De effecten van buikademhaling op HRV

door | apr 8, 2022

Leestijd: 4 minutes

Als je geïnteresseerd bent in beter slapen, heb je wellicht al gehoord van de voordelen van buikademhaling. Zo weet je misschien dat het kan helpen om lichaam en geest te ontspannen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Waar je wellicht nog niet bekend mee bent, is hoe buikademhaling je hartslagvariabiliteit (HRV) beïnvloedt. HRV is een belangrijke gezondheidsindicator en kan in de loop van de tijd verbeteren door middel van veranderingen in levensstijl. Een van de snelste routes naar een gezondere HRV is de buikademhaling.

 

Wat is buikademhaling?

Buikademhaling houdt in het bewust langzaam ademen door je middenrif.  Wanneer je diep ademt door je middenrif, zal je lichaam rustiger worden en ontspannen. 

‘Coherent breathing’, oftewel coherente ademhaling, is vergelijkbaar met buikademhaling. Je neemt diepe, langzame ademhalingen met een frequentie van ongeveer 5 ademhalingen per minuut, wat veel langzamer is dan de manier waarop we normaal ademen. De meeste gezonde volwassenen hebben een spontane ademhalingsfrequentie van tussen de 9 en 20 ademhalingen per minuut. [*]

 

Wat is HRV?

Je hartslag is het aantal keren per minuut dat je hart klopt. Je hartslagvariabiliteit meet de tijdsvariatie tussen iedere hartslag. 

Het is normaal dat je hartslag en de tijd tussen hartslagen gedurende de dag verandert. Hartslagvariaties veranderen met fracties van een seconde om aan te passen aan veranderingen in je lichaam en je omgeving. 

Je hartslag verandert bijvoorbeeld aan de hand van wat je aan het doen bent. Je hart klopt langzamer als je rust en sneller als je actief bent, of stress of gevaar voelt.

Je HRV geeft aan hoe goed je lichaam zich kan aanpassen aan veranderingen. Een hoge HRV wordt in verband gebracht met een betere cardiovasculaire gezondheid, minder stress en meer geluksgevoelens. Wanneer je hart snel kan reageren op prikkels, is je lichaam weerbaarder tegen stress en ziekte. [*]

Een lage HRV wordt gezien als een teken van mogelijke gezondheidsproblemen, dit kunnen zowel bestaande als toekomstige problemen zijn. Een lage HRV komt meer voor onder mensen met een hoge rusthartslag. Wanneer het hart sneller moet kloppen, is de tijd tussen hartslagen korter. Hierdoor is er minder hartslagvariabiliteit, wat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op diabetes, hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, astma, angstgevoelens en depressie. [*

Dit bekent niet dan een hoge HRV daarentegen goed voor je is. Een ongewoon hoge HRV kan wijzen op een gezondheidsprobleem zoals een hartaandoening of een angststoornis. HRV kan alleen worden gemeten met speciale apparatuur zoals een elektrocardiogram (ECG) of een hartritmemonitor van je zorgverlener.

 

Hoe buikademhaling de HRV beïnvloedt

Buikademhaling is een eenvoudige manier om je HRV te verbeteren omdat langzame, diepe ademhalingen helpen bij de downregulatie van het sympathische zenuwstelsel. Dit is het systeem dat de ‘vecht- of vluchtrespons’ in het lichaam activeert. Het reageert met deze respons wanneer we ons gestrest of bedreigd voelen. Wanneer het sympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt, ligt de HRV meestal lager. [*]

Gelukkig kan een aantal diepe ademhalingen het parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit is het zenuwstelsel dat de ‘rust en verteer respons’ in het lichaam veroorzaakt. Het zorgt ervoor dat het lichaam kalmeert na een stressvolle situatie. Wanneer het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt, neemt de HRV vanzelf toe. [*]

 

Slaap en de HRV

De HRV is meestal lager wanneer je gestrest bent en hoger wanneer je rust. Met een goede nachtrust kun je je HRV en je gezondheid verbeteren. 

Een onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat mensen die lijden aan slapeloosheid hun HRV wisten te verhogen door middel van regelmatige buikademhalingsoefeningen. De studiedeelnemers meldden ook dat ze sneller in slaap vielen en langer sliepen nadat ze er een gewoonte van hadden gemaakt om buikademhalingsoefeningen te doen rond bedtijd. [*]

 

Andere manieren om je HRV te verbeteren

Je HRV laat zien in hoeverre je lichaam in staat is om zich aan te passen aan stress en veranderingen in je omgeving. Gelukkig is je HRV flexibel en kan het in de loop van de tijd verbeteren. Andere manieren om je HRV te verbeteren zijn: [*]

  • Lichamelijke oefening
  • Een gezond dieet
  • Mindfulness
  • Meditatie
  • Slaap
  • Stressvermindering
  • Biofeedback training

De HRV kan ook worden beïnvloed door pacemakers, bepaalde medicatie en leeftijd. Naar mate we ouder worden, wordt onze HRV vanzelf lager.

 

Buikademhalingsoefeningen om je HRV te verhogen

Voordat je met je HRV aan de slag gaat, hebben we nog wat specifieke informatie voor je. Een van de gemakkelijkste manieren om je HRV te verbeteren is door middel van dagelijkse buikademhalingsoefeningen.

Een onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat je met een ademhalingsfrequentie van 5.5 tot 6 ademhalingen per minuut een hogere HRV bereikt dan met een spontane ademhaling. [*] Met andere woorden, wanneer je je concentreert op diepe, langzame ademhalingen (ongeveer 5 tot 6 per minuut), verbetert je HRV meteen. 

In het onderzoek werden deelnemers gevraagd om 5 seconden in te ademen en vervolgens 5 seconden uit te ademen. Deze 5:5 ratio zorgde voor een aanzienlijk betere ontspanning en verbeterde HRV. De deelnemers hadden ook een betere cardiovasculaire functie, een hogere zuurstofverzadiging en een lagere bloeddruk. 

Begin met je oefeningen op een comfortabele plek waar je je kunt ontspannen en doe je ogen dicht. Plaats een hand op je buik en een hand op je borst. Adem 5 seconden lang diep in. Zorg dat je je buik voelt opkomen als je inademt. 

Zodra je je longen hebt gevuld, adem je langzaam 5 seconden lang uit. Je zult merken dat je buik leegloopt als een ballon. Hou deze ratio van 5:5 iedere dag 10 minuten vol. Kun je wel wat hulp gebruiken om deze ratio aan te houden? Stel dan je Somnox 2 slaaprobot in op 6 ademhalingen per minuut zodat je geheel ontspannen je buikademhalingsoefeningen kunt doen, zonder te hoeven tellen.

Verder lezen

De gezonde voordelen van ademhaling op je hersenen

De gezonde voordelen van ademhaling op je hersenen

Of je nou mediteert of een yogales volgt, één ding staat vast: alles begint bij buikademhaling. Diepe ademhaling via je buik heeft namelijk gunstige voordelen voor je hersenen. In dit artikel leggen we je uit wat die gezonde effecten van buikademhaling op je hersenen...

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Weet jij wat er in je hersenen gebeurt wanneer je slaapt? Vaak heb je wel door dat je je na een goede nachtrust een stuk beter voelt. Maar veel mensen realiseren zich niet hoe essentieel slaap eigenlijk is om goed te kunnen functioneren en het effect van slaap op je...

Ouderen en slaap

Ouderen en slaap

Begin jij ouder te worden en heb je steeds meer moeite met slapen of ken je een ouder iemand die moeite met slapen heeft? Dan is dit artikel misschien iets voor jou.