Slaapproblemen bij kinderen, een interview met prof. Michael Gradisar

by Baginda Tirtadji | dinsdag, mei 10, 2022 | Ademhaling, Onderzoek

Slaap is heel belangrijk voor de groei en mentale ontwikkeling van een kind. Helaas slaapt ongeveer 20-50% van alle jonge kinderen niet goed genoeg [1]. Dit heeft een impact op het dagelijks leven en de ontwikkeling van het kind, maar kan ook veel stress opleveren bij de ouders.

Michael Gradisar is klinisch psycholoog, slaap onderzoeker en Head of Sleep Science bij Sleep Cycle AB. Hij is gespecialiseerd in slaapproblemen bij kinderen en adolescenten. In dit artikel deelt Michael zijn kennis.

“Ik werd helemaal verliefd op het onderwerp slaap, omdat het iets is wat we allemaal doen.”

Hoe ben je slaap onderzoeker geworden?

“Ik wilde graag klinisch psycholoog worden en tijdens mijn opleiding had ik de mogelijkheid om bij een insomnia (slapeloosheid) kliniek voor kinderen te gaan werken. Toen kwam ik erachter dat er maar heel weinig onderzoek werd gedaan naar slaap bij kinderen en ben ik zelf onderzoeker geworden. Als klinisch psycholoog en onderzoeker, kan ik behandelingen opzetten maar ze ook meteen testen in de praktijk. Het is geweldig om onderzoek te doen waarmee je direct mensen kunt helpen.”

Wat voor slaapproblemen komen voor bij kinderen?

“Veel kinderen voelen zich ‘s nachts erg bang en angstig waardoor ze niet kunnen slapen. Ze denken dat tijdens hun slaap iemand naar binnen kan sluipen om ze aan te vallen of iets uit het huis te stelen. Ze voelen zich daardoor erg alert en gespannen.”

“Veel kinderen voelen zich ‘s nachts erg bang en angstig waardoor ze niet kunnen slapen”

Wat voor invloed heeft dit op de ouders?

“Kinderen kunnen scheidingsangst ervaren: ‘s nachts durven ze niet zonder hun ouders naar bed te gaan. Sommige kinderen slapen daarom in het bed van hun ouders, of op een matrasje naast het bed. Andere kinderen willen graag dat hun ouders bij hen blijven tot ze in slaap vallen. Voor ouders kan dit best vervelend zijn, vooral als kinderen wat ouder worden. Dan wil je als ouder toch liever je slaapkamer voor jezelf hebben.”

“Kinderen kunnen scheidingsangst ervaren: ‘s nachts durven ze niet zonder hun ouders naar bed te gaan”

Hoe behandel je slapeloosheid bij kinderen?

“De behandeling voor slapeloosheid bij kinderen is vergelijkbaar met de behandeling bij volwassenen. Maar de focus bij kinderen ligt meer op het behandelen van scheidingsangst en het verhogen van slaperigheid gedurende de dag. Als een kind zich slaperig genoeg voelt in de avond, hebben ze helemaal geen zin meer om na te denken over dieven of andere gevaren. Ze willen gewoon naar bed. Daarnaast doen we ook ontspanningstraining met de kinderen, dit is een onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor insomnia.” 

Hoe kan ademen met Somnox kinderen helpen?

“Als een kinderen Somnox vasthouden, volgen zij het langzame ademhalingsritme. Dit kalmeert hun autonome zenuwstelsel en maakt ze minder alert zodat ze makkelijker in slaap vallen. In plaats van zich zorgen te maken over een dief die binnen komt, focussen ze zich op hun ademhaling. Somnox kan kinderen ook een gevoel van veiligheid bieden, een beetje vergelijkbaar met een huisdier.”

“Somnox kan kinderen ook een gevoel van veiligheid bieden, een beetje vergelijkbaar met een huisdier”

“In plaats van zich zorgen te maken over een dief die binnen komt, focussen ze zich op hun ademhaling”

Wat is het voordeel van Somnox vergeleken met een teddybeer?

“Een kind kan afhankelijk worden van een teddybeer. Als zij deze niet hebben, bijvoorbeeld op kamp of op vakantie, dan kunnen ze niet meer in slaap vallen. Het grote voordeel van Somnox is dat kinderen leren hoe ze met een slechte nacht om kunnen gaan door zich te focussen op hun ademhaling. Ook als een kind Somnox even niet heeft, dan kan hij of zij met rustige ademhaling weer kalm worden.” 

“Het grote voordeel van Somnox is dat kinderen leren hoe ze met een slechte nacht om kunnen gaan door zich te focussen op hun ademhaling”

Hoe kunnen ouders hun kinderen helpen met hun slaap?

“Het is heel belangrijk dat ouders begrijpen dat hun kind niet kan slapen door angst voor mogelijke gevaren. Als je slaapt, ben je namelijk heel kwetsbaar. In plaats van te vertellen dat er geen gevaren zijn, is het beter om vragen te stellen aan het kind. Na een tijdje, kan het kind zelf tot de conclusie komen dat er niks zal gebeuren gedurende de nacht.” 

Hoeveel slaap hebben kinderen nodig?

“Elk kind is anders, dus elk kind heeft een andere slaapbehoefte. Het belangrijkste is dat een kind zich goed voelt en goed kan functioneren gedurende de dag. Als ouder moet je dus experimenteren om te kijken welke bedtijd het beste werkt voor je kind.”

Wat is volgens jou de beste tip voor goede slaap?

“Het belangrijkste voor goede slaap is structuur in je dagelijkse leven. Bijvoorbeeld een vaste bedtijd en structuur in wat je doet voordat je gaat slapen en wat je doet als je ‘s ochtends wakker wordt. Ook voldoende bewegen is erg belangrijk voor goede slaap.”

“Het belangrijkste voor goede slaap is structuur in je dagelijkse leven.”

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken.  Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, doe onze slaaptest

Hoe ademhalingsoefeningen helpen bij stress, angstgevoelens en slapeloosheid

by Baginda Tirtadji | dinsdag, april 26, 2022 | Ademhaling, Onderzoek

Laten we eerlijk zijn, het leven kan soms best zwaar zijn, vooral in deze tijden. Hierdoor hebben meer mensen dan ooit last van stress, angst en slapeloosheid.

Wanneer je je overmand of rusteloos voelt, is je ademhaling waarschijnlijk een van de laatste dingen waar je aan denkt. Wat veel mensen zich niet realiseren, is dat je ademhaling een van de krachtigste hulpmiddelen is om een gespannen lichaam en geest te kalmeren.

Door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen kun je stress verminderen, angst onderdrukken en je nachtrust verbeteren. In dit artikel gaan we vijf effectieve ademhalingsoefeningen bespreken, maar we beginnen met enkele basisprincipes over stress, angst en slapeloosheid.

Wat zijn stress, angst en slapeloosheid en hoe staan ze met elkaar in verband?

Stress hoort bij het leven. Sterker nog, het menselijk lichaam is evolutionair ontworpen om te reageren op stressvolle situaties. Wanneer je voor een uitdaging (stressor) komt te staan, zorgt je lijf voor kortdurende veranderingen, zoals een verhoogde hartslag, een snelle ademhaling, extra zuurstof naar de hersenen (waardoor je alerter wordt), scherpere zintuigen (zoals je zicht en gehoor) en de afgifte van bloedsuiker om belangrijke lichaamsdelen van energie te voorzien. Bij elkaar worden deze symptomen ‘stress’ genoemd.

Stress helpt om alert en gemotiveerd te blijven en om gevaar te vermijden, maar het kan een probleem worden wanneer stressoren aanhouden zonder verlichting of ontspanning.

Angstgevoelens zijn vergelijkbaar met stress, maar er is een duidelijk verschil. Stress heeft meestal een externe oorzaak, zoals een ruzie met je partner of een deadline op het werk, terwijl angstgevoelens worden gezien als aanhoudende, buitensporige zorgen die niet verdwijnen, zelfs als er geen stressor is. Vaak ontstaan angstgevoelens aanvankelijk wel door kortdurende of langdurige stress.

 Slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij je moeilijk in slaap kunt vallen, moeilijk door kunt slapen, of te vroeg wakker wordt en niet meer terug in slaap kunt vallen. Je lijdt aan slapeloosheid als je minstens drie keer per week slaapproblemen hebt voor een periode van minstens drie maanden. Slapeloosheid heeft veel mogelijke oorzaken, maar is vaak het gevolg van stress en angstgevoelens. Omgekeerd kan aanhoudende slapeloosheid ook stress en angstgevoelens veroorzaken. 

We zien dat deze drie aandoeningen met elkaar in verband staan en dezelfde oorzaak hebben: een onevenwichtig autonoom zenuwstelsel.

Buikademhaling is een effectief middel tegen deze disbalans. Het verhoogt de activiteit van je parasympathische zenuwstelsel, dat je rust en verteer reactie regelt. Tegelijkertijd vermindert het de activiteit van je sympathische zenuwstelsel, dat je vecht-of-vluchtreactie regelt. Het resultaat is dat je minder stress en angst voelt en hierdoor beter in slaap kunt vallen en blijven.[*][*]

Gemakkelijke ademhalingsoefeningen voor stress, angstgevoelens en slapeloosheid

 Ademen is een grotendeels onbewust proces, maar je kunt je ademhalingssnelheid bewust aanpassen om lichaam en geest te kalmeren. We hebben vijf eenvoudige ademhalingsoefeningen verzameld die je kunt gebruiken om turbulente tijden te doorstaan ​​en je zen te vinden.

1. Box ademhaling

Box ademhaling, ook wel bekend als vierkante ademhaling, is heel eenvoudig te leren, te onthouden en toe te passen. Onderschat deze oefening niet vanwege zijn eenvoud, het is een krachtige manier om te ontspannen en wordt zelfs gebruikt door Navy SEALs uit de VS om stress en angstgevoelens te verminderen.

 Om de box ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

1. Adem langzaam uit, laat alle lucht uit je longen ontsnappen.
2. Adem in door je neus terwijl je in gedachten langzaam tot vier telt.
3. Hou je adem vier tellen in.
4. Adem vier tellen lang uit.
5. Houd je adem vier tellen in.
6. Herhaal stap 2-5 in totaal vier keer, of totdat je je ontspannen voelt.

2. Mantra ademhaling

Door je ademhaling te synchroniseren met een mantra, geluid of woord dat je steeds herhaalt, kun je je focus verscherpen en een overactieve geest ontspannen. Kies voor deze oefening een woord waarbij je je op je gemak voelt, zoals ‘vrede’, ‘ontspan’, ‘of ‘kalm’.

 Om de mantra ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

1. Neem een minuut de tijd om in een langzaam, diep ademhalingspatroon te komen
2. Terwijl je uitademt, zeg je het door jou gekozen mantra hardop.
3. Terwijl je inademt, zeg je je mantra in gedachten.
4. Ga door totdat je het door jou gekozen woord kunt belichamen.

3. 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8-methode, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, een aan Harvard afgestudeerde expert op het gebied van integratieve geneeskunde, is een ademhalingstechniek die is overgenomen van de yoga beoefening genaamd pranayama, wat ‘regulatie van de adem’ betekent. Dr. Weil noemt deze oefening een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel’.

 Om de 4-7-8 ademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

1. Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
2. Doe je mond dicht en adem 4 seconden diep in door je neus, zodat je buik uitzet.
3. Hou je adem 7 seconden in.
4. Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
5. Herhaal deze stappen vier keer of tot je je ontspannen voelt.

4. Leeuwenadem ademhaling

Het ziet er misschien een beetje gek uit als je de leeuwenadem oefent, maar deze ademhalingsoefening is zeer effectief om de spieren in je gezicht en kaak te ontspannen en stress te verlichten.

Deze oefening kun je het beste zittend doen, licht naar voren leunend met je handen op je knieën of op de grond.

 Om de leeuwenademhaling te proberen, volg je deze gemakkelijke stappen:

1.  Spreid je vingers zo wijd mogelijk.
2. Adem diep in door je neus.
3. Open tijdens jet uitademen je mond zo wijd mogelijk, steek je tong uit en strek hem zo ver mogelijk uit naar beneden richting je kin. Maak bij het uitademen een ‘ha’-geluid.
4. Ontspan je gezicht en adem een ​​paar seconden normaal.
5. Herhaal de leeuwenadem tot zes keer.

5. Buikademhaling met Somnox

 Somnox is een slaaphulp in de vorm van een jellybean-snoepje die robottechnologie gebruikt om je zenuwstelsel te kalmeren, waardoor stress en angstgevoelens wordt verminderd en je sneller in slaap valt, dieper slaapt en uitgerust wakker wordt. Deze door wetenschap ondersteunde robot zet uit en loopt leeg om een ontspannen buikademhaling te imiteren.

Door de robot simpelweg vast te houden, moedig je je lichaam onbewust aan om het rustige ademhalingsritme over te nemen. Dit stimuleert het parasympatische zenuwstelsel, dat je zenuwen ontspant en je in een betere slaaptoestand brengt.

Volg deze stappen om Somnox te gebruiken voor het verminderen van angstgevoelens of voor een verbeterde slaap:

1. Hou Somnox 2 vast en zet hem aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust het rustige ademhalingspatroon overnemen.
2. Slimme sensoren reageren in real-time op je ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
3. Geef je over aan het ontspannen gevoel
4. Als je het gebruikt om te slapen, blijf dan diep ademhalen totdat je in slaap valt. Met de hulp van Somnox 2 val je zeker snel in slaap, blijf je slapen en word je uitgerust wakker.

Zeventig procent van Somnox gebruikers melden een verbeterde slaapkwaliteit binnen vier weken. Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.

Doorbreek de cyclus van stress, angstgevoelens en slapeloosheid

Gevoelens van stress, angst en zo nu en dan ook slapeloosheid maken deel uit van ons dagelijks leven. Echter, in plaats van ze te laten verergeren, ze chronisch te laten worden of ze je helemaal te laten beheersen, kun je effectieve hulpmiddelen gebruiken zoals buikademhaling om lichaam en geest te kalmeren.

De volgende keer dat je je onrustig voelt, denk dan aan deze ademhalingsoefeningen. Ze lijken misschien simpel, maar ze zijn ongelooflijk krachtig en effectief. 

De effecten van buikademhaling op HRV

by Baginda Tirtadji | vrijdag, april 8, 2022 | Ademhaling, Onderzoek

Als je geïnteresseerd bent in beter slapen, heb je wellicht al gehoord van de voordelen van buikademhaling. Zo weet je misschien dat het kan helpen om lichaam en geest te ontspannen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Waar je wellicht nog niet bekend mee bent, is hoe buikademhaling je hartslagvariabiliteit (HRV) beïnvloedt. HRV is een belangrijke gezondheidsindicator en kan in de loop van de tijd verbeteren door middel van veranderingen in levensstijl. Een van de snelste routes naar een gezondere HRV is de buikademhaling.

Wat is buikademhaling?

Buikademhaling houdt in het bewust langzaam ademen door je middenrif.  Wanneer je diep ademt door je middenrif, zal je lichaam rustiger worden en ontspannen. 

‘Coherent breathing’, oftewel coherente ademhaling, is vergelijkbaar met buikademhaling. Je neemt diepe, langzame ademhalingen met een frequentie van ongeveer 5 ademhalingen per minuut, wat veel langzamer is dan de manier waarop we normaal ademen. De meeste gezonde volwassenen hebben een spontane ademhalingsfrequentie van tussen de 9 en 20 ademhalingen per minuut. [*]

Wat is HRV?

Je hartslag is het aantal keren per minuut dat je hart klopt. Je hartslagvariabiliteit meet de tijdsvariatie tussen iedere hartslag. 

Het is normaal dat je hartslag en de tijd tussen hartslagen gedurende de dag verandert. Hartslagvariaties veranderen met fracties van een seconde om aan te passen aan veranderingen in je lichaam en je omgeving. 

Je hartslag verandert bijvoorbeeld aan de hand van wat je aan het doen bent. Je hart klopt langzamer als je rust en sneller als je actief bent, of stress of gevaar voelt.

Je HRV geeft aan hoe goed je lichaam zich kan aanpassen aan veranderingen. Een hoge HRV wordt in verband gebracht met een betere cardiovasculaire gezondheid, minder stress en meer geluksgevoelens. Wanneer je hart snel kan reageren op prikkels, is je lichaam weerbaarder tegen stress en ziekte. [*]

Een lage HRV wordt gezien als een teken van mogelijke gezondheidsproblemen, dit kunnen zowel bestaande als toekomstige problemen zijn. Een lage HRV komt meer voor onder mensen met een hoge rusthartslag. Wanneer het hart sneller moet kloppen, is de tijd tussen hartslagen korter. Hierdoor is er minder hartslagvariabiliteit, wat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op diabetes, hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, astma, angstgevoelens en depressie. [*] 

Dit bekent niet dan een hoge HRV daarentegen goed voor je is. Een ongewoon hoge HRV kan wijzen op een gezondheidsprobleem zoals een hartaandoening of een angststoornis. HRV kan alleen worden gemeten met speciale apparatuur zoals een elektrocardiogram (ECG) of een hartritmemonitor van je zorgverlener.

Hoe buikademhaling de HRV beïnvloedt

Buikademhaling is een eenvoudige manier om je HRV te verbeteren omdat langzame, diepe ademhalingen helpen bij de downregulatie van het sympathische zenuwstelsel. Dit is het systeem dat de ‘vecht- of vluchtrespons’ in het lichaam activeert. Het reageert met deze respons wanneer we ons gestrest of bedreigd voelen. Wanneer het sympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt, ligt de HRV meestal lager. [*]

Gelukkig kan een aantal diepe ademhalingen het parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit is het zenuwstelsel dat de ‘rust en verteer respons’ in het lichaam veroorzaakt. Het zorgt ervoor dat het lichaam kalmeert na een stressvolle situatie. Wanneer het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt, neemt de HRV vanzelf toe. [*]

Slaap en de HRV

De HRV is meestal lager wanneer je gestrest bent en hoger wanneer je rust. Met een goede nachtrust kun je je HRV en je gezondheid verbeteren. 

Een onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat mensen die lijden aan slapeloosheid hun HRV wisten te verhogen door middel van regelmatige buikademhalingsoefeningen. De studiedeelnemers meldden ook dat ze sneller in slaap vielen en langer sliepen nadat ze er een gewoonte van hadden gemaakt om buikademhalingsoefeningen te doen rond bedtijd. [*]

Andere manieren om je HRV te verbeteren

Je HRV laat zien in hoeverre je lichaam in staat is om zich aan te passen aan stress en veranderingen in je omgeving. Gelukkig is je HRV flexibel en kan het in de loop van de tijd verbeteren. Andere manieren om je HRV te verbeteren zijn: [*]

• Lichamelijke oefening
• Een gezond dieet
• Mindfulness
• Meditatie
• Slaap
• Stressvermindering
• Biofeedback training

De HRV kan ook worden beïnvloed door pacemakers, bepaalde medicatie en leeftijd. Naar mate we ouder worden, wordt onze HRV vanzelf lager.

Buikademhalingsoefeningen om je HRV te verhogen

Voordat je met je HRV aan de slag gaat, hebben we nog wat specifieke informatie voor je. Een van de gemakkelijkste manieren om je HRV te verbeteren is door middel van dagelijkse buikademhalingsoefeningen.

Een onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat je met een ademhalingsfrequentie van 5.5 tot 6 ademhalingen per minuut een hogere HRV bereikt dan met een spontane ademhaling. [*] Met andere woorden, wanneer je je concentreert op diepe, langzame ademhalingen (ongeveer 5 tot 6 per minuut), verbetert je HRV meteen. 

In het onderzoek werden deelnemers gevraagd om 5 seconden in te ademen en vervolgens 5 seconden uit te ademen. Deze 5:5 ratio zorgde voor een aanzienlijk betere ontspanning en verbeterde HRV. De deelnemers hadden ook een betere cardiovasculaire functie, een hogere zuurstofverzadiging en een lagere bloeddruk. 

Begin met je oefeningen op een comfortabele plek waar je je kunt ontspannen en doe je ogen dicht. Plaats een hand op je buik en een hand op je borst. Adem 5 seconden lang diep in. Zorg dat je je buik voelt opkomen als je inademt. 

Zodra je je longen hebt gevuld, adem je langzaam 5 seconden lang uit. Je zult merken dat je buik leegloopt als een ballon. Hou deze ratio van 5:5 iedere dag 10 minuten vol. Kun je wel wat hulp gebruiken om deze ratio aan te houden? Stel dan je Somnox 2 slaaprobot in op 6 ademhalingen per minuut zodat je geheel ontspannen je buikademhalingsoefeningen kunt doen, zonder te hoeven tellen.

Het proces van ademhaling uitgelegd

by Baginda Tirtadji | dinsdag, maart 15, 2022 | Ademhaling, Onderzoek

Ademen is iets dat we de hele dag en nacht doen, zonder dat we het ons realiseren. We ademen maar liefst ongeveer 17.000 keer per dag in en uit.[*] Ondanks dat het zo’n inherent onderdeel van ons bestaan is, begrijpen veel mensen het ademhalingsproces niet of weten ze niet precies waarom ademhalen zo essentieel is voor het leven. 

In dit artikel duiken we samen in de ademhaling. We onderzoeken hoe het werkt en waarom het belangrijk is. Ook vertellen we over verschillende soorten ademhaling en geven we je tips voor een gezonde ademhaling.

Adem nu even diep in en uit – we gaan aan de slag! 

Somnox is een wetenschappelijk onderbouwde Adem- en Slaaprobot. Somnox  begeleidt je naar een langzame ademhaling die je helpt om sneller in slaap te vallen, minder te malen en uitgerust wakker te worden. 70% van onze gebruikers verbetert hun slaapkwaliteit binnen 4 weken. Wil je weten of Somnox ook voor jou werkt? Doe dan  onze slaaptest.

Hoe werkt het ademhalingssysteem?

Het ademhalingsstelsel is het netwerk van organen en weefsels dat je in staat stelt om te ademen. De twee longen, die links en rechts van het hart liggen, zijn de belangrijkste organen van het ademhalingsstelsel.[*]

Het ademhalingsproces (ook wel ademhaling genoemd) kent twee belangrijke fasen: de inademing en de uitademing. Het inademingsproces begint wanneer het middenrif, de spier die zich onder je longen bevindt, samentrekt en naar beneden beweegt. Hierdoor neemt de ruimte in je borstholte toe, waardoor je longen kunnen uitzetten.

Terwijl je longen zich opblazen, komt er lucht jouw neus of mond binnen en stroomt door de luchtpijp naar de bronchiën, die de luchtpijp en jouw longen verbinden. Als de lucht je longen bereikt, komt deze in luchtzakjes terecht die ‘alveoli’ worden genoemd.  Deze leiden de zuurstof naar jouw bloedbaan. 

Wanneer je uitademt, ontspant je middenrif zich en schuift het op in je borstholte. Als de ruimte in de borstholte afneemt, wordt kooldioxiderijke lucht uit je longen en luchtpijp geduwd, en vervolgens uit de neus of mond.  

Hoe jouw lichaam de ademhaling regelt

Inademen is een actief proces, wat betekent dat er spieren bij betrokken zijn. Het grootste deel van het werk van de inademing wordt gedaan door het middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier, en in mindere mate door de tussenribspieren.

De uitademing daarentegen is een passief proces, wat betekent dat er geen spieractiviteit aan te pas komt. De uitademing wordt veroorzaakt door de natuurlijke elastische terugsprong van het longweefsel en gaat gepaard met de ontspanning van alle ademhalingsspieren – vergelijkbaar met het leeglopen van een ballon. 

Hoewel je bewust kunt in- en uitademen, is ademhalen grotendeels een onbewust proces dat door de hersenstam wordt gestuurd.[*] De hersenstam verbindt de hersenen met het ruggenmerg en regelt veel automatische lichaamsprocessen, zoals de hartslag, bloeddruk, reflexen en dus de ademhaling.

De hersenstam regelt de ademhaling door de behoefte van jouw lichaam aan zuurstof te voelen, evenals de behoefte om kooldioxide kwijt te raken, dat een bijproduct is van de cellulaire ademhaling.

Het belang van ademen 

Net als voedsel en water is ademhalen essentieel voor het leven. Maar terwijl je dagen zonder water en misschien weken zonder voedsel kunt, kun je maar een paar minuten zonder ademhaling.

Waarom is dat? Welk doel dient ademhaling? De kritieke aard van de ademhaling houdt rechtstreeks verband met het belang van één bepaald element dat je lichaam elke seconde van elke dag nodig heeft: zuurstof. 

Lucht bevat 21 procent zuurstof, die je in je longen ademt. [*] Na het inademen geven de longen de zuurstof door aan de bloedbaan, waar het naar jouw weefsels en organen wordt vervoerd. De cellen waaruit weefsels en organen bestaan, gebruiken de zuurstof vervolgens om functies uit te voeren die je in leven houden.  

Ademhalen is ook een manier om kooldioxide uit te stoten, dat een bijproduct is van de celademhaling. 

Hoe bewust ademen je lichaam kan ondersteunen

Hoewel ademhalen een grotendeels automatisch proces is, kun je jouw ademhalingsfrequentie bewust beïnvloeden waar en wanneer je maar wilt.

Door je ademhaling opzettelijk te veranderen kun je indirect je autonome zenuwstelsel beïnvloeden. Dit is echt bijzonder als je erover nadenkt! Het bewust vertragen van je ademhaling verhoogt de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel (ook wel bekend als “rust en spijsvertering” of “rest and digest”) terwijl het de activiteit van het sympathische zenuwstelsel (ook wel bekend als “vecht of vlucht” of “fight or flight”) vermindert.

Het parasympatische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de ontspanningsreactie en brengt gunstige veranderingen in het lichaam teweeg, waaronder een vertraagde hartslag en verlaagde bloeddruk. Wanneer dit systeem geactiveerd is, is je autonome zenuwstelsel in balans, wat angst, een overweldigd gevoel en rusteloosheid vermindert.  

Op deze manier kun je jouw ademhaling gebruiken als een instrument om je lichaam en geest te kalmeren. Onderzoek toont aan dat diepe ademhalingsoefeningen, onder andere, angst kunnen kalmeren en een rustgevende slaap kunnen ondersteunen.[*][*]

Om het op een andere manier te bekijken, door diep en via de buik te ademen communiceer je naar je hersenen: “Alles is in orde. Het is veilig om te ontspannen,” in een taal die het lichaam begrijpt. 

Voor diafragmatisch ademen (buikademhaling) is in principe niets anders nodig dan je  eigen ademhaling, maar je kunt je ademhalingsoefeningen extra ondersteunen met de Somnox 2 Adem- en Slaaprobot, die de kracht van ademhaling gebruikt om de geest te kalmeren en je voor te bereiden op een goede nachtrust.

Door Somnox 2 simpelweg vast te houden, voel je fysiek het rustige ademhalingsritme. Dit zal je (onbewust) aanmoedigen om hetzelfde rustgevende ritme aan te nemen.

Tips voor een gezonde ademhaling

Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om een gezonde ademhaling en dus een gezondere leefstijl te ondersteunen:

• Stop met roken (of begin er niet aan als je niet rookt). Roken is de grootste risicofactor voor longkanker en andere longziekten. Daarom is het van essentieel belang dat je stappen onderneemt om te stoppen met roken.[*] Doe ook je best om passief roken (meeroken) te vermijden. 
• Blijf actief. Regelmatige lichaamsbeweging versterkt de longen en houdt ze gezond. Streef naar 150 minuten lichaamsbeweging per week.
• Zorg voor een gezond gewicht. Overgewicht verhoogt het risico op ademhalingsmoeilijkheden.[*] Naast lichaamsbeweging moet je een voedzaam dieet volgen om een gezond gewicht te behouden.
• Beperk de blootstelling aan luchtverontreiniging. Binnen- en buitenlucht kunnen deeltjes en verontreinigende stoffen bevatten die je longen beschadigen. Om jouw longen gezond te houden moet je je  huis schoon houden en binnen blijven op dagen dat de buitenlucht ongezond is. Je kunt de buitenluchtkwaliteit waar je woont controleren op airnow.gov.  
• Oefen diafragmatische ademhalingsoefeningen. Diafragmatische ademhalingsoefeningen helpen niet alleen je stress te verminderen, maar kunnen ook helpen je longen en middenrif te versterken en efficiënter te maken.[*]

Beter ademen om beter te leven 

Ademhalen is een ongelofelijk proces waar we voor ons leven van afhankelijk zijn. Het brengt zuurstof in ons lichaam, stoot kooldioxide uit en kan zelfs worden gebruikt om stress, angst en slapeloosheid te verlichten. Ademhalen is niet iets waar we vaak bewust bij stilstaan, maar hopelijk heb je na het lezen van dit artikel een grotere waardering voor je ademhalingssysteem en een beter begrip van deze superkracht die in ieder van ons aanwezig is. 

Somnox is een wetenschappelijk onderbouwde Adem- en Slaaprobot. Somnox begeleidt je naar een langzame ademhaling die je helpt om sneller in slaap te vallen, minder te malen en uitgerust wakker te worden. 70% van onze gebruikers verbetert hun slaapkwaliteit binnen 4 weken. Wil je weten of Somnox ook voor jou werkt? Doe dan onze slaaptest.

Ontdek het kalmerende effect van hartcoherentie door ademhaling met de Slaaprobot

by Baginda Tirtadji | maandag, mei 10, 2021 | Ademhaling, Onderzoek

Somnox helpt slechte slapers bij het verminderen van stress en angst om zo beter en dieper te slapen. Dit doen we niet met medicatie, maar met slaaphulpmiddelen zoals de Slaaprobot. We werken samen met slaap- en neurowetenschappers en zorgprofessionals om ervoor te zorgen dat wij de slaap van miljoenen mensen kunnen verbeteren. 

In ons meest recente onderzoek, hebben we het kalmerende effect van coherent breathing met de Slaaprobot onderzocht. We zagen dat coherent breathing oefeningen met de Slaaprobot een uniek effect heeft: synchronisatie van de ademhaling en de hartslag, ook wel hartcoherentie genoemd. Daarnaast zorgt coherent breathing voor een verlaging van de hartslag in rust, welke een belangrijke indicator is van ontspanning. Meer onderzoek zal worden uitgevoerd om de effecten van coherent breathing verder uit te zoeken.

Somnox zet zich in voor het verbeteren van slaap van miljoenen mensen. We ontwikkelen producten die je kunt vertrouwen, daarom itereren we onze producten gebaseerd op ervaringen van gebruikers en recent wetenschappelijk onderzoek. Het is belangrijk dat je je gezondheid serieus neemt, en slaap heeft een enorme impact op jouw welzijn. Daarom zullen we onze bevindingen op het gebied van slaap met jou blijven delen. Benieuwd of de Slaaprobot bij jou past? Doe onze quiz van 4 vragen en krijg gratis advies.

Wat is coherent breathing?

Je ademt in… en uit… zonder er echt bij na te denken. Je longen vullen zich automatisch met lucht en je borstkas zakt weer als je uitademt. Het unieke van ademhaling is dat je ook de keuze hebt om er bewust invloed op uit te oefenen. Je kunt je ademhaling controleren. Coherent breathing is een voorbeeld van gecontroleerde ademhaling. 

Bij coherent breathing haal je langzaam volgens een vast ritme adem. Normaal gesproken, adem je zo’n tien tot twintig keer per minuut adem (1), maar bij coherent breathing is dit veel lager. Je verlaagt de snelheid van je ademhaling naar zo’n vijf tot zes ademhalingen per minuut. Het is bewezen dat deze manier van ademhalen een ontspannend effect heeft op het lichaam en de geest (2). 

Dit ontspannende effect kan uitgelegd worden aan de hand van het autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel is verantwoordelijk voor alle automatische processen in je lichaam. De enige manier om dit autonome zenuwstelsel te beïnvloeden, is door gecontroleerde ademhaling. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel bestuurt je stressreacties (vluchten-of-vechten) (3,4). Het parasympathische zenuwstelsel zorgt ervoor dat je lichaam tot rust komt voor herstel (rust-en-verteren) (3,4). Een langzame ademhaling zorgt voor parasympathische effecten die een ontspannings reactie tot gevolg hebben (2,5,6). Coherent breathing kan dus een gestrest lichaam omzetten naar een ontspannen toestand, wat natuurlijk voordelig is voor goede slaap (7).

Voorbeeld van coherent breathing: adem 4 seconden in… en 6 seconden uit… houd dit 10 minuten vol. 

Wil je meer weten over ademhalingsoefeningen? Lees dan onze blog: Ademhalingsoefeningen voor het slapen.

Hoe is coherent breathing gelinkt aan je hartslag?

Het interessante van coherent breathing is dat het gelinkt is aan je hartslag. Als je inademt, gaat je hartslag omhoog en als je uitademt, gaat je hartslag omlaag (zie Figuur 1) (8). Een mooi vloeiend patroon hierin heet hart coherentie en ontstaat tijdens coherent breathing of als je positieve emoties ervaart, zoals liefde, dankbaarheid en vreugde. Het is een teken van een blij, gezond en stressbestendig lichaam (9). 

Figuur 1: Hartslag gaat omhoog bij inademing en omlaag bij uitademing. Dit heet hart coherentie. Het ontstaat onder andere bij coherent breathing en is een teken van een stressbestendig lichaam.

Hoe kun je coherent breathing doen met de Slaaprobot?

Coherent breathing heeft een stressverlagend effect waardoor je makkelijker in slaap valt (9). Je kunt de Slaaprobot gebruiken om coherent breathing oefeningen te doen (zie Figuur 2). We bevelen aan om de oefeningen net voor het slapen gaan te doen voor een goede nachtrust. Je kunt ze ook net na het wakker worden doen om met kalmte en rust de dag te beginnen. 

Dit zijn de instellingen voor de Slaaprobot voor coherent breathing:

• Programma: Dutten
• Beginfrequentie ademhaling: zes ademhalingen per minuut
• Eindfrequentie ademhaling: zes ademhalingen per minuut
• Ademhalingsduur: 10-15 minuten
• Selecteer hierbij rustgevende geluiden die je fijn vindt

Je kunt deze instellingen aanpassen in de mobiele applicatie van Somnox. Meer informatie over hoe je dit kunt doen kun je hier vinden:

• Stel je programma in
• Stel je ademhalingsfrequentie in

Figuur 2: Met de Slaaprobot kun je coherent breathing doen. Dit bestaat uit een ritmisch ademhalingspatroon. Je hartslag zal zich hierbij synchroniseren met je ademhaling. Dit is een teken van parasympathische invloed op het autonome zenuwstelsel. 

Ons experiment uitgelegd

De Somnox Slaaprobot is ontworpen om stress in je lichaam los te laten en je geest voor te bereiden op een goede slaap met ademhalingsoefeningen. Hartslag is een belangrijke graadmeter voor stress (6). Somnox heeft daarom uitgezocht wat de effecten van coherent breathing met de Slaaprobot zijn op je hartslag. 

Vijf vrijwilligers hebben vier weken meegedaan aan het pilot onderzoek. In week één, werd dagelijks de hartslag van de vrijwilligers gemeten in de ochtend. In week twee tot en met vier deden de vrijwilligers coherent breathing oefeningen in de ochtend en in de avond terwijl ze een hartslagmonitor om hadden (de PolarH10 Chest Monitor). De vrijwilligers moesten gedurende 10 minuten ademhalingsoefeningen doen. Zij moesten met vijf tot zes ademhalingen per minuut ademenen. De Somnox Slaaprobot begeleidde hen hierin. 

Ons onderzoeksteam heeft de hartslag data geanalyseerd en heeft twee belangrijke bevindingen gedaan. 

Bevinding (1): coherent breathing met de Slaaprobot zorgt voor hartcoherentie

We hebben geobserveerd dat coherent breathing met de Slaaprobot inderdaad een effect heeft op de hartslag en zorgt voor hartcoherentie. Als je inademt, gaat de hartslag omhoog en als je uitademt, gaat de hartslag omlaag in een vloeiend, samenhangend patroon. Dit is een teken van balans in je parasympathische en sympathische activiteit, wat betekent dat het systeem dat verantwoordelijk is voor ontspanning wordt geactiveerd. In de video hieronder, demonstreert Julian Jagtenberg, oprichter van Somnox, deze bevinding.

Bevinding (2): coherent breathing met de Slaaprobot kan hartslag in rust verlagen

Ook hebben we geobserveerd dat coherent breathing met de Slaaprobot de hartslag in rust kan verlagen in vier weken. We zagen dit effect in drie van de vijf vrijwilligers (zie Figuur 3). In week één werd de hartslag gemonitord zonder het doen van coherent breathing met de Slaaprobot (baseline metingen). In week twee, drie en vier, deden de vrijwilligers wél de coherent breathing oefeningen met de Slaaprobot. We zagen dat  hartslag in rust omlaag ging, of bijna hetzelfde bleef vergeleken met week één (zie Figuur 3). Een lagere hartslag in rust is een teken van ontspanning, algehele gezondheid en welzijn. Het is daarom heel interessant dat we dit effect zagen en dit zal in de toekomst verder onderzocht worden.

Figuur 3: Deze grafiek toont hartslag in rust van de vijf vrijwilligers in het vier-weken durende pilot onderzoek van Somnox. Week één was baseline. Week twee tot en met vier deden vrijwilligers coherent breathing oefeningen.

Wat is de volgende stap?

Stress heeft een enorme impact op jouw slaap. Coherent breathing oefeningen met de Slaaprobot kan een ontspannend effect hebben. Deze oefeningen geven jou een kalme geest en maken je klaar voor een goede nachtrust. In ons onderzoek hebben we effecten op de hartslag in rust geobserveerd. Dit is een belangrijke parameter voor het evalueren van factoren gerelateerd aan stress en ontspanning. We willen daarom doorgaan met het onderzoeken van de effecten van ademhalingsoefeningen met de Slaaprobot op ontspanning en slaap.

Somnox zet zich in voor het verbeteren van slaap van miljoenen mensen. We ontwikkelen producten die je kunt vertrouwen, daarom itereren we onze producten gebaseerd op ervaringen van gebruikers en recent wetenschappelijk onderzoek. Het is belangrijk dat je je gezondheid serieus neemt, en slaap heeft een enorme impact op jouw welzijn. Daarom zullen we onze bevindingen op het gebied van slaap met jou blijven delen. Benieuwd of de Slaaprobot bij jou past? Doe onze quiz van 4 vragen en krijg gratis advies.

Lees meer over ons vorige onderzoek: https://somnox.com/blog/research-sci-somnox/ 

Referenties

1. Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe. 2017;13(4):298-309
2. Lin IM, Tai LY, Fan SY. Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. International Journal of Psychophysiology. 2014;91(3):206-211
3. Jänig W. Autonomic Nervous System. In: Schmidt R, Thews G, ed. by. Human Physiology. 2nd ed. Berlin: Springer; 1989. P.333-370
4. Buijs RM. The autonomic nervous system: a balancing act. Handb Clin Neurol. 2013;117:1- 11
5. Pal GK, Velkumary S, Madanmohan. Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian J Med Res. 2004;120(2):115-21
6. Sunil Naik G, Gaur G, Pal G. Effect of Modified Slow Breathing Exercise on Perceived Stress and Basal Cardiovascular Parameters. Int J Yoga. 2019;11(1):53-58
7. Jerath R, Beveridge C, Barnes V. Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Front Psychiatry. 2018;9(780):1-7
8. Pinsky, M., 2006. Chapter 34 – Heart–Lung Interactions. In: R. Albert, A. Slutsky, M. Ranieri and J. Takala, ed., Clinical Critical Care Medicine. [online] Mosby, pp.369-382. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780323028448500391 
9. Steffen P, Austin T, DeBarros A, Brown T. The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure and Mood. Front Public Health. 2017;5(222):1-6