Hoe buikademhaling het zenuwstelsel beïnvloedt

Hoe buikademhaling het zenuwstelsel beïnvloedt

Er zal vast niemand spijt hebben gehad van het nemen van een korte pauze om even diep in te ademen. Diep ademhalen door je buik ontspant lichaam en geest, waardoor je je rustiger en meer in controle voelt.

Je voelt je vaak beter na een diepe ademhaling, omdat je ademhaling je zenuwstelsel beïnvloedt. Het zenuwstelsel is als het ware de computerprogrammering van je lichaam. Het bepaalt hoe je denkt, voelt en beweegt. Het bestuurt ook organen waar je niet over na hoeft te denken, zoals je kloppende hart.

Buikademhaling blijkt te helpen om je meer ontspannen te voelen, scherper te denken en je humeur te verbeteren.[*] Laten we eens kijken hoe buikademhaling leidt tot veranderingen in het zenuwstelsel en waarom dit zo belangrijk is.

 

Een introductie tot buikademhaling

Buikademhaling betekent het aandachtig nemen van langzame, diepe ademhalingen. Het is heel normaal om een groot deel van de dag alleen oppervlakkig te ademen. Een oppervlakkige ademhaling is meestal snel en vergt slechts een klein percentage van je longcapaciteit. Je merkt dat je oppervlakkig ademhaalt als bij elke ademhaling alleen je borstkas beweegt.

Tijdens buikademhaling gebruik je een spier onder je longen, het middenrif.[*] Tijdens een diepe ademhaling trekt het middenrif samen en beweegt naar beneden om ruimte te maken zodat de longen zich kunnen vullen. Als je uitademt, ontspant het middenrif en komt het weer omhoog. Je merkt dat je diep ademhaalt als zowel je borstkas als je buik uitzetten en samentrekken met je ademhaling.

 

Buikademhaling en je zenuwstelsel

Buikademhaling bevordert ontspanning in je lijf omdat het helpt het zenuwstelsel te reguleren.[*] Telkens als je diep ademhaalt, trekt je middenrif samen, en deze samentrekking stimuleert een deel van het zenuwstelsel dat de nervus vagus heet.[*]

De nervus vagus is een groep zenuwen die van de hersenen naar de dikke darm loopt. Deze zenuwen reguleren onwillekeurige handelingen in het lichaam. Onwillekeurige handelingen zijn lichaamsfuncties die gebeuren zonder dat je erover nadenkt, zoals je hart dat bloed door je lichaam pompt of je spijsverteringskanaal dat je laatste maaltijd verteert.[*]

De nervus vagus is een belangrijk onderdeel van het zenuwstelsel omdat het helpt bij het reguleren van het sympathische zenuwstelsel. Dit systeem is verantwoordelijk voor de vecht- of vluchtreactie. Wanneer het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, veroorzaakt het een verhoogde hartslag, ademhalingsfrequentie en bloeddruk. Het kan ook leiden tot een prikkelbaar gevoel en angst.[*] Telkens je iets stressvols doet, zoals het geven van een belangrijke presentatie op het werk, voelde je je sympathische zenuwstelsel in actie.

De nervus vagus downreguleert deze vecht- of vluchtreactie door het parasympatische zenuwstelsel te activeren. Het parasympatische zenuwstelsel vertraagt het lichaam, waardoor de hartslag en ademhaling omlaaggaan. Het zorgt voor meer zuurstof naar je hersenen, waardoor je helderder kunt denken en je minder gestrest voelt.[*] Dit is waarom je je meestal beter voelt na een paar keer diep ademhalen. 

 

Ademhaling en HRV

Buikademhaling beïnvloedt het zenuwstelsel ook door het verbeteren van je HRV (hartslagvariabiliteit). HRV is de tijdsvariatie tussen je hartslagen, oftewel de fluctuatie of lichte veranderingen tussen iedere hartslag.

Het is normaal dat je hartslag in de loop van de dag verandert, afhankelijk van je activiteiten. Je hartslag moet toenemen als je van zittend achter je bureau overgaat op een activiteit zoals hardlopen. Een hoge HRV geeft aan dat je lichaam zich kan aanpassen aan veranderingen wanneer nodig.

Uit een onderzoek uit 2014 is gebleken dat mensen met slapeloosheidsklachten in staat zijn om hun HRV te verhogen met regelmatige buikademhalingsoefeningen. Na elke avond 20 minuten diep adem te halen, meldden studiedeelnemers dat ze sneller in slaap vielen en langer in slaap bleven.[*]

 

Buikademhaling en humeur

Misschien wel een van de meest merkbare voordelen van buikademhaling is een verbeterd humeur. Buikademhaling beïnvloedt onze emoties en leidt tot verminderde gevoelens van stress, angst en depressie.[*]

Telkens wanneer je diep ademhaalt, vindt er een complexe reeks veranderingen plaats in je hersenen. Uit een onderzoek uit 2016 is gebleken dat buikademhaling de emotionele reacties in de amygdala vermindert. Dit is het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het verwerken van prikkels die als bedreigend of eng worden ervaren.[*] Dit betekent dat buikademhaling je kan helpen om helderder te denken zonder dat je emoties in de weg gaan zitten. 

Wie heeft er wel eens spijt gehad van een spontane en ondoordachte actie of uitspraak? Buikademhaling geeft je hersenen de kans om te kalmeren en na te denken over je volgende acties.

 

Hoe ademhalingsoefeningen werken

Het hoeft helemaal niet moeilijk of overweldigend te zijn om met buikademhalingsoefeningen te beginnen. Niemand zit te wachten op nog een extra taak op zijn to-do-lijst, gelukkig heb je niet meer nodig dan een rustige plek om te ontspannen en een paar minuten om je te concentreren op je ademhaling. 

Het kan helpen om te gaan liggen en één hand op je borst en één op je buik te leggen. Zorg tijdens het inademen dat je buik omhoog komt. Probeer je longen volledig te vullen. Adem vervolgens uit en zorg dat je borst en buik ontspannen als een leeglopende ballon.

Wanneer je voor het eerst een buikademhalingsroutine invoert, is wat extra ondersteuning misschien wel handig. Wanneer je begeleiding zoekt voor je buikademhalingssessies, kun je overwegen om de Somnox 2 slaaprobot te gebruiken. Het ademt met je mee om te zorgen dat je dieper en gelijkmatiger ademhaalt.

 

Moet ik buikademhaling proberen?

Buikademhaling is voor bijna iedereen een gezonde keuze. Voor de meeste mensen kan een hogere activering van het parasympatische zenuwstelsel veel goed doen. Het moderne leven kan soms druk en chaotisch zijn. Elke dag even de tijd nemen om de stress van alledag tegen te gaan met wat buikademhalingsoefeningen kan al snel een van je favoriete dagelijkse rituelen worden.

 

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken.  Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, doe onze slaaptest

De effecten van buikademhaling op HRV

De effecten van buikademhaling op HRV

Als je geïnteresseerd bent in beter slapen, heb je wellicht al gehoord van de voordelen van buikademhaling. Zo weet je misschien dat het kan helpen om lichaam en geest te ontspannen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Waar je wellicht nog niet bekend mee bent, is hoe buikademhaling je hartslagvariabiliteit (HRV) beïnvloedt. HRV is een belangrijke gezondheidsindicator en kan in de loop van de tijd verbeteren door middel van veranderingen in levensstijl. Een van de snelste routes naar een gezondere HRV is de buikademhaling.

 

Wat is buikademhaling?

Buikademhaling houdt in het bewust langzaam ademen door je middenrif.  Wanneer je diep ademt door je middenrif, zal je lichaam rustiger worden en ontspannen. 

‘Coherent breathing’, oftewel coherente ademhaling, is vergelijkbaar met buikademhaling. Je neemt diepe, langzame ademhalingen met een frequentie van ongeveer 5 ademhalingen per minuut, wat veel langzamer is dan de manier waarop we normaal ademen. De meeste gezonde volwassenen hebben een spontane ademhalingsfrequentie van tussen de 9 en 20 ademhalingen per minuut. [*]

 

Wat is HRV?

Je hartslag is het aantal keren per minuut dat je hart klopt. Je hartslagvariabiliteit meet de tijdsvariatie tussen iedere hartslag. 

Het is normaal dat je hartslag en de tijd tussen hartslagen gedurende de dag verandert. Hartslagvariaties veranderen met fracties van een seconde om aan te passen aan veranderingen in je lichaam en je omgeving. 

Je hartslag verandert bijvoorbeeld aan de hand van wat je aan het doen bent. Je hart klopt langzamer als je rust en sneller als je actief bent, of stress of gevaar voelt.

Je HRV geeft aan hoe goed je lichaam zich kan aanpassen aan veranderingen. Een hoge HRV wordt in verband gebracht met een betere cardiovasculaire gezondheid, minder stress en meer geluksgevoelens. Wanneer je hart snel kan reageren op prikkels, is je lichaam weerbaarder tegen stress en ziekte. [*]

Een lage HRV wordt gezien als een teken van mogelijke gezondheidsproblemen, dit kunnen zowel bestaande als toekomstige problemen zijn. Een lage HRV komt meer voor onder mensen met een hoge rusthartslag. Wanneer het hart sneller moet kloppen, is de tijd tussen hartslagen korter. Hierdoor is er minder hartslagvariabiliteit, wat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op diabetes, hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, astma, angstgevoelens en depressie. [*

Dit bekent niet dan een hoge HRV daarentegen goed voor je is. Een ongewoon hoge HRV kan wijzen op een gezondheidsprobleem zoals een hartaandoening of een angststoornis. HRV kan alleen worden gemeten met speciale apparatuur zoals een elektrocardiogram (ECG) of een hartritmemonitor van je zorgverlener.

 

Hoe buikademhaling de HRV beïnvloedt

Buikademhaling is een eenvoudige manier om je HRV te verbeteren omdat langzame, diepe ademhalingen helpen bij de downregulatie van het sympathische zenuwstelsel. Dit is het systeem dat de ‘vecht- of vluchtrespons’ in het lichaam activeert. Het reageert met deze respons wanneer we ons gestrest of bedreigd voelen. Wanneer het sympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt, ligt de HRV meestal lager. [*]

Gelukkig kan een aantal diepe ademhalingen het parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit is het zenuwstelsel dat de ‘rust en verteer respons’ in het lichaam veroorzaakt. Het zorgt ervoor dat het lichaam kalmeert na een stressvolle situatie. Wanneer het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt, neemt de HRV vanzelf toe. [*]

 

Slaap en de HRV

De HRV is meestal lager wanneer je gestrest bent en hoger wanneer je rust. Met een goede nachtrust kun je je HRV en je gezondheid verbeteren. 

Een onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat mensen die lijden aan slapeloosheid hun HRV wisten te verhogen door middel van regelmatige buikademhalingsoefeningen. De studiedeelnemers meldden ook dat ze sneller in slaap vielen en langer sliepen nadat ze er een gewoonte van hadden gemaakt om buikademhalingsoefeningen te doen rond bedtijd. [*]

 

Andere manieren om je HRV te verbeteren

Je HRV laat zien in hoeverre je lichaam in staat is om zich aan te passen aan stress en veranderingen in je omgeving. Gelukkig is je HRV flexibel en kan het in de loop van de tijd verbeteren. Andere manieren om je HRV te verbeteren zijn: [*]

  • Lichamelijke oefening
  • Een gezond dieet
  • Mindfulness
  • Meditatie
  • Slaap
  • Stressvermindering
  • Biofeedback training

De HRV kan ook worden beïnvloed door pacemakers, bepaalde medicatie en leeftijd. Naar mate we ouder worden, wordt onze HRV vanzelf lager.

 

Buikademhalingsoefeningen om je HRV te verhogen

Voordat je met je HRV aan de slag gaat, hebben we nog wat specifieke informatie voor je. Een van de gemakkelijkste manieren om je HRV te verbeteren is door middel van dagelijkse buikademhalingsoefeningen.

Een onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat je met een ademhalingsfrequentie van 5.5 tot 6 ademhalingen per minuut een hogere HRV bereikt dan met een spontane ademhaling. [*] Met andere woorden, wanneer je je concentreert op diepe, langzame ademhalingen (ongeveer 5 tot 6 per minuut), verbetert je HRV meteen. 

In het onderzoek werden deelnemers gevraagd om 5 seconden in te ademen en vervolgens 5 seconden uit te ademen. Deze 5:5 ratio zorgde voor een aanzienlijk betere ontspanning en verbeterde HRV. De deelnemers hadden ook een betere cardiovasculaire functie, een hogere zuurstofverzadiging en een lagere bloeddruk. 

Begin met je oefeningen op een comfortabele plek waar je je kunt ontspannen en doe je ogen dicht. Plaats een hand op je buik en een hand op je borst. Adem 5 seconden lang diep in. Zorg dat je je buik voelt opkomen als je inademt. 

Zodra je je longen hebt gevuld, adem je langzaam 5 seconden lang uit. Je zult merken dat je buik leegloopt als een ballon. Hou deze ratio van 5:5 iedere dag 10 minuten vol. Kun je wel wat hulp gebruiken om deze ratio aan te houden? Stel dan je Somnox 2 slaaprobot in op 6 ademhalingen per minuut zodat je geheel ontspannen je buikademhalingsoefeningen kunt doen, zonder te hoeven tellen.

5 eenvoudige ademhalingsoefeningen voor het slapen

5 eenvoudige ademhalingsoefeningen voor het slapen

Lig je vaak in bed naar het plafond te staren omdat je niet in slaap kunt vallen? Ook al zet je je elektronische apparaten ruim op tijd uit, besprenkel je je kussen met essentiële lavendelolie en neem je een warm bad, toch draaien je gedachten op volle toeren vanaf het moment dat je hoofd het kussen raakt.

Komt je dit bekend voor? Maak je geen zorgen, met het oefenen van eenvoudige ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan, kun je lichaam en geest helpen kalmeren, waardoor je gemakkelijker in een diepe, herstellende slaap valt.

In dit artikel gaan we vijf eenvoudige ademhalingsoefeningen voor het slapen met je delen, maar laten we eerst eens kijken hoe je ademhaling je slaap beïnvloed.

 

Wat is het verband tussen ademhaling en slaap?

Je autonome zenuwstelsel reguleert veel onbewuste lichaamsfuncties, waaronder hartslag, spijsvertering en ademhaling. Het is ook verantwoordelijk voor het activeren van de vecht-of-vluchtreactie, waarbij het lichaam zich klaarmaakt om te vechten of vluchten tijdens acuut gevaar. Wanneer de vecht-of-vluchtreactie is geactiveerd, wordt de ademhaling oppervlakkig en snel om de zuurstoftoevoer in het lichaam te vergroten.

Deze reactie kwam onze voorouders goed van pas omdat ze geregeld moesten ontsnappen aan roofdieren zoals leeuwen, tijgers en beren. Tegenwoordig lopen we zelden zulk gevaar. In plaats daarvan maken we ons druk om andere soorten ‘gevaar’, zoals deadlines, relatieproblemen en financiële zorgen.

Ook al is er geen sprake van een levensbedreigende situatie, je hersenen zijn zich hier niet van bewust. Ze reageren op alle gevaren op dezelfde manier, door je sympathische zenuwstelstel te stimuleren, of de gevaren nu fysiek of psychisch, echt of ingebeeld zijn.

Een ontspannen, diafragmatische ademhaling (vanuit je middenrif) is een natuurlijk middel tegen een onevenwichtig autonoom zenuwstelsel. Het activeert je parasympatische zenuwstelsel, ook wel het ‘rust- en verteringssysteem’ genoemd, terwijl het je sympathische zenuwstelstel kalmeert. [*]

Een diepe ademhaling is als het ware een teken voor je hersenen dat er geen gevaar is, dat je kunt ontspannen en minder waakzaam hoeft te zijn. Zodra je hersenen ontspannen, doet je lichaam hetzelfde en kun je gemakkelijk in slaap vallen.

 

Eenvoudige ademhalingsoefeningen voor het slapen

Hoewel ademen grotendeels een onbewust proces is dat door je hersenstam wordt geregeld, kun je zelf bewust je ademhalingsfrequentie veranderen om gemakkelijker in slaap te vallen. Hieronder vind je een aantal eenvoudige ademhalingsoefeningen die je vanavond al kunt proberen.

4-7-8 ademen

De 4-7-8 methode is een ademhalingstechniek ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Hij omschrijft het als een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel’.

Om 4-7-8 ademen te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1.       Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
  2.       Doe je mond dicht en adem 4 seconden in door je neus. Zorg dat je met je buik ademt in plaats van met je borst.
  3.       Hou je adem 7 seconden in.
  4.       Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
  5.       Herhaal deze stappen tot je in slaap valt.

 

Tel je ademhaling

Het tellen van je ademhaling is een meditatieve en aardende oefening die lichaam en geest kan kalmeren en je kan afleiden van gedachten die onrust opwekken.

Om de techniek te oefenen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Begin met een aantal keren diafragmatisch in- en uitademen door je neus.
  2. Hou ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
  3. Terwijl je uitademt, tel je in gedachten “één”.
  4. Bij de volgende uitademing, tel je “twee”, en zo verder tot aan “vijf”.
  5. Na “vijf” tel je weer terug naar “één”.
  6. Hou dit vol totdat je in slaap valt.

 

Een ballon opblazen

Visualisatie is een krachtig instrument om lichaam en geest te helpen voorbereiden op het slapen gaan. Hoewel er eindeloze visualisatietechnieken zijn, is deze specifieke techniek bijzonder geschikt om je te helpen diep te ademen door je middenrif, in plaats van oppervlakkig te ademen als gevolg van stress.

Om de visualisatie te oefenen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Begin met een aantal keren diafragmatisch in- en uitademen door je neus.
  2. Hou ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
  3. Terwijl je inademt, stel je je buik voor als een ballon die opgeblazen wordt.
  4. Terwijl je uitademt, stel je je voor dat de ballon langzaam de lucht laat ontsnappen.
  5. Je kunt je voorstellen dat de ballon je lievelingskleur heeft, of dat je in de lucht zweeft bijvoorbeeld.
  6. Hou dit vol totdat je ogen zwaar worden en je in slaap valt.

 

Diafragmatisch ademen met Somnox

Somnox is een slaaphulp in de vorm van een jellybean-snoepje die robottechnologie gebruikt om je te helpen sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en uitgerust wakker te worden. Deze wetenschappelijk onderbouwde slaaphulp stimuleert je onbewust om zijn vertraagde ademhalingsritme over te nemen. Hierdoor wordt je parasympatische zenuwstelsel gestimuleerd en beland je in een staat waarin je beter in slaap kunt vallen.

Om Somnox te gebruiken om te slapen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Zet je Somnox 2 aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust zijn kalmerende adempatroon overnemen.
  2. Slimme sensoren reageren in real-time op je ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
  3. Val in slaap, blijf in slaap en wordt uitgerust en ontspannen wakker.

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken. Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.

 

Wisselende neusgatademhaling

De wisselende neusgatademhaling, ook bekend als de nadi shodhana pranayama, is een yogische ademhalingsoefening. Het duurt misschien even om het onder de knie te krijgen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze techniek stress kan verminderen waardoor je sneller in slaap kunt vallen.[*]

Om de wisselende neusgatademhaling te oefenen, volg je deze stappen:

  1. Breng je hand omhoog naar je neus alsof je je neus gaat dichtknijpen tussen je duim en wijsvinger.
  2. Adem volledig uit en sluit je rechterneusgat met je duim.
  3. Adem in door je linkerneusgat.
  4. Open je rechterneusgat en adem erdoor uit, terwijl je je linkerneusgat sluit met je wijsvinger.
  5. Hou deze wisselende stappen vijf minuten vol.

 

Ademen voor een verbeterde slaap

Je ademhaling is het meest krachtige instrument dat je kunt inzetten om je slaap te verbeteren. Decennia aan onderzoek heeft uitgewezen dat diep diafragmatisch ademen racende gedachten, die vaak de oorzaak zijn van slapeloze nachten, kan kalmeren. [*][*]

De volgende keer dat je ligt te woelen in bed, kun je een van de ademhalingsoefeningen uit dit artikel proberen om beter te slapen. Je zult zien hoe snel je hierdoor wegdrijft naar dromenland.

 

Kun je je ademhalingsfrequentie verbeteren terwijl je slaapt?

Kun je je ademhalingsfrequentie verbeteren terwijl je slaapt?

Een slechte nachtrust kun je niet zomaar negeren. ’s Nachts wakker naar de klok liggen kijken is het meest frustrerende dat er is.

Een van de geheimen van een goede nachtrust is het bereiken van een gezonde ademhalingsfrequentie tijdens het slapen.

De meeste mensen denken er nauwelijks over na of hun vitale functies binnen de normaalwaarden vallen, maar als je niet goed kunt slapen, is het een goed idee om hier eens naar te kijken. Tot onze vitale functies behoren gezondheidsmetingen zoals bloeddruk, hartslag en ademhalingsfrequentie (ook wel ademhalingssnelheid genoemd). Je ademhalingsfrequentie betekent het aantal ademhalingen per minuut.  

Wanneer je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen te laag of te hoog is, kan het lastig zijn om in slaap te blijven. Bovendien kun je hierdoor moe wakker worden.

De reden? Onze ademhaling is nauw verbonden met onze slaapkwaliteit. Wil je je slaapkwaliteit verbeteren, haal dan even diep adem en lees snel verder.

Hoe we ademen tijdens het slapen

Tijdens het slapen ondergaat je lichaam een aantal veranderingen, één daarvan is je ademhaling. Het begint met het vertragen van je ademhalingsfrequentie. Tijdens periodes van rust en slaap wordt je ademhalingsfrequentie constanter. Dit komt doordat je stofwisselingstempo daalt tijdens de slaap en een tragere stofwisseling zorgt voor een tragere ademhaling. Je andere vitale functies, zoals je hartslag en bloeddruk, worden ook lager tijdens je slaap.

Je spieren ontspannen zich als je slaapt, zo ook je ademhalingsspieren. Je begint trager te ademen omdat je longen niet zo hard hoeven te werken als wanneer je wakker bent.

De slaapfase waarin je zit tijdens het slapen heeft ook invloed op je ademhalingsfrequentie. De meeste mensen hebben een gefragmenteerde slaap en doorlopen verschillende fases met wakkere momenten gedurende de nacht. Er zijn vier slaapfases en aan het begin van iedere nieuwe fase verandert je ademhaling.

Non-remslaap (NREM) is verdeeld over drie fases, en de ademhalingsfrequentie is normaal gesproken constant. Tijdens fases 1 en 2 is je lichaam in lichte slaap en begint je hartslag te dalen. Wanneer je begint aan NREM fase 3, ontspant je lichaam zich nog verder en begint ook je ademhaling te dalen. Tijdens de remslaap (REM) worden je hersenen actiever en wordt je ademhaling onregelmatiger. De gemiddelde ademhalingsfrequentie tijdens de remslaap is meestal wat lager dan tijdens de non-remslaap of waaktoestand.

Wat is een goede ademhalingsfrequentie tijdens het slapen?

Gezonde vitale functies, zoals je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen, kunnen variëren en zijn afhankelijk van je leeftijd en gezondheid. Voor volwassenen valt een goede ademhalingsfrequentie tijdens rust tussen de 12 en 20 ademhalingen per minuut.

Uit een onderzoek uit 2016 is gebleken dat de gemiddelde ademhalingsfrequentie voor volwassenen zonder een luchtwegaandoening tussen de 15 en 16 ademhalingen per minuut ligt tijdens alle slaapfases, dus zowel de remslaap als non-remslaap. In dit onderzoek lag de ademhalingsfrequentie tijdens de slaaptoestand slechts iets lager dan de 17 ademhalingen tijdens de waaktoestand.

Hoe meet je je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen?

Misschien vraag je je af wat je eigen ademhalingsfrequentie tijdens het slapen is. Hoe weet je of je in het gezonde segment valt? Er zijn een aantal manieren waarop volwassenen hun ademhaling tijdens de slaap kunnen meten.

Handmatig tellen: Bij deze methode voor het meten van je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen laat je je partner (of iemand anders) toekijken terwijl je slaapt (het klinkt misschien raar maar het werkt echt). Door te tellen hoe vaak je borstkas op en neer gaat in een minuut tijd kan je partner je ademhalingsfrequentie meten.

Een wearable apparaat: Je kunt ’s nachts een smartphone, smartwatch of andere wearable dragen om je ademhalingsfrequentie te meten en mogelijke onregelmatigheden te registreren.

Slimme ademhalingstechnologie: De Somnox 2 houdt je ademhalingsfrequentie ’s nachts bij en reageert in real-time op je ademhaling.

Aandoeningen die tot een abnormale ademhaling leiden

Er zijn verschillende chronische aandoeningen die je ademhaling kunnen beïnvloeden tijdens het slapen. Het is belangrijk om de waarschuwingssignalen te herkennen.

Obstructieve slaapapneu: Dit type ontregelde ademhaling gebeurt wanneer de bovenste luchtwegen geblokkeerd raken tijdens het slapen.

Centrale slaapapneu: Mensen met centrale slaapapneu ervaren een onderbroken ademhaling tijdens het slapen omdat de hersenen geen signaal naar de ademhalingsspieren sturen wanneer er geademd moet worden.

Hart- en vaatziekten: Onderzoek toont aan dat mensen met (een risico op) een hart- en vaatziekte meer kans lopen op een ontregelde ademhaling tijdens het slapen.

Astma: Wanneer mensen met astma op hun rug liggen tijdens het slapen, neemt hun longcapaciteit significant af. Dit maakt het moeilijk voor het lichaam om een normale ademhalingsfrequentie aan te houden tijdens de slaap.

Chronische obstructieve longziekte (COPD): Onder COPD valt een groep chronische longaandoeningen waarbij de luchttoevoer tot de longen wordt geblokkeerd.

Hoge BMI (lichaamsvet-index): Een hoge BMI wordt in verband gebracht met een hoger risico op slaapapneu.

Mentale gezondheid: Een onregelmatige ademhaling tijdens het slapen wordt in verband gebracht met mentale gezondheidsproblemen zoals angst en depressie. In een onderzoek uit 2015 is gebleken dat slaapapneu het risico op het ontwikkelen van een angststoornis kan vergroten.

Longontsteking: Longontsteking is een longinfectie waarbij de luchtzakjes in de longen ontstoken raken. Hierdoor is het moeilijker om te ademen en wordt de longcapaciteit verminderd.

Gebruik of misbruik van verdovende middelen: Verdovende middelen veroorzaken een langzamere en meer oppervlakkige ademhaling, vooral tijdens het slapen.

Wanneer is een bezoek aan huisarts nodig?

Een goede slaap is van essentieel belang voor je gezondheid en je levenskwaliteit. Wanneer je een van deze symptomen herkent tijdens of na het slapen, neem dan contact op met je huisarts:

  •         Iedere nacht snurken
  •         Onrustige slaap
  •         Hoofdpijn bij het opstaan
  •         Chronische vermoeidheid
  •         Moeite met je geheugen of met helder denken gedurende de dag

Tips voor een gezonde ademhaling tijdens het slapen

Een gezonde ademhalingsfrequentie is essentieel voor een herstellende slaap. Gelukkig zijn er gemakkelijke handelingen waarmee je vanavond al kunt beginnen om je slaapkwaliteit (en je leven!) te verbeteren.

Om je ademhalingsfrequentie te verbeteren terwijl je slaapt, kun je een van de volgende tips toepassen:

  • Slaappositie: Slapen op je zij kan je longcapaciteit verhogen en je ademhalingsfrequentie verbeteren
  • Allergenen vermijden: Om de luchtkwaliteit in je slaapkamer te verbeteren, kun je overwegen om te investeren in een  luchtzuiveraar om bacteriën en allergenen uit je omgeving te verwijderen.
  • Ademhalingsondersteuning: Om je ademhalingsfrequentie te verdiepen en verbeteren tijdens het slapen kun je de Somnox 2  Adem- en Slaaprobot proberen (de robot ademt met je mee!).

Twijfel je nog hoe je het beste kunt beginnen aan het verbeteren van je slaap? Doe dan de Somnox slaaptest en ontdek of de Somnox 2 geschikt is voor jou. 

 

7 Gezondheidsvoordelen van diep ademhalen

7 Gezondheidsvoordelen van diep ademhalen

Haal eens diep adem en kijk hoe je je voelt. Als je merkt dat je spieren ontspannen en je gedachten langzamer gaan, dan is daar een reden voor. Diep ademhalen heeft namelijk verschillende gezondheidsvoordelen, die je stemming kunnen oppeppen en je kwaliteit van leven kunnen verbeteren.[*

Het uitvoeren van diepe ademhalingsoefeningen is een eenvoudige manier om te beginnen met het verbeteren van je gezondheid. Als je een chronische gezondheidsaandoening hebt of simpelweg wat verbeteringen wilt aanbrengen in je leefstijl, dan kan het best lastig zijn om te weten waar je moet beginnen. 

Begin met diep ademhalen! Het is gratis, je kunt het op elk moment van de dag doen en het heeft geen bijwerkingen (zoals medicijnen). Wil jij beginnen met het verminderen van je stress en het verbeteren van jouw gezondheid? Lees dan verder om de gezondheidsvoordelen van diep ademhalen te ontdekken! 

 

Wat is diepe ademhaling?

Diep ademhalen, ook bekend als diafragmatisch ademen, betekent bewust langzaam en diep ademhalen. Bij diafragmatisch ademen is de spier onder de longen betrokken, het diafragma – beter bekend als het middenrif. 

Wanneer je diep inademt trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden om ruimte te maken voor de longen om zich met lucht te vullen. Wanneer je uitademt en de longen leegmaakt, ontspant het middenrif en beweegt het weer omhoog.[*

Diepe ademhaling stimuleert de nervus vagus, een zenuwsysteem dat van de hersenen tot in de dikke darm loopt. De nervus vagus regelt onwillekeurige functies in het lichaam, zoals je humeur, je immuunsysteem, je spijsverteringsstelsel en je hartslag. Het stimuleren van de nervus vagus door diepe ademhaling zorgt voor ontspanning en gezondheidsvoordelen.[*

 

Hoe diepe ademhaling werkt

Diepe ademhaling laat ons lichaam ontspannen, omdat het helpt het sympathische zenuwstelsel te reguleren. Het sympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor onze “vecht of vlucht”-reactie en veroorzaakt een verhoging van de hartslag, ademhalingsfrequentie, bloeddruk en spierspanning. Wanneer het sympathische zenuwstelsel geactiveerd is, is het normaal om je ook prikkelbaar en onrustig te voelen.

Wanneer je diep ademhaalt en de nervus vagus stimuleert, wordt je parasympatische zenuwstelsel geactiveerd. In tegenstelling tot de “vecht of vlucht”-reactie, veroorzaakt het parasympathische zenuwstelsel een “rust en verteer”-reactie. Wanneer je dit systeem activeert beginnen je ademhalingsfrequentie, hartslag en bloeddruk te dalen. Je zult ook merken dat je je meer jezelf gaat voelen en helderder kunt denken.

 

7 voordelen van diep ademhalen 

Van een beter humeur tot een verlaagde bloeddruk, diep ademhalen kan jouw gezondheid op verschillende manieren verbeteren.[*]

 

Stress verlichten

Chronische stress beïnvloedt zo ongeveer elk aspect van onze gezondheid. Geschat wordt dat 60% tot 80% van de bezoeken van patiënten aan de eerstelijnsgezondheidszorg te maken hebben met stress. Emotionele stress wordt in verband gebracht met een hoger aantal bezoeken aan de (huis)artsen het optreden van ziekten.[*]

Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat het regelmatig doen van diepe ademhalingsoefeningen kan leiden tot een algehele verbetering van de stemming en een lager stressniveau. Deelnemers aan het onderzoek hadden een lagere hartslag en cortisolniveau na diep ademhalen.[*] Cortisol, bekend als het stresshormoon, wordt in verband gebracht met verhoogde niveaus van ontsteking (inflammatie) en ziekte in het lichaam.[*

 

Verlagen van de bloeddruk

Diep ademhalen blijkt de bloeddruk te verlagen en een hoge bloeddruk (hypertensie) te helpen voorkomen.[*

Uit een review uit 2019 bleek dat diep ademhalen een gematigde daling van de bloeddrukwaarden kan opleveren. De onderzoekers suggereerden dat diep ademhalen een effectieve eerste stap zou kunnen zijn in de behandeling van hypertensie, vooral voor mensen die aarzelen om hiervoor medicatie te nemen.[*]

 

Verminderen van Prikkelbare Darm Syndroom symptomen

Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) is een chronische maag-darmaandoening, die constipatie, diarree, maagpijn en krampen veroorzaakt. PDS heeft een grote invloed op de kwaliteit van leven en de symptomen kunnen worden uitgelokt door stress. 

Uit een onderzoek uit 2020 bleek dat een dagelijkse diepe ademhalingsoefening de symptomen van PDS kan verbeteren. Uit de studie bleek ook dat proefpersonen die deelnamen aan het diepe ademhalingsprogramma een beter humeur en een hogere levenskwaliteit rapporteerden.[*]

 

Chronische pijn verminderen

De manier waarop we ademen beïnvloedt de manier waarop de hersenen pijnsignalen verwerken. Het is aangetoond dat diep ademhalen de manier waarop de hersenen pijn waarnemen verandert en de intensiteit hiervan verlaagt. Diep ademhalen kan ook gevoelens van spanning, boosheid en depressie verbeteren bij mensen die chronische pijn ervaren.[*]

 

Houding en kracht verbeteren

Diep ademhalen kan helpen om de houdingsspieren in het lichaam te versterken. Uit een klein onderzoek uit 2017 bleek dat deelname aan een dagelijks diep ademhalingsprogramma de lichaamshouding van de deelnemers aan het onderzoek verbeterde.[*] Rechtop zitten geeft de longen meer ruimte om te ademen, dus een betere houding kan diep ademhalen makkelijker maken.

 

Betere longfunctie bij astma 

Astma is een chronische longaandoening die ervoor zorgt dat de luchtwegen ontstoken en vernauwd raken. Een een uitgebreide analyse van bestaande onderzoeken uit 2020 concludeerde dat regelmatig diepe ademhalingsoefeningen doen de longfunctie kan verbeteren bij astmapatiënten. Het is niet verrassend dat wanneer mensen met astma een betere longfunctie ervaren, ze ook een verhoogde kwaliteit van leven rapporteren.[*] Mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) kunnen dezelfde voordelen ervaren van diep ademhalen.[*]

 

Verbetering van de uitkomst na hartchirurgie

Diep ademhalen is een belangrijk onderdeel van het herstelproces na een operatie. Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat dagelijks diep ademhalen het risico op complicaties na een hartoperatie vermindert.[*

 

Hoe oefen je diepe ademhaling?

Hoewel diep ademhalen een eenvoudige oefening is, kost het enige inzet en concentratie om het elke dag te doen. Om te beginnen zoek je een comfortabele plek waar je je kunt ontspannen en sluit je je ogen. Probeer te gaan liggen en leg een hand op je borst en een hand op je buik. 

Om met diafragmatisch ademen te beginnen, adem je eerst uit om je longen leeg te maken. Adem vervolgens diep in door je neus en voel hoe jouw longen uitzetten. Als je het goed doet, zie je zowel je borstkas als je buik omhoog gaan.

Zodra je jouw longen met lucht hebt gevuld, adem je uit door je mond (of neus als je dat liever hebt) en zie je je buik weer naar beneden bewegen. Probeer alle lucht in je longen uit te blazen en begin dan opnieuw. 

Terwijl je aan het oefenen bent met diep ademhalen, zul je misschien merken dat je gedachten beginnen af te dwalen. Dit is normaal. Probeer jezelf hier niet om te veroordelen en blijf gewoon je gedachten terugbrengen naar je ademhaling. 

Als je wel wat ondersteuning kunt gebruiken bij je diepe ademhalingsoefeningen, overweeg dan het gebruik van de Somnox 2 Adem- en Slaaprobot. Somnox ademt met je mee om je te helpen dieper en gelijkmatiger te ademen.

Om goed te beginnen met je dagelijkse ademhalingsoefeningen, is het slim om een routine te bedenken die voor jou werkt. Maak een klein hoekje in je huis vrij met alles wat je nodig hebt. Misschien wil je een fijn kussen om op te rusten, een klok of timer om de tijd bij te houden en Somnox 2 om je ademhaling te begeleiden. 

Als extra motivatie kun je een herinnering instellen op jouw telefoon of computer. Begin met één of twee sessies per dag en werk van daaruit naar meerdere sessies per dag. Plan tijd in voor diepe ademhaling voordat je naar bed gaat en tijdens stressvolle situaties gedurende de dag. Als je eenmaal de gewoonte hebt ontwikkeld om diep adem te halen, zul je de voordelen waarschijnlijk meteen merken.