Ben je ooit met het verkeerde been uit bed gestapt? Word je wel eens vermoeid wakker na een onrustige nacht? Als dat zo is, weet je hoeveel impact goed slapen kan hebben op je gemoedstoestand en mentale gezondheid.
Slaap heeft effect op je mentale gezondheid en welzijn op veel verschillende manieren. Onderzoek heeft aangetoond dat het krijgen van genoeg slaap je helpt om helderder na te denken en beter te onthouden wat je hebt geleerd. Tijdens het slapen hebben onze hersenen de tijd om te werken aan emotionele regulering, wat bijdraagt aan verbeterde mentale gezondheid.
Slaap en mentale gezondheid hebben een tweerichtingsverkeer relatie, wat inhoudt dat ze elkaar beïnvloeden. Slaapstoornissen verhogen het risico op mentale ziekten, en mentale ziekten kunnen leiden tot slaapstoornissen. Juist hierom is het zo belangrijk om de oorzaak van je slaapprobleem aan te pakken wanneer je lange tijd last hebt van weinig slaap.
Onderzoek toont aan dat chronische insomnia de kans op het ontwikkelen van een depressie verdubbeld. Slaapstoornissen zijn ook een voorspeller van angststoornissen bij zowel kinderen als jongeren. Tegelijkertijd leiden psychische aandoeningen zoals angst tot slaapproblemen. Focus op het verbeteren van je slaap kan dus een effectieve tool zijn in het verbeteren van je mentale gezondheid.
Inhoudsopgave
Het belang van slaap
Een goede nachtrust is essentieel voor onze gezondheid, maar velen van ons hebben er moeite mee. Ongeveer een derde van alle Nederlanders heeft last van insomnia.
De meeste volwassenen tussen de 18 en 60 jaar hebben minimaal 7 uur slaap nodig per nacht. Minder dan 7 uur per nacht wordt in verband gebracht met verscheidene gezondheidskwalen zoals obesitas, diabetes, hoge bloeddruk, hartziekten en beroertes.
Het minder krijgen van 7 uur slaap per nacht is ook gelinkt aan verminderde cognitieve functie, meer ongevallen met motorvoertuigen, medische fouten, arbeidsongevallen en verminderde productiviteit op het werk.
Wat is de verbinding tussen slaap en mentale gezondheid?
Slaap beïnvloedt onze mentale gezondheid en wordt aanzienlijk beïnvloed door mentale gezondheidsproblemen. Er zijn een aantal mentale gezondheidsproblemen waar slaap een extra grote rol speelt.
Angst
Angst is een psychische aandoening die intense en aanhoudende zorgen veroorzaakt, zonder dat daar een specifieke aanleiding voor is. Het kan ook lichamelijke symptomen veroorzaken, zoals een bonzend hart of excessief zweten. Angst kan leiden tot slaapstoornissen en slecht slapen kan bij gezonde volwassenen angstsymptomen uitlokken.
Onderzoek toont aan dat overmatige zorgen en angsten het inslapen kunnen bemoeilijken. Razende gedachten maken het moeilijker om ’s nachts te ontspannen. Veel mensen merken dat als ze eenmaal moeite hebben met inslapen, ze zich angstig gaan voelen om naar bed te gaan. Dit staat bekend als anticiperende angst en kan mensen die angstig zijn in een vicieuze cirkel van verstoorde slaap houden.
Posttraumatische stressstoornis (PTSS) is een vorm van angst die sterk samenhangt met verstoorde slaap. Deze vorm van angst gaat gepaard met een traumatische gebeurtenis. Vaak ervaren mensen met PTSS-nachtmerries.
Depressie
Depressie is een conditie die ongeveer 300 miljoen mensen over de hele wereld treft. Het veroorzaakt gevoelens van intens verdriet en hopeloosheid. Naar schatting 75% van de mensen met de diagnose depressie heeft ook last van slapeloosheid. Mensen met een depressie hebben de neiging om gedurende de dag meer te slapen en voelen zich overdag ook vermoeider.
Slechte slaap kan de symptomen van depressie verergeren. Wanneer u zich depressiever voelt door slechte slaap, is het normaal dat u overdag vermoeider wordt en dat de slaapkwaliteit nog slechter wordt.
Seizoensgebonden depressie
Seizoensgebonden depressie (SAD) is een soort depressie die mensen treft in tijden van het jaar met minder zonlicht. Voor mensen op het noordelijk halfrond is de winter de meest voorkomende tijd om SAD te ervaren.
Van SAD is bekend dat het de interne klok van het lichaam, bekend als het circadiaanse ritme, verstoord. Mensen met SAD melden meestal dat ze te veel of te weinig slapen.
ADHD
Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) is een psychische aandoening die vaak in de kindertijd wordt vastgesteld. Het wordt gekenmerkt door een verminderde aandachtsspanne en verhoogde impulsiviteit. Slaapproblemen komen vaak voor bij zowel kinderen als volwassenen met ADHD.
Mensen met ADHD hebben vaak moeite om in slaap te vallen en te blijven. Slaperigheid overdag komt ook vaak voor. Slaapproblemen kunnen ook de symptomen van ADHD verergeren. Wanneer iemand met ADHD niet goed slaapt, kan hij of zij een verminderde aandacht hebben.
Autisme
Autisme is een groep neurologische ontwikkelingsstoornissen die de communicatie en menselijke interactie beïnvloeden. Vaak wordt autisme tijdens de kindertijd gediagnosticeerd.
Personen met autisme hebben meer kans op slaapproblemen dan personen zonder autisme. Onderzoek toont aan dat slaapproblemen zowel de ernst van de symptomen als de kwaliteit van leven bij kinderen en volwassenen met autisme kunnen verergeren.
Bipolaire stoornis
Bipolaire stoornis is een geestesziekte die extreme stemmingen veroorzaakt. Mensen ervaren episodes van manie en depressie, en hun slaappatroon verandert bij elke episode. Mensen met een bipolaire stoornis hebben het vaak moeilijker om te slapen tijdens een manische episode. Tijdens een depressieve episode hebben ze de neiging om meer te slapen en zich overdag vermoeid te voelen.
Slaapproblemen kunnen een bipolaire episode verergeren of zelfs uitlokken. Onderzoek toont aan dat het behandelen van slapeloosheid kan leiden tot stemmingsverbeteringen en de intensiteit van bipolaire episodes kan verminderen.
Wat nu?
Slaapkwaliteit en mentale gezondheid zijn nauw met elkaar verbonden. Omdat slaapstoornissen zo’n impact hebben op onze mentale gezondheid, is het belangrijk om je te richten op slaapverbetering wanneer je een psychische aandoening ervaart of dreigt te krijgen. Een review uit 2017 concludeerde zelfs dat het verbeteren van de slaap een hoge prioriteit zou moeten zijn bij de behandeling van psychische aandoeningen.
Een eenvoudige manier om te beginnen met het verbeteren van je slaap is door gebruik te maken van diepe ademhaling. Door je ademhaling bewust te vertragen, bijvoorbeeld door middel van een ademhalingsoefening, kan jij je lichaam laten ontspannen en makkelijker in slaap vallen.
Om te profiteren van de voordelen van diep ademhalen, ga je in bed liggen en leg je je handen op je buik. Let bij het diep inademen op een stijging van je buik. Dit is een goed teken en betekent dat je jouw longen volledig vult.
Probeer één van deze 4 eenvoudige ademhalingsoefeningen voor het slapen
4-7-8 ademen
De 4-7-8 methode is een ademhalingstechniek ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Hij omschrijft het als een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel’.
Om 4-7-8 ademen te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:
- Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
- Doe je mond dicht en adem 4 seconden in door je neus. Zorg dat je met je buik ademt in plaats van met je borst.
- Hou je adem 7 seconden in.
- Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
- Herhaal deze stappen tot je in slaap valt.
Tel je ademhaling
Het tellen van je ademhaling is een meditatieve en aardende oefening die lichaam en geest kan kalmeren en je kan afleiden van gedachten die onrust opwekken.
Om de techniek te oefenen, volg je deze gemakkelijke stappen:
- Begin met een aantal keren diafragmatisch in- en uitademen door je neus.
- Hou ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
- Terwijl je uitademt, tel je in gedachten “één”.
- Bij de volgende uitademing, tel je “twee”, en zo verder tot aan “vijf”.
- Na “vijf” tel je weer terug naar “één”.
- Hou dit vol totdat je in slaap valt.
Een ballon opblazen
Visualisatie is een krachtig instrument om lichaam en geest te helpen voorbereiden op het slapen gaan. Hoewel er eindeloze visualisatietechnieken zijn, is deze specifieke techniek bijzonder geschikt om je te helpen diep te ademen door je middenrif, in plaats van oppervlakkig te ademen als gevolg van stress.
Om de visualisatie te oefenen, volg je deze gemakkelijke stappen:
- Begin met een aantal keren diafragmatisch in- en uitademen door je neus.
- Hou ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
- Terwijl je inademt, stel je je buik voor als een ballon die opgeblazen wordt.
- Terwijl je uitademt, stel je je voor dat de ballon langzaam de lucht laat ontsnappen.
- Je kunt je voorstellen dat de ballon je lievelingskleur heeft, of dat je in de lucht zweeft bijvoorbeeld.
- Hou dit vol totdat je ogen zwaar worden en je in slaap valt.
Wisselende neusgatademhaling
De wisselende neusgatademhaling, ook bekend als de nadi shodhana pranayama, is een yogische ademhalingsoefening. Het duurt misschien even om het onder de knie te krijgen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze techniek stress kan verminderen waardoor je sneller in slaap kunt vallen.[*]
Om de wisselende neusgatademhaling te oefenen, volg je deze stappen:
- Breng je hand omhoog naar je neus alsof je je neus gaat dichtknijpen tussen je duim en wijsvinger.
- Adem volledig uit en sluit je rechterneusgat met je duim.
- Adem in door je linkerneusgat.
- Open je rechterneusgat en adem erdoor uit, terwijl je je linkerneusgat sluit met je wijsvinger.
- Hou deze wisselende stappen vijf minuten vol.
Luister deze slaapmeditaties om tot rust te komen voor het slapen
De bodyscan
De bodyscan is een meditatieoefening die zich focust op het bewust voelen van alle afzonderlijke delen van het lichaam. Naast de bekende voordelen van mediteren, helpt bodyscan meditatie je beter in contact komen met je lichaam en vergroot het je lichaamsbewustzijn.
Bij de bodyscan focus je je opeenvolgend op verschillende lichaamsdelen en spieren. Daarbij kun je zowel aangename of minder aangename fysieke sensaties tegenkomen, maar het primaire doel is niet om het lichaam te ontspannen of een bepaalde prettige ervaring te verkrijgen. Het leert je juist om juist om geen oordeel te vellen over wat je voelt, maar rust te vinden in je huidige situatie.
Probeer de bodyscan meditatie vanavond zelf uit:
Dankbaarheidsmeditatie
Met dankbaarheidsmeditatie focus je je, zoals de naam al doet vermoeden, op dingen waar je dankbaar voor bent. Door middel van een geleide meditatie, of door zelf oefeningen te doen, richt je je aandacht op zaken waar je blij mee bent. Hoe helpt dat je beter slapen?
Het voorkomt allereerst slechter slapen: het zal voor niemand als een verrassing komen, maar piekeren en zorgen verhindert een goede nachtrust. Dankbare mensen piekeren minder, en maken zich minder zorgen. Maar dankbaarheid neemt slecht slapen niet alleen weg. Het gaat een stap verder: het zorgt voor positieve gedachten, en die blijken actief voor een betere slaapkwaliteit en slaapduur te zorgen. [6]
Dankbaarheidsmeditaties hoef je dan ook niet per se voor het slapengaan te doen, maar fijn is het wel. Om echt aan dankbaarheid te werken, kun je ook in de ochtend of door de dag heen een dankbaarheidsmeditatie doen. Daar pluk je ook ‘s nachts de vruchten van!
Probeer de dankbaarheidsmeditatie vanavond zelf uit:
Als je ondersteuning wilt bij het ontwikkelen van een diepe ademhaling routine voor je slaap en geestelijke gezondheid, overweeg dan om de Somnox 2 in je bedtijd routine op te nemen. Door je hand op de buik van Somnox te leggen en mee te ademen met de ademhaling van de adem- en slaaphulp, adem je automatisch mee. Doordat Somnox met jou mee ademt, wordt je gestimuleerd om die buikademhaling automatisch te doen.
