzoek dat heeft uitgewezen dat diep door je buik ademen racende gedachten, die vaak de oorzaak zijn van slapeloze nachten, kan kalmeren.

De volgende keer dat je ligt te woelen in bed, kun je één van deze simpele ademhalingsoefeningen uit dit artikel proberen om beter te slapen. Je zult zien hoe snel je hierdoor wegdrijft naar dromenland.

Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Weet jij wat er in je hersenen gebeurt wanneer je slaapt? Vaak heb je wel door dat je je na een goede nachtrust een stuk beter voelt. Maar veel mensen realiseren zich niet hoe essentieel slaap eigenlijk is om goed te kunnen functioneren en het effect van slaap op je algemene gezondheid. In dit artikel zullen we dieper ingaan op de voordelen van slaap, de gevolgen van niet slapen en wat er nou écht gebeurt in je hersenen.

 

Je hersenen zijn heel actief tijdens je slaap

Wist je dat er een heleboel activiteit in je hersenen is wanneer je slaapt? Het is heel anders dan de activiteit die gaande is wanneer je wakker bent. Tijdens je slaap zijn je hersenen hard aan het werk om alle informatie van de afgelopen dag op te slaan. Dit worden je herinneringen. Een gezonde nachtrust is daarom ook cruciaal voor het leren en onthouden van informatie en nieuwe dingen. 

Niet slapen kan dus serieuze gevolgen hebben voor het functioneren van je hersenen. Na een slechte nacht kan je bijvoorbeeld moeite hebben om  dingen onthouden of het lastig vinden om je aandacht ergens bij te houden. Ook kan je emotie beïnvloed worden. Je zult misschien merken dat je sneller geraakt wordt door wat er om je heen gebeurd, of dat je het moeilijker vindt om een beslissing ergens over te maken. 

Juist hierom is het zo belangrijk om de oorzaak van je slaapprobleem aan te pakken wanneer je lange tijd last hebt van weinig slaap. Laten we daarom, om te beginnen, uitzoeken hoe slaap in elkaar steekt.

 

Wat zijn de 5 slaapfasen?

Tijdens je slaap ga je door 5 slaapfasen heen. Onderzoekers hebben dit uitgevonden door de hersenactiviteit van slapende mensen te meten aan de hand van een EEG-machine: door middel van plakkertjes op je hoofd, is het mogelijk voor deze machine om je hersengolven op te meten. Elke slaapfase laat een verschillende frequentie van hersengolven ziet, en dus een verschil in hersenactiviteit per fase.

 

NREM en REM slaap

Waarschijnlijk heb je eerder wel eens gehoord van de REM slaap. Dit is de laatste fase van je slaapcyclus en het moment in je slaap waarin je gaat dromen. De andere fasen worden NREM slaap genoemd. Maar wat betekent dat precies?

REM slaap is genoemd naar wat je ogen doen in deze fase, namelijk Rapid Eye Movement. Je ogen gaan achter je oogleden heel snel heen en weer. Zou dit komen door alles wat je meemaakt in je dromen? 

De NREM fasen van je slaap zijn zo genoemd, omdat je ogen simpel gezegd in deze fase niet snel bewegen. Je hersenen zijn hier minder actief dan tijdens de REM slaap.

 

De 5 slaapfasen

Zoals gezegd, ga je tijdens je slaap door 5 slaapfasen heen. In de eerste fase ben je, gek genoeg, nog wakker. Hierna kom je in een lichtere slaap, de NREM fasen, en als laatste bereik je  dan de diepe REM slaap.

Pas wanneer je door alle slaapfasen heen bent gegaan, heb je een volledige slaapcyclus bereikt. Gemiddeld duurt zo’n cyclus anderhalf tot twee uur. Een optimale nachtrust heb je als je 4 tot 5 keer door een hele slaapcyclus heen gaat.

Een slaapcyclus ziet er dus zo uit:

  1. Wakker zijn
  2. NREM fase 1: lichte slaap
  3. NREM fase 2: iets diepere slaap
  4. NREM fase 3: nog iets dieper
  5. REM: dromenland

 

Waarom is de REM slaap zo essentieel?

De REM slaap lijkt qua hersenactiviteit het meest op de hersenactiviteit wanneer je wakker bent. In deze fase haal je alle voordelen uit je slaap. Dit is het moment waarop je alles wat je de afgelopen dag hebt meegemaakt kunt verwerken. Je vormt je herinneringen en, het belangrijkste, je lichaam heeft tijd om te herstellen. Zo kan je immuunsysteem bijvoorbeeld aan het werk om je verkoudheid of griep weg te werken.

 

De gevolgen van slaaptekort

Als je één nacht niet goed slaapt, heeft dat niet meteen gevolgen. Oké, je bent de dag erop misschien wat moe en voelt je wat minder. Maar wanneer je in de komende nacht wel weer goed slaapt, ervaar je nog steeds alle voordelen.

Wanneer je vaker slecht slaapt, kan het wel degelijk gevolgen hebben op je functioneren en gezondheid. Het is vaak lastig om je te concentreren: wellicht voel je je soms afdwalen of merk je dat je niet goed kunt verwerken wat er om je heen gebeurt. Daarnaast kan het ook zijn dat je emoties wat meer naar voren komen en dat je wat meer moeite hebt om verdriet of boosheid binnen te houden. Misschien merk je zelfs dat je wat minder geduld hebt.

Slaaptekort kan ervoor zorgen dat de verschillende delen in je hersenen minder goed met elkaar communiceren. In sommige gevallen kan dit ertoe leiden dat je wat humeurig, angstig of prikkelbaar bent.

 

Slaap en mentale gezondheid

Een lange periode van slaaptekort kan gevolgen hebben voor je mentale gezondheid. Zo’n 40% van de mensen met slaapproblemen hebben ook last van mentale gezondheidsproblemen.

Daarnaast wordt chronisch slaaptekort ook verbonden met depressie. Onderzoek wijst uit dat de relatie tussen slaaptekort en mentale gezondheidsproblemen allebei de kanten op gaat. Aan de ene kant kan slaaptekort een risico vormen voor je mentale gezondheid en je mentale gezondheid kan er op haar beurt ook weer voor zorgen dat je slaap achteruit gaat. Je kan dan in de welbekende vicieuze cirkel terecht komen. 

 

Slaap is essentieel voor jouw hersenen (en dus ook je algemene gezondheid)

Slaap is een groot deel van ons leven en helpt ons om mentaal en lichamelijk gezond te blijven. Er zijn nog altijd veel vragen rondom slaap, maar we weten in ieder geval dat te weinig slaap grote gevolgen kan hebben. 

Gelukkig is het wel mogelijk om je slaap te verbeteren. Ademhaling speelt hierin een belangrijke rol. Door je ademhaling te vertragen, bijvoorbeeld door middel van een ademhalingsoefening, kan jij je lichaam laten ontspannen en makkelijker in slaap vallen.

Tegenwoordig bestaan er ook hulpmiddelen om jou te helpen beter adem te halen. Een voorbeeld van zo’n hulpmiddel is Somnox. Dit is een knuffelbare slaaphulp die jouw ademhaling op een natuurlijke manier reguleert en vertraagd. Hierdoor kom je automatisch in die ontspannen sfeer om een goede nachtrust te ervaren. 

Benieuwd hoe Somnox jouw slaap kan verbeteren? Vul de slaaptest in en krijg persoonlijk advies.

Het ontspannende effect van ademhaling, uitgelegd door adem expert Patrick McKeown

Het ontspannende effect van ademhaling, uitgelegd door adem expert Patrick McKeown

Als je onrustig bent, is het vaak moeilijk om te ontspannen gedurende de dag. Ook kan je ‘s avonds moeite ervaren om in slaap te vallen. Na een slapeloze nacht voel je je moe, futloos en soms chagrijnig. Dit kan op zijn beurt weer leiden tot meer slapeloze nachten. Er bestaat dan ook het risico dat je in een vicieuze cirkel terecht komt van stress en slechte slaap wat kan leiden tot chronische slaapproblemen. 

 

Hoe kan je de vicieuze cirkel van stress en slechte slaap doorbreken?

 Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, moet je je stress-levels verlagen en meer rustmomenten creëren gedurende de dag. Patrick: “Een goede ademhaling geeft je lichaam en geest rust. Om de natuurlijke ontspanningsrespons van het lichaam te activeren, moet je je ademhalingspatroon aanpassen.” 

“Een goede ademhaling geeft je lichaam en geest rust”

 

Hoe helpt ademhaling je ontspannen?

 Patrick: “Wanneer je gestrest bent en je opgejaagd voelt, haal je snel en oppervlakkig adem. Adem langzaam door je neus vanuit je buik om rustig en kalm te worden.” 

  • Adem rustig in en langzaam uit. Tijdens de uitademing is de Vagus zenuw actief. Deze zenuw is verantwoordelijk voor de ontspanningsrespons van het lichaam. Ontspanning zit dus vooral in je uitademing. Een ademsnelheid van 4,5 – 6,5 ademhalingen per minuut is de ideale snelheid om deze zenuw te stimuleren
  • Adem laag vanuit je buik. Plaats je handen ter hoogte van de onderste ribben: een hand aan de linkerkant en een hand aan de rechterkant. Als je ademt vanuit je buik, voel je je ribben uitzetten en weer inkrimpen. Wanneer je de Somnox 2 Adem & Slaaprobot op je buik legt, word je je meer bewust van ademhaling vanuit je buik
  • Adem altijd door je neus. Neusademhaling maakt de lucht vochtig en warm zodat je longen efficiënt zuurstof naar je bloed kunnen transporteren. Ademhaling door de mond heeft geen voordeel voor je ademhaling, dus door de neus heeft de voorkeur.

“Adem langzaam door je neus vanuit je buik om rustig en kalm te worden”

In de onderstaande tabel vind je de verschillen tussen gestrest en ontspannen ademhalen.

 

Gestrest ademhalingspatroonOntspannen ademhalingspatroon
Snelle ademhalingLangzame ademhaling
Borst ademhalingDiafragma of buik ademhaling
Door de mond ademen, zuchten en happen naar luchtDoor de neus ademen

 

Welke ademhalingsoefening helpt je ontspannen?

Patrick: “Langzaam uitademen helpt je hersenen begrijpen dat je je niet in een stressvolle situatie bevindt. Met deze oefening focus je je op je ademhaling in plaats van op spannende dingen. Zo voel je je vanzelf minder gestresst.”

  1. Leg je handen op je onderste ribben
  2. Adem rustig vier seconden door je neus in
  3. Adem rustig zes seconden door je neus uit
  4. Herhaal deze oefening tot je je minder gestresst voelt

 

Hoe kun je ademhaling gebruiken om makkelijker in slaap te vallen?

Patrick McKeown raadt aan om ademhalingsoefeningen te doen: “Probeer voordat je gaat slapen zo’n 10 tot 15 minuten langzaam te ademen. Adem rustig in en ontspannen uit door je neus. Als je jezelf hoort ademhalen doe je het fout, dus zorg dat je rustig en langzaam ademhaalt. Het volume lucht dat je inademt moet minder zijn dan je normaal doet. Dit zorgt voor luchthonger, het gevoel dat je lucht of zuurstof tekort komt. Als je dan een rustige ademhaling volhoudt, zul je merken dat malende gedachten tot rust komen en je je makkelijker kunt ontspannen.”

“Probeer voordat je gaat slapen zo’n 10 tot 15 minuten langzaam te ademen” 

 

Heb je nog andere adem tips om slaap te verbeteren? 

Patrick: “Zorg dat je slaapkamer koel, stofvrij en goed geventileerd is. Train jezelf om je tong te laten rusten op je gehemelte om slaapapneu te voorkomen. Je ademhaling tijdens je slaap is goed, als je wakker wordt met een vochtige mond”.

 

Hoe draagt Somnox bij aan ontspanning en betere slaap?

Patrick: “Overdag raken we vaak overprikkeld waardoor het ‘s avonds in bed lastig is om piekergedachten te stoppen. Met de Somnox Adem & Slaaprobot focus je je volledig op de ademhalingsoefeningen waardoor je minder gaat piekeren. Somnox kan daarmee onderdeel zijn van jouw avond routine om makkelijker in slaap te vallen.”

“Met de Somnox Adem & Slaaprobot focus je je volledig op de ademhalingsoefeningen waardoor je minder gaat piekeren.” 

Patrick: ”Een ander voordeel van Somnox is dat de ademhaling gepersonaliseerd kan worden met behulp van. Iemand die erg gespannen is en een hoge borst ademhaling heeft, vindt het misschien moeilijk om de ademhalingssnelheid te vertragen naar zes ademhalingen per minuut. Het is dan makkelijker om slechts een klein beetje langzamer te ademhalen, bijvoorbeeld van vijftien ademhalingen naar twaalf ademhalingen per minuut.”

Patrick: “Als je Somnox knuffelt, wordt de Vagus zenuw gestimuleerd. De Vagus zenuw activeert processen in je lichaam die jou helpen ontspannen. Het vasthouden van Somnox geeft een geborgen gevoel waardoor je kalm en rustig wordt.”

 

70% van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken.  Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is? Doe dan onze slaaptest!

6 yoga ademhalingsoefeningen voor meer ontspanning

6 yoga ademhalingsoefeningen voor meer ontspanning

De beoefening van yoga heeft twee onmisbare onderdelen: de houdingen (ook bekend als “asanas”) en de ademhaling. Hoewel de houdingen zeker een hoeksteen van yoga vormen, is je ademhaling de basis van de hele yoga beoefening. Het ondersteunt je bewegingen en dient als een soort gids die je terugbrengt naar het nu. Tijdens het beoefenen van yoga kun je soms zo opgaan in het perfectioneren van je houdingen dat je vergeet om te ademen!

De beoefening van ademregulatie tijdens yoga wordt pranayama genoemd. In het Sanskriet betekent ‘prana’ levensenergie en ‘yama’ betekent controle. Bij pranayama neem je bewust specifieke ademhalingspatronen aan om je yogabeoefening te ondersteunen.

In dit artikel leggen we uit waarom ademhaling zo’n essentieel onderdeel is van yoga en delen we zes yoga-ademhalingsoefeningen die je op of naast de mat kunt toepassen.

 

Het belang van buikademhaling

Yoga betekent ‘verenigen’ of ‘verbinden’ in het Nederlands, het is de vereniging (of verbinding) van lichaam en geest. Tijdens een yogasessie dient je ademhaling als een brug tussen lichaam en geest, het verbindt de twee. Iedere ademhaling helpt je om je yoga houdingen te bereiken, spanning los te laten, je te concentreren op het nu en een diepere verbinding tussen lichaam en geest te vormen.

Yoga ademhalingstechnieken zijn niet alleen nuttig op de mat, maar ze kunnen ook je fysieke en mentale welzijn bevorderen tijdens je dagelijkse activiteiten. Onderzoek toont aan dat buikademhaling stress kan verminderen, angstgevoelens kan verminderen, je focus kan verbeteren en belangrijke fysiologische processen kan ondersteunen, zoals je bloedsomloop en spijsvertering.[*][*

Deze voordelen zijn te danken aan een langere uitademing ten opzichte van inademing, waardoor de activiteit van je parasympatische zenuwstelsel (die je rust-en-verteringsreactie regelt) toeneemt, terwijl de activiteit van je sympathische zenuwstelsel (die je vecht-of-vluchtreactie regelt) afneemt.

 

Ademhalingsoefeningen voor yoga

Of je nu op of naast de mat buikademhaling toe wilt toepassen, hier zijn zes transformatieve yoga-ademhalingstechnieken om te proberen.

1. Basis ademhalingsbewustzijn

Basis ademhalingsbewustzijn is de basis van alle yoga-ademhaling. Het draait om het bewust worden van je ademhaling en de kenmerken hiervan. Deze oefening vereist geen enkele ademhalingsmanipulatie.

Zo oefen je basis ademhalingsbewustzijn:

  1. Adem op een natuurlijke manier in en uit zonder te proberen om het te beïnvloeden.
  2. Focus je aandacht op je ademhaling.
  3. Observeer hoe je ademhaling klinkt, voelt en zich gedraagt.
  4. Oefen dit 3 tot 5 minuten, of langer als je wilt.

 

2. Ujjayi pranayama (oceaanademhaling)

Bij deze ademhalingsoefening produceer je een geluid dat lijkt op oceaangolven. Het wordt gebruikt om je ontspanningsreactie te stimuleren, het bewegen van de ene naar de andere houding te ondersteunen en je zuurstofverbruik te verhogen.

Zo oefen je ujjayi pranayama:

  1. Adem diep in door je neus.
  2. Adem uit door je mond terwijl je je keel achterin licht samentrekt, alsof je een spiegel voor je gezicht probeert te beslaan.
  3. Als je eenmaal vertrouwd bent met deze uitademing, pas dan dezelfde keelsamentrekking toe op je inademing.
  4. Wanneer je je keel bij zowel het inademen als het uitademen kunt beheersen, doe je je mond dicht en begin je alleen door je neus te ademen. Blijf dezelfde samentrekking toepassen achterin je keel.
  5. Gebruik deze techniek tijdens je yogabeoefening of wanneer je wat ontspanning nodig hebt.

 

3. Nadi shodhana pranayama (alternatieve neusgatademhaling)

In het Sanskriet betekent ‘nadi’ ‘zenuwen’ en ‘shodhana’ ‘reiniging’ of ‘zuivering’. Nadi shodhana pranayama, ook bekend als alternatieve neusgatademhaling, doet zijn naam eer aan en is een krachtige techniek om het autonome zenuwstelsel in evenwicht te brengen.[*]

Zo oefen je nadi shodhana pranayama:

  1. Breng je hand naar je neus alsof je je neus gaat dichtknijpen tussen je duim en wijsvinger.
  2. Adem volledig uit en sluit vervolgens je rechterneusgat met je duim.
  3. Adem in door je linkerneusgat.
  4. Open je rechterneusgat en adem erdoor uit terwijl je je linkerneusgat dichthoudt met je wijsvinger.
  5. Hou deze rotatie vijf minuten vol.

 

4. Kumbhaka pranayama (het vasthouden van de adem)

Bij deze oefening hou je voor korte perioden je adem in. Het is zeer effectief voor het verlagen van de activiteit van het sympathische zenuwstelsel.

Zo oefen je kumbhaka pranayama:

  1. Adem vijf seconden in door je neus.
  2. Hou de lucht tien seconden lang in je longen.
  3. Adem langzaam uit door je mond.
  4. Herhaal dit proces 4 of 5 keer, of zo lang als je wilt.

 

5. Bhramari pranayama (bijenademhaling)

Deze ademhalingstechniek dankt zijn naam aan een zwarte Indiase bijensoort, vanwege het zoemende bijengeluid dat je hoort tijdens het uitademen. Het is een effectief hulpmiddel om stress, angstgevoelens, onrust en spanning weg te zoemen.

Zo oefen je bhramari pranayama:

  1. Hou je lippen goed gesloten en adem in door je neus.
  2. Adem uit door je neus en maak het geluid van de letter M (een zoemend geluid).
  3. Ga door met het geluid totdat je moet inademen.
  4. Herhaal zo lang als nodig is.

 

6. Buikademhaling met Somnox

Als je wel wat extra hulp kunt gebruiken bij het aanleren van een ontspannend, op yoga geïnspireerd ademhalingspatroon, dan kan de Somnox 2 goed van pas komen. Door middel van robottechnologie kan dit wetenschappelijk onderbouwde apparaat krimpen en uitzetten om zo een diepe buikademhaling te imiteren.

Door Somnox simpelweg vast te houden, neem je onbewust het langzame ademhalingsritme over. Dit stimuleert je parasympathische zenuwstelsel, waardoor je zenuwen ontspannen en je je meer op je gemak voelt.

Somnox kan op elk moment worden gebruikt om te ontspannen, zowel overdag als voor het slapengaan.

Zo gebruik je Somnox:

  1. Hou Somnox 2 vast en zet hem aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust het rustige ademhalingspatroon overnemen.
  2. Slimme sensoren reageren in real-time op je ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
  3. Voel hoe je zenuwen ontspannen en je spanning verdwijnt.
  4. Als je het gebruikt om te slapen, blijf dan diep ademhalen totdat je in slaap valt. Met de hulp van Somnox 2 val je snel in slaap, blijf je in slaap en word je uitgerust wakker.

Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.

 

Tenslotte nog het volgende over ademhalingsoefeningen voor yoga

Behalve dat je ademhaling je in leven houdt, is het ook een krachtig hulpmiddel voor het reguleren van je autonome zenuwstelsel. Je ademhalingspatroon kan je gevoelens en prestaties beïnvloeden, zowel mentaal als fysiek.

Bovendien is je ademhaling altijd beschikbaar als hulpmiddel, wat je ook doet of waar je ook bent. Of je deze ademhalingsoefeningen nu op je yogamat, in het verkeer of voor het slapengaan oefent, je zult ongetwijfeld de positieve impact op je welzijn merken.

Nieuw voor Somnox 2: Audio Streamen

Nieuw voor Somnox 2: Audio Streamen

Audio Streamen is nu beschikbaar voor Somnox 2!

Ontspanning en slaap. Dat is waar Somnox jou in ondersteunt. De centrale vraag is altijd: hoe kunnen we voor nóg meer ontspanning zorgen? We weten al dat muziek in combinatie met ademhaling een rustgevend effect heeft. Daarom introduceren wij nu: Audio Streamen voor Somnox 2.

 

Personaliseer je ervaring

De Somnox app heeft standaard rustgevende geluiden, maar we kunnen ons voorstellen dat je jouw rustmoment graag wilt personaliseren. Je favoriete muziek, geluiden, meditaties, podcasts of audioboeken draadloos afspelen op jouw Somnox 2 vanaf je smartphone*… het kan nu allemaal! Zo kun je je rustmoment nog meer personaliseren en genieten van extra ontspanning.

 

mediteren somnox

 

Hoe kan ik mijn audio op Somnox 2 streamen?

Om je eigen geluiden te streamen, verbind je je telefoon of tablet via Bluetooth met de luidspreker van Somnox 2. Op jouw apparaat kun je daarna, in een programma naar keuze zoals Youtube of Spotify, de audio kiezen die je wilt afspelen.

Je kunt Bluetooth Streaming eenvoudig inschakelen via de Somnox app. Ga naar het menu “Geluiden” en switch het schuifje naar “Streamen”. Vervolgens maak je verbinding met de Somnox 2 Speaker door op je telefoon of tablet naar het Bluetooth-menu te gaan en de speaker te selecteren. Klaar! Je kunt nu alle audio afspelen via je Somnox, bijvoorbeeld je favoriete Spotify-playlist of YouTube-meditatie.

 

streamen

 

Klik op de knop hieronder om naar de uitgebreide uitleg te gaan.

Uitleg Audio Streamen

 

Wat kan ik afspelen op mijn Somnox 2?

Met audio streamen via Bluetooth is het nu mogelijk om je eigen geluiden af te spelen. Dit kan alles zijn wat je ook via je telefoon of tablet kunt afspelen. 

Denk hierbij bijvoorbeeld aan een mooie meditatie op YouTube of je favoriete afspeellijst op Spotify. Maar ook luisterboeken kunnen worden afgespeeld op jouw Somnox 2. Alles wat je nodig hebt om heerlijk te ontspannen, zowel overdag als ‘s nachts.

Door audio streamen te combineren met een persoonlijk programma, kun je nog beter tot rust komen en meer verdieping vinden tijdens je ademhalingsoefening. Je kunt bijvoorbeeld een speciaal ademhalingsprogramma aanmaken bij je meditatie. Zo kun je Somnox aan laten sluiten op jouw wensen.

Programma Instellen

 

Video uitleg

 

Onze favoriete afspeellijsten om tot rust te komen

Om wat inspiratie te geven, hebben wij bij Somnox rondgevraagd en een verzameling gemaakt van afspeellijsten en meditaties die ons helpen tot rust te komen. Zo kun je alvast een goede start maken met het streamen van audio.