Het ontspannende effect van ademhaling, uitgelegd door adem expert Patrick McKeown

door | apr 14, 2022

Leestijd: 3 minutes

Als je gestresst bent, is het vaak moeilijk om te ontspannen gedurende de dag. Ook kan je ‘s avonds moeite ervaren om in slaap te vallen. Na een slapeloze nacht, voel je je moe, futloos en soms chagrijnig. Dit kan op zijn beurt weer leiden tot meer slapeloze nachten. Er bestaat dan ook het risico dat je in een vicieuze cirkel terecht komt van stress en slechte slaap wat kan leiden tot chronische slaapproblemen. 

 

Hoe kan je de vicieuze cirkel van stress en slechte slaap doorbreken?

 Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, moet je je stress-levels verlagen en meer rustmomenten creëren gedurende de dag. Patrick: “Een goede ademhaling geeft je lichaam en geest rust. Om de natuurlijke ontspanningsrespons van het lichaam te activeren, moet je je ademhalingspatroon aanpassen.” 

“Een goede ademhaling geeft je lichaam en geest rust”

 

Hoe helpt ademhaling je ontspannen?

 Patrick: “Wanneer je gestrest bent en je opgejaagd voelt, haal je snel en oppervlakkig adem. Adem langzaam door je neus vanuit je buik om rustig en kalm te worden.” 

  • Adem rustig in en langzaam uit. Tijdens de uitademing is de Vagus zenuw actief. Deze zenuw is verantwoordelijk voor de ontspanningsrespons van het lichaam. Ontspanning zit dus vooral in je uitademing. Een ademsnelheid van 4,5 – 6,5 ademhalingen per minuut is de ideale snelheid om deze zenuw te stimuleren
  • Adem laag vanuit je buik. Plaats je handen ter hoogte van de onderste ribben: een hand aan de linkerkant en een hand aan de rechterkant. Als je ademt vanuit je buik, voel je je ribben uitzetten en weer inkrimpen. Wanneer je de Somnox 2 Adem & Slaaprobot op je buik legt, word je je meer bewust van ademhaling vanuit je buik
  • Adem altijd door je neus. Neusademhaling maakt de lucht vochtig en warm zodat je longen efficiënt zuurstof naar je bloed kunnen transporteren. Ademhaling door de mond heeft geen voordeel voor je ademhaling, dus door de neus heeft de voorkeur.

“Adem langzaam door je neus vanuit je buik om rustig en kalm te worden”

In de onderstaande tabel vind je de verschillen tussen gestrest en ontspannen ademhalen.

 

Gestrest ademhalingspatroon Ontspannen ademhalingspatroon
Snelle ademhaling Langzame ademhaling
Borst ademhaling Diafragma of buik ademhaling
Door de mond ademen, zuchten en happen naar lucht Door de neus ademen

 

Welke ademhalingsoefening helpt je ontspannen?

Patrick: “Langzaam uitademen helpt je hersenen begrijpen dat je je niet in een stressvolle situatie bevindt. Met deze oefening focus je je op je ademhaling in plaats van op spannende dingen. Zo voel je je vanzelf minder gestresst.”

  1. Leg je handen op je onderste ribben
  2. Adem rustig vier seconden door je neus in
  3. Adem rustig zes seconden door je neus uit
  4. Herhaal deze oefening tot je je minder gestresst voelt

 

Hoe kun je ademhaling gebruiken om makkelijker in slaap te vallen?

Patrick McKeown raadt aan om ademhalingsoefeningen te doen: “Probeer voordat je gaat slapen zo’n 10 tot 15 minuten langzaam te ademen. Adem rustig in en ontspannen uit door je neus. Als je jezelf hoort ademhalen doe je het fout, dus zorg dat je rustig en langzaam ademhaalt. Het volume lucht dat je inademt moet minder zijn dan je normaal doet. Dit zorgt voor luchthonger, het gevoel dat je lucht of zuurstof tekort komt. Als je dan een rustige ademhaling volhoudt, zal je merken dat malende gedachten tot rust komen en je je makkelijker kunt ontspannen.”

“Probeer voordat je gaat slapen zo’n 10 tot 15 minuten langzaam te ademen” 

 

Heb je nog andere adem tips om slaap te verbeteren? 

Patrick: “Zorg dat je slaapkamer koel, stofvrij en goed geventileerd is. Train jezelf om je tong te laten rusten op je gehemelte om slaapapneu te voorkomen. Je ademhaling tijdens je slaap is goed, als je wakker wordt met een vochtige mond”.

 

Hoe draagt Somnox bij aan ontspanning en betere slaap?

Patrick: “Overdag raken we vaak overprikkeld waardoor het ‘s avonds in bed lastig is om piekergedachten te stoppen. Met de Somnox Adem & Slaaprobot focus je je volledig op de ademhalingsoefeningen waardoor je minder gaat piekeren. Somnox kan daarmee onderdeel zijn van jouw avond routine om makkelijker in slaap te vallen.”

“Met de Somnox Adem & Slaaprobot focus je je volledig op de ademhalingsoefeningen waardoor je minder gaat piekeren.” 

Patrick: ”Een ander voordeel van Somnox is dat de ademhaling gepersonaliseerd kan worden met behulp van. Iemand die erg gespannen is en een hoge borst ademhaling heeft, vindt het misschien moeilijk om de ademhalingssnelheid te vertragen naar zes ademhalingen per minuut. Het is dan makkelijker om slechts een klein beetje langzamer te ademhalen, bijvoorbeeld van vijftien ademhalingen naar twaalf ademhalingen per minuut.”

Patrick: “Als je Somnox knuffelt, wordt de Vagus zenuw gestimuleerd. De Vagus zenuw activeert processen in je lichaam die jou helpen ontspannen. Het vasthouden van Somnox geeft een geborgen gevoel waardoor je kalm en rustig wordt.”

 

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken.  Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, doe onze slaaptest

Verder lezen

De gezonde voordelen van ademhaling op je hersenen

De gezonde voordelen van ademhaling op je hersenen

Of je nou mediteert of een yogales volgt, één ding staat vast: alles begint bij buikademhaling. Diepe ademhaling via je buik heeft namelijk gunstige voordelen voor je hersenen. In dit artikel leggen we je uit wat die gezonde effecten van buikademhaling op je hersenen...

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Weet jij wat er in je hersenen gebeurt wanneer je slaapt? Vaak heb je wel door dat je je na een goede nachtrust een stuk beter voelt. Maar veel mensen realiseren zich niet hoe essentieel slaap eigenlijk is om goed te kunnen functioneren en het effect van slaap op je...

Ouderen en slaap

Ouderen en slaap

Begin jij ouder te worden en heb je steeds meer moeite met slapen of ken je een ouder iemand die moeite met slapen heeft? Dan is dit artikel misschien iets voor jou.