Bestellen
Ademhalingsoefeningen voor het slapen

Ademhalingsoefeningen voor het slapen

by | vrijdag, mei 29, 2020 | Ademhaling, Slaap

In de huidige maatschappij zijn er veel mensen die chronische stress ervaren. In Nederland ervaart als gevolg hiervan zelfs 17% van de mensen burn-out klachten [1], waaronder slapeloosheid en neerslachtige gevoelens [2]. In andere woorden: we leven in een stressvolle tijd. Het is natuurlijk moeilijk om alles wat je stress geeft te vermijden, maar je kunt er wel anders mee leren omgaan. 

 

Je leest vast wel eens op het Internet dat er verschillende manieren zijn om rustiger te worden, zoals meditatie, yoga of pranayama. Wat al deze technieken met elkaar gemeen hebben is dat ze gebruik maken van gecontroleerde ademhaling. Dit wordt al duizenden jaren gebruikt om stress te verlagen [3]. In dit artikel leggen we de voordelen van gecontroleerde ademhaling uit. Ook geven we een aantal voorbeelden van oefeningen die je kunt doen. Wil je meer weten over ademhaling? Lees dan het artikel Ademhaling als superkracht voor jouw slaap. 

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

De positieve effecten van gecontroleerde ademhaling

Er wordt tegenwoordig veel onderzoek gedaan naar de effecten van gecontroleerde ademhaling. Steeds meer mensen interesseren zich in meditatie, mindfulness en yoga. Dit is slechts een kleine greep uit de onderzoeksresultaten. 

 

Hart, hersenen en stresshormoon

Een ademhalingssnelheid van ongeveer 6 ademhalingen per minuut kan je hartslag variabiliteit omhoog brengen. Dit zegt iets over de balans in je autonome zenuwstelsel, welke  verantwoordelijk is voor processen waar je je niet bewust van bent. Voorbeelden van deze processen zijn: je hartslag, ademhaling, hormonen en de werking van je darmen. Een hogere hartslag variabiliteit, betekent dat je autonome zenuwstelsel processen activeert die voor ontspanning zorgen [4].

 

Daarnaast heeft het een rustgevend effect op de hersenen. Op het moment van gecontroleerde ademhaling worden alfa golven gemeten, welke geproduceerd worden door de hersenen als je wakker en ontspannen bent [4]. Uit onderzoek bleek ook dat de hoeveelheid stresshormoon, cortisol, lager was bij mensen die ademhalingsoefeningen hadden gedaan in vergelijking met mensen die dat niet deden [5]. 

 

Slaap

Er is ook een relatie gevonden tussen slaap en het doen van ademhalingsoefeningen. In het onderzoek deden mensen met insomnia, slapeloosheid, 20 minuten voordat ze naar bed gingen oefeningen die resulteren in een langzamere ademhaling. Wat bleek? Ze sliepen sneller in, werden minder vaak wakker en hun slaap efficiëntie was beter (slaaptijd versus tijd in bed) [6]. 

 

Minder angst

Een ander positief effect van gecontroleerde ademhaling is de vermindering van angstige gevoelens. Bij studenten werd ontdekt dat zij door regelmatig ontspannende ademhalingsoefeningen te doen, minder angstig, zenuwachtig en onzeker waren over hun tentamens. Daarnaast hadden ze ook minder verlies van concentratie tijdens het maken van de toets [7].

 

Voorbeelden van ademhalingsoefeningen

Het kan soms fijn zijn om een leidraad te hebben voor de gecontroleerde ademhaling, daarom zijn er ademhalingsoefeningen ontworpen. Deze gecontroleerde ademhaling voer je ook uit tijdens een slaapmeditatie. Soms kunnen de verschillende opties overweldigend zijn, daarom hebben wij een lijstje met veelgebruikte, effectieve oefeningen voor jou opgesteld. Het is hierbij belangrijk dat je zelf uitprobeert welke oefening voor jou het beste werkt. Doe de oefeningen niet te lang. Als je lichaam een langere tijd meer zuurstof binnenkrijgt dan nodig, kun je gaan hyperventileren.

Langzame buikademhaling

Een simpele manier om tot rust te komen is om een aantal langzame buikademhalingen te doen. Dit zorgt ervoor dat je zenuwstelsel geprikkeld wordt om ontspannende processen in werking te zetten. Door vanuit je buik te ademen is het makkelijker een langzame ademhaling te bereiken [3]. 

  1. Adem in door je neus, naar je buik toe (2 tot  3 seconde).
  2. Laat de lucht weer ontsnappen door je neus (2 tot 3 seconde).
  3. Pauzeer (1 seconde).
  4. Dit kun je een aantal keer herhalen.

 

4-7-8 methode

Deze ontspanningsoefening is ontwikkeld door dr. Andrew Weil [8]. Je kunt deze dagelijks doen. 

  1. Ga rechtop zitten.
  2. Plaats het topje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. Houd je tong daar gedurende deze oefening.
  3. Sluit je mond en adem rustig, zonder geluid, in door je neus (4 tellen).
  4. Houd je adem in (7 tellen).
  5. Adem uit door je mond (de lucht gaat langs je tong naar buiten) en maak een sissend geluid (8 tellen).
  6. Herhaal bovenstaande stappen nog drie keer. Als je beter getraind bent na een tijdje, kun je het vaker herhalen.

 

The Relaxation Response

Deze oefening is gebaseerd op het boek The Relaxation Response van Dr. Herbert Benson [9]. 

  1. Ga in een comfortabele houding zitten, zonder veel afleiding.
  2. Sluit je ogen.
  3. Probeer al je spieren te ontspannen. Start met de spieren in je voeten, en eindig met je gezicht. Probeer deze tijdens de oefening ontspannen te houden.
  4. Haal adem door je neus en word bewust van je ademhaling.
  5. Telkens als je uitademt, zeg dan stilletjes “één” tegen jezelf.
  6. Doe dit 10 tot 20 minuten. Gebruik geen alarm. Je mag soms wel je ogen openen om de tijd te checken.
  7. Geniet na de oefeningen nog even van de rust en sta niet te snel op.

Als er tijdens de oefening afleidende gedachten opkomen, probeer deze dan slechts te observeren en er niets mee te doen. Daarna kun je weer terug naar het stilletjes “één” zeggen tijdens elke uitademing. Je kunt deze oefening dagelijks doen. Maak je geen zorgen als het je niet meteen lukt om te ontspannen. 

 

Neem een momentje voor jezelf

Het doen van ademhalingsoefeningen heeft een ontspannende werking. Je kunt ook de Slaaprobot gebruiken om aandacht naar je ademhaling te brengen. Probeer het maar eens uit, neem een momentje voor jezelf en focus op de rustige ademhaling van de Slaaprobot.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

Referenties

  1. Overspannenheid en burn-out | Cijfers & Context | Huidige situatie | Volksgezondheidenzorg.info [Internet]. Volksgezondheidenzorg.info. 2020 [geciteerd op 28 mei 2020. Beschikbaar via: https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overspannenheid-en-burn-out/cijfers-context/huidige-situatie 
  2. Albieri D, Salvagioni J. Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. PLoS One. 2017;12(10):e0185781
  3. Everly G, Lating J. A Clinical Guide to the Treatment of the Human Stress Response. 4th ed. New York: Springer Nature; 2019
  4. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353
  5. Ma X, Yue Z, Gong Z et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874
  6. Tsai H, Kuo T, Lee G, Yang C. Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396 
  7. Paul G, Elam B, Verhulst S. A Longitudinal Study of Students’ Perceptions of Using Deep Breathing Meditation to Reduce Testing Stresses. Teaching and learning in medicine. 2007;19(3):287-92
Ademhaling als superkracht voor jouw slaap

Ademhaling als superkracht voor jouw slaap

by | dinsdag, mei 12, 2020 | Ademhaling

Waarom is ademhaling zo belangrijk?

Wist je dat je dagelijks zo’n 23.000 keer ademhaalt? We nemen het al snel voor lief, maar de zuurstof die jij binnenkrijgt via je ademhaling is de belangrijkste brandstof van het lichaam. Alle cellen in jouw lichaam hebben zuurstof nodig om te overleven. Zuurstof die binnenkomt via je longen wordt getransporteerd via rode bloedcellen in het bloed naar je cellen. Eenmaal in de cellen aangekomen, wordt zuurstof gebruikt om eiwitten, vetten en koolhydraten te verbranden [1]. Dit zijn stoffen die jij binnenkrijgt via je voeding. De energie die hierbij vrijkomt zorgt ervoor dat je organen goed functioneren.

Het is afhankelijk van de energiebehoefte van jouw lichaam hoeveel zuurstof je nodig hebt en dus hoe snel jij ademt. Je ademt daarom sneller wanneer je aan het sporten bent, dan wanneer je een boekje leest op de bank. Als je een spannende film kijkt via Netflix worden stress reacties opgeroepen en zal de snelheid van je ademhaling stijgen. Als je gestresst bent, moeten je cellen namelijk extra hard werken om je lichaam in balans te houden.

De hoeveelheid zuurstof die je cellen nodig hebben is afhankelijk van de situatie waarin jij verkeert. Je autonome zenuwstelsel regelt de processen die nodig zijn om je aan te passen aan verschillende situaties. In tijden van stress, gaat je hartslag omhoog en ga je sneller ademen. Ook zendt je lichaam bloed naar de organen die het belangrijkste zijn in tijden van stress of ontspanning [2]. Als je bijvoorbeeld hard wegrent omdat je bang bent voor iets, zal er meer bloed naar je spieren gaan. Maar als je rustig op de bank ploft na het avondeten, gaat er een groot deel van je bloed naar je darmen.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

Ademhaling om te ontspannen

De enige manier om bewust invloed uit te oefenen op het autonome zenuwstelsel dat hierboven beschreven is, is door middel van je ademhaling. Je kunt namelijk niet zelf je hartslag en bloedverdeling bepalen. Dit zijn activiteiten die je zenuwstelsel regelt zonder dat jij er iets voor hoeft te doen. Maar je kunt dus wel zelf bewust de snelheid van je ademhaling aanpassen. Al duizenden jaren wordt in Oosterse culturen gecontroleerde ademhaling gebruikt om je gezondheid te verbeteren, bijvoorbeeld door middel van yoga, meditatie en Pranayama technieken [3]. Ademhaling coaches gebruiken ook dit principe om mensen te helpen ontspannen. Door goed te oefenen, kun je binnen vijf tot tien minuten van een gestresste naar ontspannen toestand gaan door middel van een goede ademhaling. Volgens de wetenschap is een ademhalingsfrequentie van zes ademhalingen per minuut het beste om in een ontspannen toestand te komen [4]. Daarnaast zijn er verschillende ademhalingsoefeningen ontwikkeld door de jaren heen die kunnen helpen met ontspanning. Hierover zullen we je meer vertellen in een volgend artikel.

Ademhaling is ook de belangrijkste karakteristiek van de Slaaprobot van Somnox. De Slaaprobot begint met ademen op jouw snelheid en gaat daarna steeds langzamer ademen. Je zult onbewust de dalende ademhaling van jouw Slaaprobot overnemen. De Slaaprobot helpt jou dus rustiger en langzamer te ademen. De snelheid kun je zelf instellen, maar je kunt er ook voor kiezen om de Slaaprobot zelf zijn werk te laten doen. Het overnemen van de ademhaling klinkt misschien een beetje gek, maar mensen nemen heel vaak onbewust dingen van elkaar over. Bijvoorbeeld kinderen die hun ouders na-apen, of twee mensen die naast elkaar in dezelfde pas gaan lopen. De Slaaprobot werkt op basis van hetzelfde principe. Je zult dus onbewust de dalende ademhaling van jouw slaapmaatje overnemen en zo in een ontspannen toestand komen. Deze ontspanning helpt jou om in slaap te vallen.

 

Het belang van ademhaling voor slaap

Het belang van een goede ademhaling tijdens de slaap wordt vooral duidelijk op het moment dat er iets niet goed gaat met je ademhaling zoals wanneer je zwaar verkouden bent of last hebt van slaapapneu. Als je slaapapneu hebt, wordt je ademhaling meerdere keren onderbroken gedurende de nacht. Je stopt korte periodes met ademen gedurende nacht omdat je hersenen verkeerde signalen doorgeven (Centraal slaapapneu) of omdat je luchtweg geheel of gedeeltelijk geblokkeerd wordt door bijvoorbeeld je tong. Daarbij produceer je vaak een snurkgeluid: zelf heb je dat meestal niet door, maar je wordt er door je partner op gewezen. Het effect van slaapapneu is dat je gedurende de nacht wakker wordt of de diepe slaapfase niet bereikt en dus alleen maar licht slaapt [5]. Het resultaat: je wordt niet uitgerust wakker en bent vermoeid, geprikkeld en hebt een slechte concentratie gedurende de dag. Dit maakt wel duidelijk dat een goede ademhaling dus belangrijk is voor kwaliteit van slaap en een uitgerust gevoel overdag.

 

Ook rust overdag

Als je je meer bewust wordt van je ademhaling, en dit gebruikt om te ontspannen, zul je op een gegeven moment merken dat dit ook de rest van de dag een effect zal hebben. Je lichaam leert namelijk op een andere manier te ademen dan dat het eerder gewend was [6]. Adem je normaal gesproken snel en oppervlakkig? Probeer dan eens een aantal keer per dag te focussen op je ademhaling, eventueel met behulp van de Slaaprobot, en vanuit je buik te ademen. Je zult merken dat deze bewustwording ervoor zal zorgen dat je ademhaling zal verbeteren. Ontspanning gedurende de dag en voor het slapen gaan, zal hierdoor gemakkelijker gaan.

 

De kracht van ademhaling

Ademhaling is dus ongelofelijk belangrijk voor ontspanning en slaap. Met Somnox hebben wij om die reden de Slaaprobot ontwikkeld die jou begeleidt naar een langzamere ademhaling om tot rust te komen. Ben jij benieuwd of de Slaaprobot bij jou past? Doe onze online quiz van vier vragen, en ontdek of de Slaaprobot jou kan helpen.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.

Referenties

[1] Prinsen J, van der Leij F, De bouwstenen van het leven. Wageningen Academic Publishers (2015).

[2] McCorry LK. Physiology of the autonomic nervous system. Am J Pharm Educ. 2007; 71(4):78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1959222/

[3] Russo M, Santarelli D, O’Rourke D.The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe. 2017;13:298-309. https://breathe.ersjournals.com/content/13/4/298

[4] Lin I, Tay L, Fan S. Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. Int J Psychophysiol. 2014;91(3):206-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24380741

[5] Slaap Informatie Centrum. Slaapapneu [Internet]. Slapen.com. [geciteerd op 8 Mei 2020]. Beschikbaar via: https://www.slapen.com/slaapapneu/

[6] Meditation Moments. Ademhalingsoefeningen [Internet]. meditationmoments.com. [geciteerd op 8 Mei 2020]. Beschikbaar via: https://www.meditationmoments.nl/ademhalingsoefeningen/