Laten we eerlijk zijn, het leven kan soms best zwaar zijn, vooral in deze tijden. Hierdoor hebben meer mensen dan ooit last van stress, angst en slapeloosheid.
Wanneer je je overmand of rusteloos voelt, is je ademhaling waarschijnlijk een van de laatste dingen waar je aan denkt. Wat veel mensen zich niet realiseren, is dat je ademhaling een van de krachtigste hulpmiddelen is om een gespannen lichaam en geest te kalmeren.
Door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen kun je stress verminderen, angst onderdrukken en je nachtrust verbeteren. In dit artikel gaan we vijf effectieve ademhalingsoefeningen bespreken, maar we beginnen met enkele basisprincipes over stress, angst en slapeloosheid.
Inhoudsopgave
Wat zijn stress, angst en slapeloosheid en hoe staan ze met elkaar in verband?
Stress hoort bij het leven. Sterker nog, het menselijk lichaam is evolutionair ontworpen om te reageren op stressvolle situaties. Wanneer je voor een uitdaging (stressor) komt te staan, zorgt je lijf voor kortdurende veranderingen, zoals een verhoogde hartslag, een snelle ademhaling, extra zuurstof naar de hersenen (waardoor je alerter wordt), scherpere zintuigen (zoals je zicht en gehoor) en de afgifte van bloedsuiker om belangrijke lichaamsdelen van energie te voorzien. Bij elkaar worden deze symptomen ‘stress’ genoemd.
Stress helpt om alert en gemotiveerd te blijven en om gevaar te vermijden, maar het kan een probleem worden wanneer stressoren aanhouden zonder verlichting of ontspanning.
Angstgevoelens zijn vergelijkbaar met stress, maar er is een duidelijk verschil. Stress heeft meestal een externe oorzaak, zoals een ruzie met je partner of een deadline op het werk, terwijl angstgevoelens worden gezien als aanhoudende, buitensporige zorgen die niet verdwijnen, zelfs als er geen stressor is. Vaak ontstaan angstgevoelens aanvankelijk wel door kortdurende of langdurige stress.
Slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij je moeilijk in slaap kunt vallen, moeilijk door kunt slapen, of te vroeg wakker wordt en niet meer terug in slaap kunt vallen. Je lijdt aan slapeloosheid als je minstens drie keer per week slaapproblemen hebt voor een periode van minstens drie maanden. Slapeloosheid heeft veel mogelijke oorzaken, maar is vaak het gevolg van stress en angstgevoelens. Omgekeerd kan aanhoudende slapeloosheid ook stress en angstgevoelens veroorzaken.
We zien dat deze drie aandoeningen met elkaar in verband staan en dezelfde oorzaak hebben: een onevenwichtig autonoom zenuwstelsel.
Buikademhaling is een effectief middel tegen deze disbalans. Het verhoogt de activiteit van je parasympathische zenuwstelsel, dat je rust en verteer reactie regelt. Tegelijkertijd vermindert het de activiteit van je sympathische zenuwstelsel, dat je vecht-of-vluchtreactie regelt. Het resultaat is dat je minder stress en angst voelt en hierdoor beter in slaap kunt vallen en blijven.[*][*]
Gemakkelijke ademhalingsoefeningen voor stress, angstgevoelens en slapeloosheid
Ademen is een grotendeels onbewust proces, maar je kunt je ademhalingssnelheid bewust aanpassen om lichaam en geest te kalmeren. We hebben vijf eenvoudige ademhalingsoefeningen verzameld die je kunt gebruiken om turbulente tijden te doorstaan en je zen te vinden.
1. Box ademhaling
Box ademhaling, ook wel bekend als vierkante ademhaling, is heel eenvoudig te leren, te onthouden en toe te passen. Onderschat deze oefening niet vanwege zijn eenvoud, het is een krachtige manier om te ontspannen en wordt zelfs gebruikt door Navy SEALs uit de VS om stress en angstgevoelens te verminderen.
Om de box ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:
- Adem langzaam uit, laat alle lucht uit je longen ontsnappen.
- Adem in door je neus terwijl je in gedachten langzaam tot vier telt.
- Hou je adem vier tellen in.
- Adem vier tellen lang uit.
- Houd je adem vier tellen in.
- Herhaal stap 2-5 in totaal vier keer, of totdat je je ontspannen voelt.
2. Mantra ademhaling
Door je ademhaling te synchroniseren met een mantra, geluid of woord dat je steeds herhaalt, kun je je focus verscherpen en een overactieve geest ontspannen. Kies voor deze oefening een woord waarbij je je op je gemak voelt, zoals ‘vrede’, ‘ontspan’, ‘of ‘kalm’.
Om de mantra ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:
- Neem een minuut de tijd om in een langzaam, diep ademhalingspatroon te komen
- Terwijl je uitademt, zeg je het door jou gekozen mantra hardop.
- Terwijl je inademt, zeg je je mantra in gedachten.
- Ga door totdat je het door jou gekozen woord kunt belichamen.
3. 4-7-8 ademhaling
De 4-7-8-methode, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, een aan Harvard afgestudeerde expert op het gebied van integratieve geneeskunde, is een ademhalingstechniek die is overgenomen van de yoga beoefening genaamd pranayama, wat ‘regulatie van de adem’ betekent. Dr. Weil noemt deze oefening een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel’.
Om de 4-7-8 ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:
- Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
- Doe je mond dicht en adem 4 seconden diep in door je neus, zodat je buik uitzet.
- Hou je adem 7 seconden in.
- Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
- Herhaal deze stappen vier keer of tot je je ontspannen voelt.
4. Leeuwenadem ademhaling
Het ziet er misschien een beetje gek uit als je de leeuwenadem oefent, maar deze ademhalingsoefening is zeer effectief om de spieren in je gezicht en kaak te ontspannen en stress te verlichten.
Deze oefening kun je het beste zittend doen, licht naar voren leunend met je handen op je knieën of op de grond.
Om de leeuwenademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:
- Spreid je vingers zo wijd mogelijk.
- Adem diep in door je neus.
- Open tijdens jet uitademen je mond zo wijd mogelijk, steek je tong uit en strek hem zo ver mogelijk uit naar beneden richting je kin. Maak bij het uitademen een ‘ha’-geluid.
- Ontspan je gezicht en adem een paar seconden normaal.
- Herhaal de leeuwenadem tot zes keer.
5. Buikademhaling met Somnox
Somnox is een slaaphulp in de vorm van een jellybean-snoepje die robottechnologie gebruikt om je zenuwstelsel te kalmeren, waardoor stress en angstgevoelens wordt verminderd en je sneller in slaap valt, dieper slaapt en uitgerust wakker wordt. Deze door wetenschap ondersteunde robot zet uit en loopt leeg om een ontspannen buikademhaling te imiteren.
Door de robot simpelweg vast te houden, moedig je je lichaam onbewust aan om het rustige ademhalingsritme over te nemen. Dit stimuleert het parasympatische zenuwstelsel, dat je zenuwen ontspant en je in een betere slaaptoestand brengt.
Volg deze stappen om Somnox te gebruiken voor het verminderen van angstgevoelens of voor een verbeterde slaap:
- Hou Somnox 2 vast en zet hem aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust het rustige ademhalingspatroon overnemen.
- Slimme sensoren reageren in real-time op je ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
- Geef je over aan het ontspannen gevoel
- Als je het gebruikt om te slapen, blijf dan diep ademhalen totdat je in slaap valt. Met de hulp van Somnox 2 val je zeker snel in slaap, blijf je slapen en word je uitgerust wakker.
Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken. Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.
Doorbreek de cyclus van stress, angstgevoelens en slapeloosheid
Gevoelens van stress, angst en zo nu en dan ook slapeloosheid maken deel uit van ons dagelijks leven. Echter, in plaats van ze te laten verergeren, ze chronisch te laten worden of ze je helemaal te laten beheersen, kun je effectieve hulpmiddelen gebruiken zoals buikademhaling om lichaam en geest te kalmeren.
De volgende keer dat je je onrustig voelt, denk dan aan deze ademhalingsoefeningen. Ze lijken misschien simpel, maar ze zijn ongelooflijk krachtig en effectief.
