Of je nou mediteert of een yogales volgt, één ding staat vast: alles begint bij buikademhaling. Diepe ademhaling via je buik heeft namelijk gunstige voordelen voor je hersenen. In dit artikel leggen we je uit wat die gezonde effecten van buikademhaling op je hersenen zijn en onderzoeken we de wetenschap hierachter.
Inhoudsopgave
Wat is buikademhaling?
De buikademhaling wordt ook wel middenrifademhaling of diepe ademhaling genoemd. Je buik doet eigenlijk al het werk – uitzetten bij elke inademing en intrekken met elke uitademing – in plaats van je borst.
Wanneer je via je buik ademhaalt, duurt je ademhaling automatisch langer: de zuurstof heeft een langere weg om af te leggen. Gemiddeld duurt een volledige buikademhaling zo’n 10 seconden. Als je dit consequent doet, komt je ademhalingstempo uit rond de 6 ademhalingen per minuut.
Wat zijn de effecten van buikademhaling op je hersenen?
Volgens wetenschappers zijn er een meerdere voordelen voor je hersenen als je via je buik ademhaalt. De belangrijkste zullen we hieronder verder toelichten.
Vermindert stress en angst
Stress is tegenwoordig meer dan alleen een woord in het leven van de moderne mens. Voor het overgrote deel van ons hebben we er dagelijks mee te maken. Helaas kan chronische stress nadelige gevolgen hebben op onze mentale gezondheid. Het kan bijvoorbeeld leiden tot angst.
Buikademhaling kan helpen jouw stress te verminderen. Om te snappen hoe dit werkt, moeten we een dieper kijkje nemen in de hersenen.
In onze hersenen zit het hoofdkwartier van ons zenuwstelsel, dit wordt de hypothalamus genoemd in de geneeskunde. Het belangrijkste voor ons is om te weten dat dit deel in ons hersenen twee hoofdfuncties heeft. Enerzijds is het verantwoordelijk voor je rust en herstel, anderzijds reguleert het je vecht-of-vluchtreactie.
De vecht-of-vluchtreactie is een verdedigingsmechanisme dat optreedt wanneer het brein acuut gevaar detecteert. Dit kan zorgen voor angst of stress, waardoor het lichaam wordt gestimuleerd om te vechten of te vluchten. Een diepe buikademhaling zorgt ervoor dat het rust-en-herstel systeem de overhand krijgt.
Hoe werkt dit precies? Je herkent misschien dat bij stress of angst je hart sneller gaat kloppen. De tijd tussen het kloppen van je hart wordt minder. De veranderingen tussen iedere hartslag wordt de hartslagvariabiliteit (HRV) genoemd. Het is normaal dat je hartslag in de loop van de dag verandert, afhankelijk van je activiteiten. Je hartslag moet toenemen als je van zittend achter je bureau overgaat op een activiteit, zoals hardlopen.
Met buikademhaling wordt het tempo van je ademhaling lager en dit heeft een directe invloed op hoe snel je hart klopt. Je geeft je hersenen dus als het ware het signaal dat er geen gevaar is. Bij een lager ademhalingstempo zal je hart minder snel kloppen. We spreken dan van een hoge HRV, dit geeft aan dat je lichaam zich kan aanpassen aan veranderingen wanneer nodig (en dus precies wat we willen).
Verhoogt je aandachtsboog
Na een slechte nacht kan je het lastig vinden om je aandacht ergens bij te houden. Het kan dus zijn dat je gedachten bijvoorbeeld afdwalen wanneer je ergens mee bezig bent. Soms kunnen we ons daar wel eens schuldig over voelen.
Herken je je hierin? Buikademhaling is een manier om te helpen deze spanningsboog groter te maken, waardoor je productiever te werk kunt gaan.
In 2017 is er een onderzoek gedaan waar een groep deelnemers 20 buikademhaling sessies deden, verdeeld over acht weken, tegenover een groep die dit niet deed. Het resultaat van het onderzoek wijst uit dat de groep met de ademhaling sessies een grotere aandachtsboog had. Daarnaast had deze groep, zoals hierboven ook al beschreven, een lager stress niveau.
Zo’n ademsessie hoeft niet lang te duren, 15 tot 20 minuten per dag heeft al een positieve invloed op je algemene aandachtsboog.
Wetenschappers hebben gevonden dat mensen ervaren in buikademhaling, zoals bijvoorbeeld mensen die vaak mediteren, meer controle hebben over zichzelf. In andere woorden, ze kunnen hun gedrag actiever beïnvloeden.
Meer zuurstof naar je hersenen
Buikademhaling zorgt ervoor dat je lichaam meer zuurstof kan opnemen en er dus ook meer zuurstof naar je hersenen gaat. In een kleine studie is onderzocht welk effect meer zuurstof kan hebben in patiënten met een longziekte, zoals bijvoorbeeld longcovid.
Het experiment was opgebouwd uit een ademsessie van 10 minuten. De eerste vier minuten ademde de deelnemer normaal, daarna kwam twee minuten aan buikademhaling en als laatste kwamen er weer vier minuten aan normaal ademen.
Na deze 10 minuten werden de resultaten geanalyseerd. Hieruit kwam dat:
- Tussen de eerste en de derde sessie was er een significant verschil in hoeveel lucht iemand in z’n longen kreeg. In de derde sessie was dit aanzienlijk meer
- Hogere efficiëntie van de longen, meer zuurstof werd opgenomen in het lichaam
- Het bloed kon meer zuurstof door het lichaam heen verplaatsen
Deze voordelen komen niet alleen voor bij mensen met een longziekte, maar bij iedereen. Het kan dus zeker geen kwaad om een buikademhaling sessie te doen.
Verbetert je hersengezondheid
Onze hersenen zijn relatief gezien een klein orgaan. Maar toch gaat een groot deel van onze zuurstof hierheen, namelijk zo’n 20%! Dit komt omdat je hersenen eigenlijk altijd hard aan het werk zijn. Overdag om alles mee te maken, maar vooral ook ‘s nachts.
Tijdens je slaap zijn je hersenen hard aan het werk om alle informatie van de afgelopen dag op te slaan. Dit worden je herinneringen. Een gezonde nachtrust is daarom ook cruciaal voor het leren en onthouden van informatie en nieuwe dingen. Daarnaast heeft je lichaam tijd om te herstellen. Zo kan je immuunsysteem bijvoorbeeld aan het werk om je verkoudheid of griep weg te werken.
Om je hersenen zo goed mogelijk hun werk te laten doen is het belangrijk om daar genoeg zuurstof te krijgen. Net hadden we het er al over dat buikademhaling een effectieve manier is om meer zuurstof in je lichaam te krijgen. Meer zuurstof betekent dat je hersenen beter hun taken kunnen uitvoeren en dat jij er dus nóg beter van wordt.
Door voor het slapengaan een ademhalingsoefening te doen krijg je dus niet alleen meer zuurstof in je hersenen, ook activeer je weer de rust en herstel module in je hersenen. Je valt dus makkelijker in slaap, omdat je hersenen de rust krijgen die ze nodig hebben.
Adem je weg naar gezondere hersenen
Van een grotere aandachtsboog tot meer zuurstof in je hersenen, ademhaling kan veel invloed hebben op hoe jij je voelt en hoe je functioneert. Door de tijd te nemen en voor een paar minuten door je buik adem te halen, wordt je per ademhaling beter.
Je kunt er op verschillende manieren voor zorgen dat je op de juiste manier via je buik ademhaalt. Leg bijvoorbeeld je hand op je buik en duw deze naar buiten met elke inademing. Ook kun je een hulpmiddel gebruiken om dit te doen. De adem- en slaaprobot Somnox bootst bijvoorbeeld de ademhaling na. Door je hand op de buik van Somnox te leggen en mee te ademen met de ademhaling van de adem- en slaaphulp, adem je automatisch mee. Deze hulp helpt jou om je ademhaling te reguleren en vertragen, waardoor je je rustiger voelt en daardoor makkelijker in slaap valt.
Ontdek wat Somnox voor jou kan betekenen of maak een (bel)afspraak met één van onze slaapexperts.
