Bij Somnox begrijpen we dat een goede nachtrust essentieel is om je fit en uitgerust te voelen. Een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar van groot belang is voor een goede nachtrust, is een gezonde ademhaling tijdens het slapen. In deze blog willen we graag de rol van ademhaling in de slaapkwaliteit benadrukken en enkele handige tips delen om een gezonde ademhaling tijdens het slapen te bevorderen.
Hoe we ademen tijdens het slapen
Tijdens het slapen ondergaat ons lichaam verschillende veranderingen, waaronder een vertraging van ons ademhalingstempo. Onze ademhaling wordt trager en constanter tijdens periodes van rust en slaap. Dit komt doordat ons metabolisme vertraagt, wat eindigt in een langzamere ademhaling. Ook andere vitale functies, zoals hartslag en bloeddruk, dalen tijdens de slaap.
Wat is een goede ademhalingsfrequentie tijdens het slapen?
Zijn er manieren om je ademhaling te meten in je slaap?
Om inzicht te krijgen in het aantal ademhalingen per minuut in je slaap, kun je het meten. Er zijn verschillende methoden beschikbaar, zoals handmatig tellen of het gebruik van draagbare apparaten zoals smartphones of smartwatches.
Handmatig tellen: Laat iemand naar je kijken terwijl je slaapt en laat die persoon tellen hoe vaak je borstkas op en neer gaat in een minuut tijd om je ademhalingsfrequentie te meten.
Draagbare apparaten: Draag ’s nachts een smartphone, smartwatch of ander draagbaar apparaat om je ademhalingsfrequentie te meten en eventuele onregelmatigheden te registreren.
Slimme ademhalingstechnologie: DeSomnox 2 houdt je ademhalingsfrequentie ’s nachts bij en reageert in real-time op je ademhaling.
Factoren die invloed hebben op de ademhaling tijdens het slapen
Naast de normale veranderingen in ademhaling tijdens het slapen, zijn er ook andere factoren die invloed kunnen hebben op de ademhaling. Denk hierbij aan slaaphouding, omgevingsfactoren zoals allergenen en het gebruik van ademhalingstechnologieën. Het is belangrijk om bewust te zijn van deze factoren en waar mogelijk aanpassingen te maken om een gezonde ademhaling te bevorderen.
De rol van Somnox in het bevorderen van een gezonde ademhaling tijdens het slapen
Somnox is gebaseerd op bewezen ontspanningstechnieken, zoals diepe ademhaling en meditatie. Deze technieken helpen je om tot rust te komen en je lichaam in een staat van ontspanning te brengen, wat gunstig is voor een gezonde ademhaling tijdens het slapen.
Door de rustige beweging van het buikje van Somnox te voelen, neem je deze (onbewust) over, ontspan je vanzelf en vertraagt je ademhaling mee. Door Somnox bij het slapen te gebruiken, wordt jouw ademhalingsfrequentie dus ook verbeterd terwijl je slaapt.
5 tips voor een gezonde ademhaling tijdens het slapen
Een gezonde ademhaling tijdens het slapen is essentieel voor een goede nachtrust. Hier zijn enkele algemene tips om een gezonde ademhaling te bevorderen:
Slaaphouding: Probeer op je zij te slapen in plaats van op je rug. Dit kan helpen om de luchtwegen vrijer te houden en de ademhaling te vergemakkelijken. Het kan vooral nuttig zijn voor mensen met slaapapneu of snurkproblemen.
Creëer een gezonde slaapomgeving: Zorg ervoor dat je slaapkamer goed geventileerd is en vrij is van allergenen, zoals stof, huisstofmijt en pollen. Investeer indien nodig in een luchtzuiveraar om de luchtkwaliteit te verbeteren.
Beheers stress en ontspan: Stress kan de ademhaling beïnvloeden. Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga toe te passen voor het slapengaan om je geest en lichaam te kalmeren.
Vermijd cafeïne en stimulerende middelen: Beperk het gebruik van cafeïne, nicotine en alcohol, vooral in de avonduren. Deze stoffen kunnen de ademhaling beïnvloeden en de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.
Houd een consistent slaapritme aan: Probeer regelmatige slaaptijden aan te houden en voldoende slaap te krijgen. Een consistent slaapritme helpt je lichaam in een gezond slaappatroon te blijven en bevordert een natuurlijke ademhaling tijdens het slapen.
Wat kan leiden tot abnormale ademhaling tijdens het slapen?
Verschillende aandoeningen kunnen de ademhaling tijdens het slapen verstoren. Voorbeelden hiervan zijn obstructieve slaapapneu, centrale slaapapneu, hart- en vaatziekten, astma, chronische obstructieve longziekte (COPD) en andere gerelateerde aandoeningen. Als je vermoedt dat je een van deze aandoeningen hebt, raden we je aan om een arts of slaapspecialist te raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling.
We hopen dat deze informatie je bewust heeft gemaakt van het belang van een gezonde ademhaling tijdens het slapen en hoe je dit kunt bevorderen voor een betere slaapkwaliteit. Bij Somnox streven we ernaar om je te helpen bij het bereiken van een goede nachtrust. Voor meer informatie over onze producten en hoe ze kunnen bijdragen aan een gezonde ademhaling tijdens het slapen, kun je onze website bezoeken.
Twijfel je nog hoe je het beste kunt beginnen aan het verbeteren van je slaap? Doe dan deSomnox slaaptest en ontdek of de Somnox 2 geschikt is voor jou.
Haal eens diep adem en kijk hoe je je voelt. Als je merkt dat je spieren ontspannen en je gedachten langzamer gaan, dan is daar een reden voor. Diep ademhalen heeft namelijk verschillende gezondheidsvoordelen, die je stemming kunnen oppeppen en je kwaliteit van leven kunnen verbeteren.
Het uitvoeren van diepe ademhalingsoefeningen is een eenvoudige manier om te beginnen met het verbeteren van je gezondheid. Als je een chronische gezondheidsaandoening hebt of simpelweg wat verbeteringen wilt aanbrengen in je leefstijl, dan kan het best lastig zijn om te weten waar je moet beginnen.
Begin met buikademhaling! Het is gratis, je kunt het op elk moment van de dag doen en het heeft geen bijwerkingen (zoals medicijnen). Wil jij beginnen met het verminderen van je stress en het verbeteren van jouw gezondheid? Lees dan verder om de gezondheidsvoordelen van diep ademhalen te ontdekken!
Wat is buikademhaling?
Buikademhaling, ook bekend als diafragmatisch ademen, betekent bewust langzaam en diep ademhalen. Bij diafragmatisch ademen is de spier onder de longen betrokken, het diafragma – beter bekend als het middenrif.
Wanneer je diep inademt, trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden om ruimte te maken voor de longen om zich met lucht te vullen. Wanneer je uitademt en de longen leegmaakt, ontspant het middenrif en beweegt het weer omhoog.
Buikdademhaling stimuleert de nervus vagus, een zenuwsysteem dat van de hersenen tot in de dikke darm loopt. De nervus vagus regelt onwillekeurige functies in het lichaam, zoals je humeur, je immuunsysteem, je spijsverteringsstelsel en je hartslag. Het stimuleren van de nervus vagus door buikademhaling zorgt voor ontspanning en gezondheidsvoordelen.
Buikademhaling laat ons lichaam ontspannen, omdat het helpt het sympathische zenuwstelsel te reguleren. Het sympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor onze “vecht of vlucht”-reactie en veroorzaakt een verhoging van de hartslag, ademhalingsfrequentie, bloeddruk en spierspanning. Wanneer het sympathische zenuwstelsel geactiveerd is, is het normaal om je ook prikkelbaar en onrustig te voelen.
Wanneer je diep ademhaalt en de nervus vagus stimuleert, wordt je parasympatische zenuwstelsel geactiveerd. In tegenstelling tot de “vecht of vlucht”-reactie, veroorzaakt het parasympathische zenuwstelsel een “rust en verteer”-reactie. Wanneer je dit systeem activeert beginnen je ademhalingsfrequentie, hartslag en bloeddruk te dalen. Je zult ook merken dat je je meer jezelf gaat voelen en helderder kunt denken.
Buikademhaling kan helpen om stressniveaus te verlagen. Het vertraagt het ritme van onze ademhaling en stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, wat zorgt voor een ontspanningseffect. Door bewust diep adem te halen, kunnen we ons kalmer en meer ontspannen voelen, zelfs in stressvolle situaties.
Verbeterde slaapkwaliteit
Een goede ademhalingstechniek kan de kwaliteit van onze slaap aanzienlijk verbeteren. Door goed buikademhaling toe te passen voor het slapengaan, kunnen we ons lichaam helpen ontspannen en ons geestelijk voorbereiden op een goede nachtrust. Dit kan leiden tot een diepere en meer verkwikkende slaap.
Verhoogde energieniveaus
Wanneer we diep ademhalen, voorzien we ons lichaam van een optimale hoeveelheid zuurstof. Dit kan leiden tot een toename van onze energieniveaus en een algeheel gevoel van alertheid en vitaliteit. Door bewust diep adem te halen gedurende de dag, kunnen we ons meer energiek en productief voelen.
Verbeterde focus en concentratie
Een goede ademhalingstechniek kan ook onze focus en concentratie verbeteren. Door buikademhaling voorzien we onze hersenen van voldoende zuurstof, wat de cognitieve functies kan stimuleren. Dit kan ons helpen om helderder te denken, beter te concentreren en productiever te zijn in ons dagelijks leven.
Last but not least draagt buikademhaling bij aan een algeheel gevoel van ontspanning en welzijn. Het kan ons helpen om te ontstressen, spanning in ons lichaam los te laten en een gevoel van innerlijke rust te creëren. Door dagelijks bewust diep adem te halen, kunnen we de balans in ons leven herstellen en ons welzijn bevorderen.
Hoe oefen je buikademhaling?
Hoewel buikademhaling een eenvoudige oefening is, kost het enige inzet en concentratie om het elke dag te doen. Om te beginnen zoek je een comfortabele plek waar je je kunt ontspannen en sluit je je ogen. Probeer te gaan liggen en leg een hand op je borst en een hand op je buik.
Om met diafragmatisch ademen te beginnen, adem je eerst uit om je longen leeg te maken. Adem vervolgens diep in door je neus en voel hoe jouw longen uitzetten. Als je het goed doet, zie je zowel je borstkas als je buik omhoog gaan.
Zodra je jouw longen met lucht hebt gevuld, adem je uit door je mond (of neus als je dat liever hebt) en zie je je buik weer naar beneden bewegen. Probeer alle lucht in je longen uit te blazen en begin dan opnieuw.
Terwijl je aan het oefenen bent met diep ademhalen, zul je misschien merken dat je gedachten beginnen af te dwalen. Dit is normaal. Probeer jezelf hier niet om te veroordelen en blijf gewoon je gedachten terugbrengen naar je ademhaling.
Als je wel wat ondersteuning kunt gebruiken bij je diepe ademhalingsoefeningen, overweeg dan het gebruik van de Somnox 2 Adem- en Slaaprobot. Somnox ademt met je mee om je te helpen dieper en gelijkmatiger te ademen.
Om goed te beginnen met je dagelijkse ademhalingsoefeningen, is het slim om een routine te bedenken die voor jou werkt. Maak een klein hoekje in je huis vrij met alles wat je nodig hebt. Misschien wil je een fijn kussen om op te rusten, een klok of timer om de tijd bij te houden en Somnox 2 om je ademhaling te begeleiden.
Als extra motivatie kun je een herinnering instellen op jouw telefoon of computer. Begin met één of twee sessies per dag en werk van daaruit naar meerdere sessies per dag. Plan tijd in voor diepe ademhaling voordat je naar bed gaat en tijdens stressvolle situaties gedurende de dag. Als je eenmaal de gewoonte hebt ontwikkeld om diep adem te halen, zul je de voordelen waarschijnlijk meteen merken.
Door elke dag bezig te zijn met je ademhaling en het oefenen van diep ademhalen, ervaar jij de gezondheidsvoordelen ervan.
Heb je wel eens een moment stil gestaan om even diep adem te halen? Hoe voelde je je daarna? Een goede buikademhaling ontspant je lichaam en geest, waardoor je je rustiger en meer in controle voelt. Na een diepe ademhaling voel je je vaak beter, omdat je ademhaling invloed heeft op je zenuwstelsel. Het bepaalt hoe je denkt, voelt en beweegt. Daarnaast is het ook verantwoordelijk voor de besturing van je organen het kloppen van je hart.
Onderzoek heeft uitgewezen dat een rustige ademhaling door je buik helpt om je meer ontspannen te voelen, scherper te denken en je humeur te verbeteren. In deze blog gaan we kijken hoe buikademhaling het zenuwstelsel beïnvloedt en waarom dit zo belangrijk is.
Hoe werkt buikademhaling?
Buikademhaling betekent het bewust nemen van langzame, diepe ademhalingen door je buik. Over het algemeen ademen we door de dag heen redelijk oppervlakkig. Zonder dat we het door hebben, ademen we vaak vanuit onze borst. Zo’n ademhaling is meestal wat sneller en maakt gebruik van een klein percentage van je hele longcapaciteit.
Bij een buikademhaling adem je op een bewuste manier vanuit je buik. Hiermee gebruik je de spier die onder je longen zit, ook wel het middenrif genoemd. Het middenrif trekt samen tijdens de inademing en beweegt naar beneden om ruimte te maken, zodat je longen zich helemaal kunnen vullen met lucht. Als je uitademt, ontspant het middenrif en komt het weer omhoog. Je merkt dat je diep ademhaalt als zowel je borstkas als je buik uitzetten en samentrekken met je ademhaling.
Buikademhaling en je zenuwstelsel
Buikademhaling beïnvloedt je zenuwstelsel en je zenuwstelsel helpt je weer ontspannen. Wanneer je diep ademhaalt, trekt je middenrif samen. Deze samentrekking stimuleert een deel van het zenuwstelsel dat de nervus vagus heet.
De nervus vagus is een groep zenuwen die van je hersenen naar je dikke darm loopt. Deze zenuwen reguleren onwillekeurige handelingen in je lichaam. Onwillekeurige handelingen zijn lichaamsfuncties die gebeuren zonder dat je erover nadenkt, zoals je hart dat bloed door je lichaam pompt of je spijsverteringskanaal dat je maaltijd verteert.
Hiermee is de nervus vagus een belangrijk onderdeel van jouw zenuwstelsel. Deze groep zenuwen kiezen tussen het sympathische gedeelte en het parasympatische gedeelte, wat verantwoordelijk is de vecht- en vluchtreactie of de rust- en herstelmodus. Wanneer het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd heeft je lichaam het idee dat je in ‘gevaar’ bent, dat veroorzaakt een verhoogde hartslag, ademhalingsfrequentie en bloeddruk. Het kan ook leiden tot een prikkelbaar gevoel en angst. Oftewel: we voelen ons onrustig en gestrest.
Het parasympatische gedeelte is de tegenhanger hiervan. Het activeert de rust- en herstelmodus. Je wordt kalmer, je ademhaling rustiger en je lichaam ontspant: er is geen ‘gevaar’ in de buurt. Je lichaam heeft daarom de tijd om voor zichzelf te zorgen, bijvoorbeeld door meer zuurstof naar je hersenen te brengen, zodat je beter kunt nadenken. Dit is waarom je je meestal beter voelt na een paar keer diep adem te halen.
Ademhaling en HRV
Een andere manier waarop buikademhaling invloed heeft op hoe je je voelt, is door de invloed dat het heeft op je hartslagvariabiliteit (HRV). Dit is de tijdsvariatie tussen je hartslagen, oftewel de lichte veranderingen tussen iedere hartslag.
Het is normaal dat je hartslag in de loop van de dag verandert, afhankelijk van je activiteiten. Je hartslag neemt toe als je van zittend achter je bureau overgaat op een activiteit, zoals hardlopen. Je hebt immers andere behoeften. Een hoge HRV geeft aan dat je lichaam zich kan aanpassen aan veranderingen wanneer nodig.
Uit een onderzoek uit 2014 is gebleken dat mensen met slapeloosheidsklachten in staat zijn om hun HRV te verhogen door regelmatig buikademhalingsoefeningen te doen. Door elke avond 20 minuten diep adem te halen, meldden studiedeelnemers dat ze sneller in slaap vielen en langer in slaap bleven.
Buikademhaling en humeur
Misschien wel één van de meest merkbare voordelen van buikademhaling is de invloed die het heeft op je humeur en gesteldheid. Wanneer jij diep ademhaalt, gebeuren er dus allerlei dingen in je lichaam die je helpen. Buikademhaling beïnvloedt onze emoties en leidt tot verminderde gevoelens van stress, angst en depressie.
Uit een onderzoek uit 2016 is gebleken dat buikademhaling de emotionele reacties in het gedeelte van je hersenen, dat de amygdala heet, vermindert. Dit deel is verantwoordelijk voor het verwerken van prikkels die als bedreigend of eng worden ervaren. Met andere woorden: als jouw vecht- of vluchtreactie actief is, moeten je hersenen heel veel verwerken en heeft dat invloed op hoe jij je voelt. Dit betekent dat buikademhaling je kan helpen om helderder te denken zonder dat je emoties in de weg gaan zitten.
Een paar diepe ademhalingen voordat je iets spannends gaat doen, helpt je daarom rustig te blijven en keuzes te maken.
Hoe oefen je met buikademhaling?
Vaak hebben we al genoeg te doen op een dag en schieten dingen er snel bij in. Maar het loont echt om een paar minuten per dag (of in de avond) toch even de tijd te nemen om een ademhalingsoefening te doen, waarmee je al deze voordelen voor jezelf realiseert. Het belangrijkste is dat je op een fijne, rustige plek zit en een paar minuten goed concentreert op je ademhaling.
Het kan helpen om te gaan liggen en één hand op je borst en één op je buik te leggen. Zorg tijdens het inademen dat je buik omhoog komt. Probeer je longen volledig te vullen. Adem vervolgens uit en zorg dat je borst en buik ontspannen als een leeglopende ballon.
Somnox 2 ondersteunt jouw in het ademen op de juiste manier. Door Somnox 2 bij je buik te houden en bewust mee te ademen op de kalme, rustgevende manier, heb je zo alle voordelen van de buikademhaling en de invloed op jouw zenuwstelsel.
Klaar om buikademhaling te proberen?
Buikademhaling beïnvloedt jouw zenuwstelsel en brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee. Het moderne leven kan soms druk en chaotisch zijn. Elke dag even de tijd nemen om de stress van alledag tegen te gaan met wat buikademhalingsoefeningen kan al snel één van je favoriete dagelijkse rituelen worden.
Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken. Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, doe onze slaaptest
Lig je vaak in bed naar het plafond te staren en kun je maar niet in slaap vallen? Ook al leg je je telefoon ruim op tijd weg of neem je een warm bad: je gedachten blijven maar op volle toeren draaien vanaf het moment dat je hoofd het kussen raakt. Drukke gedachten zorgen voor onrust in je hoofd, kunnen frustratie met zich meebrengen en je uit je slaap houden. Het is daarom belangrijk om je hoofd tot rust te krijgen. Gelukkig kun je je hersenen daarmee helpen door ademhalingsoefeningen te doen die je helpen in een diepe, herstellende slaap te vallen. In dit artikel hebben we het over hoe je ademhaling je slaap beïnvloedt en welke simpele ademhalingsoefeningen je kunt doen voor het slapen.
Wat is het verband tussen ademhaling en slaap?
Er gebeurt een heleboel in je hersenen, zowel overdag als ’s nachts. Jouw lichaamsprocessen, zoals je hartslag, je spijsvertering en je ademhaling, worden allemaal gereguleerd door je zenuwstelsel. Wanneer we ons gestrest voelen of veel gedachten door ons hoofd rondspoken, voelen we ons vaak onrustig. Dit wordt ook wel de vecht-of-vluchtreactie genoemd: je lichaam heeft het gevoel dat het zichzelf moet verdedigen. Wanneer de vecht-of-vluchtreactie is geactiveerd, ga je vaak vanuit je borst ademen in plaats van je buik. Hierdoor wordt je ademhaling oppervlakkig en sneller om meer zuurstof in je lichaam te krijgen.
Deze reactie kwam onze voorouders goed van pas: ze moesten ontsnappen aan roofdieren zoals leeuwen, tijgers en beren. Tegenwoordig lopen we zelden zulk gevaar. In plaats daarvan maken we ons druk om andere soorten ‘gevaar’, zoals deadlines, relatieproblemen en financiële zorgen. Ook al is er geen sprake van een levensbedreigende situatie, je hersenen zijn zich hier niet van bewust. Ze reageren op alle gevaren op dezelfde manier door de vecht-of-vluchtreactie in werking te zetten.
Een ontspannen ademhaling vanuit je buik is een natuurlijk middel om je hersenen het signaal te geven dat het gevaar voorbij is. Wanneer je rustig ademhaalt, activeer je in je zenuwstelsel het rust- en verteringssysteem. Een diepe ademhaling is als het ware een teken voor je hersenen dat er geen gevaar is, dat je kunt ontspannen en minder waakzaam hoeft te zijn. Zodra je hersenen ontspannen, doet je lichaam hetzelfde en kun je gemakkelijk in slaap vallen.
Simpele ademhalingsoefeningen voor het slapen
Hoewel ademen grotendeels een onbewust proces is dat door je hersenen wordt geregeld, kun je zelf bewust je ademhaling veranderen om makkelijker in slaap te vallen. Hieronder vind je een aantal simpele ademhalingsoefeningen die je vanavond al kunt proberen.
4-7-8 ademhaling
De 4-7-8 methode is een ademhalingstechniek ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Hij omschrijft het als een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel.’
Om de 4-7-8 ademhaling te proberen, volg je deze stappen:
Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
Doe je mond dicht en adem 4 seconden in door je neus. Zorg dat je met je buik ademt in plaats van met je borst door je hand op je buik te leggen en deze weg te duwen.
Houd je adem 7 seconden in.
Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
Herhaal deze stappen tot je in slaap valt.
Tel je ademhaling
Het tellen van je ademhaling is een meditatieve oefening die lichaam en geest kan kalmeren en je kan afleiden van onrustige gedachten. Door op je ademhaling te letten leidt je jezelf af van je gedachten.
Om de techniek te oefenen, volg je onderstaande stappen:
Begin met een aantal keren via je buik in en uit te ademen door je neus.
Houd ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
Terwijl je uitademt, tel je in gedachten “één”.
Bij de volgende uitademing, tel je “twee”, en zo verder tot aan “vijf”.
Na “vijf” tel je weer terug naar “één”.
Houd dit vol totdat je in slaap valt.
Een ballon opblazen
Inbeelding is een krachtig hulpmiddel om lichaam en geest te helpen voorbereiden op het slapen gaan. Hoewel er eindeloze technieken zijn, is deze specifieke techniek bijzonder geschikt om je te helpen diep te ademen door je middenrif, in plaats van een oppervlakkige borstademhaling.
Om deze oefening te doen, volg je deze stappen:
Begin met een aantal keren via je buik in en uit te ademen door je neus.
Houd ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
Terwijl je inademt, stel je je buik voor als een ballon die opgeblazen wordt.
Terwijl je uitademt, stel je je voor dat de ballon langzaam de lucht laat ontsnappen.
Je kunt je voorstellen dat de ballon je lievelingskleur heeft of dat je in de lucht zweeft.
Je voelt vanzelf je ogen zwaarder worden, laat je hierin meegaan en val rustig in slaap.
Buikademen met Somnox
Somnox is een ademend kussen dat jouw ademhaling meet en zich daarop aanpast om je te helpen sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en uitgerust wakker te worden. Deze wetenschappelijk onderbouwde slaaphulp stimuleert je onbewust om zijn vertraagde ademhalingsritme over te nemen. Hierdoor wordt je op basis van fysieke stimulering op een natuurlijke manier gekalmeerd, waardoor je sneller in slaap kunt vallen.
Om Somnox te gebruiken om te slapen, volg je deze gemakkelijke stappen:
Zet je Somnox 2 aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust zijn kalmerende adempatroon overnemen.
Slimme sensoren reageren op jouw ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
Val in slaap, blijf in slaap en wordt uitgerust en ontspannen wakker.
Wisselende neusgatademhaling
De wisselende neusgatademhaling, ook bekend als de nadi shodhana pranayama, is een yogische ademhalingsoefening. Het duurt misschien even om het onder de knie te krijgen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze techniek stress kan verminderen waardoor je sneller in slaap kunt vallen.[*]
Om de wisselende neusgatademhaling te oefenen, volg je deze stappen:
Breng je hand omhoog naar je neus alsof je je neus gaat dichtknijpen tussen je duim en wijsvinger.
Adem volledig uit en sluit je rechterneusgat met je duim.
Adem in door je linkerneusgat.
Open je rechterneusgat en adem erdoor uit, terwijl je je linkerneusgat sluit met je wijsvinger.
Hou deze wisselende stappen vijf minuten vol.
Ademen voor een verbeterde slaap
Je ademhaling is het meest krachtige instrument dat je kunt inzetten om je slaap te verbeteren. Dat blijkt uit decennia aan onderzoek dat heeft uitgewezen dat diep door je buik ademen racende gedachten, die vaak de oorzaak zijn van slapeloze nachten, kan kalmeren.
De volgende keer dat je ligt te woelen in bed, kun je één van deze simpele ademhalingsoefeningen uit dit artikel proberen om beter te slapen. Je zult zien hoe snel je hierdoor wegdrijft naar dromenland.
Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onzeslaaptest.
Als je onrustig bent, is het vaak moeilijk om te ontspannen gedurende de dag. Ook kan je ‘s avonds moeite ervaren om in slaap te vallen. Na een slapeloze nacht voel je je moe, futloos en soms chagrijnig. Dit kan op zijn beurt weer leiden tot meer slapeloze nachten. Er bestaat dan ook het risico dat je in een vicieuze cirkel terecht komt van stress en slechte slaap wat kan leiden tot chronische slaapproblemen.
Hoe kan je de vicieuze cirkel van stress en slechte slaap doorbreken?
Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, moet je je stress-levels verlagen en meer rustmomenten creëren gedurende de dag. Patrick: “Een goede ademhaling geeft je lichaam en geest rust. Om de natuurlijke ontspanningsrespons van het lichaam te activeren, moet je je ademhalingspatroon aanpassen.”
“Een goede ademhaling geeft je lichaam en geest rust”
Hoe helpt ademhaling je ontspannen?
Patrick: “Wanneer je gestrest bent en je opgejaagd voelt, haal je snel en oppervlakkig adem. Adem langzaam door je neus vanuit je buik om rustig en kalm te worden.”
Adem rustig in en langzaam uit. Tijdens de uitademing is de Vagus zenuw actief. Deze zenuw is verantwoordelijk voor de ontspanningsrespons van het lichaam. Ontspanning zit dus vooral in je uitademing. Een ademsnelheid van 4,5 – 6,5 ademhalingen per minuut is de ideale snelheid om deze zenuw te stimuleren
Adem laag vanuit je buik. Plaats je handen ter hoogte van de onderste ribben: een hand aan de linkerkant en een hand aan de rechterkant. Als je ademt vanuit je buik, voel je je ribben uitzetten en weer inkrimpen. Wanneer je de Somnox 2 Adem & Slaaprobot op je buik legt, word je je meer bewust van ademhaling vanuit je buik
Adem altijd door je neus. Neusademhaling maakt de lucht vochtig en warm zodat je longen efficiënt zuurstof naar je bloed kunnen transporteren. Ademhaling door de mond heeft geen voordeel voor je ademhaling, dus door de neus heeft de voorkeur.
“Adem langzaam door je neus vanuit je buik om rustig en kalm te worden”
In de onderstaande tabel vind je de verschillen tussen gestrest en ontspannen ademhalen.
Gestrest ademhalingspatroon
Ontspannen ademhalingspatroon
Snelle ademhaling
Langzame ademhaling
Borst ademhaling
Diafragma of buik ademhaling
Door de mond ademen, zuchten en happen naar lucht
Door de neus ademen
Welke ademhalingsoefening helpt je ontspannen?
Patrick: “Langzaam uitademen helpt je hersenen begrijpen dat je je niet in een stressvolle situatie bevindt. Met deze oefening focus je je op je ademhaling in plaats van op spannende dingen. Zo voel je je vanzelf minder gestresst.”
Leg je handen op je onderste ribben
Adem rustig vier seconden door je neus in
Adem rustig zes seconden door je neus uit
Herhaal deze oefening tot je je minder gestresst voelt
Hoe kun je ademhaling gebruiken om makkelijker in slaap te vallen?
Patrick McKeown raadt aan om ademhalingsoefeningen te doen: “Probeer voordat je gaat slapen zo’n 10 tot 15 minuten langzaam te ademen. Adem rustig in en ontspannen uit door je neus. Als je jezelf hoort ademhalen doe je het fout, dus zorg dat je rustig en langzaam ademhaalt. Het volume lucht dat je inademt moet minder zijn dan je normaal doet. Dit zorgt voor luchthonger, het gevoel dat je lucht of zuurstof tekort komt. Als je dan een rustige ademhaling volhoudt, zul je merken dat malende gedachten tot rust komen en je je makkelijker kunt ontspannen.”
“Probeer voordat je gaat slapen zo’n 10 tot 15 minuten langzaam te ademen”
Heb je nog andere adem tips om slaap te verbeteren?
Patrick: “Zorg dat je slaapkamer koel, stofvrij en goed geventileerd is. Train jezelf om je tong te laten rusten op je gehemelte om slaapapneu te voorkomen. Je ademhaling tijdens je slaap is goed, als je wakker wordt met een vochtige mond”.
Hoe draagt Somnox bij aan ontspanning en betere slaap?
Patrick: “Overdag raken we vaak overprikkeld waardoor het ‘s avonds in bed lastig is om piekergedachten te stoppen. Met de Somnox Adem & Slaaprobot focus je je volledig op de ademhalingsoefeningen waardoor je minder gaat piekeren. Somnox kan daarmee onderdeel zijn van jouw avond routine om makkelijker in slaap te vallen.”
“Met de Somnox Adem & Slaaprobot focus je je volledig op de ademhalingsoefeningen waardoor je minder gaat piekeren.”
Patrick: ”Een ander voordeel van Somnox is dat de ademhaling gepersonaliseerd kan worden met behulp van. Iemand die erg gespannen is en een hoge borst ademhaling heeft, vindt het misschien moeilijk om de ademhalingssnelheid te vertragen naar zes ademhalingen per minuut. Het is dan makkelijker om slechts een klein beetje langzamer te ademhalen, bijvoorbeeld van vijftien ademhalingen naar twaalf ademhalingen per minuut.”
Patrick: “Als je Somnox knuffelt, wordt de Vagus zenuw gestimuleerd. De Vagus zenuw activeert processen in je lichaam die jou helpen ontspannen. Het vasthouden van Somnox geeft een geborgen gevoel waardoor je kalm en rustig wordt.”
70% van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken. Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is? Doe dan onze slaaptest!
Recent Comments