Kun je je ademhalingsfrequentie verbeteren terwijl je slaapt?

door | mrt 30, 2022

Leestijd: 4 minutes

Een slechte nachtrust kun je niet zomaar negeren. ’s Nachts wakker naar de klok liggen kijken is het meest frustrerende dat er is.

Een van de geheimen van een goede nachtrust is het bereiken van een gezonde ademhalingsfrequentie tijdens het slapen.

De meeste mensen denken er nauwelijks over na of hun vitale functies binnen de normaalwaarden vallen, maar als je niet goed kunt slapen, is het een goed idee om hier eens naar te kijken. Tot onze vitale functies behoren gezondheidsmetingen zoals bloeddruk, hartslag en ademhalingsfrequentie (ook wel ademhalingssnelheid genoemd). Je ademhalingsfrequentie betekent het aantal ademhalingen per minuut.  

Wanneer je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen te laag of te hoog is, kan het lastig zijn om in slaap te blijven. Bovendien kun je hierdoor moe wakker worden.

De reden? Onze ademhaling is nauw verbonden met onze slaapkwaliteit. Wil je je slaapkwaliteit verbeteren, haal dan even diep adem en lees snel verder.

Hoe we ademen tijdens het slapen

Tijdens het slapen ondergaat je lichaam een aantal veranderingen, één daarvan is je ademhaling. Het begint met het vertragen van je ademhalingsfrequentie. Tijdens periodes van rust en slaap wordt je ademhalingsfrequentie constanter. Dit komt doordat je stofwisselingstempo daalt tijdens de slaap en een tragere stofwisseling zorgt voor een tragere ademhaling. Je andere vitale functies, zoals je hartslag en bloeddruk, worden ook lager tijdens je slaap.

Je spieren ontspannen zich als je slaapt, zo ook je ademhalingsspieren. Je begint trager te ademen omdat je longen niet zo hard hoeven te werken als wanneer je wakker bent.

De slaapfase waarin je zit tijdens het slapen heeft ook invloed op je ademhalingsfrequentie. De meeste mensen hebben een gefragmenteerde slaap en doorlopen verschillende fases met wakkere momenten gedurende de nacht. Er zijn vier slaapfases en aan het begin van iedere nieuwe fase verandert je ademhaling.

Non-remslaap (NREM) is verdeeld over drie fases, en de ademhalingsfrequentie is normaal gesproken constant. Tijdens fases 1 en 2 is je lichaam in lichte slaap en begint je hartslag te dalen. Wanneer je begint aan NREM fase 3, ontspant je lichaam zich nog verder en begint ook je ademhaling te dalen. Tijdens de remslaap (REM) worden je hersenen actiever en wordt je ademhaling onregelmatiger. De gemiddelde ademhalingsfrequentie tijdens de remslaap is meestal wat lager dan tijdens de non-remslaap of waaktoestand.

Wat is een goede ademhalingsfrequentie tijdens het slapen?

Gezonde vitale functies, zoals je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen, kunnen variëren en zijn afhankelijk van je leeftijd en gezondheid. Voor volwassenen valt een goede ademhalingsfrequentie tijdens rust tussen de 12 en 20 ademhalingen per minuut.

Uit een onderzoek uit 2016 is gebleken dat de gemiddelde ademhalingsfrequentie voor volwassenen zonder een luchtwegaandoening tussen de 15 en 16 ademhalingen per minuut ligt tijdens alle slaapfases, dus zowel de remslaap als non-remslaap. In dit onderzoek lag de ademhalingsfrequentie tijdens de slaaptoestand slechts iets lager dan de 17 ademhalingen tijdens de waaktoestand.

Hoe meet je je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen?

Misschien vraag je je af wat je eigen ademhalingsfrequentie tijdens het slapen is. Hoe weet je of je in het gezonde segment valt? Er zijn een aantal manieren waarop volwassenen hun ademhaling tijdens de slaap kunnen meten.

Handmatig tellen: Bij deze methode voor het meten van je ademhalingsfrequentie tijdens het slapen laat je je partner (of iemand anders) toekijken terwijl je slaapt (het klinkt misschien raar maar het werkt echt). Door te tellen hoe vaak je borstkas op en neer gaat in een minuut tijd kan je partner je ademhalingsfrequentie meten.

Een wearable apparaat: Je kunt ’s nachts een smartphone, smartwatch of andere wearable dragen om je ademhalingsfrequentie te meten en mogelijke onregelmatigheden te registreren.

Slimme ademhalingstechnologie: De Somnox 2 houdt je ademhalingsfrequentie ’s nachts bij en reageert in real-time op je ademhaling.

Aandoeningen die tot een abnormale ademhaling leiden

Er zijn verschillende chronische aandoeningen die je ademhaling kunnen beïnvloeden tijdens het slapen. Het is belangrijk om de waarschuwingssignalen te herkennen.

Obstructieve slaapapneu: Dit type ontregelde ademhaling gebeurt wanneer de bovenste luchtwegen geblokkeerd raken tijdens het slapen.

Centrale slaapapneu: Mensen met centrale slaapapneu ervaren een onderbroken ademhaling tijdens het slapen omdat de hersenen geen signaal naar de ademhalingsspieren sturen wanneer er geademd moet worden.

Hart- en vaatziekten: Onderzoek toont aan dat mensen met (een risico op) een hart- en vaatziekte meer kans lopen op een ontregelde ademhaling tijdens het slapen.

Astma: Wanneer mensen met astma op hun rug liggen tijdens het slapen, neemt hun longcapaciteit significant af. Dit maakt het moeilijk voor het lichaam om een normale ademhalingsfrequentie aan te houden tijdens de slaap.

Chronische obstructieve longziekte (COPD): Onder COPD valt een groep chronische longaandoeningen waarbij de luchttoevoer tot de longen wordt geblokkeerd.

Hoge BMI (lichaamsvet-index): Een hoge BMI wordt in verband gebracht met een hoger risico op slaapapneu.

Mentale gezondheid: Een onregelmatige ademhaling tijdens het slapen wordt in verband gebracht met mentale gezondheidsproblemen zoals angst en depressie. In een onderzoek uit 2015 is gebleken dat slaapapneu het risico op het ontwikkelen van een angststoornis kan vergroten.

Longontsteking: Longontsteking is een longinfectie waarbij de luchtzakjes in de longen ontstoken raken. Hierdoor is het moeilijker om te ademen en wordt de longcapaciteit verminderd.

Gebruik of misbruik van verdovende middelen: Verdovende middelen veroorzaken een langzamere en meer oppervlakkige ademhaling, vooral tijdens het slapen.

Wanneer is een bezoek aan huisarts nodig?

Een goede slaap is van essentieel belang voor je gezondheid en je levenskwaliteit. Wanneer je een van deze symptomen herkent tijdens of na het slapen, neem dan contact op met je huisarts:

  •         Iedere nacht snurken
  •         Onrustige slaap
  •         Hoofdpijn bij het opstaan
  •         Chronische vermoeidheid
  •         Moeite met je geheugen of met helder denken gedurende de dag

Tips voor een gezonde ademhaling tijdens het slapen

Een gezonde ademhalingsfrequentie is essentieel voor een herstellende slaap. Gelukkig zijn er gemakkelijke handelingen waarmee je vanavond al kunt beginnen om je slaapkwaliteit (en je leven!) te verbeteren.

Om je ademhalingsfrequentie te verbeteren terwijl je slaapt, kun je een van de volgende tips toepassen:

  • Slaappositie: Slapen op je zij kan je longcapaciteit verhogen en je ademhalingsfrequentie verbeteren
  • Allergenen vermijden: Om de luchtkwaliteit in je slaapkamer te verbeteren, kun je overwegen om te investeren in een  luchtzuiveraar om bacteriën en allergenen uit je omgeving te verwijderen.
  • Ademhalingsondersteuning: Om je ademhalingsfrequentie te verdiepen en verbeteren tijdens het slapen kun je de Somnox 2  Adem- en Slaaprobot proberen (de robot ademt met je mee!).

Twijfel je nog hoe je het beste kunt beginnen aan het verbeteren van je slaap? Doe dan de Somnox slaaptest en ontdek of de Somnox 2 geschikt is voor jou. 

 

Verder lezen

De gezonde voordelen van ademhaling op je hersenen

De gezonde voordelen van ademhaling op je hersenen

Of je nou mediteert of een yogales volgt, één ding staat vast: alles begint bij buikademhaling. Diepe ademhaling via je buik heeft namelijk gunstige voordelen voor je hersenen. In dit artikel leggen we je uit wat die gezonde effecten van buikademhaling op je hersenen...

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Waarom slaap essentieel is voor jouw hersengezondheid

Weet jij wat er in je hersenen gebeurt wanneer je slaapt? Vaak heb je wel door dat je je na een goede nachtrust een stuk beter voelt. Maar veel mensen realiseren zich niet hoe essentieel slaap eigenlijk is om goed te kunnen functioneren en het effect van slaap op je...

Ouderen en slaap

Ouderen en slaap

Begin jij ouder te worden en heb je steeds meer moeite met slapen of ken je een ouder iemand die moeite met slapen heeft? Dan is dit artikel misschien iets voor jou.