Hoe buikademhaling het zenuwstelsel beïnvloedt

door | apr 15, 2022

Leestijd: 4 minutes

Er zal vast niemand spijt hebben gehad van het nemen van een korte pauze om even diep in te ademen. Diep ademhalen door je buik ontspant lichaam en geest, waardoor je je rustiger en meer in controle voelt.

Je voelt je vaak beter na een diepe ademhaling, omdat je ademhaling je zenuwstelsel beïnvloedt. Het zenuwstelsel is als het ware de computerprogrammering van je lichaam. Het bepaalt hoe je denkt, voelt en beweegt. Het bestuurt ook organen waar je niet over na hoeft te denken, zoals je kloppende hart.

Buikademhaling blijkt te helpen om je meer ontspannen te voelen, scherper te denken en je humeur te verbeteren.[*] Laten we eens kijken hoe buikademhaling leidt tot veranderingen in het zenuwstelsel en waarom dit zo belangrijk is.

 

Een introductie tot buikademhaling

Buikademhaling betekent het aandachtig nemen van langzame, diepe ademhalingen. Het is heel normaal om een groot deel van de dag alleen oppervlakkig te ademen. Een oppervlakkige ademhaling is meestal snel en vergt slechts een klein percentage van je longcapaciteit. Je merkt dat je oppervlakkig ademhaalt als bij elke ademhaling alleen je borstkas beweegt.

Tijdens buikademhaling gebruik je een spier onder je longen, het middenrif.[*] Tijdens een diepe ademhaling trekt het middenrif samen en beweegt naar beneden om ruimte te maken zodat de longen zich kunnen vullen. Als je uitademt, ontspant het middenrif en komt het weer omhoog. Je merkt dat je diep ademhaalt als zowel je borstkas als je buik uitzetten en samentrekken met je ademhaling.

 

Buikademhaling en je zenuwstelsel

Buikademhaling bevordert ontspanning in je lijf omdat het helpt het zenuwstelsel te reguleren.[*] Telkens als je diep ademhaalt, trekt je middenrif samen, en deze samentrekking stimuleert een deel van het zenuwstelsel dat de nervus vagus heet.[*]

De nervus vagus is een groep zenuwen die van de hersenen naar de dikke darm loopt. Deze zenuwen reguleren onwillekeurige handelingen in het lichaam. Onwillekeurige handelingen zijn lichaamsfuncties die gebeuren zonder dat je erover nadenkt, zoals je hart dat bloed door je lichaam pompt of je spijsverteringskanaal dat je laatste maaltijd verteert.[*]

De nervus vagus is een belangrijk onderdeel van het zenuwstelsel omdat het helpt bij het reguleren van het sympathische zenuwstelsel. Dit systeem is verantwoordelijk voor de vecht- of vluchtreactie. Wanneer het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, veroorzaakt het een verhoogde hartslag, ademhalingsfrequentie en bloeddruk. Het kan ook leiden tot een prikkelbaar gevoel en angst.[*] Telkens je iets stressvols doet, zoals het geven van een belangrijke presentatie op het werk, voelde je je sympathische zenuwstelsel in actie.

De nervus vagus downreguleert deze vecht- of vluchtreactie door het parasympatische zenuwstelsel te activeren. Het parasympatische zenuwstelsel vertraagt het lichaam, waardoor de hartslag en ademhaling omlaaggaan. Het zorgt voor meer zuurstof naar je hersenen, waardoor je helderder kunt denken en je minder gestrest voelt.[*] Dit is waarom je je meestal beter voelt na een paar keer diep ademhalen. 

 

Ademhaling en HRV

Buikademhaling beïnvloedt het zenuwstelsel ook door het verbeteren van je HRV (hartslagvariabiliteit). HRV is de tijdsvariatie tussen je hartslagen, oftewel de fluctuatie of lichte veranderingen tussen iedere hartslag.

Het is normaal dat je hartslag in de loop van de dag verandert, afhankelijk van je activiteiten. Je hartslag moet toenemen als je van zittend achter je bureau overgaat op een activiteit zoals hardlopen. Een hoge HRV geeft aan dat je lichaam zich kan aanpassen aan veranderingen wanneer nodig.

Uit een onderzoek uit 2014 is gebleken dat mensen met slapeloosheidsklachten in staat zijn om hun HRV te verhogen met regelmatige buikademhalingsoefeningen. Na elke avond 20 minuten diep adem te halen, meldden studiedeelnemers dat ze sneller in slaap vielen en langer in slaap bleven.[*]

 

Buikademhaling en humeur

Misschien wel een van de meest merkbare voordelen van buikademhaling is een verbeterd humeur. Buikademhaling beïnvloedt onze emoties en leidt tot verminderde gevoelens van stress, angst en depressie.[*]

Telkens wanneer je diep ademhaalt, vindt er een complexe reeks veranderingen plaats in je hersenen. Uit een onderzoek uit 2016 is gebleken dat buikademhaling de emotionele reacties in de amygdala vermindert. Dit is het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het verwerken van prikkels die als bedreigend of eng worden ervaren.[*] Dit betekent dat buikademhaling je kan helpen om helderder te denken zonder dat je emoties in de weg gaan zitten. 

Wie heeft er wel eens spijt gehad van een spontane en ondoordachte actie of uitspraak? Buikademhaling geeft je hersenen de kans om te kalmeren en na te denken over je volgende acties.

 

Hoe ademhalingsoefeningen werken

Het hoeft helemaal niet moeilijk of overweldigend te zijn om met buikademhalingsoefeningen te beginnen. Niemand zit te wachten op nog een extra taak op zijn to-do-lijst, gelukkig heb je niet meer nodig dan een rustige plek om te ontspannen en een paar minuten om je te concentreren op je ademhaling. 

Het kan helpen om te gaan liggen en één hand op je borst en één op je buik te leggen. Zorg tijdens het inademen dat je buik omhoog komt. Probeer je longen volledig te vullen. Adem vervolgens uit en zorg dat je borst en buik ontspannen als een leeglopende ballon.

Wanneer je voor het eerst een buikademhalingsroutine invoert, is wat extra ondersteuning misschien wel handig. Wanneer je begeleiding zoekt voor je buikademhalingssessies, kun je overwegen om de Somnox 2 slaaprobot te gebruiken. Het ademt met je mee om te zorgen dat je dieper en gelijkmatiger ademhaalt.

 

Moet ik buikademhaling proberen?

Buikademhaling is voor bijna iedereen een gezonde keuze. Voor de meeste mensen kan een hogere activering van het parasympatische zenuwstelsel veel goed doen. Het moderne leven kan soms druk en chaotisch zijn. Elke dag even de tijd nemen om de stress van alledag tegen te gaan met wat buikademhalingsoefeningen kan al snel een van je favoriete dagelijkse rituelen worden.

 

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken.  Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, doe onze slaaptest

Verder lezen

De gezonde voordelen van ademhaling op je hersenen

De gezonde voordelen van ademhaling op je hersenen

Of je nou mediteert of een yogales volgt, één ding staat vast: alles begint bij buikademhaling. Diepe ademhaling via je buik heeft namelijk gunstige voordelen voor je hersenen. In dit artikel leggen we je uit wat die gezonde effecten van buikademhaling op je hersenen...

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Weet jij wat er in je hersenen gebeurt wanneer je slaapt? Vaak heb je wel door dat je je na een goede nachtrust een stuk beter voelt. Maar veel mensen realiseren zich niet hoe essentieel slaap eigenlijk is om goed te kunnen functioneren en het effect van slaap op je...

Ouderen en slaap

Ouderen en slaap

Begin jij ouder te worden en heb je steeds meer moeite met slapen of ken je een ouder iemand die moeite met slapen heeft? Dan is dit artikel misschien iets voor jou.