Het effect van de tijdsverandering

Verzwaringsdeken: alles wat je moet weten

by Baginda Tirtadji | woensdag, januari 29, 2020 | Slaap

Dit artikel is gefactcheckt door Muriël van Oers, Researcher bij Somnox:

De verzwaringsdeken (ook wel zwaartedeken of verzwaarde deken genoemd) draagt bij aan een minder onrustige en betere slaap. Daarom zijn ze de afgelopen jaren gestegen in populariteit [1].

Wat is een verzwaringsdeken?

De druk van het extra gewicht in verzwaringsdekens bootst een therapeutische techniek na die ‘Deep pressure stimulation’ [2] wordt genoemd. Bij diepe druk stimulatie wordt gebruikt gemaakt van een zachte druk op het lichaam om zo het zenuwstelsel te ontspannen. Dit kan helpen bij: het verlichten van pijn, het verminderen van angst en het verbeteren van de stemming.

Diepe druk stimulatie heeft bewezen een effectief onderdeel te zijn van verscheidene behandelingen waaronder massagetherapie [3] en het gebruik van ondersteuningsdieren [4]. Een verzwaringsdeken is eigenlijk precies wat je zou denken dat het is.

Feitelijk is het een deken die zwaarder gemaakt is, waardoor die een zachte, gelijkmatige druk op het lichaam van de gebruiker uitoefent. Vaak zijn verzwaringsdekens gevuld met kleine objecten zoals pellets, schijven of kraaltjes van o.a. polypropyleen plastic of glas. In sommige van deze dekens zijn zachtere materialen zoals katoen gemengd met de gewichten voor een vertrouwder ‘dekbedgevoel’.

Verzwaringsdekens voor volwassenen wegen doorgaans tussen de 5 en 15 kilo, hoewel er ook lichtere dekens voor kinderen bestaan.

Hoewel verzwaringsdekens meestal uit één stuk bestaan, zijn er ook dekens met een binnenste, verzwaarde laag en een zachte buitenhoes. Beide onderdelen zijn meestal wasbaar en een hoes biedt meer flexibiliteit als het gaat om stijl en kleur. De hoes droogt ook sneller dan de all-in-one deken.

Een verzwaringsdeken is meestal op maat van een individu, wat betekent dat het niet per se jouw bestaande dekbed vervangt. Het doel van de deken is om een zachte, gelijkmatige druk uit te oefenen op je lichaam, wat effectiever is wanneer het goed om je heen ligt. Maar er bestaan ook verzwaringsdekens in maten die overeenkomen met typische matrassen, als dat is waar je naar op zoek bent.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles al te hebben geprobeerd (van slaappillen tot klinieken) en nog niks werkt, kunnen wij je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om erachter te komen of de verzwaringsdeken bij jou past.

Werken verzwaringsdekens?

Er zijn verscheidene studies gedaan naar het effect van verzwaringsdekens en diepe druk stimulatie. Hoewel er meer onderzoek nodig is, laten de resultaten tot nu toe de volgende voordelen zien.

Autisme

Een van de symptomen van autisme, met name bij kinderen, is slaapstoornissen. In een cross-over studie uit 2014 [5] hebben onderzoekers de effectiviteit van verzwaringsdekens voor slaapproblemen met betrekking tot autisme onderzocht. De resultaten lieten zien dat er geen verschil in totale slaaptijd was door het gebruik van de verzwaringsdeken. Zowel de kinderen als hun ouders vonden de verkozen de verzwaringsdeken boven een normaal dekbed, ondanks het gebrek aan verbetering.

ADHD

Er zijn zeer weinig studies die het gebruik van verzwaringsdekens bij ADHD onderzoeken. Een studie van Lin [6] beschrijft wel het effect van het dragen van verzwaarde vesten bij kinderen met ADHD.

In deze studie werd onderzocht of de verzwaarde vesten als onderdeel van ADHD therapie, de aandacht van de kinderen kunnen verbeteren en hyperactieve bewegingen kunnen verminderen.

De studie gaf veelbelovende resultaten voor deelnemers die de verzwaarde vesten gebruikten tijdens een continue prestatietest (Conner’s Continuous Performance Test). Dit is een gestandaardiseerde test die gebruikt wordt om aandacht en zelfbeheersing te analyseren. Verder onderzoek van Hvolby [7] toonde aan dat een verzwaringsdeken na 14 dagen een positief effect heeft op slaapproblemen die voorkomen bij kinderen met ADHD.

Angst

Een van de belangrijkste toepassingen van een verzwaringsdeken is voor de behandeling van angst. Eerder onderzoek [8] heeft aangetoond dat het gebruik van verzwaringsdekens veilig is op basis van metingen van vitale parameters. Het onderzoek heeft ook een subjectief onderdeel waarin vragenlijsten over angst worden geanalyseerd. Hieruit kan nog niks definitief geconcludeerd worden, maar de resultaten die daaruit kwamen waren weldegelijk interessant.

Wat uit de vragenlijsten als resultaat kwam was dat diepe drukstimulatie kan helpen om de autonome opwinding te verminderen. Deze opwinding is verantwoordelijk voor de symptomen van angst, zoals een verhoogde hartslag.

Uit het bovenstaande onderzoek bleek dat het gebruik van een verzwaringsdeken de angst bij ongeveer 33 procent van de 32 deelnemers verminderde.

Het onderzoek benadrukt dat voor sommige deelnemers het aannemen van een liggende houding ook kan hebben bijgedragen aan het verminderen van de angst. Dit suggereert dat het gebruik van een verzwaringsdeken tijdens het liggen verder kan helpen bij het verminderen van de angstsymptomen.

Slapeloosheid en slaapstoornissen

In een cross-over studie onderzocht Gringras [5] het effect van verzwaringsdekens op slaapproblemen bij kinderen met autisme. Ondanks dat er geen direct effect was op de slaapproblemen, was er wel een duidelijke voorkeur voor de verzwaringsdekens boven normale dekens.

In een ADHD studie van Hvolby [7] hielp de verzwaringsdeken, in dit geval een “ball blanket”, bij het verminderen van de tijd die het kost om in slaap te vallen en het aantal keren wakker worden gedurende de nacht. Deze onderzoeksresultaten suggereren een algemeen voordeel van het gebruik van verzwaringsdekens voor de behandeling van slaapstoornissen en slapeloosheid.

Medische procedures

Het gebruik van verzwaringsdekens tijdens medische ingrepen kan enig voordeel opleveren.

In een onderzoek door Chen [9] is geëxperimenteerd met het gebruik van verzwaringsdekens bij deelnemers die een verstandskiesoperatie ondergingen. De deelnemers met een verzwaringsdeken ervoeren minder angstsymptomen dan de controlegroep.

Onderzoeker Chen voerde een vervolgonderzoek [10] uit bij adolescenten die een verzwaringsdeken gebruikten tijdens het verwijderen van een kies. Deze deelnemers ondervonden ook minder angst bij het gebruik van een verzwaringsdeken.

Aangezien medische procedures vaak angstklachten, zoals een verhoogde hartslag, veroorzaken, kan het gebruik van verzwaringsdekens gunstig zijn voor het tegengaan van die symptomen.

Hoe zwaar moet een verzwaringsdeken zijn?

De eerste stap bij het kopen van een verzwaringsdeken is het bepalen van het juiste gewicht. De vuistregel is om een deken te kiezen die 10 procent van je lichaamsgewicht is. Dus als je 75 kilo bent, kies je voor een deken van 7 kilo. Als je rond de 100 kilo bent, kies je voor een deken van rond de 10 kilo.

De meeste verzwaringsdekens voor volwassenen zijn 7, 9 of 11 kilo. Kinderdekens zijn lichter, vanaf ongeveer 4 kilo. Als jouw lichaamsgewicht tussen de verschillende maten in ligt – je weegt bijvoorbeeld 80 kilo – dan wordt aangeraden om voor de zwaardere deken te kiezen.

Hoe groot moet je verzwaringsdeken zijn?

Verzwaringsdekens moeten je lichaam bedekken vanaf je nek naar je tenen, zonder dat er veel overblijft. Voor de meeste mensen betekent dat een tweepersoonsdeken. Zoek voor kinderen een verzwaarde kinderdeken, die meestal in een kleinere maat en gewicht te koop is.

Het is belangrijk om op te merken dat als je van plan bent om eronder te slapen, je verzwaringsdeken niet over de zijkanten van je bed mag hangen. Dat kan ertoe leiden dat de deken van het bed afglijdt en ’s nachts op de vloer komt te liggen.

Weet je niet zeker welke maat je moet nemen? Probeer dan de maat van je matras te bepalen. Als je een queensized bed of een groot tweepersoonsbed hebt, dan kun je een tweepersoons verzwaringsdeken nemen. Als je een heel groot eenpersoonsbed hebt, kun je toe met een iets kleinere verzwaringsdeken.

Kun je een verzwaringsdeken wassen?

Ja, je verzwaringsdeken kan in de wasmachine. je kunt daarvoor naar de wasserette gaan als je geen grote wasmachine hebt. Voor dekens van meer dan 5 kilo kan een commerciële wasmachine het werk misschien beter aan dan je eigen wasmachine.

Hoe bevestig je de hoes om een verzwaringsdeken?

In de volgende video leggen wij je uit hoe je de hoes om een verzwaringsdeken bevestigt:

Wordt een verzwaringsdeken vergoed door mijn zorgverzekering?

Helaas vergoeden de zorgverzekeringen verzwaringsdekens nog niet. Deze worden op dit moment nog gezien als alternatief hulpmiddel. Hierbij is het van belang dat wetenschappelijk bewijs nodig is over de positieve effecten van de dekens, alvorens deze binnen de verzekeringpakketten worden opgenomen.

Op dit moment wordt een ander product van ons, de Somnox Slaaprobot, wel vergoedt in de aanvullende verzekering bij ONVZ. Klik hier om daar meer over te lezen.

Verzwaringsdeken kopen voor volwassenen en kinderen

Als je hulp nodig hebt bij ontspannen of een betere nachtrust, is de Somnox Verzwaringsdeken precies wat je zoekt. Met behulp van diepe drukstimulatie, helpt het je hersenen serotonine (gelukshormoon) en melatonine (slaaphormoon) vrij te maken, zodat je geestelijk en lichamelijk kunt ontspannen terwijl je in slaap valt.

Deze deken maakt gebruik van een gelijkmatige gewichtsverdeling voor maximale effectiviteit. Hij is dubbel gestikt om de interne glazen kralen te beveiligen, heeft kleinere zakken voor natuurlijke contouren, en is gevuld met loodvrije, glazen nanokraaltjes.

Daarnaast hebben we nu ook verzwaringsdekens voor kinderen beschikbaar.

“Slapen wordt rustiger en leuker met de Somnox verzwaringsdeken voor kinderen. Het gewicht van de deken geeft een veilig en omarmd gevoel en zorgt voor extra ontspanning. Hierdoor val je als kind rustiger in slaap en blijft je langer én vrediger doorslapen. Te gebruiken vanaf 6 jaar. Inclusief zachte overtrek.”

Het standaard gewicht van deze deken is 4 kilo.

Klik hier om een verzwaringsdeken voor kinderen te bestellen.

Kun je de verzwaringsdeken testen?

Bij Somnox hanteren we een belofte voor al onze producten (ook voor onze Slaaprobot): een 30 nachten slaap garantie. Zodra je nieuwe Somnox Verzwaringsdeken aankomt, heb je 30 nachten de tijd om te beslissen of het de perfecte verzwaringsdeken voor jou is of niet. Als je het leuk vindt, houdt je het product gewoon. Als jouw Somnox Verzwaringsdeken om welke reden dan ook niet bij je blijkt te passen, dan kun je hem gerust terugsturen. Neem gewoon contact met ons op via telefoon of e-mail en wij zorgen ervoor dat we jouw bedrag terugstorten.

Naast 30 nachten uitproberen, hanteren we de volgende beloftes:

• Oeko-Tex gecertificeerd duurzaam textiel
• Vragen, opmerkingen of behoefte aan slaapadvies? We staan altijd voor je klaar
• Twee jaar garantie en reparaties indien nodig
• Veilig betalen met o.a. iDeal, Creditcard, PayPal of in 3 termijnen!

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles al te hebben geprobeerd (van slaappillen tot klinieken) en nog niks werkt, kunnen wij je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om erachter te komen of de verzwaringsdeken bij jou past.

Referenties

[1] I tried using a weighted blanket to stress less. Here’s what happened. (n.d.). Retrieved January 29, 2020, from https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/i-tried-using-weighted-blanket-stress-less-here-s-what-ncna872846

[2] What is Deep Pressure Stimulation? (n.d.). Retrieved January 29, 2020, from https://www.appliedbehavioranalysisedu.org/what-is-deep-pressure-stimulation/

[3] Roberts, MA, CMT, L. (2011). Effects of Patterns of Pressure Application on Resting Electromyography During Massage. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork: Research, Education, & Practice, 4(1). https://doi.org/10.3822/ijtmb.v4i1.25

[4] Lloyd, J., Johnston, L., & Lewis, J. (2019). Psychiatric assistance dog use for people living with mental health disorders. Frontiers in Veterinary Science, 6(JUN). https://doi.org/10.3389/fvets.2019.00166

[5] Gringras, P., Green, D., Wright, B., Rush, C., Sparrowhawk, M., Pratt, K., … Wiggs, L. (2014). Weighted blankets and sleep in autistic children – A randomized controlled trial. Pediatrics, 134(2), 298–306. https://doi.org/10.1542/peds.2013-4285

[6] Lin, H. Y., Lee, P., Chang, W. D., & Hong, F. Y. (2014). Effects of weighted vests on attention, impulse control, and on-task behavior in children with attention deficit hyperactivity disorder. American Journal of Occupational Therapy, 68(2), 149–158. https://doi.org/10.5014/ajot.2014.009365

[7] Hvolby, A., & Bilenberg, N. (2011). Use of Ball Blanket in attention-deficit/hyperactivity disorder sleeping problems. Nordic Journal of Psychiatry, 65(2), 89–94. https://doi.org/10.3109/08039488.2010.501868

[8] Mullen, B., Champagne, T., Krishnamurty, S., Dickson, D., & Gao, R. X. (2008). Exploring the Safety and Therapeutic Effects of Deep Pressure Stimulation Using a Weighted Blanket. Occupational Therapy in Mental Health, 24(1), 65–89. https://doi.org/10.1300/J004v24n01_05

[9] Chen, H. Y., Yang, H., Meng, L. F., Chan, P. Y. S., Yang, C. Y., & Chen, H. M. (2016). Effect of deep pressure input on parasympathetic system in patients with wisdom tooth surgery. Journal of the Formosan Medical Association, 115(10), 853–859. https://doi.org/10.1016/j.jfma.2016.07.008

[10] Chen, H. Y., Yang, H., Chi, H. J., & Chen, H. M. (2019). Parasympathetic effect of deep pressure input on third molar extraction in adolescents. Journal of the Formosan Medical Association, 118(9), 1317–1324. https://doi.org/10.1016/j.jfma.2019.05.026

Stress: wat is het en hoe verminder je het?

by Baginda Tirtadji | maandag, januari 27, 2020 | Slaap

Dit artikel is gefactcheckt door Kelly van der Geest, Scientific & Clinical Lead bij Somnox:

Stress is een normale reactie van het lichaam op veranderingen. Het lichaam kan op verschillende manieren reageren op deze veranderingen: fysiek, mentaal of emotioneel.

In dit artikel

1. Wat is stress?
2. Het effect van stress op de gezondheid
3. De waarschuwingssignalen van stress
4. De voordelen van het verminderen van stress
5. 13 tips voor het verminderen van stress

Wat is stress?

Stress is de reactie van het lichaam op elke verandering die een aanpassing of reactie vereist. Het lichaam reageert op deze veranderingen op een fysieke, mentale en emotionele manier. Stress is een normaal onderdeel van het leven en je lichamelijk functioneren. Je kunt stress ervaren vanuit je omgeving, je lichaam en je gedachten. Zelfs positieve veranderingen in het leven, zoals een promotie, een hypotheek of de geboorte van een kind, veroorzaken stress.

Het effect van stress op de gezondheid

Het menselijk lichaam is ontworpen om stress te ervaren en erop te reageren. Stress kan positief zijn en ons alert, gemotiveerd en klaar houden om gevaar te vermijden. Stress wordt negatief wanneer een persoon voortdurend wordt geconfronteerd met uitdagingen zonder verlichting of ontspanning tussen de stressmomenten. Als gevolg daarvan raakt de persoon overprikkeld en bouwt de stress gerelateerde spanning op. Het autonome (zelfstandig werkende) zenuwstelsel van het lichaam heeft een ingebouwd mechanisme om op stress te reageren die fysiologische veranderingen veroorzaakt zodat het lichaam stressvolle situaties kan bestrijden. Deze stressrespons, ook wel “vecht- of vluchtreactie” genoemd, wordt geactiveerd in geval van een noodsituatie. Deze reactie kan echter chronisch worden geactiveerd tijdens langdurige periodes van stress. Langdurige activering van de stressrespons veroorzaakt slijtage aan het lichaam – zowel fysiek als emotioneel.

Stress die zonder tussenpozen van verlichting voortduurt (chronische stress) kan leiden tot een overbelasting: ook wel overspanning genoemd. Overbelasting kan het interne evenwicht of de balans van het lichaam verstoren, wat leidt tot fysieke symptomen zoals hoofdpijn, een verstoorde maag verhoogde bloeddruk, pijn op de borst, seksuele disfunctie en slaapproblemen [1]. Emotionele problemen kunnen ook het gevolg zijn van stress door angst. Deze problemen zijn onder andere depressie, paniekaanvallen of andere vormen van angst en zorgen.

Onderzoek suggereert dat stress ook bepaalde symptomen of ziekten kan veroorzaken of verergeren. Stress houdt verband met 6 van de belangrijkste doodsoorzaken: hartziekten, kanker, longklachten, ongevallen, levercirrose en zelfmoord. Stress wordt ook schadelijk wanneer mensen zich bezighouden met het dwangmatig gebruik van stoffen of gedrag om te proberen hun stress te verlichten. Deze stoffen of gedragingen omvatten voedsel, alcohol, tabak, drugs, gokken, seks, winkelen en het internet. In plaats van het verlichten van de stress en het terugbrengen van het lichaam in een ontspannen staat, hebben deze stoffen en dwangmatig gedrag de neiging om het lichaam in een gespannen staat te houden en meer problemen te veroorzaken. De verontruste persoon raakt verstrikt in een vicieuze cirkel.

De waarschuwingssignalen van stress?

Chronische stress kan de natuurlijke afweer van het lichaam aantasten, wat kan leiden tot een verscheidenheid aan fysieke symptomen, waaronder de volgende:

• Duizeligheid of lusteloosheid
• Algemene pijn en pijnen.
• Tandenknarsen, aangespannen kaakspieren.
• Hoofdpijn.
• Indigestie- of opkomend maagzuur.
• Toename of juist verlies van eetlust.
• Spierspanning in de nek, het gezicht of de schouders.
• Slaapproblemen[2].
• Hartkloppingen
• Koude en zweterige handpalmen.
• Vermoeidheid, uitputting.
• Bibberen/tintelingen.
• Gewichtstoename of -verlies.
• Opgeblazen gevoel / maag die ‘van streek’ is
• Seksuele problemen.

De voordelen van het verminderen van stress

Er zijn tal van voordelen te behalen door het verminderen en beheersen van stress, te beginnen met een toename van de concentratie, een afname van de angst en een vermindering van de pijn. Effectief omgaan met stress leidt vaak tot een betere gezondheid. Het verminderen van jouw stress kan leiden tot het kunnen verminderen of zelfs stoppen van bepaalde medicatie. Het belangrijkste is dat het verminderen van stress je de leiding geeft en een gevoel van controle geeft, wat leidt tot een verhoogd gevoel van eigenwaarde, minder kans op depressie en een algemene verbetering van de kwaliteit van leven. De primaire kostenoverweging is een investering van jouw tijd.

Hoeveel zal je leven verbeteren als je leert je stress onder controle te houden? Veel, volgens de wetenschap van de laatste decennia. Hieronder volgen enkele van de belangrijkste voordelen van het verminderen van stress.

• Helpt bij het elimineren van onnodige energieverspilling.
• Behoudt je weerbaarheid
• Ongeduld, geïrriteerdheid, woedeaanvallen.
• Verbetert de fysieke en mentale gezondheid.
• Grotere toegang tot intuïtie.
• Geheugen, focus, andere hersenfuncties verbeteren.
• Meer energie overdag, rustgevende slaap ’s nachts.

13 tips voor het verminderen van stress

1. Beweging

Beweging [3] is één van de belangrijkste dingen die je kunt doen om stress te bestrijden.

Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar fysieke stress aan je lichaam toebrengen door middel van lichaamsbeweging kan mentale stress verlichten.

De voordelen zijn het sterkst wanneer je regelmatig oefent. Mensen die regelmatig sporten hebben minder kans op stress dan mensen die niet sporten.

Daar zijn een paar redenen voor:

· Stresshormonen: Lichaamsbeweging verlaagt de stresshormonen van je lichaam – zoals cortisol – op de lange termijn. Het helpt ook om endorfines vrij te maken, dat zijn chemische stoffen die jouw stemming verbeteren en fungeren als natuurlijke pijnstillers.

· Slaap: Lichaamsbeweging kan ook de kwaliteit van jouw slaap [3] verbeteren, die negatief kan worden beïnvloed door stress en angst.

· Vertrouwen: Wanneer je regelmatig oefent, kun je je competenter en zelfverzekerder voelen in jouw lichaam, wat op zijn beurt het geestelijk welzijn bevordert.

Probeer een sportroutine of activiteit te vinden die je leuk vindt, zoals wandelen, dansen, rotsklimmen of yoga.

Activiteiten – zoals wandelen of joggen – waarbij herhalende bewegingen van grote spiergroepen worden uitgevoerd, kunnen bijzonder stress-verlagend werken.

SAMENVATTING

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van stress en angst door het stimuleren van de aanmaak van endorfine en het verbeteren van jouw slaap en zelfbeeld.

2. Verminder jouw cafeïne-inname

Cafeïne is een stimulerend middel dat voorkomt in koffie, (zwarte) thee, chocolade en energiedranken. Hoge doses kunnen de angst verhogen [4].

Mensen hebben onderling verschillende drempels voor hoeveel cafeïne ze kunnen verdragen.

Als je merkt dat cafeïne je zenuwachtig of angstig maakt, overweeg dan om te minderen.

Hoewel een aantal studies [5] aantonen dat koffie met mate gezond kan zijn, is het niet voor iedereen weggelegd. In het algemeen wordt vijf of minder kopjes koffie of thee per dag als een matige hoeveelheid beschouwd.

SAMENVATTING

Grote hoeveelheden cafeïne kunnen stress en angstgevoelens verhogen. De gevoeligheid van mensen voor cafeïne kan echter sterk variëren van mens tot mens.

3. Schrijf het op.

Een manier om met stress om te gaan is om dingen die je bezighouden op te schrijven (in bijvoorbeeld een dagboek). Terwijl voor de één het opschrijven van wat je stressfactoren zijn goed werkt,, vindt een ander het opschrijven van waar je dankbaar voor bent prettig.

Dankbaarheid kan helpen om stress en angst te verlichten door je gedachten te richten op wat positief is in je leven.

SAMENVATTING

Het bijhouden van een dagboek kan helpen bij het verlichten van stress en angst, vooral als je je richt op het positieve.

4. Breng tijd door met vrienden en familie

Sociale steun van vrienden en familie kan je helpen om door stressvolle tijden heen te komen.

Deel uitmaken van een vriendennetwerk geeft je een gevoel van saamhorigheid en eigenwaarde, wat je kan helpen in moeilijke tijden.

Uit een onderzoek [6] bleek dat vooral voor vrouwen het doorbrengen van tijd met vrienden en kinderen helpt om oxytocine, een natuurlijke stress verlagend hormoon, vrij te maken. Dit effect wordt volgens het laatstgenoemde onderzoek “tend en befriend” genoemd, en is het tegenovergestelde van de vecht-of-vlucht reactie.

Hou er rekening mee dat zowel mannen als vrouwen baat hebben bij vriendschap en steun van mensen uit hun omgeving.

Uit een ander onderzoek [7] bleek dat mannen en vrouwen met de minste sociale connecties vaker last hebben van depressies en angst.

SAMENVATTING

Het hebben van sterke sociale banden en steun zoeken bij je naasten kan je helpen om door stressvolle tijden heen te komen en je risico op angst te verminderen.

5. Leer om nee te zeggen

Niet alle stressoren zijn onder jouw controle, maar sommige wel. Neem de controle over de delen van je leven die je kunt veranderen en die je stress bezorgen.

Een manier om dit te doen kan zijn om vaker “nee” te zeggen. Dit is vooral belangrijk wanneer je merkt dat je meer op je neemt dan je aankan, want jongleren met veel verantwoordelijkheden kan je overweldigd laten voelen.

Selectief zijn over wat je aanneemt – en nee zeggen tegen dingen die je onnodig belasten – kan je stressniveau verminderen.

SAMENVATTING

Probeer niet meer aan te nemen dan je aankan. Nee zeggen is een manier om je stressoren onder controle te houden.

6. Leer om uitstel te voorkomen

Een andere manier om jouw stress onder controle te krijgen is door uw prioriteiten te blijven stellen en te stoppen met uitstellen.

Uitstel kan ertoe leiden dat u reactief handelt, waardoor u in de war raakt om jouw achterstand in te halen. Uit onderzoek blijkt [8] dat dit stress kan veroorzaken, wat een negatieve invloed heeft op jouw gezondheid en de kwaliteit van jouw slaap.

Maak er een gewoonte van om een to-do lijst te maken, georganiseerd op basis van prioriteit. Geef jezelf realistische deadlines en werk je weg in de lijst.

Werk aan de dingen die vandaag de dag gedaan moeten worden en geef jezelf een stuk ononderbroken tijd, want het wisselen tussen taken of multitasking kan op zich al stressvol zijn.

SAMENVATTING

Geef prioriteit aan wat er gedaan moet worden en maak er tijd voor. Als je bovenaan jouw takenlijstje blijft staan, kan dat helpen om uitstelgedrag te voorkomen.

8. Neem een yogales

Yoga is onder alle leeftijdsgroepen een populaire methode van stressbestrijding en lichaamsbeweging geworden.

Hoewel de yogastijlen verschillen, hebben de meeste een gemeenschappelijk doel – om je lichaam en geest te samen te laten komen.

Yoga doet dit vooral door het verhogen van het lichaams- en adembewustzijn.

Sommige studies hebben het effect van yoga op de geestelijke gezondheid onderzocht. Over het algemeen heeft onderzoek [9] aangetoond dat yoga de stemming kan verbeteren en zelfs net zo effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van depressie en angst.

Veel van deze studies zijn echter beperkt en er zijn nog steeds vragen over hoe yoga werkt om stress te verminderen.

In het algemeen lijkt het voordeel van yoga voor stress en angst gerelateerd te zijn aan het effect ervan op je zenuwstelsel en je stressrespons.

Het kan helpen om het cortisolniveau, de bloeddruk en de hartslag te verlagen en het gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die bij stemmingsstoornissen wordt verlaagd, te verhogen.

SAMENVATTING

Yoga wordt veel gebruikt voor stressvermindering. Het kan helpen om het stresshormoonniveau en de bloeddruk te verlagen.

9. Mindfulness beoefenen

Mindfulness is bewust bezig zijn met het hier en nu. Het kan helpen [10] bij het bestrijden van de angstbevorderende effecten van negatief denken.

Er zijn verschillende methoden van mindfulness, waaronder op mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie, mindfulness-gebaseerde stressvermindering, yoga en meditatie. Probeer één van onze slaapmeditaties om dieper te slapen.

Een recente studie [10] bij studenten suggereerde dat mindfulness kan helpen bij het verhogen van het gevoel van eigenwaarde, wat op zijn beurt de symptomen van angst en depressie vermindert.

10. Knuffelen

Knuffelen [11], zoenen, en seks [12] kunnen allemaal helpen om stress te verlichten.

Positief lichamelijk contact zorgt ervoor dat oxytocine vrijkomt en cortisol verlaagd wordt. Dit kan weer helpen bij het verlagen van de bloeddruk en de hartslag, die beide lichamelijke symptomen van stress zijn.

Interessant is dat mensen niet de enige dieren zijn die knuffelen voor het verlichten van stress. Chimpansees knuffelen ook vrienden die gestrest zijn [13].

SAMENVATTING

Positieve aanraking door knuffelen, zoenen en seks kan helpen de stress te verminderen door oxytocine vrij te laten en de bloeddruk te verlagen.

11. Luister naar ontspannende muziek

Het luisteren naar muziek kan een zeer ontspannend effect hebben op het lichaam [14].

Langzame instrumentale muziek, of muziek waar je een positieve associatie bij hebt kan de ontspanningsreactie opwekken door te helpen de bloeddruk en hartslag te verlagen en de aanmaak van stresshormonen te verminderen.

Sommige soorten klassieke, Keltische, en Indiaanse muziek kunnen bijzonder rustgevend zijn, maar gewoon luisteren naar de muziek waarvan je geniet is ook effectief [15]. Natuurgeluiden kunnen ook zeer kalmerend werken. Daarom worden ze vaak verwerkt in ontspannings- en meditatie muziek.

SAMENVATTING

Luisteren naar muziek die je leuk vindt kan een goede manier zijn om stress te verlichten.

12. Diep ademhalen

Mentale stress activeert je sympathieke zenuwstelsel, waardoor je lichaam in de “fight-or-flight” modus gaat.

Tijdens deze reactie komen de stresshormonen vrij en ervaar je lichamelijke reacties zoals een snellere hartslag, snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten.

Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het activeren van jouw parasympatisch zenuwstelsel, dat de ontspanningsreactie regelt.

Er zijn verschillende soorten diepe ademhalingsoefeningen, waaronder diafragma-ademhaling, buikademhaling, buikademhaling en een versnelde ademhaling.

Het doel van de diepe ademhaling is om jouw bewustzijn te richten op jouw ademhaling, waardoor deze langzamer en dieper wordt. Wanneer u diep inademt door jouw neus, zetten jouw longen zich volledig uit en stijgt jouw buik.

Dit helpt je hartslag te vertragen, waardoor je je rustiger kunt voelen [16].

SAMENVATTING

De diepe ademhaling activeert de ontspanningsreactie. Meerdere methoden kunnen u helpen om diep te leren ademen.

13. Breng tijd door met jouw huisdier

Het hebben van een huisdier kan helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van jouw humeur.

Interactie met huisdieren kan helpen oxytocine vrij te maken, een chemische stof in de hersenen die een positieve gemoedstoestand bevordert [17].

Het hebben van een huisdier kan ook helpen om stress te verlichten door je een doel te geven, je actief te houden en je gezelschap te bieden – allemaal kwaliteiten die helpen om angst te verminderen.

SAMENVATTING

Tijd doorbrengen met jouw huisdier is een ontspannende, plezierige manier om stress te verminderen.

Referenties:

[1]: Steeds meer Nederlanders kampen met slaapproblemen | NOS. (n.d.). Retrieved January 28, 2020, from https://nos.nl/artikel/2298215-steeds-meer-nederlanders-kampen-met-slaapproblemen.html

[2} Steeds meer Nederlanders kampen met slaapproblemen – Klopt dit wel? | De Volkskrant. (n.d.). Retrieved January 28, 2020, from https://www.volkskrant.nl/wetenschap/steeds-meer-nederlanders-kampen-met-slaapproblemen-klopt-dit-wel~b21df3b3/

[3] Dagelijks sporten en de voordelen van fitter worden: hoe training routines jou kan helpen – Somnox Blog. (n.d.). Retrieved January 28, 2020, from https://somnox.com/nl/blog/dagelijks-sporten-en-de-voordelen-van-fitter-worden/

[4] Lara, D. R. (2010). Caffeine, mental health, and psychiatric disorders. In Journal of Alzheimer’s Disease (Vol. 20). IOS Press. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1378

[5] Taylor, S. E., Klein, L. C., Lewis, B. P., Gruenewald, T. L., Gurung, R. A. R., & Updegraff, J. A. (2000). Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological Review, 107(3), 411–429. https://doi.org/10.1037/0033-295X.107.3.411

[6] Donald Hensrud, M. D. (2017). Does coffee offer health benefits?

[7] Cadzow, R. B., & Servoss, T. J. (2009). The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic. Journal of the National Medical  Association, 101(3), 243–250. https://doi.org/10.1016/s0027-9684(15)30852-x

[8] Sirois, F. M. (2016). Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective. In Procrastination, Health, and Well-Being (pp. 67–92). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9

[9] Pascoe, M. C., & Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of Psychiatric Research, 68, 270–282. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2015.07.013

[10] Maxwell, L., & Duff, E. (2016). Mindfulness: An Effective Prescription for Depression and Anxiety. Journal for Nurse Practitioners, 12(6), 403–409. https://doi.org/10.1016/j.nurpra.2016.02.009

[11] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Turner, R. B., & Doyle, W. J. (2015). Does Hugging Provide Stress-Buffering Social Support? A Study of Susceptibility to Upper Respiratory  Infection and Illness. Psychological Science, 26(2), 135–147. https://doi.org/10.1177/0956797614559284

[12] Ditzen, B., Schaer, M., Gabriel, B., Bodenmann, G., Ehlert, U., & Heinrichs, M. (2009). Intranasal Oxytocin Increases Positive Communication and Reduces Cortisol Levels During Couple Conflict. Biological Psychiatry, 65(9), 728–731. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2008.10.011

[13] Empathetic chimps cuddle their stressed friends. (2008). New Scientist, 198(2661), 22. https://doi.org/10.1016/s0262-4079(08)61531-6

[14] Jespersen, K. V., Koenig, J., Jennum, P., & Vuust, P. (2015, August 13). Music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010459.pub2

[15] Jiang, J., Rickson, D., & Jiang, C. (2016). The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator. Arts in Psychotherapy, 48, 62–68. https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002

[16] Chien, H. C., Chung, Y. C., Yeh, M. L., & Lee, J. F. (2015). Breathing exercise combined with cognitive behavioural intervention improves sleep quality and heart rate variability in major depression. Journal of Clinical Nursing, 24(21–22), 3206–3214. https://doi.org/10.1111/jocn.12972