Dit artikel is gefactcheckt door Kelly van der Geest, Scientific & Clinical Lead bij Somnox:
Terwijl je overdag enorm afgeleid kan zijn en moeilijk kan focussen op één ding, kan je brein zich ‘s nachts opeens wél op een onderwerp fixeren. Wanneer alle prikkels om ons heen verdwijnen, komen je fantasie, herinneringen en gedachten ten tonele. Je slaap verdwijnt daarmee vaak op de achtergrond.
Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.
Inhoudsopgave
Stil liggen, hard piekeren
Flink gesport? Je geeft je lichaam rust om te herstellen, dat vinden we normaal. Eigenlijk zouden je geest en gedachten dezelfde behandeling moeten krijgen. Je hersenen krijgen namelijk heel wat te verwerken overdag: geluiden, geuren, emoties en gevoelens; prikkels te over. Niet gek dat na een hele dag werken, interactie met anderen en zorgen voor jezelf, je gedachten er moeite mee hebben om tot stilstand komen.
Slapen zorgt voor een groot deel voor het herstellen van de geest. Maar soms houden je gedachten vast aan bepaalde dingen en kan zelfs slaap niet zorgen dat je deze zaken goed verwerkt. Soms houden je gedachten slaap zelfs helemaal tegen. Wat dan?
Met meditatie leer je je bewuster worden van je gedachten en de emoties die we ervaren. Je probeert ze niet op te lossen, maar je houding ten opzichte ervan te veranderen. Zie je gedachten als de golven: je kunt ze niet stoppen, maar je kunt wel leren er op te surfen.
Wanneer mediteren?
Van mediteren profiteer je zowel overdag als ‘s nachts. Meerdere onderzoeken onder mensen met slaapproblemen hebben aangetoond dat meditatietechnieken zowel de kwaliteit als de hoeveelheid van de slaap kunnen verbeteren. Ook de ‘efficiency’ van de slaap wordt beter: je voelt je overdag simpelweg fitter.
Je hoeft niet per se voor het slapengaan te mediteren, het is net wat je prettig vindt. In deze blog focussen we ons op soorten meditatie die je helpen om beter te slapen, en leggen we uit waarom het werkt.
De voordelen van mediteren voor je slaap
Er wordt veel gezegd en geschreven over de voordelen van meditatie. Minder over hoe meditatie nu eigenlijk werkt. Leuk dat meditatie helpt tegen stress, maar hoe dan? Een van de redenen waarom veel mensen mediteren al snel zweverig vinden, is omdat ze de bewezen effecten niet kennen. Daar brengen we graag verandering in.
Meditatie in plaats van Medicatie
Slaapmedicatie wordt vaker voorgeschreven dan meditatie. Toch zijn medicijnen maar een tijdelijke oplossing, en de negatieve gevolgen, zoals verslaving, en overdag suf zijn, wegen niet altijd op tegen de voordelen. Mediteren daarentegen is natuurlijk, heeft geen bijwerkingen, en kan ook op de lange termijn positieve effecten hebben.
Het effect van mediteren op je lichaam
Mediteren doe je met je geest, maar het heeft daardoor impact op processen in je lichaam.
Door geleide meditatie, werk je eraan om je gedachten tot rust brengen en tegelijkertijd de spieren in je lichaam te ontspannen. Meditatie helpt bewezen om de hartslag te verlagen [1], en om je ademhaling te vertragen, wat bijdraagt aan een betere nachtrust. [3]
Diepe ontspanning en mediteren kan het vrijkomen van stresshormonen in de bloedbaan afremmen. Zulke stresshormonen zorgen ervoor dat spieren zich aanspannen. Door bewust te beslissen om je te ontspannen, ga je die stresshormonen tegen en ontspan je je spieren. Ook vertraagt meditatie je hersengolven, waardoor je in een kalmere gemoedstoestand terechtkomt, zelfs nadat de ontspanning of meditatie is afgelopen.[2]
Verschillende technieken voor slaapmeditatie
Iedereen mediteert op een andere manier. Welke techniek voor jou het beste werkt, is persoonlijk. We lichten een aantal van de meest bekende en meest effectieve meditatietechnieken uit die je kunt uitproberen.
Ademhalingsoefeningen
In een geleide meditatie, via een app, audiobestand of video, wordt er meestal gefocust op de ademhaling. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die aan ademhalingsoefeningen en meditatie doen, repetitieve en negatieve gedachten beter onder controle kunnen krijgen, en er minder door beïnvloed worden.[4] Dit leidt ertoe dat de combinatie van mindfulness en ademhalingsoefeningen de kwaliteit van slaap verbetert, en dat dit effect ook langdurig is. [5]
Bodyscan
De bodyscan is een meditatieoefening die zich focust op het bewust voelen van alle afzonderlijke delen van het lichaam. Naast de bekende voordelen van mediteren, helpt bodyscan meditatie je beter in contact komen met je lichaam en vergroot het je lichaamsbewustzijn.
Bij de bodyscan focus je je opeenvolgend op verschillende lichaamsdelen en spieren. Daarbij kun je zowel aangename of minder aangename fysieke sensaties tegenkomen, maar het primaire doel is niet om het lichaam te ontspannen of een bepaalde prettige ervaring te verkrijgen. Het leert je juist om juist om geen oordeel te vellen over wat je voelt, maar rust te vinden in je huidige situatie.
Probeer de bodyscan meditatie vanavond zelf uit:
Dankbaarheidsmeditatie
Met dankbaarheidsmeditatie focus je je, zoals de naam al doet vermoeden, op dingen waar je dankbaar voor bent. Door middel van een geleide meditatie, of door zelf oefeningen te doen, richt je je aandacht op zaken waar je blij mee bent. Hoe helpt dat je beter slapen?
Het voorkomt allereerst slechter slapen: het zal voor niemand als een verrassing komen, maar piekeren en zorgen verhindert een goede nachtrust. Dankbare mensen piekeren minder, en maken zich minder zorgen. Maar dankbaarheid neemt slecht slapen niet alleen weg. Het gaat een stap verder: het zorgt voor positieve gedachten, en die blijken actief voor een betere slaapkwaliteit en slaapduur te zorgen. [6]
Dankbaarheidsmeditaties hoef je dan ook niet per se voor het slapengaan te doen, maar fijn is het wel. Om echt aan dankbaarheid te werken, kun je ook in de ochtend of door de dag heen een dankbaarheidsmeditatie doen. Daar pluk je ook ‘s nachts de vruchten van!
Probeer de dankbaarheidsmeditatie vanavond zelf uit:
Rust vinden in tijden van crisis
We nemen dit op 23 Maart 2020 op, het moment dat het corona virus wereldwijd verspreid. We horen nare verhalen op het nieuws en social media. De meeste mensen begrijpen nu echt de ernst van de zaak. We hebben voor deze moeilijke tijd een meditatie in de context van een dreigende nood situatie opgenomen.
Probeer de meditatie vanavond zelf uit:
Breng negatieve emoties tot rust
Voordat je gaat slapen is het van belang om alle negatieve spanning en emoties uit je lichaam weg te laten stromen. Ga comfortabel liggen en doe je ogen dicht.
Adem eerst een paar keer relaxed, in en uit.
Probeer de slaapmeditatie vanavond zelf uit:
Mediteren en bewegen
Lig of zit je liever niet stil? Ook dan kun je met meditatie aan de slag. In verschillende vormen van yoga wordt meditatie toegepast, maar je kunt ook leren mediteren tijdens het wandelen, en sommige mensen doen het zelfs tijdens het hardlopen of dansen. Het draait er allemaal om wat er in je hoofd gebeurt en waar je focus ligt (of juist bewust niet), dus wat je met je lichaam doet, maakt minder uit.
Zit je dus nog vol energie en heb je door de dag heen niet genoeg beweging gehad? Combineer dan meditatie met een stukje lopen of andere vormen van lichaamsbeweging.
Andere vormen van meditatie voor betere slaap
Mediteren is vooral ook uitproberen. Je moet je prettig voelen bij de soort meditatie, en eerlijk is eerlijk: voor sommige mensen is een dankbaarheidsmeditatie toch net een stapje te ver, zeker als je nog nooit aan meditatie hebt gedaan. Toch zijn er dan andere manieren om van de voordelen van mediteren te kunnen profiteren.
Visualisaties
Visualisatie is een techniek die vaak gebruikt wordt om angst te verminderen. Men gebruikt het om te kunnen ontspannen, door het verminderen van de fysieke prikkels die we voelen als we angstig zijn. Wanneer je bang bent, schiet je hartslag omhoog en staat je lichaam stijf van de spanning. Met visualisatie zet je datzelfde mechanisme in, maar dan op een positieve manier. Je houdt eigenlijk je hersenen voor de gek, met een bewust gestuurde fantasie.
Het verschil tussen meditatie en visualisatie is dat de een gebaseerd is op rust en afleiding van je gedachten, terwijl visualiseren zich juist richt op je gedachten actief ergens naartoe leiden. Met ademhaling en vaak geleide meditaties visualiseer je een gewenst scenario, gevoel of situatie. Het is daarmee een krachtige tool om beter te presteren, maar ook om beter te slapen.
Meditatie kalmeert je zenuwstelsel, maar visualisatie helpt het te herprogrammeren: het helpt je beter en rustiger te reageren. Ademhalingsoefeningen zijn daarom een belangrijk onderdeel ervan. En, zoals je weet, kan een juiste ademhaling je helpen om te ontspannen en in slaap te vallen. [7]
Tellen
Geen kei in concentreren, maar wil je toch op een laagdrempelige en makkelijke manier mediteren? Tel tot 100. Ja, echt.
Tellen is een van de simpelste technieken om de voordelen van meditatie te voelen. Het draait vooral om focus: je wilt je gedachten wegdrijven van alle dingen waar je je druk om maakt. Daarom moet je je op iets anders richten.
De eerste paar tellen lijken gek, en misschien nutteloos, maar hoe dichter je bij de 100 komt, hoe meer je zult merken dat als je je echt op het tellen focust, je je gedachten de baas wordt. Natuurlijk dwaal je af en toe af, maar dan is het aan jou om weer verder te tellen. Zo train je je gedachten en aandacht de baas te worden. [8]
Slaaprobot en slaapmeditaties
Meditatie helpt je controle krijgen over je gedachten en ademhaling. Dat kan lastig zijn, zeker als je er geen ervaring mee hebt. De Slaaprobot geeft je een extra duwtje in de goede richting. De ademhaling die de Slaaprobot nabootst, is gebaseerd op de ademhalingstechniek van Pranayama. Deze manier van ademhalen wordt ook gebruikt in yoga, wat bewezen helpt om het te ontspannen. Onbewust neem je het ademhalingsritme over en synchroniseer je je ademhaling met de Somnox Slaaprobot.
Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.
Referenties
1: https://www.health.harvard.edu/heart-health/meditation-offers-significant-heart-benefits
Meditation offers significant heart benefits, Harvard Health Letter, August, 2013
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield, England), 13(4), 298–309. doi:10.1183/20734735.009817
Berit Brogaard D.M.Sci., Ph.D. How Deep Relaxation Affects Brain Chemistry. Psychology Today. Mar 31, 2015
4: ](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796710001324)
Greg Feldman, Jeff Greeson, Joanna Senville, Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts, Behaviour Research and Therapy, Volume 48, Issue 10, 2010, Pages 1002-1011, ISSN 0005-7967, https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.06.006.
5: (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocn.12972)
Chien, H.‐C., Chung, Y.‐C., Yeh, M.‐L. and Lee, J.‐F. (2015), Breathing exercise combined with cognitive behavioural intervention improves sleep quality and heart rate variability in major depression. J Clin Nurs, 24: 3206-3214. doi:10.1111/jocn.12972
6: https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.324.4175&rep=rep1&type=pdf
Alex M. Wooda,⁎, Stephen Josephb , Joanna Lloydc,1, Samuel Atkinsc,1, Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions, Journal of Psychosomatic Research 66 (2009) 43–48, 2 September 2008
Emily Fletcher, Why Meditation & Visualization Aren’t The Same (And How To Use Them), mindbodygreen.com,
8: https://aboutmeditation.com/counting-meditation/
Morgan Dix, This Is One Approach to Meditation You Can’t Mess Up, About Meditation.com, Jun 27 2014
