Slaapproblemen bij kinderen, een interview met prof. Michael Gradisar

Slaapproblemen bij kinderen, een interview met prof. Michael Gradisar

Slaap is heel belangrijk voor de groei en mentale ontwikkeling van een kind. Helaas slaapt ongeveer 20-50% van alle jonge kinderen niet goed genoeg [1]. Dit heeft een impact op het dagelijks leven en de ontwikkeling van het kind, maar kan ook veel stress opleveren bij de ouders.

Michael Gradisar is klinisch psycholoog, slaap onderzoeker en Head of Sleep Science bij Sleep Cycle AB. Hij is gespecialiseerd in slaapproblemen bij kinderen en adolescenten. In dit artikel deelt Michael zijn kennis.

“Ik werd helemaal verliefd op het onderwerp slaap, omdat het iets is wat we allemaal doen.”

 

Hoe ben je slaap onderzoeker geworden?

“Ik wilde graag klinisch psycholoog worden en tijdens mijn opleiding had ik de mogelijkheid om bij een insomnia (slapeloosheid) kliniek voor kinderen te gaan werken. Toen kwam ik erachter dat er maar heel weinig onderzoek werd gedaan naar slaap bij kinderen en ben ik zelf onderzoeker geworden. Als klinisch psycholoog en onderzoeker, kan ik behandelingen opzetten maar ze ook meteen testen in de praktijk. Het is geweldig om onderzoek te doen waarmee je direct mensen kunt helpen.”

 

Wat voor slaapproblemen komen voor bij kinderen?

“Veel kinderen voelen zich ‘s nachts erg bang en angstig waardoor ze niet kunnen slapen. Ze denken dat tijdens hun slaap iemand naar binnen kan sluipen om ze aan te vallen of iets uit het huis te stelen. Ze voelen zich daardoor erg alert en gespannen.”

“Veel kinderen voelen zich ‘s nachts erg bang en angstig waardoor ze niet kunnen slapen”

 

Wat voor invloed heeft dit op de ouders?

“Kinderen kunnen scheidingsangst ervaren: ‘s nachts durven ze niet zonder hun ouders naar bed te gaan. Sommige kinderen slapen daarom in het bed van hun ouders, of op een matrasje naast het bed. Andere kinderen willen graag dat hun ouders bij hen blijven tot ze in slaap vallen. Voor ouders kan dit best vervelend zijn, vooral als kinderen wat ouder worden. Dan wil je als ouder toch liever je slaapkamer voor jezelf hebben.”

“Kinderen kunnen scheidingsangst ervaren: ‘s nachts durven ze niet zonder hun ouders naar bed te gaan”

 

Hoe behandel je slapeloosheid bij kinderen?

“De behandeling voor slapeloosheid bij kinderen is vergelijkbaar met de behandeling bij volwassenen. Maar de focus bij kinderen ligt meer op het behandelen van scheidingsangst en het verhogen van slaperigheid gedurende de dag. Als een kind zich slaperig genoeg voelt in de avond, hebben ze helemaal geen zin meer om na te denken over dieven of andere gevaren. Ze willen gewoon naar bed. Daarnaast doen we ook ontspanningstraining met de kinderen, dit is een onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor insomnia.” 

 

Hoe kan ademen met Somnox kinderen helpen?

“Als een kinderen Somnox vasthouden, volgen zij het langzame ademhalingsritme. Dit kalmeert hun autonome zenuwstelsel en maakt ze minder alert zodat ze makkelijker in slaap vallen. In plaats van zich zorgen te maken over een dief die binnen komt, focussen ze zich op hun ademhaling. Somnox kan kinderen ook een gevoel van veiligheid bieden, een beetje vergelijkbaar met een huisdier.”

“Somnox kan kinderen ook een gevoel van veiligheid bieden, een beetje vergelijkbaar met een huisdier”

“In plaats van zich zorgen te maken over een dief die binnen komt, focussen ze zich op hun ademhaling”

 

Wat is het voordeel van Somnox vergeleken met een teddybeer?

“Een kind kan afhankelijk worden van een teddybeer. Als zij deze niet hebben, bijvoorbeeld op kamp of op vakantie, dan kunnen ze niet meer in slaap vallen. Het grote voordeel van Somnox is dat kinderen leren hoe ze met een slechte nacht om kunnen gaan door zich te focussen op hun ademhaling. Ook als een kind Somnox even niet heeft, dan kan hij of zij met rustige ademhaling weer kalm worden.” 

“Het grote voordeel van Somnox is dat kinderen leren hoe ze met een slechte nacht om kunnen gaan door zich te focussen op hun ademhaling”

 

Hoe kunnen ouders hun kinderen helpen met hun slaap?

“Het is heel belangrijk dat ouders begrijpen dat hun kind niet kan slapen door angst voor mogelijke gevaren. Als je slaapt, ben je namelijk heel kwetsbaar. In plaats van te vertellen dat er geen gevaren zijn, is het beter om vragen te stellen aan het kind. Na een tijdje, kan het kind zelf tot de conclusie komen dat er niks zal gebeuren gedurende de nacht.” 

 

Hoeveel slaap hebben kinderen nodig?

“Elk kind is anders, dus elk kind heeft een andere slaapbehoefte. Het belangrijkste is dat een kind zich goed voelt en goed kan functioneren gedurende de dag. Als ouder moet je dus experimenteren om te kijken welke bedtijd het beste werkt voor je kind.”

 

Wat is volgens jou de beste tip voor goede slaap?

“Het belangrijkste voor goede slaap is structuur in je dagelijkse leven. Bijvoorbeeld een vaste bedtijd en structuur in wat je doet voordat je gaat slapen en wat je doet als je ‘s ochtends wakker wordt. Ook voldoende bewegen is erg belangrijk voor goede slaap.”

“Het belangrijkste voor goede slaap is structuur in je dagelijkse leven.”

 

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken.  Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, doe onze slaaptest

 

Hoe ademhalingsoefeningen helpen bij stress, angstgevoelens en slapeloosheid

Hoe ademhalingsoefeningen helpen bij stress, angstgevoelens en slapeloosheid

Laten we eerlijk zijn, het leven kan soms best zwaar zijn, vooral in deze tijden. Hierdoor hebben meer mensen dan ooit last van stress, angst en slapeloosheid.

Wanneer je je overmand of rusteloos voelt, is je ademhaling waarschijnlijk een van de laatste dingen waar je aan denkt. Wat veel mensen zich niet realiseren, is dat je ademhaling een van de krachtigste hulpmiddelen is om een gespannen lichaam en geest te kalmeren.

Door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen kun je stress verminderen, angst onderdrukken en je nachtrust verbeteren. In dit artikel gaan we vijf effectieve ademhalingsoefeningen bespreken, maar we beginnen met enkele basisprincipes over stress, angst en slapeloosheid.

Wat zijn stress, angst en slapeloosheid en hoe staan ze met elkaar in verband?

Stress hoort bij het leven. Sterker nog, het menselijk lichaam is evolutionair ontworpen om te reageren op stressvolle situaties. Wanneer je voor een uitdaging (stressor) komt te staan, zorgt je lijf voor kortdurende veranderingen, zoals een verhoogde hartslag, een snelle ademhaling, extra zuurstof naar de hersenen (waardoor je alerter wordt), scherpere zintuigen (zoals je zicht en gehoor) en de afgifte van bloedsuiker om belangrijke lichaamsdelen van energie te voorzien. Bij elkaar worden deze symptomen ‘stress’ genoemd.

Stress helpt om alert en gemotiveerd te blijven en om gevaar te vermijden, maar het kan een probleem worden wanneer stressoren aanhouden zonder verlichting of ontspanning.

Angstgevoelens zijn vergelijkbaar met stress, maar er is een duidelijk verschil. Stress heeft meestal een externe oorzaak, zoals een ruzie met je partner of een deadline op het werk, terwijl angstgevoelens worden gezien als aanhoudende, buitensporige zorgen die niet verdwijnen, zelfs als er geen stressor is. Vaak ontstaan angstgevoelens aanvankelijk wel door kortdurende of langdurige stress.

 Slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij je moeilijk in slaap kunt vallen, moeilijk door kunt slapen, of te vroeg wakker wordt en niet meer terug in slaap kunt vallen. Je lijdt aan slapeloosheid als je minstens drie keer per week slaapproblemen hebt voor een periode van minstens drie maanden. Slapeloosheid heeft veel mogelijke oorzaken, maar is vaak het gevolg van stress en angstgevoelens. Omgekeerd kan aanhoudende slapeloosheid ook stress en angstgevoelens veroorzaken. 

We zien dat deze drie aandoeningen met elkaar in verband staan en dezelfde oorzaak hebben: een onevenwichtig autonoom zenuwstelsel.

Buikademhaling is een effectief middel tegen deze disbalans. Het verhoogt de activiteit van je parasympathische zenuwstelsel, dat je rust en verteer reactie regelt. Tegelijkertijd vermindert het de activiteit van je sympathische zenuwstelsel, dat je vecht-of-vluchtreactie regelt. Het resultaat is dat je minder stress en angst voelt en hierdoor beter in slaap kunt vallen en blijven.[*][*]

 

Gemakkelijke ademhalingsoefeningen voor stress, angstgevoelens en slapeloosheid

 Ademen is een grotendeels onbewust proces, maar je kunt je ademhalingssnelheid bewust aanpassen om lichaam en geest te kalmeren. We hebben vijf eenvoudige ademhalingsoefeningen verzameld die je kunt gebruiken om turbulente tijden te doorstaan ​​en je zen te vinden.

1. Box ademhaling

Box ademhaling, ook wel bekend als vierkante ademhaling, is heel eenvoudig te leren, te onthouden en toe te passen. Onderschat deze oefening niet vanwege zijn eenvoud, het is een krachtige manier om te ontspannen en wordt zelfs gebruikt door Navy SEALs uit de VS om stress en angstgevoelens te verminderen.

 Om de box ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Adem langzaam uit, laat alle lucht uit je longen ontsnappen.
  2. Adem in door je neus terwijl je in gedachten langzaam tot vier telt.
  3. Hou je adem vier tellen in.
  4. Adem vier tellen lang uit.
  5. Houd je adem vier tellen in.
  6. Herhaal stap 2-5 in totaal vier keer, of totdat je je ontspannen voelt.

 

2. Mantra ademhaling

Door je ademhaling te synchroniseren met een mantra, geluid of woord dat je steeds herhaalt, kun je je focus verscherpen en een overactieve geest ontspannen. Kies voor deze oefening een woord waarbij je je op je gemak voelt, zoals ‘vrede’, ‘ontspan’, ‘of ‘kalm’.

 Om de mantra ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Neem een minuut de tijd om in een langzaam, diep ademhalingspatroon te komen
  2. Terwijl je uitademt, zeg je het door jou gekozen mantra hardop.
  3. Terwijl je inademt, zeg je je mantra in gedachten.
  4. Ga door totdat je het door jou gekozen woord kunt belichamen.

 

3. 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8-methode, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, een aan Harvard afgestudeerde expert op het gebied van integratieve geneeskunde, is een ademhalingstechniek die is overgenomen van de yoga beoefening genaamd pranayama, wat ‘regulatie van de adem’ betekent. Dr. Weil noemt deze oefening een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel’.

 Om de 4-7-8 ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1. Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
  2. Doe je mond dicht en adem 4 seconden diep in door je neus, zodat je buik uitzet.
  3. Hou je adem 7 seconden in.
  4. Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
  5. Herhaal deze stappen vier keer of tot je je ontspannen voelt.

 

4. Leeuwenadem ademhaling

Het ziet er misschien een beetje gek uit als je de leeuwenadem oefent, maar deze ademhalingsoefening is zeer effectief om de spieren in je gezicht en kaak te ontspannen en stress te verlichten.

Deze oefening kun je het beste zittend doen, licht naar voren leunend met je handen op je knieën of op de grond.

 Om de leeuwenademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

  1.  Spreid je vingers zo wijd mogelijk.
  2. Adem diep in door je neus.
  3. Open tijdens jet uitademen je mond zo wijd mogelijk, steek je tong uit en strek hem zo ver mogelijk uit naar beneden richting je kin. Maak bij het uitademen een ‘ha’-geluid.
  4. Ontspan je gezicht en adem een ​​paar seconden normaal.
  5. Herhaal de leeuwenadem tot zes keer.

 

5. Buikademhaling met Somnox

 Somnox is een slaaphulp in de vorm van een jellybean-snoepje die robottechnologie gebruikt om je zenuwstelsel te kalmeren, waardoor stress en angstgevoelens wordt verminderd en je sneller in slaap valt, dieper slaapt en uitgerust wakker wordt. Deze door wetenschap ondersteunde robot zet uit en loopt leeg om een ontspannen buikademhaling te imiteren.

Door de robot simpelweg vast te houden, moedig je je lichaam onbewust aan om het rustige ademhalingsritme over te nemen. Dit stimuleert het parasympatische zenuwstelsel, dat je zenuwen ontspant en je in een betere slaaptoestand brengt.

Volg deze stappen om Somnox te gebruiken voor het verminderen van angstgevoelens of voor een verbeterde slaap:

  1. Hou Somnox 2 vast en zet hem aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust het rustige ademhalingspatroon overnemen.
  2. Slimme sensoren reageren in real-time op je ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
  3. Geef je over aan het ontspannen gevoel
  4. Als je het gebruikt om te slapen, blijf dan diep ademhalen totdat je in slaap valt. Met de hulp van Somnox 2 val je zeker snel in slaap, blijf je slapen en word je uitgerust wakker.

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken. Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.

 

Doorbreek de cyclus van stress, angstgevoelens en slapeloosheid

Gevoelens van stress, angst en zo nu en dan ook slapeloosheid maken deel uit van ons dagelijks leven. Echter, in plaats van ze te laten verergeren, ze chronisch te laten worden of ze je helemaal te laten beheersen, kun je effectieve hulpmiddelen gebruiken zoals buikademhaling om lichaam en geest te kalmeren.

De volgende keer dat je je onrustig voelt, denk dan aan deze ademhalingsoefeningen. Ze lijken misschien simpel, maar ze zijn ongelooflijk krachtig en effectief. 

Hoe buikademhaling het zenuwstelsel beïnvloedt

Hoe buikademhaling het zenuwstelsel beïnvloedt

Er zal vast niemand spijt hebben gehad van het nemen van een korte pauze om even diep in te ademen. Diep ademhalen door je buik ontspant lichaam en geest, waardoor je je rustiger en meer in controle voelt.

Je voelt je vaak beter na een diepe ademhaling, omdat je ademhaling je zenuwstelsel beïnvloedt. Het zenuwstelsel is als het ware de computerprogrammering van je lichaam. Het bepaalt hoe je denkt, voelt en beweegt. Het bestuurt ook organen waar je niet over na hoeft te denken, zoals je kloppende hart.

Buikademhaling blijkt te helpen om je meer ontspannen te voelen, scherper te denken en je humeur te verbeteren.[*] Laten we eens kijken hoe buikademhaling leidt tot veranderingen in het zenuwstelsel en waarom dit zo belangrijk is.

 

Een introductie tot buikademhaling

Buikademhaling betekent het aandachtig nemen van langzame, diepe ademhalingen. Het is heel normaal om een groot deel van de dag alleen oppervlakkig te ademen. Een oppervlakkige ademhaling is meestal snel en vergt slechts een klein percentage van je longcapaciteit. Je merkt dat je oppervlakkig ademhaalt als bij elke ademhaling alleen je borstkas beweegt.

Tijdens buikademhaling gebruik je een spier onder je longen, het middenrif.[*] Tijdens een diepe ademhaling trekt het middenrif samen en beweegt naar beneden om ruimte te maken zodat de longen zich kunnen vullen. Als je uitademt, ontspant het middenrif en komt het weer omhoog. Je merkt dat je diep ademhaalt als zowel je borstkas als je buik uitzetten en samentrekken met je ademhaling.

 

Buikademhaling en je zenuwstelsel

Buikademhaling bevordert ontspanning in je lijf omdat het helpt het zenuwstelsel te reguleren.[*] Telkens als je diep ademhaalt, trekt je middenrif samen, en deze samentrekking stimuleert een deel van het zenuwstelsel dat de nervus vagus heet.[*]

De nervus vagus is een groep zenuwen die van de hersenen naar de dikke darm loopt. Deze zenuwen reguleren onwillekeurige handelingen in het lichaam. Onwillekeurige handelingen zijn lichaamsfuncties die gebeuren zonder dat je erover nadenkt, zoals je hart dat bloed door je lichaam pompt of je spijsverteringskanaal dat je laatste maaltijd verteert.[*]

De nervus vagus is een belangrijk onderdeel van het zenuwstelsel omdat het helpt bij het reguleren van het sympathische zenuwstelsel. Dit systeem is verantwoordelijk voor de vecht- of vluchtreactie. Wanneer het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, veroorzaakt het een verhoogde hartslag, ademhalingsfrequentie en bloeddruk. Het kan ook leiden tot een prikkelbaar gevoel en angst.[*] Telkens je iets stressvols doet, zoals het geven van een belangrijke presentatie op het werk, voelde je je sympathische zenuwstelsel in actie.

De nervus vagus downreguleert deze vecht- of vluchtreactie door het parasympatische zenuwstelsel te activeren. Het parasympatische zenuwstelsel vertraagt het lichaam, waardoor de hartslag en ademhaling omlaaggaan. Het zorgt voor meer zuurstof naar je hersenen, waardoor je helderder kunt denken en je minder gestrest voelt.[*] Dit is waarom je je meestal beter voelt na een paar keer diep ademhalen. 

 

Ademhaling en HRV

Buikademhaling beïnvloedt het zenuwstelsel ook door het verbeteren van je HRV (hartslagvariabiliteit). HRV is de tijdsvariatie tussen je hartslagen, oftewel de fluctuatie of lichte veranderingen tussen iedere hartslag.

Het is normaal dat je hartslag in de loop van de dag verandert, afhankelijk van je activiteiten. Je hartslag moet toenemen als je van zittend achter je bureau overgaat op een activiteit zoals hardlopen. Een hoge HRV geeft aan dat je lichaam zich kan aanpassen aan veranderingen wanneer nodig.

Uit een onderzoek uit 2014 is gebleken dat mensen met slapeloosheidsklachten in staat zijn om hun HRV te verhogen met regelmatige buikademhalingsoefeningen. Na elke avond 20 minuten diep adem te halen, meldden studiedeelnemers dat ze sneller in slaap vielen en langer in slaap bleven.[*]

 

Buikademhaling en humeur

Misschien wel een van de meest merkbare voordelen van buikademhaling is een verbeterd humeur. Buikademhaling beïnvloedt onze emoties en leidt tot verminderde gevoelens van stress, angst en depressie.[*]

Telkens wanneer je diep ademhaalt, vindt er een complexe reeks veranderingen plaats in je hersenen. Uit een onderzoek uit 2016 is gebleken dat buikademhaling de emotionele reacties in de amygdala vermindert. Dit is het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het verwerken van prikkels die als bedreigend of eng worden ervaren.[*] Dit betekent dat buikademhaling je kan helpen om helderder te denken zonder dat je emoties in de weg gaan zitten. 

Wie heeft er wel eens spijt gehad van een spontane en ondoordachte actie of uitspraak? Buikademhaling geeft je hersenen de kans om te kalmeren en na te denken over je volgende acties.

 

Hoe ademhalingsoefeningen werken

Het hoeft helemaal niet moeilijk of overweldigend te zijn om met buikademhalingsoefeningen te beginnen. Niemand zit te wachten op nog een extra taak op zijn to-do-lijst, gelukkig heb je niet meer nodig dan een rustige plek om te ontspannen en een paar minuten om je te concentreren op je ademhaling. 

Het kan helpen om te gaan liggen en één hand op je borst en één op je buik te leggen. Zorg tijdens het inademen dat je buik omhoog komt. Probeer je longen volledig te vullen. Adem vervolgens uit en zorg dat je borst en buik ontspannen als een leeglopende ballon.

Wanneer je voor het eerst een buikademhalingsroutine invoert, is wat extra ondersteuning misschien wel handig. Wanneer je begeleiding zoekt voor je buikademhalingssessies, kun je overwegen om de Somnox 2 slaaprobot te gebruiken. Het ademt met je mee om te zorgen dat je dieper en gelijkmatiger ademhaalt.

 

Moet ik buikademhaling proberen?

Buikademhaling is voor bijna iedereen een gezonde keuze. Voor de meeste mensen kan een hogere activering van het parasympatische zenuwstelsel veel goed doen. Het moderne leven kan soms druk en chaotisch zijn. Elke dag even de tijd nemen om de stress van alledag tegen te gaan met wat buikademhalingsoefeningen kan al snel een van je favoriete dagelijkse rituelen worden.

 

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken.  Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, doe onze slaaptest

De effecten van buikademhaling op HRV

De effecten van buikademhaling op HRV

Als je geïnteresseerd bent in beter slapen, heb je wellicht al gehoord van de voordelen van buikademhaling. Zo weet je misschien dat het kan helpen om lichaam en geest te ontspannen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Waar je wellicht nog niet bekend mee bent, is hoe buikademhaling je hartslagvariabiliteit (HRV) beïnvloedt. HRV is een belangrijke gezondheidsindicator en kan in de loop van de tijd verbeteren door middel van veranderingen in levensstijl. Een van de snelste routes naar een gezondere HRV is de buikademhaling.

 

Wat is buikademhaling?

Buikademhaling houdt in het bewust langzaam ademen door je middenrif.  Wanneer je diep ademt door je middenrif, zal je lichaam rustiger worden en ontspannen. 

‘Coherent breathing’, oftewel coherente ademhaling, is vergelijkbaar met buikademhaling. Je neemt diepe, langzame ademhalingen met een frequentie van ongeveer 5 ademhalingen per minuut, wat veel langzamer is dan de manier waarop we normaal ademen. De meeste gezonde volwassenen hebben een spontane ademhalingsfrequentie van tussen de 9 en 20 ademhalingen per minuut. [*]

 

Wat is HRV?

Je hartslag is het aantal keren per minuut dat je hart klopt. Je hartslagvariabiliteit meet de tijdsvariatie tussen iedere hartslag. 

Het is normaal dat je hartslag en de tijd tussen hartslagen gedurende de dag verandert. Hartslagvariaties veranderen met fracties van een seconde om aan te passen aan veranderingen in je lichaam en je omgeving. 

Je hartslag verandert bijvoorbeeld aan de hand van wat je aan het doen bent. Je hart klopt langzamer als je rust en sneller als je actief bent, of stress of gevaar voelt.

Je HRV geeft aan hoe goed je lichaam zich kan aanpassen aan veranderingen. Een hoge HRV wordt in verband gebracht met een betere cardiovasculaire gezondheid, minder stress en meer geluksgevoelens. Wanneer je hart snel kan reageren op prikkels, is je lichaam weerbaarder tegen stress en ziekte. [*]

Een lage HRV wordt gezien als een teken van mogelijke gezondheidsproblemen, dit kunnen zowel bestaande als toekomstige problemen zijn. Een lage HRV komt meer voor onder mensen met een hoge rusthartslag. Wanneer het hart sneller moet kloppen, is de tijd tussen hartslagen korter. Hierdoor is er minder hartslagvariabiliteit, wat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op diabetes, hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, astma, angstgevoelens en depressie. [*

Dit bekent niet dan een hoge HRV daarentegen goed voor je is. Een ongewoon hoge HRV kan wijzen op een gezondheidsprobleem zoals een hartaandoening of een angststoornis. HRV kan alleen worden gemeten met speciale apparatuur zoals een elektrocardiogram (ECG) of een hartritmemonitor van je zorgverlener.

 

Hoe buikademhaling de HRV beïnvloedt

Buikademhaling is een eenvoudige manier om je HRV te verbeteren omdat langzame, diepe ademhalingen helpen bij de downregulatie van het sympathische zenuwstelsel. Dit is het systeem dat de ‘vecht- of vluchtrespons’ in het lichaam activeert. Het reageert met deze respons wanneer we ons gestrest of bedreigd voelen. Wanneer het sympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt, ligt de HRV meestal lager. [*]

Gelukkig kan een aantal diepe ademhalingen het parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit is het zenuwstelsel dat de ‘rust en verteer respons’ in het lichaam veroorzaakt. Het zorgt ervoor dat het lichaam kalmeert na een stressvolle situatie. Wanneer het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt, neemt de HRV vanzelf toe. [*]

 

Slaap en de HRV

De HRV is meestal lager wanneer je gestrest bent en hoger wanneer je rust. Met een goede nachtrust kun je je HRV en je gezondheid verbeteren. 

Een onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat mensen die lijden aan slapeloosheid hun HRV wisten te verhogen door middel van regelmatige buikademhalingsoefeningen. De studiedeelnemers meldden ook dat ze sneller in slaap vielen en langer sliepen nadat ze er een gewoonte van hadden gemaakt om buikademhalingsoefeningen te doen rond bedtijd. [*]

 

Andere manieren om je HRV te verbeteren

Je HRV laat zien in hoeverre je lichaam in staat is om zich aan te passen aan stress en veranderingen in je omgeving. Gelukkig is je HRV flexibel en kan het in de loop van de tijd verbeteren. Andere manieren om je HRV te verbeteren zijn: [*]

  • Lichamelijke oefening
  • Een gezond dieet
  • Mindfulness
  • Meditatie
  • Slaap
  • Stressvermindering
  • Biofeedback training

De HRV kan ook worden beïnvloed door pacemakers, bepaalde medicatie en leeftijd. Naar mate we ouder worden, wordt onze HRV vanzelf lager.

 

Buikademhalingsoefeningen om je HRV te verhogen

Voordat je met je HRV aan de slag gaat, hebben we nog wat specifieke informatie voor je. Een van de gemakkelijkste manieren om je HRV te verbeteren is door middel van dagelijkse buikademhalingsoefeningen.

Een onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat je met een ademhalingsfrequentie van 5.5 tot 6 ademhalingen per minuut een hogere HRV bereikt dan met een spontane ademhaling. [*] Met andere woorden, wanneer je je concentreert op diepe, langzame ademhalingen (ongeveer 5 tot 6 per minuut), verbetert je HRV meteen. 

In het onderzoek werden deelnemers gevraagd om 5 seconden in te ademen en vervolgens 5 seconden uit te ademen. Deze 5:5 ratio zorgde voor een aanzienlijk betere ontspanning en verbeterde HRV. De deelnemers hadden ook een betere cardiovasculaire functie, een hogere zuurstofverzadiging en een lagere bloeddruk. 

Begin met je oefeningen op een comfortabele plek waar je je kunt ontspannen en doe je ogen dicht. Plaats een hand op je buik en een hand op je borst. Adem 5 seconden lang diep in. Zorg dat je je buik voelt opkomen als je inademt. 

Zodra je je longen hebt gevuld, adem je langzaam 5 seconden lang uit. Je zult merken dat je buik leegloopt als een ballon. Hou deze ratio van 5:5 iedere dag 10 minuten vol. Kun je wel wat hulp gebruiken om deze ratio aan te houden? Stel dan je Somnox 2 slaaprobot in op 6 ademhalingen per minuut zodat je geheel ontspannen je buikademhalingsoefeningen kunt doen, zonder te hoeven tellen.

Kun je je ademhalingsfrequentie verbeteren terwijl je slaapt?

Kun je je ademhalingsfrequentie verbeteren terwijl je slaapt?

Een slechte nachtrust kun je niet zomaar negeren. ’s Nachts wakker naar de klok liggen kijken is het meest frustrerende dat er is.

Een van de geheimen van een goede nachtrust is het bereiken van een gezonde ademhalingsfrequentie tijdens het slapen.

De meeste mensen denken er nauwelijks over na of hun vitale functies binnen de normaalwaarden vallen, maar als je niet goed kunt slapen, is het een goed idee om hier eens naar te kijken. Tot onze vitale functies behoren gezondheidsmetingen zoals bloeddruk, hartslag en ademhalingsfrequentie (ook wel ademhalingssnelheid genoemd). Je ademhalingsfrequentie betekent het aantal ademhalingen per minuut.  

Wanneer je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen te laag of te hoog is, kan het lastig zijn om in slaap te blijven. Bovendien kun je hierdoor moe wakker worden.

De reden? Onze ademhaling is nauw verbonden met onze slaapkwaliteit. Wil je je slaapkwaliteit verbeteren, haal dan even diep adem en lees snel verder.

Hoe we ademen tijdens het slapen

Tijdens het slapen ondergaat je lichaam een aantal veranderingen, één daarvan is je ademhaling. Het begint met het vertragen van je ademhalingsfrequentie. Tijdens periodes van rust en slaap wordt je ademhalingsfrequentie constanter. Dit komt doordat je stofwisselingstempo daalt tijdens de slaap en een tragere stofwisseling zorgt voor een tragere ademhaling. Je andere vitale functies, zoals je hartslag en bloeddruk, worden ook lager tijdens je slaap.

Je spieren ontspannen zich als je slaapt, zo ook je ademhalingsspieren. Je begint trager te ademen omdat je longen niet zo hard hoeven te werken als wanneer je wakker bent.

De slaapfase waarin je zit tijdens het slapen heeft ook invloed op je ademhalingsfrequentie. De meeste mensen hebben een gefragmenteerde slaap en doorlopen verschillende fases met wakkere momenten gedurende de nacht. Er zijn vier slaapfases en aan het begin van iedere nieuwe fase verandert je ademhaling.

Non-remslaap (NREM) is verdeeld over drie fases, en de ademhalingsfrequentie is normaal gesproken constant. Tijdens fases 1 en 2 is je lichaam in lichte slaap en begint je hartslag te dalen. Wanneer je begint aan NREM fase 3, ontspant je lichaam zich nog verder en begint ook je ademhaling te dalen. Tijdens de remslaap (REM) worden je hersenen actiever en wordt je ademhaling onregelmatiger. De gemiddelde ademhalingsfrequentie tijdens de remslaap is meestal wat lager dan tijdens de non-remslaap of waaktoestand.

Wat is een goede ademhalingsfrequentie tijdens het slapen?

Gezonde vitale functies, zoals je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen, kunnen variëren en zijn afhankelijk van je leeftijd en gezondheid. Voor volwassenen valt een goede ademhalingsfrequentie tijdens rust tussen de 12 en 20 ademhalingen per minuut.

Uit een onderzoek uit 2016 is gebleken dat de gemiddelde ademhalingsfrequentie voor volwassenen zonder een luchtwegaandoening tussen de 15 en 16 ademhalingen per minuut ligt tijdens alle slaapfases, dus zowel de remslaap als non-remslaap. In dit onderzoek lag de ademhalingsfrequentie tijdens de slaaptoestand slechts iets lager dan de 17 ademhalingen tijdens de waaktoestand.

Hoe meet je je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen?

Misschien vraag je je af wat je eigen ademhalingsfrequentie tijdens het slapen is. Hoe weet je of je in het gezonde segment valt? Er zijn een aantal manieren waarop volwassenen hun ademhaling tijdens de slaap kunnen meten.

Handmatig tellen: Bij deze methode voor het meten van je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen laat je je partner (of iemand anders) toekijken terwijl je slaapt (het klinkt misschien raar maar het werkt echt). Door te tellen hoe vaak je borstkas op en neer gaat in een minuut tijd kan je partner je ademhalingsfrequentie meten.

Een wearable apparaat: Je kunt ’s nachts een smartphone, smartwatch of andere wearable dragen om je ademhalingsfrequentie te meten en mogelijke onregelmatigheden te registreren.

Slimme ademhalingstechnologie: De Somnox 2 houdt je ademhalingsfrequentie ’s nachts bij en reageert in real-time op je ademhaling.

Aandoeningen die tot een abnormale ademhaling leiden

Er zijn verschillende chronische aandoeningen die je ademhaling kunnen beïnvloeden tijdens het slapen. Het is belangrijk om de waarschuwingssignalen te herkennen.

Obstructieve slaapapneu: Dit type ontregelde ademhaling gebeurt wanneer de bovenste luchtwegen geblokkeerd raken tijdens het slapen.

Centrale slaapapneu: Mensen met centrale slaapapneu ervaren een onderbroken ademhaling tijdens het slapen omdat de hersenen geen signaal naar de ademhalingsspieren sturen wanneer er geademd moet worden.

Hart- en vaatziekten: Onderzoek toont aan dat mensen met (een risico op) een hart- en vaatziekte meer kans lopen op een ontregelde ademhaling tijdens het slapen.

Astma: Wanneer mensen met astma op hun rug liggen tijdens het slapen, neemt hun longcapaciteit significant af. Dit maakt het moeilijk voor het lichaam om een normale ademhalingsfrequentie aan te houden tijdens de slaap.

Chronische obstructieve longziekte (COPD): Onder COPD valt een groep chronische longaandoeningen waarbij de luchttoevoer tot de longen wordt geblokkeerd.

Hoge BMI (lichaamsvet-index): Een hoge BMI wordt in verband gebracht met een hoger risico op slaapapneu.

Mentale gezondheid: Een onregelmatige ademhaling tijdens het slapen wordt in verband gebracht met mentale gezondheidsproblemen zoals angst en depressie. In een onderzoek uit 2015 is gebleken dat slaapapneu het risico op het ontwikkelen van een angststoornis kan vergroten.

Longontsteking: Longontsteking is een longinfectie waarbij de luchtzakjes in de longen ontstoken raken. Hierdoor is het moeilijker om te ademen en wordt de longcapaciteit verminderd.

Gebruik of misbruik van verdovende middelen: Verdovende middelen veroorzaken een langzamere en meer oppervlakkige ademhaling, vooral tijdens het slapen.

Wanneer is een bezoek aan huisarts nodig?

Een goede slaap is van essentieel belang voor je gezondheid en je levenskwaliteit. Wanneer je een van deze symptomen herkent tijdens of na het slapen, neem dan contact op met je huisarts:

  •         Iedere nacht snurken
  •         Onrustige slaap
  •         Hoofdpijn bij het opstaan
  •         Chronische vermoeidheid
  •         Moeite met je geheugen of met helder denken gedurende de dag

Tips voor een gezonde ademhaling tijdens het slapen

Een gezonde ademhalingsfrequentie is essentieel voor een herstellende slaap. Gelukkig zijn er gemakkelijke handelingen waarmee je vanavond al kunt beginnen om je slaapkwaliteit (en je leven!) te verbeteren.

Om je ademhalingsfrequentie te verbeteren terwijl je slaapt, kun je een van de volgende tips toepassen:

  • Slaappositie: Slapen op je zij kan je longcapaciteit verhogen en je ademhalingsfrequentie verbeteren
  • Allergenen vermijden: Om de luchtkwaliteit in je slaapkamer te verbeteren, kun je overwegen om te investeren in een  luchtzuiveraar om bacteriën en allergenen uit je omgeving te verwijderen.
  • Ademhalingsondersteuning: Om je ademhalingsfrequentie te verdiepen en verbeteren tijdens het slapen kun je de Somnox 2  Adem- en Slaaprobot proberen (de robot ademt met je mee!).

Twijfel je nog hoe je het beste kunt beginnen aan het verbeteren van je slaap? Doe dan de Somnox slaaptest en ontdek of de Somnox 2 geschikt is voor jou.