Ouderen en slaap

Ouderen en slaap

Begin jij ouder te worden en heb je steeds meer moeite met slapen of ken je een ouder iemand die moeite met slapen heeft? Dan is dit artikel misschien iets voor jou.

 

Naarmate je ouder wordt, slaap je slechter

Oudere mensen slapen slechter en dat is helemaal niet gek. Ze hebben meer moeite om in slaap te vallen, slapen lichter en worden ’s nachts regelmatiger wakker. Soms vanwege lichamelijke klachten of omdat ze vaker naar de wc moeten.

Naarmate je ouder wordt, slaap je steeds slechter, en is er een toenemende kans op specifieke slaapstoornissen.

Als baby slaap je twee derde van de tijd, maar gedurende de rest van je leven wordt de totale slaaptijd (TST) steeds korter. In de pubertijd slaap je ongeveer 8 uur per dag, daarna neemt de TST gaandeweg af tot slechts 7 uur op hogere leeftijd, terwijl de tijd die je in bed doorbrengt (TIB) alsmaar toeneemt. [1]

De verhouding tussen TST/TIB, de slaapefficiëntie, daalt van 90% op jonge leeftijd naar nog maar 60-70% op oudere leeftijd[2].

Het is niet per se erg dat je minder goed slaapt dan vroeger, maar het kan van invloed zijn op hoe je je voelt en je dag invult. Door te weinig slaap kan je overdag moe zijn, overdag slapen en minder energie voor leuke dingen overhouden.

Hoewel je nooit meer zo goed gaat slapen als in je kinderjaren, betekent dat niet dat je slaap niet beter kan worden. Ook als je ouder bent.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

 

Waarom slapen ouderen zo weinig?

De veroudering van de slaapfunctie is iets onvermijdelijks, daar is niets aan te doen. Maar er zijn ook veel oorzaken voor slecht slapen waar je wel iets aan kan doen. Het is verstandig om te onderzoeken waardoor het komt dat je slechter slaapt en vervolgens te bekijken hoe je dat eventueel kunt verbeteren.

 

Vervroegde slaapfase-syndroom

Ouderen hebben vaak de neiging om steeds eerder naar bed te gaan en vaker middagdutjes te doen, bijvoorbeeld doordat ze in hun stoel indommelen. Dit soort slaapgewoontes en een verstoord slaapritme kunnen een belangrijke oorzaak zijn van slaapproblemen.

Sommige ouderen hebben een chronisch verstoorde slaapfase, waarbij het slaap-waakritme en de slaap volledig afwijkend zijn. Dit heeft tot gevolg dat ze overdag slapen en ’s nachts wakker liggen.

Andere ouderen hebben last van een verstoord slaapritme door invloed van buitenaf, zoals bijvoorbeeld: licht, geluid en verandering van omgeving.

Dementie en verwardheid kunnen ook verstoringen van het slaap-waakritme veroorzaken, zoals ‘s nachts wakker worden en onrustig slapen.

Het kan behulpzaam zijn om een ‘slaapdagboek’ bij te houden en op te schrijven wanneer je wel slaapt en wanneer het niet lukt om te slapen. Daardoor krijg je een beter beeld van je slaapritme.

 

Slaap en depressie

Volgens onderzoeker Petrovic [2] liggen depressie of andere psychiatrische aandoeningen in meer dan de helft van de gevallen aan de basis van slaapstoornissen bij ouderen. Een slechte nachtrust is een veelvoorkomend symptoom van depressie. Vaak worden depressieve mensen vroegtijdig wakker, maar ze kunnen ook op andere manieren last krijgen van een veranderend slaappatroon.

Rouw om het verlies van een geliefde of angst vanwege de veranderingen en onzekerheden die het ouder worden met zich meebrengt, zijn meestal geen directe oorzaken voor slecht slapen. Maar in combinatie met depressiviteit kan dit leiden tot een ernstig verstoord slaappatroon. Slaapproblemen kunnen dus een indicatie zijn voor psychische problemen. Soms leidt beter slapen tot een verbetering van de gemoedstoestand. Het is goed om je bewust te zijn van je gemoedstoestand en die van de mensen om je heen, om zo nodig tijdig in te kunnen grijpen. [2]

Daarnaast is uit een ander onderzoek [3] gebleken dat slaapproblemen een indicatie kunnen zijn voor een depressie . Door je slaap te verbeteren, verbetert je kwaliteit van leven en kan je daardoor een belangrijke factor van terugkerende depressies aanpakken.

 

Slaap en dementie

Ouderen met Alzheimer of andere vormen van dementie hebben vaak last van slaapproblemen [2]. De mentale achteruitgang gaat vaak gepaard met een verstoring van het slaap-waakritme en een verminderd tijdsbesef, wat het lastig maakt om ’s nachts door te slapen en een normaal slaapritme vast te houden.

Vergeleken bij niet-dementerende ouderen hebben ouderen met dementie een meer onderbroken slaappatroon: ze worden vaker wakker en hebben dus een lagere slaapefficiëntie. Slapeloosheid kan leiden tot rusteloosheid, verwardheid en de neiging om te gaan dwalen [2].

Helaas is het lastig om slaapproblemen bij dementerende ouderen te behandelen. Wat kan helpen, is om structuur aan te brengen in hun dagelijks leven. Bijvoorbeeld door overdag activiteiten in te plannen of korte middagdutjes op vaste tijdstippen. Belangrijk is ook om te zorgen dat ze ’s avonds op een vast tijdstip naar bed gaan en ’s morgens op een vast tijdstip opstaan. Dit kan heel effectief blijken bij het verhelpen van hun slaapproblemen.

 

Slaap en medicatie

In 2004 is uit een onderzoek [4] door NIVEL, het Nederlands instituut voor onderzoek van de gezondheidszorg, gebleken dat bijna de helft van het slaapmedicatie gebruik door mensen van boven de 65 wordt benut. Na langdurig gebruik van slaapmiddelen verbetert de medicatie de slaap echter niet meer. Aanhoudend gebruik van slaapmiddelen veroorzaakt juist een oppervlakkige, gefragmenteerde slaap. Bovendien ontstaat er vaak een gewenning, waardoor de dosis moet worden verhoogd om nog effectief te zijn [2].

Als iemand plotseling stopt met slaapmedicatie kan het gebeuren dat hij of zij weer last krijgt van slapeloosheid, wat aanleiding kan zijn om de medicatie weer op te starten. Dit wordt ook wel rebound insomnia genoemd. Daardoor kom je in een soort vicieuze cirkel terecht, zonder dat je slaapproblemen opgelost worden [2].

Het gebruik van slaapmedicatie kan ook reeds bestaande slaapstoornissen, zoals apneu, verergeren. Daarom moeten ouderen met dit soort aandoeningen deze middelen vermijden [2].

Ook andere medicijnen kunnen bij ouderen van invloed zijn op de slaap. Ouderen zijn gevoeliger voor de bijwerkingen van medicijnen, omdat hun lichaam minder goed in staat is om die te verwerken dan dat van jongere mensen. Vatbaarheid voor bijwerkingen als duizeligheid en slaperigheid kan ook zorgen voor slaapproblemen of een verstoord slaapritme.

Verder wordt chronisch alcoholgebruik bij ouderen in verband gebracht met een oppervlakkige slaap, waarbij je na korte tijd weer wakker wordt. Hoewel alcohol in eerste instantie lijkt te helpen om in slaap te vallen, omdat je er slaperig van wordt, leidt het uiteindelijk tot een slechtere nachtrust. Hierbij val je eerder in slaap en slaap je langer, echter is de kwaliteit van het slapen minder goed [2]. Daarom is het, zeker voor ouderen, verstandig om minder alcohol te drinken. Dit kan namelijk de slaapproblemen erger maken.

 

Blijf actief en breng routine aan in je leven

Behalve dat het belangrijk is om op je gezondheid, je gemoedstoestand en andere mogelijke oorzaken van slaapproblemen te letten, is het ook goed om zoveel mogelijk uit je dag te halen. Een actief leven leiden met veel sociale interacties, je geest prikkelen en zorgen dat je genoeg lichaamsbeweging krijgt, zijn essentiële factoren voor het verbeteren van de slaap en de kwaliteit van leven in het algemeen.

Het naleven van een strikte routine voor middagdutjes en het tijdstip waarop je naar bed gaat en opstaat, kan het slaapritme aanzienlijk verbeteren en zo niet alleen zorgen voor een betere nachtrust, maar je ook helpen om overdag beter te functioneren.

Daarnaast is het goed om elke dag een aantal activiteiten te plannen, want dan haal je het meeste uit elke dag.

Gebrek aan daglicht en lichaamsbeweging zijn twee veel voorkomende oorzaken van slaapproblemen bij ouderen. Onderzoek naar de behandeling van ouderen met dementie door middel van blootstelling aan daglicht heeft aangetoond dat het slaap-waakritme en de lichaamsbeweging hierdoor verbetert [2].

Probeer dus elke dag de deur uit te gaan om bijvoorbeeld een wandelingetje te maken. Dan krijg je geen last van een tekort aan daglicht of lichaamsbeweging.

Natuurlijk werken niet alle oplossingen voor slaapproblemen voor iedereen hetzelfde. Probeer daarom verschillende dingen uit om te kijken wat voor jou het beste is. En praat erover met mensen in je omgeving. Iedereen heeft wel eens last van een slechte nacht. Wellicht heeft iemand anders wel een oplossing die voor jou ook kan werken. En onthoud: een goede nachtrust haal je uit een welbestede dag!

 

 

 

Somnox en ouderenzorg

Door de kwaliteit van de slaap te verbeteren, willen we de kwaliteit van leven van de cliënt en de nacht van zowel de cliënt als de zorgverleners verbeteren. Problemen met slaaptekort vormen een gebrek aan energie en initiatief gedurende de dag en een hoger risico op valincidenten en nachtelijke activiteiten, die veel zorg van nachtmedewerkers nodig hebben. Door cliënten rust, ontspanning en een gevoel van veiligheid te geven, helpen wij hen en hun verzorgers bij hun dagelijkse prestaties. De Somnox Adem- en Slaaprobot zou in het dagelijks routine een grote rol kunnen spelen. Om uit te rusten, middagdutjes te doen en om tot rust te komen voor het slapengaan. De eerste testen die we hebben uitgevoerd zijn veelbelovend, voor zowel cliënt als medewerkers van zorginstellingen.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

Referenties

[1] Slapen | Cijfers & Context | Huidige situatie | Volksgezondheidenzorg.info. (n.d.). Retrieved February 20, 2020, from https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/slapen/cijfers-context/huidige-situatie#node-slaapduur-naar-leeftijd

[2] Petrovic, M., Pevernagie, D., Velghe, A., Mariman, A., & Michielsen, W. (2007). Slaappatronen en de meest voorkomende slaapaandoeningen bij ouderen. Tijdschrift Voor Geneeskunde, 63(20), 974–978. https://doi.org/10.2143/TVG.63.20.2000177

[3] Nutt, D. J., Wilson, S., & Paterson, L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in Clinical Neuroscience, 10(3), 329–336.

[4] Tweede nationale studie naar ziekten en verrichtingen in de huisartspraktijk. Een kwestie van verschil: verschillen in zelfgerapporteerde leefstijl, gezondheid en zorggebruik | RIVM. (n.d.). Retrieved January 29, 2020, from https://www.rivm.nl/publicaties/tweede-nationale-studie-naar-ziekten-en-verrichtingen-in-huisartspraktijk-kwestie-van

Altijd een rustmoment: ontspan ook overdag met Somnox

Altijd een rustmoment: ontspan ook overdag met Somnox

Wist je dat je Somnox ook overdag kunt gebruiken voor extra ontspanning? Houd hem bijvoorbeeld vast als je op de bank TV kijkt. Of maak Somnox deel van je avondroutine om de stress van de dag los te laten. Zo bereid je jouw lichaam en geest voor op de nacht en geniet je van een diepe slaap. Hoe meer rustmomenten je overdag inplant, hoe groter het positieve effect op je slaap zal zijn. Somnox helpt je hierbij door meditaties, ademhalingsoefeningen en zelfs een speciaal programma voor dutjes aan te bieden.

 

Ademhalingsoefeningen voor rust

De Somnox app biedt 7 standaard ademhalingsoefeningen die je kan afspelen op jouw Somnox. Hieronder lichten wij twee van deze ademhalingsoefeningen toe.

 

Box Ademhaling

Box ademhaling, ook wel bekend als vierkante ademhaling, is eenvoudig te leren, te onthouden en toe te passen. Onderschat deze oefening niet vanwege zijn eenvoud, het is een krachtige manier om te ontspannen en wordt zelfs gebruikt door Navy SEALs uit de VS om stress en angstgevoelens te verminderen.

Om de box ademhaling te doen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Adem langzaam uit, laat alle lucht uit je longen ontsnappen.
  2. Adem in door je neus terwijl je in gedachten langzaam tot vier telt.
  3. Hou je adem vier tellen in.
  4. Adem vier tellen lang uit.
  5. Houd je adem vier tellen in.
  6. Herhaal stap 2-5 in totaal vier keer, of totdat je je ontspannen voelt.

 

De 4-7-8 methode

De 4-7-8-methode is een ademhalingstechniek die is overgenomen van de yoga beoefening genaamd pranayama, wat ‘regulatie van de adem’ betekent. Dr. Weil, de aan Harvard afgestudeerde expert op het gebied van integratieve geneeskunde en ontwikkelaar van deze techniek, noemt deze oefening een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel’.

Om de 4-7-8 ademhaling te doen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
  2. Doe je mond dicht en adem 4 seconden diep in door je neus, zodat je buik uitzet.
  3. Hou je adem 7 seconden in.
  4. Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
  5. Herhaal deze stappen vier keer of tot je je ontspannen voelt.

 

Hoe gebruik je Somnox bij het doen van een meditatieoefening?

Hier zijn verschillende manieren voor. Heb je al een meditatie app of mediteer je graag met filmpjes op YouTube? Dan kan Somnox dienen als aanvulling voor je meditatie door je ademhaling extra te vertragen. Houd Somnox vast, zet hem aan en adem mee. 

Met de exclusieve Somnox App kun je ook je eigen ademhalingsprogramma instellen, die past bij je meditatie. Zo kun je met een simpele druk op de knop nog meer uit je meditatie halen! Ontdek ook de meditatieoefeningen die we aanbieden om je beter te helpen slapen. Meer lezen over mediteren met Somnox? Lees dan dit artikel.

 

Somnox slaapmeditaties

 

Geluiden streamen via Somnox 2

Met behulp van audio streamen via Bluetooth is het nu mogelijk voor iPad en iPhone gebruikers om je eigen geluiden af te spelen vanuit de Somnox app. Je favoriete muziek, geluiden, meditaties, podcasts of audioboeken afspelen op jouw Somnox… het kan nu allemaal! Alles wat je nodig hebt om heerlijk te ontspannen, zowel overdag als ‘s nachts.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan een mooie meditatie op YouTube of je favoriete afspeellijst op Spotify. Maar ook luisterboeken kunnen worden afgespeeld op je Somnox 2. Door audio streamen te combineren met een persoonlijk programma, kun je nog beter tot rust komen en meer verdieping vinden tijdens je ademhalingsoefening. Je kunt bijvoorbeeld een speciaal ademhalingsprogramma aanmaken bij je meditatie. Zo kun je Somnox aan laten sluiten op jouw wensen.

Om je eigen geluiden af te spelen, verbind je je iPhone of iPad via Bluetooth met de luidspreker van Somnox 2. Op jouw apparaat kun je daarna, in een programma naar keuze zoals Youtube of Spotify, de audio kiezen die je wilt afspelen.

Klik hier voor een stapsgewijze uitleg om audio streamen in te schakelen op jouw Somnox 2.

 

Meer weten?

Wil je meer informatie over hoe je Somnoxoverdag kunt gebruiken om te ontspannen? Lees dan dit artikel. Benieuwd hoe andere Somnox slapers de Adem- en Slaaprobot gebruiken tijdens het mediteren? Dat lees je hier. Kom je er toch niet uit of heb je vragen? Klik hier om een afspraak met ons in te plannen of contact met ons op via de chat, telefonisch (010-8994105) of per e-mail (info@somnox.nl). 

Verzekerd van een goede nachtrust

Verzekerd van een goede nachtrust

Slecht slapen, bijna iedereen heeft er wel eens last van. Eén keer slecht slapen is in principe niet zo erg, je bent de volgende dag wat moe. Vaak slecht slapen kan wel gevolgen hebben. Slecht slapen wordt op zowel korte als lange termijn geassocieerd met verschillende aandoeningen, waaronder Alzheimer, chronische stress, depressie en diabetes. 

Door te investeren in slaapgedrag kunnen zorgkosten bespaard worden. Uit onderzoek naar de kosten van hersenaandoeningen blijkt namelijk dat slaapproblemen op de negende plek staan. De kosten die gepaard gaan met slaapproblemen zijn daarmee hoger dan de kosten voor bijvoorbeeld persoonlijkheidsstoornissen en traumatisch hersenletsel.

Ook op de werkvloer heeft slaap een grote (financiële) impact. Volgens een studie van zorgverzekeraar CZ kost een slecht slapende werknemer al snel ruim 1400 euro per jaar. Bovendien is werk vaak de veroorzaker van deze slaapproblemen.

Steeds meer zorgverzekeraars erkennen het belang van slaap. Ze kijken verder dan alleen het vergoeden van slaapmedicatie, cognitieve gedragstherapie voor insomnie en ademhalingsapparatuur en slaappositie-trainers voor mensen met slaapapneu. Somnox’ missie luidt om 100 miljoen mensen te helpen slapen in 2030. Een goede nachtrust moet toegankelijk gemaakt worden voor iedereen, voor elke leeftijd, voor elk budget. Om deze missie te realiseren, moet samengewerkt worden met eindgebruikers, de wetenschap, maar ook zeker zorgverzekeraars. Dit is een goede eerste stap in die richting.

 

Somnox werkt samen met zorgverzekeraars

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaaptest te doen om erachter te komen of de Slaaprobot bij jou past.

Binnen Nederland werken we samen met de zorgverzekeraars ONVZ en CZ. In België werken we samen met zorgverzekeraar CM. Met elke zorgverzekeraar zijn andere afspraken gemaakt, klik op het logo van jouw zorgverzekeraar om te zien hoe jij Somnox met korting kunt aanschaffen!

Somnox-ONVZ-logo Somnox-CZ-logo Somnox-CM-logo

Slaapproblemen bij kinderen, een interview met prof. Michael Gradisar

Slaapproblemen bij kinderen, een interview met prof. Michael Gradisar

Slaap is heel belangrijk voor de groei en mentale ontwikkeling van een kind. Helaas slaapt ongeveer 20-50% van alle jonge kinderen niet goed genoeg [1]. Dit heeft een impact op het dagelijks leven en de ontwikkeling van het kind, maar kan ook veel stress opleveren bij de ouders.

Michael Gradisar is klinisch psycholoog, slaap onderzoeker en Head of Sleep Science bij Sleep Cycle AB. Hij is gespecialiseerd in slaapproblemen bij kinderen en adolescenten. In dit artikel deelt Michael zijn kennis.

“Ik werd helemaal verliefd op het onderwerp slaap, omdat het iets is wat we allemaal doen.”

 

Hoe ben je slaap onderzoeker geworden?

“Ik wilde graag klinisch psycholoog worden en tijdens mijn opleiding had ik de mogelijkheid om bij een insomnia (slapeloosheid) kliniek voor kinderen te gaan werken. Toen kwam ik erachter dat er maar heel weinig onderzoek werd gedaan naar slaap bij kinderen en ben ik zelf onderzoeker geworden. Als klinisch psycholoog en onderzoeker, kan ik behandelingen opzetten maar ze ook meteen testen in de praktijk. Het is geweldig om onderzoek te doen waarmee je direct mensen kunt helpen.”

 

Wat voor slaapproblemen komen voor bij kinderen?

“Veel kinderen voelen zich ‘s nachts erg bang en angstig waardoor ze niet kunnen slapen. Ze denken dat tijdens hun slaap iemand naar binnen kan sluipen om ze aan te vallen of iets uit het huis te stelen. Ze voelen zich daardoor erg alert en gespannen.”

“Veel kinderen voelen zich ‘s nachts erg bang en angstig waardoor ze niet kunnen slapen”

 

Wat voor invloed heeft dit op de ouders?

“Kinderen kunnen scheidingsangst ervaren: ‘s nachts durven ze niet zonder hun ouders naar bed te gaan. Sommige kinderen slapen daarom in het bed van hun ouders, of op een matrasje naast het bed. Andere kinderen willen graag dat hun ouders bij hen blijven tot ze in slaap vallen. Voor ouders kan dit best vervelend zijn, vooral als kinderen wat ouder worden. Dan wil je als ouder toch liever je slaapkamer voor jezelf hebben.”

“Kinderen kunnen scheidingsangst ervaren: ‘s nachts durven ze niet zonder hun ouders naar bed te gaan”

 

Hoe behandel je slapeloosheid bij kinderen?

“De behandeling voor slapeloosheid bij kinderen is vergelijkbaar met de behandeling bij volwassenen. Maar de focus bij kinderen ligt meer op het behandelen van scheidingsangst en het verhogen van slaperigheid gedurende de dag. Als een kind zich slaperig genoeg voelt in de avond, hebben ze helemaal geen zin meer om na te denken over dieven of andere gevaren. Ze willen gewoon naar bed. Daarnaast doen we ook ontspanningstraining met de kinderen, dit is een onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor insomnia.” 

 

Hoe kan ademen met Somnox kinderen helpen?

“Als een kinderen Somnox vasthouden, volgen zij het langzame ademhalingsritme. Dit kalmeert hun autonome zenuwstelsel en maakt ze minder alert zodat ze makkelijker in slaap vallen. In plaats van zich zorgen te maken over een dief die binnen komt, focussen ze zich op hun ademhaling. Somnox kan kinderen ook een gevoel van veiligheid bieden, een beetje vergelijkbaar met een huisdier.”

“Somnox kan kinderen ook een gevoel van veiligheid bieden, een beetje vergelijkbaar met een huisdier”

“In plaats van zich zorgen te maken over een dief die binnen komt, focussen ze zich op hun ademhaling”

 

Wat is het voordeel van Somnox vergeleken met een teddybeer?

“Een kind kan afhankelijk worden van een teddybeer. Als zij deze niet hebben, bijvoorbeeld op kamp of op vakantie, dan kunnen ze niet meer in slaap vallen. Het grote voordeel van Somnox is dat kinderen leren hoe ze met een slechte nacht om kunnen gaan door zich te focussen op hun ademhaling. Ook als een kind Somnox even niet heeft, dan kan hij of zij met rustige ademhaling weer kalm worden.” 

“Het grote voordeel van Somnox is dat kinderen leren hoe ze met een slechte nacht om kunnen gaan door zich te focussen op hun ademhaling”

 

Hoe kunnen ouders hun kinderen helpen met hun slaap?

“Het is heel belangrijk dat ouders begrijpen dat hun kind niet kan slapen door angst voor mogelijke gevaren. Als je slaapt, ben je namelijk heel kwetsbaar. In plaats van te vertellen dat er geen gevaren zijn, is het beter om vragen te stellen aan het kind. Na een tijdje, kan het kind zelf tot de conclusie komen dat er niks zal gebeuren gedurende de nacht.” 

 

Hoeveel slaap hebben kinderen nodig?

“Elk kind is anders, dus elk kind heeft een andere slaapbehoefte. Het belangrijkste is dat een kind zich goed voelt en goed kan functioneren gedurende de dag. Als ouder moet je dus experimenteren om te kijken welke bedtijd het beste werkt voor je kind.”

 

Wat is volgens jou de beste tip voor goede slaap?

“Het belangrijkste voor goede slaap is structuur in je dagelijkse leven. Bijvoorbeeld een vaste bedtijd en structuur in wat je doet voordat je gaat slapen en wat je doet als je ‘s ochtends wakker wordt. Ook voldoende bewegen is erg belangrijk voor goede slaap.”

“Het belangrijkste voor goede slaap is structuur in je dagelijkse leven.”

 

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken.  Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, doe onze slaaptest

 

Hoe ademhalingsoefeningen helpen bij stress, angstgevoelens en slapeloosheid

Hoe ademhalingsoefeningen helpen bij stress, angstgevoelens en slapeloosheid

Laten we eerlijk zijn, het leven kan soms best zwaar zijn, vooral in deze tijden. Hierdoor hebben meer mensen dan ooit last van stress, angst en slapeloosheid.

Wanneer je je overmand of rusteloos voelt, is je ademhaling waarschijnlijk een van de laatste dingen waar je aan denkt. Wat veel mensen zich niet realiseren, is dat je ademhaling een van de krachtigste hulpmiddelen is om een gespannen lichaam en geest te kalmeren.

Door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen kun je stress verminderen, angst onderdrukken en je nachtrust verbeteren. In dit artikel gaan we vijf effectieve ademhalingsoefeningen bespreken, maar we beginnen met enkele basisprincipes over stress, angst en slapeloosheid.

Wat zijn stress, angst en slapeloosheid en hoe staan ze met elkaar in verband?

Stress hoort bij het leven. Sterker nog, het menselijk lichaam is evolutionair ontworpen om te reageren op stressvolle situaties. Wanneer je voor een uitdaging (stressor) komt te staan, zorgt je lijf voor kortdurende veranderingen, zoals een verhoogde hartslag, een snelle ademhaling, extra zuurstof naar de hersenen (waardoor je alerter wordt), scherpere zintuigen (zoals je zicht en gehoor) en de afgifte van bloedsuiker om belangrijke lichaamsdelen van energie te voorzien. Bij elkaar worden deze symptomen ‘stress’ genoemd.

Stress helpt om alert en gemotiveerd te blijven en om gevaar te vermijden, maar het kan een probleem worden wanneer stressoren aanhouden zonder verlichting of ontspanning.

Angstgevoelens zijn vergelijkbaar met stress, maar er is een duidelijk verschil. Stress heeft meestal een externe oorzaak, zoals een ruzie met je partner of een deadline op het werk, terwijl angstgevoelens worden gezien als aanhoudende, buitensporige zorgen die niet verdwijnen, zelfs als er geen stressor is. Vaak ontstaan angstgevoelens aanvankelijk wel door kortdurende of langdurige stress.

 Slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij je moeilijk in slaap kunt vallen, moeilijk door kunt slapen, of te vroeg wakker wordt en niet meer terug in slaap kunt vallen. Je lijdt aan slapeloosheid als je minstens drie keer per week slaapproblemen hebt voor een periode van minstens drie maanden. Slapeloosheid heeft veel mogelijke oorzaken, maar is vaak het gevolg van stress en angstgevoelens. Omgekeerd kan aanhoudende slapeloosheid ook stress en angstgevoelens veroorzaken. 

We zien dat deze drie aandoeningen met elkaar in verband staan en dezelfde oorzaak hebben: een onevenwichtig autonoom zenuwstelsel.

Buikademhaling is een effectief middel tegen deze disbalans. Het verhoogt de activiteit van je parasympathische zenuwstelsel, dat je rust en verteer reactie regelt. Tegelijkertijd vermindert het de activiteit van je sympathische zenuwstelsel, dat je vecht-of-vluchtreactie regelt. Het resultaat is dat je minder stress en angst voelt en hierdoor beter in slaap kunt vallen en blijven.[*][*]

 

Gemakkelijke ademhalingsoefeningen voor stress, angstgevoelens en slapeloosheid

 Ademen is een grotendeels onbewust proces, maar je kunt je ademhalingssnelheid bewust aanpassen om lichaam en geest te kalmeren. We hebben vijf eenvoudige ademhalingsoefeningen verzameld die je kunt gebruiken om turbulente tijden te doorstaan ​​en je zen te vinden.

1. Box ademhaling

Box ademhaling, ook wel bekend als vierkante ademhaling, is heel eenvoudig te leren, te onthouden en toe te passen. Onderschat deze oefening niet vanwege zijn eenvoud, het is een krachtige manier om te ontspannen en wordt zelfs gebruikt door Navy SEALs uit de VS om stress en angstgevoelens te verminderen.

 Om de box ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Adem langzaam uit, laat alle lucht uit je longen ontsnappen.
  2. Adem in door je neus terwijl je in gedachten langzaam tot vier telt.
  3. Hou je adem vier tellen in.
  4. Adem vier tellen lang uit.
  5. Houd je adem vier tellen in.
  6. Herhaal stap 2-5 in totaal vier keer, of totdat je je ontspannen voelt.

 

2. Mantra ademhaling

Door je ademhaling te synchroniseren met een mantra, geluid of woord dat je steeds herhaalt, kun je je focus verscherpen en een overactieve geest ontspannen. Kies voor deze oefening een woord waarbij je je op je gemak voelt, zoals ‘vrede’, ‘ontspan’, ‘of ‘kalm’.

 Om de mantra ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Neem een minuut de tijd om in een langzaam, diep ademhalingspatroon te komen
  2. Terwijl je uitademt, zeg je het door jou gekozen mantra hardop.
  3. Terwijl je inademt, zeg je je mantra in gedachten.
  4. Ga door totdat je het door jou gekozen woord kunt belichamen.

 

3. 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8-methode, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, een aan Harvard afgestudeerde expert op het gebied van integratieve geneeskunde, is een ademhalingstechniek die is overgenomen van de yoga beoefening genaamd pranayama, wat ‘regulatie van de adem’ betekent. Dr. Weil noemt deze oefening een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel’.

 Om de 4-7-8 ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
  2. Doe je mond dicht en adem 4 seconden diep in door je neus, zodat je buik uitzet.
  3. Hou je adem 7 seconden in.
  4. Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
  5. Herhaal deze stappen vier keer of tot je je ontspannen voelt.

 

4. Leeuwenadem ademhaling

Het ziet er misschien een beetje gek uit als je de leeuwenadem oefent, maar deze ademhalingsoefening is zeer effectief om de spieren in je gezicht en kaak te ontspannen en stress te verlichten.

Deze oefening kun je het beste zittend doen, licht naar voren leunend met je handen op je knieën of op de grond.

 Om de leeuwenademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1.  Spreid je vingers zo wijd mogelijk.
  2. Adem diep in door je neus.
  3. Open tijdens jet uitademen je mond zo wijd mogelijk, steek je tong uit en strek hem zo ver mogelijk uit naar beneden richting je kin. Maak bij het uitademen een ‘ha’-geluid.
  4. Ontspan je gezicht en adem een ​​paar seconden normaal.
  5. Herhaal de leeuwenadem tot zes keer.

 

5. Buikademhaling met Somnox

 Somnox is een slaaphulp in de vorm van een jellybean-snoepje die robottechnologie gebruikt om je zenuwstelsel te kalmeren, waardoor stress en angstgevoelens wordt verminderd en je sneller in slaap valt, dieper slaapt en uitgerust wakker wordt. Deze door wetenschap ondersteunde robot zet uit en loopt leeg om een ontspannen buikademhaling te imiteren.

Door de robot simpelweg vast te houden, moedig je je lichaam onbewust aan om het rustige ademhalingsritme over te nemen. Dit stimuleert het parasympatische zenuwstelsel, dat je zenuwen ontspant en je in een betere slaaptoestand brengt.

Volg deze stappen om Somnox te gebruiken voor het verminderen van angstgevoelens of voor een verbeterde slaap:

  1. Hou Somnox 2 vast en zet hem aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust het rustige ademhalingspatroon overnemen.
  2. Slimme sensoren reageren in real-time op je ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
  3. Geef je over aan het ontspannen gevoel
  4. Als je het gebruikt om te slapen, blijf dan diep ademhalen totdat je in slaap valt. Met de hulp van Somnox 2 val je zeker snel in slaap, blijf je slapen en word je uitgerust wakker.

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken. Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.

 

Doorbreek de cyclus van stress, angstgevoelens en slapeloosheid

Gevoelens van stress, angst en zo nu en dan ook slapeloosheid maken deel uit van ons dagelijks leven. Echter, in plaats van ze te laten verergeren, ze chronisch te laten worden of ze je helemaal te laten beheersen, kun je effectieve hulpmiddelen gebruiken zoals buikademhaling om lichaam en geest te kalmeren.

De volgende keer dat je je onrustig voelt, denk dan aan deze ademhalingsoefeningen. Ze lijken misschien simpel, maar ze zijn ongelooflijk krachtig en effectief.