Mediteren met je Slaaprobot

Mediteren met je Slaaprobot

Wist je dat je de Slaaprobot ook kunt gebruiken tijdens het mediteren?

Lees in dit artikel waarom meditaties en mindfulness belangrijk kunnen zijn voor je welzijn.

Somnox stelt jou voor aan Jona, een van onze slaap ambassadeurs.

“Ik ben Jona, ik ben 57 jaar, getrouwd en heb drie volwassen kinderen. Ik kwam heel moeilijk in slaap, zelfs met slaapmiddelen kostte het me nog moeite.”

Ze gebruikt de Slaaprobot al een jaartje. In combinatie met meditaties en muziek, valt zij nu wel in slaap.

Jona deelde graag haar slaap ritueel met ons: “Ik kijk een uurtje TV met mijn man op bed, daarna ga ik m’n tanden poetsen en m’n gezicht schoonmaken. Om 23:00 pak ik mijn coolpacks (want ik heb veel hoofdpijn), zet ik de meditatie op mijn mobiel aan, daarna pak ik de Slaaprobot en doe ik het licht uit. Ik ga dan lekker naar bed.”

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om erachter te komen of de Slaaprobot bij jou past.

Welk effect heeft meditatie op jou?

Jona zegt: “Het helpt met in slaap vallen, doordat ik met mijn gedachten ergens anders op kan focussen. Zeker in deze gekke tijd, waarin mijn hersenen overuren draaien. Het is altijd al heel druk in mijn hoofd. Door te luisteren naar een andere rustig pratende stem, val ik in slaap. Dat vind ik heel fijn.”

“Het is altijd heel druk in mijn hoofd. Door te luisteren naar een andere rustig pratende stem, val ik in slaap.

 

Hoe gebruik je de Slaaprobot hierbij?

“Ik leg de Slaaprobot zo neer, dat ik de ademhaling op m’n arm voel” vertelde Jona. Ze vond de Slaaprobot te groot om hem echt tegen haar aan te leggen. Maar ze is positief: “Uiteindelijk vind je wel een manier waarop je de ademhaling van de Slaaprobot voelt en dat deze goed ligt.”

 

Naar welke meditaties luister je?

Somnox was erg benieuwd naar welke meditaties Jona luistert, ze antwoordde hierop: “Ik heb al een hele tijd de Slaaprobot en ik heb de Meditation Moments app op mijn telefoon. De meditaties op deze app luister ik door middel van een oortje zodat niemand er verder last van heeft. Zo val ik uiteindelijk wel in slaap. Ik doe meestal eerst meditatie en daarna zet ik muziek aan. Die muziek kun je dan op een uur instellen en je telefoon uitzetten. Het gaat vanzelf uit, dus dan hoef ik me daar verder geen zorgen over te maken.”

 

Somnox heeft zelf ook meditaties opgenomen. Deze meditaties kun je vinden in dit artikel.

“Een fijne stem vind ik heel belangrijk om rustig te worden tijdens een meditatie. Als je je gaat ergeren aan een stem, dan kom je niet tot rust.”

 

Jona, heb jij nog een tip voor andere gebruikers?

Voor Jona zijn meditaties met de Slaaprobot dus niet meer uit haar slaaproutine weg te denken. Ze geeft ook nog een tip aan alle andere Slaaprobot gebruikers: “Probeer gewoon eens een meditatie en kijk wat het voor je doet. Ik denk dat het voor iedereen goed kan zijn. Je moet wel een meditatie stem zoeken die je fijn vindt. Als je je gaat ergeren aan een stem, dan kom je niet tot rust.”

Benieuwd naar meer informatie over de Slaaprobot? Bekijk ons uitgebreide artikel met meer informatie hierover. Klik hier om het artikel te lezen.

 

Het Somnox team mediteert ook!

Somnox vroeg ook binnen haar eigen team hoe zij meditatie gebruiken om rustiger te worden. Julian, een van de oprichters van Somnox, zegt: “Het makkelijkste gereedschap om in het nu te komen is je ademhaling, want die is altijd in het heden. Ik doe daarom het liefste meditaties waarin ik me focus op mijn ademhaling”.

Lianne, Somnox’ UI designer, mediteert vooral om te leren loslaten en in het nu te leven. “Dit vind ik namelijk best lastig. Voordat ik het weet ben ik weer met duizend dingen bezig voordat ik heb nagedacht over wat ik zelf belangrijk vind en wil doen.” Mediteren zorgt ervoor dat ze reflecteert op de keuzes die ze maakt.

Laila, onze Sleep Succes Manager, geeft een goede tip: “Om je gedachtenstroom te stoppen, helpt het om de gedachten die je hebt hardop uit te spreken en ze symbolisch weg te duwen met één van je handen.”

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om erachter te komen of de Slaaprobot bij jou past.

Slaapmeditaties om dieper te slapen

Slaapmeditaties om dieper te slapen

Dit artikel is gefactcheckt door Kelly van der Geest, Scientific & Clinical Lead bij Somnox:

 

Terwijl je overdag enorm afgeleid kan zijn en moeilijk kan focussen op één ding, kan je brein zich ‘s nachts opeens wél op een onderwerp fixeren. Wanneer alle prikkels om ons heen verdwijnen, komen je fantasie, herinneringen en gedachten ten tonele. Je slaap verdwijnt daarmee vaak op de achtergrond.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

 

Stil liggen, hard piekeren

Flink gesport? Je geeft je lichaam rust om te herstellen, dat vinden we normaal. Eigenlijk zouden je geest en gedachten dezelfde behandeling moeten krijgen. Je hersenen krijgen namelijk heel wat te verwerken overdag: geluiden, geuren, emoties en gevoelens; prikkels te over. Niet gek dat na een hele dag werken, interactie met anderen en zorgen voor jezelf, je gedachten er moeite mee hebben om tot stilstand komen.

Slapen zorgt voor een groot deel voor het herstellen van de geest. Maar soms houden je gedachten vast aan bepaalde dingen en kan zelfs slaap niet zorgen dat je deze zaken goed verwerkt. Soms houden je gedachten slaap zelfs helemaal tegen. Wat dan?

Met meditatie leer je je bewuster worden van je gedachten en de emoties die we ervaren. Je probeert ze niet op te lossen, maar je houding ten opzichte ervan te veranderen. Zie je gedachten als de golven: je kunt ze niet stoppen, maar je kunt wel leren er op te surfen.

 

Wanneer mediteren?

Van mediteren profiteer je zowel overdag als ‘s nachts. Meerdere onderzoeken onder mensen met slaapproblemen hebben aangetoond dat meditatietechnieken zowel de kwaliteit als de hoeveelheid van de slaap kunnen verbeteren. Ook de ‘efficiency’ van de slaap wordt beter: je voelt je overdag simpelweg fitter.

Je hoeft niet per se voor het slapengaan te mediteren, het is net wat je prettig vindt. In deze blog focussen we ons op soorten meditatie die je helpen om beter te slapen, en leggen we uit waarom het werkt.

 

De voordelen van mediteren voor je slaap

Er wordt veel gezegd en geschreven over de voordelen van meditatie. Minder over hoe meditatie nu eigenlijk werkt. Leuk dat meditatie helpt tegen stress, maar hoe dan? Een van de redenen waarom veel mensen mediteren al snel zweverig vinden, is omdat ze de bewezen effecten niet kennen. Daar brengen we graag verandering in.

 

Meditatie in plaats van Medicatie

Slaapmedicatie wordt vaker voorgeschreven dan meditatie. Toch zijn medicijnen maar een tijdelijke oplossing, en de negatieve gevolgen, zoals verslaving, en overdag suf zijn, wegen niet altijd op tegen de voordelen. Mediteren daarentegen is natuurlijk, heeft geen bijwerkingen, en kan ook op de lange termijn positieve effecten hebben.

 

Het effect van mediteren op je lichaam

Mediteren doe je met je geest, maar het heeft daardoor impact op processen in je lichaam.

Door geleide meditatie, werk je eraan om je gedachten tot rust brengen en tegelijkertijd de spieren in je lichaam te ontspannen. Meditatie helpt bewezen om de hartslag te verlagen [1], en om je ademhaling te vertragen, wat bijdraagt aan een betere nachtrust. [3]

Diepe ontspanning en mediteren kan het vrijkomen van stresshormonen in de bloedbaan afremmen. Zulke stresshormonen zorgen ervoor dat spieren zich aanspannen. Door bewust te beslissen om je te ontspannen, ga je die stresshormonen tegen en ontspan je je spieren. Ook vertraagt meditatie je hersengolven, waardoor je in een kalmere gemoedstoestand terechtkomt, zelfs nadat de ontspanning of meditatie is afgelopen.[2]

 

Verschillende technieken voor slaapmeditatie

Iedereen mediteert op een andere manier. Welke techniek voor jou het beste werkt, is persoonlijk. We lichten een aantal van de meest bekende en meest effectieve meditatietechnieken uit die je kunt uitproberen.

 

Ademhalingsoefeningen

In een geleide meditatie, via een app, audiobestand of video, wordt er meestal gefocust op de ademhaling. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die aan ademhalingsoefeningen en meditatie doen, repetitieve en negatieve gedachten beter onder controle kunnen krijgen, en er minder door beïnvloed worden.[4] Dit leidt ertoe dat de combinatie van mindfulness en ademhalingsoefeningen de kwaliteit van slaap verbetert, en dat dit effect ook langdurig is. [5]

 

Bodyscan

De bodyscan is een meditatieoefening die zich focust op het bewust voelen van alle afzonderlijke delen van het lichaam. Naast de bekende voordelen van mediteren, helpt bodyscan meditatie je beter in contact komen met je lichaam en vergroot het je lichaamsbewustzijn.

Bij de bodyscan focus je je opeenvolgend op verschillende lichaamsdelen en spieren. Daarbij kun je zowel aangename of minder aangename fysieke sensaties tegenkomen, maar het primaire doel is niet om het lichaam te ontspannen of een bepaalde prettige ervaring te verkrijgen. Het leert je juist om juist om geen oordeel te vellen over wat je voelt, maar rust te vinden in je huidige situatie.

 

Probeer de bodyscan meditatie vanavond zelf uit:

 

slaap-meditatie-bodyscan

 

Dankbaarheidsmeditatie

Met dankbaarheidsmeditatie focus je je, zoals de naam al doet vermoeden, op dingen waar je dankbaar voor bent. Door middel van een geleide meditatie, of door zelf oefeningen te doen, richt je je aandacht op zaken waar je blij mee bent. Hoe helpt dat je beter slapen?

Het voorkomt allereerst slechter slapen: het zal voor niemand als een verrassing komen, maar piekeren en zorgen verhindert een goede nachtrust. Dankbare mensen piekeren minder, en maken zich minder zorgen. Maar dankbaarheid neemt slecht slapen niet alleen weg. Het gaat een stap verder: het zorgt voor positieve gedachten, en die blijken actief voor een betere slaapkwaliteit en slaapduur te zorgen. [6]

Dankbaarheidsmeditaties hoef je dan ook niet per se voor het slapengaan te doen, maar fijn is het wel. Om echt aan dankbaarheid te werken, kun je ook in de ochtend of door de dag heen een dankbaarheidsmeditatie doen. Daar pluk je ook ‘s nachts de vruchten van!

 

Probeer de dankbaarheidsmeditatie vanavond zelf uit:

 

slaapmeditatie-dankbaarheid

 

 

Rust vinden in tijden van crisis

We nemen dit op 23 Maart 2020 op, het moment dat het corona virus wereldwijd verspreid. 

We horen nare verhalen op het nieuws en social media. De meeste mensen begrijpen nu echt de ernst van de zaak. We hebben voor deze moeilijke tijd een meditatie in de context van een dreigende nood situatie opgenomen.

Probeer de meditatie vanavond zelf uit:

 

slaap-meditatie-crisis

Breng negatieve emoties tot rust

Voordat je gaat slapen is het van belang om alle negatieve spanning en emoties uit je lichaam weg te laten stromen. 

Ga comfortabel liggen en doe je ogen dicht.

Adem eerst een paar keer relaxed, in en uit.

Probeer de slaapmeditatie vanavond zelf uit:

 

breng negatieve emoties tot rust

 

 

Mediteren en bewegen

Lig of zit je liever niet stil? Ook dan kun je met meditatie aan de slag. In verschillende vormen van yoga wordt meditatie toegepast, maar je kunt ook leren mediteren tijdens het wandelen, en sommige mensen doen het zelfs tijdens het hardlopen of dansen. Het draait er allemaal om wat er in je hoofd gebeurt en waar je focus ligt (of juist bewust niet), dus wat je met je lichaam doet, maakt minder uit.

Zit je dus nog vol energie en heb je door de dag heen niet genoeg beweging gehad? Combineer dan meditatie met een stukje lopen of andere vormen van lichaamsbeweging.

 

Andere vormen van meditatie voor betere slaap

Mediteren is vooral ook uitproberen. Je moet je prettig voelen bij de soort meditatie, en eerlijk is eerlijk: voor sommige mensen is een dankbaarheidsmeditatie toch net een stapje te ver, zeker als je nog nooit aan meditatie hebt gedaan. Toch zijn er dan andere manieren om van de voordelen van mediteren te kunnen profiteren.

 

Visualisaties

Visualisatie is een techniek die vaak gebruikt wordt om angst te verminderen. Men gebruikt het om te kunnen ontspannen, door het verminderen van de fysieke prikkels die we voelen als we angstig zijn. Wanneer je bang bent, schiet je hartslag omhoog en staat je lichaam stijf van de spanning. Met visualisatie zet je datzelfde mechanisme in, maar dan op een positieve manier. Je houdt eigenlijk je hersenen voor de gek, met een bewust gestuurde fantasie.

Het verschil tussen meditatie en visualisatie is dat de een gebaseerd is op rust en afleiding van je gedachten, terwijl visualiseren zich juist richt op je gedachten actief ergens naartoe leiden. Met ademhaling en vaak geleide meditaties visualiseer je een gewenst scenario, gevoel of situatie. Het is daarmee een krachtige tool om beter te presteren, maar ook om beter te slapen.

Meditatie kalmeert je zenuwstelsel, maar visualisatie helpt het te herprogrammeren: het helpt je beter en rustiger te reageren. Ademhalingsoefeningen zijn daarom een belangrijk onderdeel ervan. En, zoals je weet, kan een juiste ademhaling je helpen om te ontspannen en in slaap te vallen. [7]

 

Tellen

Geen kei in concentreren, maar wil je toch op een laagdrempelige en makkelijke manier mediteren? Tel tot 100. Ja, echt.

Tellen is een van de simpelste technieken om de voordelen van meditatie te voelen. Het draait vooral om focus: je wilt je gedachten wegdrijven van alle dingen waar je je druk om maakt. Daarom moet je je op iets anders richten.

De eerste paar tellen lijken gek, en misschien nutteloos, maar hoe dichter je bij de 100 komt, hoe meer je zult merken dat als je je echt op het tellen focust, je je gedachten de baas wordt. Natuurlijk dwaal je af en toe af, maar dan is het aan jou om weer verder te tellen. Zo train je je gedachten en aandacht de baas te worden. [8]

 

Slaaprobot en slaapmeditaties

Meditatie helpt je controle krijgen over je gedachten en ademhaling. Dat kan lastig zijn, zeker als je er geen ervaring mee hebt. De Slaaprobot geeft je een extra duwtje in de goede richting. De ademhaling die de Slaaprobot nabootst, is gebaseerd op de ademhalingstechniek van Pranayama. Deze manier van ademhalen wordt ook gebruikt in yoga, wat bewezen helpt om het te ontspannen. Onbewust neem je het ademhalingsritme over en synchroniseer je je ademhaling met de Somnox Slaaprobot.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

Referenties

1: https://www.health.harvard.edu/heart-health/meditation-offers-significant-heart-benefits

Meditation offers significant heart benefits, Harvard Health Letter, August, 2013

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield, England), 13(4), 298–309. doi:10.1183/20734735.009817

3: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-mysteries-love/201503/how-deep-relaxation-affects-brain-chemistry

Berit Brogaard D.M.Sci., Ph.D. How Deep Relaxation Affects Brain Chemistry. Psychology Today. Mar 31, 2015

4: ](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796710001324)

Greg Feldman, Jeff Greeson, Joanna Senville, Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts, Behaviour Research and Therapy, Volume 48, Issue 10, 2010, Pages 1002-1011, ISSN 0005-7967, https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.06.006.

5: (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocn.12972)

Chien, H.‐C., Chung, Y.‐C., Yeh, M.‐L. and Lee, J.‐F. (2015), Breathing exercise combined with cognitive behavioural intervention improves sleep quality and heart rate variability in major depression. J Clin Nurs, 24: 3206-3214. doi:10.1111/jocn.12972

6: https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.324.4175&rep=rep1&type=pdf

Alex M. Wooda,⁎, Stephen Josephb , Joanna Lloydc,1, Samuel Atkinsc,1, Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions, Journal of Psychosomatic Research 66 (2009) 43–48, 2 September 2008

7: https://www.mindbodygreen.com/0-21539/why-meditation-visualization-arent-the-same-and-how-to-use-them.html

Emily Fletcher, Why Meditation & Visualization Aren’t The Same (And How To Use Them), mindbodygreen.com,

8: https://aboutmeditation.com/counting-meditation/

Morgan Dix, This Is One Approach to Meditation You Can’t Mess Up, About Meditation.com, Jun 27 2014

Mindfulness: wat is het en wat doet het met je?

Mindfulness: wat is het en wat doet het met je?

Dit artikel is gefactcheckt door Muriël van Oers, Researcher bij Somnox:

 

Je hebt er vast wel eens over gehoord: mindfulness. Wat begonnen is als onderdeel van het klassieke Boeddhisme is uitgegroeid tot een waar begrip dat wereldwijd wordt toegepast. In Nederland lijkt dit concept relatief nieuw, maar wist je dat mindfulness al meer dan 2500 jaar voorkomt? [1].

Mindfulness is tegenwoordig een psychologisch concept dat steeds meer aandacht krijgt. We duiken de diepte in en vertellen je wat mindfulness inhoudt en wat het voor je doet.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

 

De definitie van mindfulness

Mindfulness is een stroming in de psychologie die alles te maken heeft met bewustwording. Simpel gezegd ben je bij mindfulness met bewuste aandacht bezig met dít moment. Aan de hand van meditatie en andere oefeningen verleg je de focus naar wat er nu gebeurt. Je probeert automatische, afleidende gedachtes en handelingen achterwege te laten. Al je aandacht is in het hier en nu.

In de wetenschap is mindfulness pas in de laatste decennia opgenomen. Sindsdien zijn er flinke bijdragen geweest om het concept meetbaar te maken en een wetenschappelijke definitie af te bakenen. Dankzij deze ontwikkelingen is betrouwbaar onderzoek mogelijk gemaakt en is mindfulness opgenomen als stroming in de psychologie [2]. Door de meetbaarheid kunnen we mindfulness beter begrijpen, en dus ook beter toepassen.

 

De definitie van meditatie

Meditatie is een populaire vorm van mindfulness, maar dat is niet de enige toepassing. De twee zijn dus gerelateerd en tegelijkertijd niet hetzelfde. Ook meditatie komt deels voort uit het Boeddhisme en is een erkend begrip binnen de hedendaagse neuropsychologie.

Meditatie is een methode die je uitvoert om controle te krijgen over de processen in je hersenen. Je kunt het een geestelijke training noemen. Er bestaan allerlei verschillende soorten oefeningen om mee te mediteren. De overeenkomst tussen al deze oefeningen is dat het handvaten zijn om tot beheersing van je mentale processen te komen.

Net als bij mindfulness het geval is, zit er bij meditatie een flinke tijd tussen het ontstaan van het concept en de opname in wetenschap en psychologie.

Klik hier om meer te lezen over slaapmeditaties om dieper te slapen.

 

De effecten van mindfulness en meditatie

Sommigen denken van mindfulness en meditatie misschien dat het zweverig is, maar er zijn wetenschappelijke onderzoeken naar de resultaten van mindfulness en meditatie gedaan. Die resultaten mogen er zijn! In een uitgebreid review geschreven door S.L. Keng, is een positief verband gevonden tussen mindfulness en de mentale gezondheid. [4]. In een ander onderzoek worden de voordelen van mindfulness beschreven [3]:

– Emoties worden beter gereguleerd

– Hogere incasseringsvermogen

– Verbetering in het reactievermogen

– Vermindering van stress

– Snellere informatieverwerking

– Vermindering in het ervaren van negatieve emoties

– Grotere tevredenheid in het algemeen

– Verbetering in persoonlijke relaties

– Sociale opmerkzaamheid [3]

Deze voordelen zijn het resultaat van bepaalde processen in het brein. De amygdala is een kern van neuronen in je hersenen die betrokken is bij het ervaren, aansturen en verwerken van emoties. Het ‘emotionele brein’ is dan ook een bekende bijnaam van de amygdala.

Laat mindfulness en meditatie daar nou precies een effect op hebben! Uit onderzoek [5] blijkt namelijk dat mindfulness een regulerende werking op de amygdala heeft en daarbij ook nog eens wijdverspreide activatie van de prefrontale cortex stimuleert.

De prefrontale cortex is een hersengebied met subonderdelen die allemaal een aparte functie hebben. De overkoepelende functionaliteit bestaat uit executieve functies, oftewel de uitvoering van gedrag. Dit houdt allemaal verband met onder andere beslissingen maken, doelen stellen, en dus ook reageren op emoties.

Dankzij het effect van mindfulness op de amygdala raakt je emotionele brein minder ‘in paniek’ en de activiteit in de prefrontale cortex zorgt ervoor dat je beter kunt reageren op emotionele situaties. Zo ontstaan dus de positieve effecten op het mentale welzijn!

 

Voor wie is mindfulness bedoeld?

In principe kan iedereen gebruik maken van mindfulness; je hoeft alleen de juiste methodes en oefeningen te gebruiken. Mindfulness is niet speciaal ontworpen voor een specifieke doelgroep, maar er zijn wel concrete verbanden gelegd tussen mindfulness en bepaalde klachten. Als je deze klachten ervaart, kun je dus baat hebben bij het beoefenen van mindfulness. De concrete relatie tussen mindfulness en deze specifieke klachten wordt hier verder uitgelegd.

 

Angst

Er is zeker een meetbare connectie tussen angst en mindfulness, maar deze is indirect. Mindfulness heeft namelijk “met een tussenstap” effect op angst. Dit verloopt via het zelfvertrouwen. Het beoefenen van mindfulness vermindert niet meteen de angst, maar heeft wél een positief en direct effect op de zelfverzekerdheid [5]. Als je sterker in je schoenen staat en dus een hoger niveau van zelfverzekerdheid bereikt, heeft dit een meetbaar en concreet effect op angst. Het zorgt ervoor dat je in bepaalde mate beter met de angst om kunt gaan, waardoor de angst mogelijk ook vermindert. [6]

Je kan zelfverzekerdheid dus ook zien als een tussenschakel die de resultaten van mindfulness doorgeeft aan de aanwezige angst. Om de uitwerking op angst te ervaren is het dus belangrijk dat deze tussenschakel goed de mogelijkheid heeft om zijn werk te doen.

 

Depressie

Net als bij angst is er bij depressie sprake van een meetbare vermindering van de symptomen door mindfulness. Ook hier geldt dat dit grotendeels het resultaat is van een toegenomen zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen is dus een sterke mediator! [6]

Groter zelfvertrouwen maakt je weerbaarder tegen negatieve gedachten. Het werkt als het ware als een kussen om negatieve gevoelens op te vangen. Daarnaast verstrekt een groter zelfvertrouwen je incasseringsvermogen. Met incasseringsvermogen wordt in de psychologie bedoeld dat je methoden en technieken ontwikkelt om met tegenslagen om te gaan.

Mindfulness kan namelijk helpen bij het erkennen en herkennen dat gedachten en gevoelens zich ‘alleen maar’ in je hoofd afspelen. Ze zijn geen objectieve waarheden of onveranderlijke eigenschappen van de eigen persoonlijkheid. Een veel gebruikte kreet bij mindfulness is dan ook: ‘ik denk, maar ik ben mijn gedachten niet’.

De neiging om sterke emoties te ontwikkelen die verband houden met een laag zelfbeeld worden aantoonbaar verminderd door mindfulness [6]. Kortom, mindfulness kan zelfverzekerdheid positief beïnvloeden en daardoor depressieve gevoelens tegenhouden of verlagen.

 

Stress

Stress is een veelvoorkomende reactie van het lichaam in verschillende situaties waarin iets verandert en een reactie nodig is. Eigenlijk is stress een van de duidelijkste voorbeelden van hoe lichaam en mentaal welzijn met elkaar verbonden zijn! Dat maakt de dynamiek tussen stress en mindfulness nog interessanter.

Recentelijk wetenschappelijk onderzoek laat dan ook zien dat de toepassing van mindfulness en meditatie oefeningen een opvallend effect hebben op de afname van stressreacties [7].

Dat opvallende verband tussen mindfulness en afname van stress kent de volgende kenmerken [7]:

– Gevoelens van stress nemen af door toename van ‘spirituele’ gevoelens, concreet gezegd het relativeringsvermogen en de compassie voor jezelf.

– Mindfulness leert om gedachten en gevoelens, dus ook gevoelens van stress, te relativeren en met mildheid te beoordelen. Iets breder verwoord: door mindfulness neemt de empathie in algemene zin toe, en daaronder valt ook de empathie voor jezelf.

Dit zijn dus al erg positieve resultaten, maar er is nog veel ruimte om onze kennis over de connectie tussen stress en mindfulness te verbreden. Verder wetenschappelijk onderzoek is nodig om doeltreffendheid op lange termijn beter te kunnen beoordelen en nog specifieker vast te leggen wat andere gevolgen precies kunnen zijn.

Meer weten over stress? Lees in dit artikel wat stress precies inhoudt en hoe je het kan verminderen.

 

Slaapproblemen

Slaapproblemen hebben erg vaak met stress te maken. Door stress slaap je moeilijker in en het heeft ook een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap.

Emotionele stress draagt in belangrijke mate bij aan de zes belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten, zoals bijvoorbeeld kanker [8]. Een van de grootste klachten is dat patiënten last hebben van een verstoorde slaap. In 2003 en 2004 is er al uitgebreid onderzoek gedaan om de effecten van mindfulness op de slaap van kankerpatiënten te meten. [9]

Patiënten die aan het onderzoek meededen, ondervonden een statistisch significante verbetering van hun slaapkwaliteit na deelname aan het mindfulness programma. Simpel gezegd ervaren zij dus positieve effecten. De slaapstoornissen die de deelnemers ondervonden werden sterk verminderd [9].

Wat de deelnemers zelf belangrijker vonden, is de drastische verbetering van de subjectieve slaapkwaliteit. Oftewel, de deelnemers hadden heel sterk het gevoel dat hun slaap was verbeterd in vergelijking met de situatie voor hun deelname aan het onderzoek [9].

Nog een positief resultaat is dat de deelnemers langer en efficiënter sliepen. Waar zij voor het onderzoek ongeveer 6 uur per nacht konden slapen, was dit na het beoefenen van mindfulness en meditatie ongeveer 7 uur per nacht. Te kort slapen kan leiden tot depressieve klachten en een slechter humeur, wat een verbeterde nachtrust tot een goede ontwikkeling voor de hele mentale gezondheid maakt [9].

De resultaten van het onderzoek toonden ten slotte ook nog iets opmerkelijks aan: een afname van vermoeidheidsgevoelens die de deelnemers overdag ervaarden. Niet alleen de nachtrust verbeterde, maar de effecten zijn dus door de hele dag heen merkbaar. Dit komt door het activeren van een lichamelijke ontspanningsreactie. De mindfulness en meditatie wakkeren deze reactie aan in het lichaam, waardoor er dus ook overdag een verbeterde stemming is [7].

Deze conclusies komen overeen met andere onderzoeksresultaten, die suggereren dat ontspannende activiteit een effectieve behandeling tegen vermoeidheid is. Natuurlijk ligt een rechtstreeks verband tussen de vermindering van vermoeidheidsgevoelens overdag en de verbetering van de slaap ’s nachts voor de hand, maar het is ook bijzonder hoe een verschil in slaap hele dagen, maanden en misschien wel jaren kan beïnvloeden.

 

Wat je uit dit artikel mee kunt nemen

Mindfulness is dus een stroming in de psychologie waar we steeds meer over ontdekken en gebruik van kunnen maken. Dat blijkt in ons voordeel, want mindfulness kan op zowel lichamelijke als mentale klachten een positief effect hebben! Deze mogelijke verbeteringen kunnen behulpzaam zijn voor je algehele welzijn. Al deze kennis zou je dan ook nog eens goed van pas kunnen komen.

Met Somnox hebben we een Slaaprobot ontwikkeld die een rustgevende ademhaling simuleert. Je neemt langzamerhand de ademhaling van de Slaaprobot over, zodat je rustiger wordt en makkelijker in slaap valt. Ook kun je meditaties uitoefenen met de Slaaprobot. Hoe één van onze gebruikers dat doet, kun je in het artikel ‘Mediteren met Slaaprobot‘ lezen.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

Referenties

[1] S. Black, David (2009). A brief definition of mindfulness

https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.362.6829&rep=rep1&type=pdf

[2] Shapiro, S. L. (2009). The integration of mindfulness and psychology. Journal of Clinical Psychology. https://doi.org/10.1002/jclp.20602

[3] Hayes, Jeffree A. (2011). What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research

https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.912.4622&rep=rep1&type=pdf

[4] Shian Ling-Keng, Moria J. Smoski, Clive J. Robins (2003). Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies

https://www.biosignalsedu.com/wp-content/uploads/2017/08/nihms463108-1.pdf

[5] Randal, C., Pratt, D., & Bucci, S. (2015). Mindfulness and Self-esteem: A Systematic Review. Mindfulness, 6(6), 1366–1378. https://doi.org/10.1007/s12671-015-0407-6

[6] Badri Bajaj, Neerja Pande, Richard Robins (2016). Medical role of self-esteem on relationship between mindfulness, anxiety, and depression

https://www.researchgate.net/profile/Neerja_Pande2/publication/297659660_Mediating_role_of_self-esteem_on_the_relationship_between_mindfulness_anxiety_and_depression/links/57514cad08ae6807faf95371/Mediating-role-of-self-esteem-on-the-relationship-between-mindfulness-anxiety-and-depression.pdf

[7] Alberto Chiesa, Alessandro Serretti. Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis

https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/mindfulnessmetaanlysis.pdf

[7] Yu-Qin Deng, Yi-Yuan Tang, Song Li (2014). The Relationship Between Wandering Mind, Depression and Mindfulness

https://www.researchgate.net/profile/Yu-Qin_Deng/publication/257795357_The_Relationship_Between_Wandering_Mind_Depression_and_Mindfulness/links/53f5b07f0cf2fceacc6f5050.pdf

[8] Salleh, M. R. (2008). Life event, stress and illness. Malaysian Journal of Medical Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916/

[9] Linda Carlson, Sheila N. Garland (2005). Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms in Cancer Outpatients

https://www.researchgate.net/profile/Linda_Carlson/publication/7503792_Impact_of_Mindfulness-Based_Stress_Reduction_MBSR_on_sleep_mood_stress_and_fatigue_symptoms_in_cancer_outpatients/links/0912f50805be524938000000/Impact-of-Mindfulness-Based-Stress-Reduction-MBSR-on-sleep-mood-stress-and-fatigue-symptoms-in-cancer-outpatients.pdf